Ṣé ipele cholesterol rẹ ga? Àwọn ọ̀nà 11 tó rọrùn láti dín in kù kíákíá!

Ṣé àyẹ̀wò ẹ̀jẹ̀ rẹ láìpẹ́ yìí fi hàn pé cholesterol rẹ ga díẹ̀? Ó jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ láti ní ìbẹ̀rù àti àníyàn díẹ̀ nígbà tí èyí bá ṣẹlẹ̀. Gbogbo wa ti gbọ́ pé cholesterol gíga máa ń mú kí ewu àrùn ọkàn rẹ pọ̀ sí i. Ṣùgbọ́n ìròyìn ayọ̀ ni pé èyí jẹ́ ohun tí a lè ṣàkóso. O lè dín LDL (Low-Density Lipoprotein) rẹ kù, èyí tó lè ṣe ara rẹ léwu, kí o sì mú HDL (High-Density Lipoprotein) rẹ pọ̀ sí i, èyí tó ṣe àǹfààní fún ara rẹ. Gbogbo ohun tí o nílò láti ṣe ni láti ṣe àwọn àyípadà díẹ̀ sí ìgbésí ayé rẹ.

Dájúdájú, ìgbésí ayé kì í ṣe ohun kan ṣoṣo tó ń pinnu ìwọ̀n cholesterol rẹ. Àwọn ìran rẹ náà ló ń kó ipa pàtàkì. Ó ṣeé ṣe kí o nílò láti lo oògùn láti ṣàkóso cholesterol rẹ. Ṣùgbọ́n ìwà ojoojúmọ́ rẹ lè ṣe ìrànlọ́wọ́ púpọ̀. Tí o bá ṣe àwọn àyípadà tó rọrùn wọ̀nyí, o lè dín iye oògùn tí o nílò láti lò kù kí o sì dín ewu àwọn àbájáde búburú kù.

Nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a wo bí a ṣe lè dín ìwọ̀n cholesterol kù kí a sì gbé ìgbésí ayé tó dára.

1. Pa àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá trans mọ́.

Ní ṣókí, àwọn ọ̀rá trans ni a ṣẹ̀dá lọ́nà àtọwọ́dá, àwọn ọ̀rá tí kò ní ìlera tí ó ń mú kí ìwọ̀n cholesterol búburú (LDL) rẹ pọ̀ sí i, tí ó sì ń dín cholesterol rere (HDL) rẹ kù, èyí tí ó lè mú kí ewu àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ pọ̀ sí i.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tó wà ní ọjà lónìí, pàápàá jùlọ bísíkítì tí a fi sínú àpótí, kéèkì, àwọn oríṣiríṣi mágárínì, nudulu díẹ̀, àti oúnjẹ tí a dín-dín, lè ní àwọn ọ̀rá trans wọ̀nyí nínú. Tí o bá ra nǹkan ní ilé ìtajà, ka àmì náà. Tí ó bá sọ pé "epo tí a fi hydrogen ṣe díẹ̀," ó túmọ̀ sí pé ó ní ọ̀rá trans nínú. Má ṣe yẹra fún àwọn oúnjẹ wọ̀nyí bí ó ti ṣeé ṣe tó.

2. Dín ìwọ̀n ara tí kò pọndandan kù

O kò nílò láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù kí o tó lè dín ìwọ̀n ara rẹ kù. Tí o bá sanra díẹ̀, pípadánù kìlógíráàmù mẹ́rin sí márùn-ún péré lè dín ìwọ̀n cholesterol búburú (LDL) rẹ kù nípa ìwọ̀n 8%.

Ṣùgbọ́n èyí ni ohun tí ó yẹ kí o ṣe díẹ̀díẹ̀. Gbìyànjú láti dín nǹkan bí kìlógíráàmù kan kù ní ọ̀sẹ̀ kan. Pípàdánù ìwọ̀n púpọ̀ lẹ́ẹ̀kan náà kò dára fún ara rẹ. Bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa iye kalori tó yẹ fún ìwọ̀n ara rẹ, gíga rẹ, àti ìpele ìṣiṣẹ́ rẹ.

3. Máa ṣe eré ìdárayá lójoojúmọ́.

Lílo ìdánrawò fún wákàtí méjì ààbọ̀ lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ tó pọ̀ ju láti mú kí cholesterol rere rẹ (HDL) pọ̀ sí i, kí o sì dín cholesterol búburú (LDL) àti triglycerides rẹ kù. Tí o kò bá tíì ṣe ìdánrawò rí, bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Rírìn ní ìṣẹ́jú mẹ́wàá lójúmọ́ jẹ́ ìbẹ̀rẹ̀ rere. Yan ìdánrawò tí o gbádùn. Fún àpẹẹrẹ, rírìn, ṣíṣáré, gígun kẹ̀kẹ́, tàbí wíwẹ̀. Tí o bá jẹ́ ọ̀lẹ jù láti dá ṣe é, dara pọ̀ mọ́ ọ̀rẹ́ kan. Ìyẹn yóò mú kí ó rọrùn.

