Ṣé Soy dára fún ọ gan-an... tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa èyí!

Àbí, àwọn sóyà wọ̀nyí... ṣé o mọ̀ pé Amẹ́ríkà ló ń mú sóyà tó pọ̀ jù lọ ní àgbáyé? Ṣùgbọ́n kì í ṣe ìyẹn ló mú kí o wá ka àpilẹ̀kọ yìí, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Ìbéèrè tó o ní ni pé, ‘Kí ni àwọn sóyà wọ̀nyí gan-an? Ṣé wọ́n dára fún mi? Ṣé wọ́n burú? Tàbí wọ́n wà láàárín?’

Kí ló dé tí ọ̀pọ̀ ènìyàn fi ń bẹ̀rù soy?

“Mo lóye ìdí tí àwọn ènìyàn fi máa ń ṣàníyàn nípa soy nígbà míì,” ni onímọ̀ nípa oúnjẹ Beth Czerwony, RD, LD, sọ, “nítorí pé ọ̀pọ̀ ìsọfúnni tó tako ara wọn ló wà níbẹ̀, àti pé ìwádìí tó dájú kò pọ̀ tó bẹ́ẹ̀. Nítorí náà, ó lè dàrú fún àwọn oníbàárà láti lóye.”

Ẹ jẹ́ ká wo ohun tí Arábìnrin Cervoni ní láti sọ nípa ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìbéèrè tí a ní nípa soy, àti ohun tí ó ní láti sọ nípa àwọn nǹkan bí bóyá soy ní ìlera àti bí a ṣe lè fi kún oúnjẹ wa.

Àṣìrò díẹ̀ ló ti wà nípa soy fún ìgbà pípẹ́. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì ti fi hàn pé soy jẹ́ ààbò àti alááfíà, ó ṣì dà bíi pé èrò yẹn ṣì ń bá a lọ. Kí ló dé tí gbogbo ìbẹ̀rù náà fi ń bá a lọ? Soy ní ìtàn ìlera tó díjú díẹ̀, ó kéré tán ní Àríwá Amẹ́ríkà. Fún ọ̀pọ̀ ọdún, ìwádìí ti ròyìn àwọn ìwífún tó takora nípa soy, onírúurú àjọ ìlera sì ti ṣe àbá nípa bóyá soy dára, búburú, tàbí ààbò.

Arabinrin Cervoni dahun diẹ ninu awọn ibeere pataki rẹ, pẹlu awọn anfani ati awọn alailanfani ti jijẹ soya. O tun ṣalaye bi awọn ironu kan ti yipada ni akoko, tabi ti a ti fihan pe o jẹ aṣiṣe patapata.

Ṣé soy burú fún àwọn homonu?

Àwọn phytonutrients, tàbí phytonutrients, nínú soy ni a ń pè ní isoflavones. Àwọn isoflavones wọ̀nyí jẹ́ ti ẹgbẹ́ kẹ́míkà kan tí a ń pè ní phytoestrogens. Ní ṣókí, wọ́n ń ṣiṣẹ́ bíi homonu estrogen nínú ara. Fún ìgbà pípẹ́, àwọn ènìyàn bẹ̀rù pé jíjẹ soy yóò mú kí ìwọ̀n estrogen wọn pọ̀ sí i, èyí tí ó lè ní ipa lórí homonu, nípa lórí ìbímọ, àti nípa lórí àrùn jẹjẹrẹ ọmú. Fojú inú wo àníyàn náà nígbà náà!

Ṣùgbọ́n ìwádìí tó ń pọ̀ sí i ti fi hàn pé àwọn isoflavones soy ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí irú estrogen tó lágbára nínú ara. Ìyẹn ni pé, wọn kò lágbára tó bí a ti rò tẹ́lẹ̀. Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, wọ́n máa ń dámọ̀ràn soy gẹ́gẹ́ bí àfikún oúnjẹ fún àwọn obìnrin tó ń ṣe ìdádúró oṣù láti dín àwọn ìṣòro oṣù kù.

“Ohun pàtàkì mìíràn,” Arábìnrin Cervoni ṣàlàyé, “ni pé àwọn phytoestrogens wọ̀nyí lè ran lọ́wọ́ láti mú kí àwọn oògùn ìdènà àrùn jẹjẹrẹ pọ̀ sí i, bí oògùn chemotherapy àti ìtọ́jú ìtànṣán. Nítorí náà, tí o bá ń gba ìtọ́jú àrùn jẹjẹrẹ, ó dájú pé ó yẹ kí o béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ nípa fífi soy kún oúnjẹ rẹ.”

Ǹjẹ́ ìsopọ̀ kan wà láàárín soy àti àrùn jẹjẹrẹ ọmú?

Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló ń bẹ̀rù pé soy ló ń fa àrùn jẹjẹrẹ ọmú. Èyí dà bí ìtàn homonu. Ṣùgbọ́n ìwádìí tó ń lọ lọ́wọ́lọ́wọ́ ti fihàn pé oúnjẹ soy kò ní mú kí ewu àrùn jẹjẹrẹ pọ̀ sí i. Kí ló dé tí àwọn ènìyàn fi ń rò bẹ́ẹ̀? Ó padà sí ìtàn phytoestrogens tí a ti sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ tẹ́lẹ̀ - ìbẹ̀rù pé jíjẹ soy yóò mú kí estrogen pọ̀ sí i nínú ara, yóò sì fa àrùn jẹjẹrẹ ọmú.

Ṣùgbọ́n mo gbọ́dọ̀ tún sọ lẹ́ẹ̀kan sí i, a ti fihàn gbangba pé kì í ṣe òótọ́ ni èyí.

“Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwádìí ló ti wáyé láti ọ̀pọ̀ ọdún sẹ́yìn nípa bí soy ṣe ní ipa lórí homonu, ìbímọ, àti àrùn jẹjẹrẹ, ọ̀pọ̀ àníyàn sì ti wà,” Cervoni sọ. “Ṣùgbọ́n kò sí ìsopọ̀ tó ṣe kedere láàárín àwọn ọjà soy àti àrùn jẹjẹrẹ ọmú. ” Ní gbígbé gbogbo ìwádìí lórí soy yẹ̀ wò, àní American Cancer Society jẹ́rìí sí i pé àǹfààní jíjẹ soy ju àwọn ewu tó lè wáyé lọ.

Ní tòótọ́, àwọn ìwádìí kan fihàn pé àwọn obìnrin tí wọ́n ń jẹ soy láti ìgbà èwe, pàápàá jùlọ àwọn tí wọ́n ń tẹ̀lé oúnjẹ ilẹ̀ Asia, ní ewu díẹ̀ láti ní àrùn jẹjẹrẹ ọmú. Àwọn olùwádìí gbàgbọ́ pé ìwúkàrà tún lè kó ipa nínú èyí.

Ó ní, “Ní àwọn orílẹ̀-èdè ìwọ̀ oòrùn, a máa ń jẹ àwọn nǹkan bíi edamame, wàrà soy, àti díẹ̀ lára ​​tofu, nígbà tí ní àwọn orílẹ̀-èdè ìlà oòrùn, bíi Japan, a sábà máa ń jẹ àwọn oúnjẹ soy tí a fi omi pò bíi miso àti obe soy.” Ṣùgbọ́n nígbẹ̀yìn gbẹ́yín, tí àrùn jẹjẹrẹ ọmú bá ń ṣe ọ́ níyànjú, òye tí a ní báyìí ni pé soy kò lè ràn ọ́ lọ́wọ́ tàbí kí ó pa á lára.”

Ṣé soy ní ipa lórí cholesterol?

Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ pé soy máa ń dín cholesterol búburú kù. O tún ti gbọ́ pé kò ní ipa kankan. Gbogbo èyí jẹ́ àbájáde àwọn ìmọ̀ràn nípa bóyá soy dára fún ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́. Ó dàrú gan-an, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?

Ní ọdún 2000, Ilé Iṣẹ́ Oúnjẹ àti Oògùn ti Amẹ́ríkà (FDA) fọwọ́ sí àwọn ẹ̀tọ́ pé èròjà soy máa ń dín ewu àrùn ọkàn kù. Nítorí èyí, American Heart Association (AHA) gba àwọn ènìyàn níyànjú láti fi èròjà soy sí oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá àti cholesterol díẹ̀. Ṣùgbọ́n, ní ọdún díẹ̀ lẹ́yìn náà, AHA yí ipò rẹ̀ padà ó sì sọ pé àǹfààní ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ ti soy isoflavones “kéré púpọ̀ tàbí kò sí.”

Èyí ṣì jẹ́ kókó ìwádìí. Ìwádìí ńlá kan tí a ṣe ní ọdún 2020 fi hàn pé àwọn ènìyàn tí wọ́n jẹ tofu ní o kere ju lẹ́ẹ̀kan lọ́sẹ̀ ní ewu àrùn ọkàn tí ó dín ní 18% ju àwọn tí kì í jẹ tofu lọ.

Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, bóyá sóyà dára fún cholesterol rẹ tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́ ṣì wà fún àríyànjiyàn. Ṣùgbọ́n ó kéré tán, fi èyí sọ́kàn: Kò sí ẹni tó ń sọ pé sóyà burú fún cholesterol rẹ.Iyẹn náà jẹ́ ọ̀rọ̀ ńlá.

Àwọn àǹfààní ìlera wo ló wà nínú soy?

Láàrín gbogbo àníyàn nípa soy, ó ṣe pàtàkì láti rántí pé soy ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera tí a mọ̀. Ẹ jẹ́ kí a wo ohun tí wọ́n jẹ́.

Ó ní ọ̀rá tó dára

Ọ̀rá tó pọ̀ jùlọ nínú ẹ̀wà soya jẹ́ ọ̀rá tí kò ní àjẹyó. Irú ọ̀rá tó dára nìyí. Àwọn wọ̀nyí ní onírúurú àǹfààní ìlera. Fún àpẹẹrẹ, wọ́n dára fún ìlera ọkàn.

Nítorí náà, kí ni nípa irú ọ̀rá "burúkú" náà? A ń pè é ní ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá. Àwọn ẹ̀wà soybean kéré gan-an nínú ìwọ̀nyí. Láìdàbí èròjà amuaradagba ẹranko (pàápàá jùlọ ẹran pupa), wọ́n lè ní ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá.

Ronú ná, iye ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ ẹran màlúù ga ju ti tofu lọ ní 90%! Èyí túmọ̀ sí wípé soy lè jẹ́ àṣàyàn tí ó dára fún ọkàn rẹ.

Ọlọ́rọ̀ nínú amuaradagba

Soy ko ni amuaradagba pupọ bi awọn ọja ẹranko, ṣugbọn o jẹ yiyan nla bi orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin:

• Tempeh (ago kan): 31 giramu
• Ẹ̀wà Soybean (sísè, ago kan): 29 giramu
• Edamame (ago kan): 17 giramu
• Tofu (ìdajì nínú mẹ́rin ègé kan): 9 giramu

“Tí o kò bá fẹ́ kí ẹran pupa pọ̀ sí i nínú oúnjẹ rẹ, tàbí tí o bá fẹ́ yẹra fún àwọn oúnjẹ ẹranko ní gbogbogbòò, ó dára láti fi soy sí ara oúnjẹ tó dára,” ni Arábìnrin Cervoni dámọ̀ràn.

A tún fi soy ṣe àwọn lulú amuaradagba kan, èyí tí ó mú kí wọ́n jẹ́ àfikún tó dára sí protein whey fún àwọn tí kò ní èròjà lactose tàbí tí wọ́n ń jẹ oúnjẹ oníjẹun tàbí oníjẹun oníjẹun.

Ó kún fún okun

Jíjẹ oúnjẹ tí ó ní soya jẹ́ ọ̀nà tó dára láti mú kí ìwọ̀n okùn rẹ pọ̀ sí i. Ìwọ̀n soya tí a ti sè ní nǹkan bí gíráàmù mẹ́fà ti okùn, títí kan okùn tí ó ti yọ́ àti èyí tí kò ti yọ́.

“Fáíbà ń ran ètò ìjẹun rẹ lọ́wọ́ láti ní ìlera tó dára, ó sì ń jẹ́ kí o nímọ̀lára àjẹyó fún ìgbà pípẹ́,” ni Arábìnrin Cervoni ṣàlàyé. “Ṣùgbọ́n ohun pàtàkì yìí ni: Tofu ní okun díẹ̀, wàrà soy sì máa ń dínkù nígbà míì. Láti rí àǹfààní okun pípé, o ní láti wo àwọn oúnjẹ soy, bíi soy àti edamame.”

Ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn eroja

Oúnjẹ soya jẹ́ orísun tó dára fún àwọn fítámìnì, ohun alumọ́ni, àti àwọn ohun alumọ́ni. Fún àpẹẹrẹ:

• Àwọn Vitamin B (Ẹgbẹ́ B)
• Irin
• Sinkii

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a fi soya ṣe ni a fi Vitamin B12, calcium, ati Vitamin D kun. Eyi n ran awọn ajewebe lọwọ lati gba awọn eroja pataki wọnyi, eyiti o jẹ aito ninu awọn ounjẹ ọgbin.

Aropo ti o rọrun fun wara

Tí o bá ní àìfaradà lactose (ìtumọ̀ pé o ní ìrírí ìrora inú nígbà tí o bá ń mu wàrà), tẹ̀lé oúnjẹ oníjẹun, tàbí kí o kàn fẹ́ dín ìwọ̀n oúnjẹ tí o ń jẹ kù, soy jẹ́ àfikún pàtàkì.

“Kò ní èròjà tó pọ̀ tó wàrà màlúù,” ni Arábìnrin Cervoni sọ, “ṣùgbọ́n ó jẹ́ àfikún tó dára.”

Ní ti àwọn oúnjẹ wàrà tí a fi soy ṣe, gbogbo nǹkan ló wà tí a lè ronú nípa wọn. Àpẹẹrẹ ni wàrà soy, wàrà soy, wàrà soy, àti yìnyín soy.

Ǹjẹ́ àwọn àléébù kankan wà nínú soy?

Yàtọ̀ sí àwọn ohun rere náà, àwọn nǹkan míìrán tún wà tí ó yẹ kí a gbé yẹ̀wò nípa soy. Arábìnrin Cervoni tọ́ka sí àwọn nǹkan díẹ̀ tí ó yẹ kí a fi sọ́kàn nígbà tí a bá ń fi soy àti soy kún oúnjẹ wa.

• Ó dámọ̀ràn pé kí o ní èròjà protein díẹ̀ (ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn èròjà ẹranko). “Nígbàkúgbà tí o bá yọ àwọn èròjà ẹranko kúrò nínú oúnjẹ rẹ, rí i dájú pé o fi ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn èròjà protein tó dára tí a fi ewéko ṣe kún un.”
• Àwọn ọjà kan lè ní sùgà púpọ̀. Kì í ṣe gbogbo àwọn ọjà sóyà ló ní sùgà tí a fi kún un, àmọ́ àwọn kan ní. Fún àpẹẹrẹ, nígbà tí o bá ra wàrà sóyà, yan irú oúnjẹ lásán dípò irú oúnjẹ tí a fi adùn rẹ̀ ṣe. Ó dára láti ka àmì náà.
• Iye owo le ga diẹ. Botilẹjẹpe wọn ti din owo ju ti iṣaaju lọ, awọn ọja ti a fi soya ṣe le gbowolori diẹ sii ju awọn ti a fi wara ṣe lọ nigba miiran.
• Ó lè bá àwọn oògùn thyroid mu. Tí wọ́n bá ń tọ́jú rẹ fún ìṣòro thyroid, rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa iye soy tó yẹ fún ọ. Wọ́n lè sọ fún ọ pé kí o fi àkókò tí o ń jẹ soy àti àkókò tí o ń mu oògùn rẹ pamọ́.

Àwọn ọ̀nà wo ló dára jùlọ láti fi ṣe soy?

Ṣe o ti ṣetan lati fi soya kun ounjẹ rẹ? Awọn ibi diẹ niyi lati wa soya:

• Tofu (tí a máa ń pè ní ewa curd nígbà míì)
• Tempeh (bíi kéèkì tí a fi soybeans tí a fi fermented ṣe)
• Edamame (soybeans alawọ ewe ti ko dagba - a le jẹ ni sise)
• Miso (ẹfọ́ soy tí a fi omi pò – tí a ń lò nínú ọbẹ̀ àti obe)
• Wàrà soya
• Obe soya
• Odidi soya (a le jẹ ni aise)

Tí o kò bá mọ ibi tí o ti lè bẹ̀rẹ̀, a lè ràn ọ́ lọ́wọ́ pẹ̀lú èyí náà. Arábìnrin Cervoni sọ àwọn oúnjẹ dídùn kan tí o lè fi àwọn oúnjẹ soy ṣe. Kódà oúnjẹ dídùn kan wà tí a fi tofu ṣe!

• Edamame Sesame ti Asia: Oúnjẹ yìí tí ó ní okun jẹ́ ohun tí ó rọrùn láti ṣe nípa fífi àwọn adùn bíi ààyò àti wasabi kún un.
• Edamame Hummus: Ohun mìíràn tó dùn mọ́ni, tó sì tún jẹ́ ewéko tó yàtọ̀ sí hummus chickpea ìbílẹ̀. Ẹ gbádùn rẹ̀ pẹ̀lú ìrẹsì pita àlìkámà tàbí ewébẹ̀ tí a gé (bíi karọọti, kukumba).
• Ata Pupa Ewa Onjẹ Ewebe: Oúnjẹ aládùn ọkàn, tó sì ní ìlera ọkàn tí a fi soy crumbles ṣe dípò ẹran.
• Tofu Manicotti Pẹlu Spinach ati Warankasi: O jẹ ounjẹ Italia ibile pẹlu 2 giramu ti ọra nikan fun ipin kan.
• Tofu Skillet Pẹlu Broccoli ati Ata: Oúnjẹ tí a fi ẹfọ́ tuntun kún tí ó lè wà lórí tábìlì rẹ láàárín ìṣẹ́jú 20.
• Mousse Ṣókólẹ́ẹ̀tì Espresso Tofu: Oúnjẹ adùn tó ní ìpara olómi, tó lá àlá, tó sì ní ìwọ̀nba adídùn tó máa múnú ẹnikẹ́ni tó bá ní eyín dídùn dùn.

Àwọn nǹkan tí ó yẹ kí o rántí (Ìránṣẹ́ láti ọ̀dọ̀ àwọn akẹ́kọ̀ọ́)

Ó dára, kí ni ẹ rí kọ́ láti inú gbogbo ọ̀rọ̀ yìí nípa soy? Ní ṣókí, soy jẹ́ oúnjẹ tó dára, tó sì ní èròjà tó ń múni láyọ̀. Àwọn ìtàn tó ń bani lẹ́rù nípa rẹ̀, bíi agbára rẹ̀ láti ba àwọn homonu jẹ́ àti láti fa àrùn jẹjẹrẹ ọmú, ni ìwádìí tó ń lọ lọ́wọ́lọ́wọ́ ti fi hàn pé kò tọ̀nà.

Soy ní amuaradagba tó dára, ọ̀rá tó dára, okun, àwọn fítámìnì, àti àwọn ohun alumọ́ọ́nì . Soy jẹ́ àṣàyàn tó dára, pàápàá jùlọ tí o bá jẹ́ oníjẹun tàbí tí o fẹ́ dín wàrà kù.

Ṣùgbọ́n rántí pé, àwọn oúnjẹ soy kan lè ní sùgà púpọ̀, ó sì ṣe pàtàkì láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ tí o bá ń lo oògùn thyroid. Gẹ́gẹ́ bí gbogbo nǹkan mìíràn, ó dára láti jẹ soy gẹ́gẹ́ bí ara oúnjẹ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì . Kò dára láti jẹ ohunkóhun púpọ̀ jù.

Nítorí náà, má ṣe bẹ̀rù soya láìnídìí. Fi kún oúnjẹ rẹ ní ọ̀nà tí ó bá ọ mu, pẹ̀lú ìmọ̀. Tí o bá ní ìbéèrè èyíkéyìí, ó dára láti béèrè lọ́wọ́ dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ. Ṣé o gbọ́?

Soya , soya, awọn anfani soya, awọn alailanfani ti soya, ounjẹ ti o ni ilera, amuaradagba, tofu