4. Fi okun kun ounjẹ rẹ

Àwọn oúnjẹ tó ní okùn tó lè túká, bíi oats, apples, beans, lentil, chickpeas, jackfruit, plantain, spinach, àti banana, ń dènà ara wa láti má gba cholesterol. Ìwádìí ti fihàn pé fífi 5-10 giramu ti okùn kún oúnjẹ wa lójoojúmọ́ dín ipele LDL cholesterol kù. Jíjẹ oúnjẹ tó ní okùn le ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní ìtẹ́lọ́rùn, èyí tó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti jẹun nígbàkúgbà. Ṣùgbọ́n má ṣe jẹ okùn jù ní ẹ̀ẹ̀kan náà. Ṣíṣe bẹ́ẹ̀ lè fa ìrora inú àti ìwúwo. Nítorí náà, fi okùn kún oúnjẹ rẹ díẹ̀díẹ̀.

5. Máa jẹ ẹja dáadáa.

Gbìyànjú láti jẹ ẹja ní ìgbà méjì sí mẹ́rin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Àwọn èròjà Omega-3 tó wà nínú ẹja dára gan-an fún ọkàn. Bákan náà, tí o bá jẹ ẹja dípò ẹran pupa bíi ẹran màlúù àti ẹran ẹlẹ́dẹ̀, o máa dín iye ọ̀rá tó wà nínú ẹran pupa kù. Èyí tún jẹ́ ìdí pàtàkì fún dín cholesterol kù. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn ẹja ńlá bíi yanyan àti tilefish ní mercury púpọ̀. Èyí lè mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i. Nítorí náà, jẹ àwọn ẹja kéékèèké bíi sardines, mackerel, àti herring.

6. Lo epo olifi

Tí o bá lo epo olifi dípò bótà tàbí mágárín nínú oúnjẹ tàbí nínú sáláàdì, o lè dín ìwọ̀n cholesterol LDL rẹ kù nípa nǹkan bí 15%. Èyí jọ ipa lílo oògùn cholesterol oníwọ̀n díẹ̀. Àwọn ọ̀rá "rere" tó wà nínú epo olifi dára fún ọkàn rẹ. Tí ó bá ṣeé ṣe, yan epo olifi "extra-virgin". Nítorí pé kò fi bẹ́ẹ̀ ṣiṣẹ́ dáadáa, ó ní àwọn antioxidants tó pọ̀ sí i.

7. Jẹ eso.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ èso bíi cashew, almond, àti ẹ̀pà lè dín cholesterol LDL kù. Èyí jẹ́ nítorí pé wọ́n ní àwọn èròjà tí a ń pè ní sterols . Gẹ́gẹ́ bí okun, sterols wọ̀nyí tún lè dènà ara láti má gba cholesterol. Ṣùgbọ́n rántí pé, èso ní kalori púpọ̀. Nítorí náà, má ṣe jẹ púpọ̀ jù. Ìwọ̀n díẹ̀ lóòjọ́ tó tó.

8. Mú wahala kúrò

Ṣé o mọ̀ pé nígbà tí o bá ní ìdààmú ọkàn, ìwọ̀n cholesterol rẹ lè pọ̀ sí i lójijì? Nítorí náà, jẹ́ kí ọkàn rẹ balẹ̀. Ka ìwé tó dára, bá ọ̀rẹ́ rẹ sọ̀rọ̀, gbọ́ orin, tàbí ṣe nǹkan bíi yoga tàbí àṣàrò. Àwọn nǹkan wọ̀nyí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n cholesterol rẹ.

9. Fi awọn turari kun ounjẹ

Àwọn èròjà olóòórùn bíi ààyù, ata ilẹ̀, sínámónì, ata ilẹ̀, àti coriander, tí ó ṣe pàtàkì ní ibi ìdáná oúnjẹ wa, kìí ṣe pé ó máa ń mú kí oúnjẹ dùn nìkan ni, ṣùgbọ́n ó tún ń mú kí ìwọ̀n cholesterol dínkù. Ìwádìí ti fi hàn pé jíjẹ ààyù kan tàbí ìdajì ààyù lójoojúmọ́ lè dín cholesterol kù nípa nǹkan bí 9% . Fífi àwọn èròjà olóòórùn kún oúnjẹ tún ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́, èyí tí ó lè ran lọ́wọ́ láti dín ìwúwo kù.

10. Dáwọ́ sìgá mímu dúró pátápátá

Sígá mímu máa ń mú kí cholesterol búburú (LDL) pọ̀ sí i, ó sì máa ń dín cholesterol rere (HDL) kù. Tí o bá jáwọ́ nínú sìgá mímu, cholesterol rẹ yóò sunwọ̀n sí i.Ìwádìí kan fi hàn pé àwọn ènìyàn tí wọ́n jáwọ́ nínú sìgá mímu rí i pé ìwọ̀n cholesterol wọn “dára” pọ̀ sí i ní 5% láàárín ọdún kan. Bákan náà, bí o kò tilẹ̀ mu sìgá, mímí èéfín àfọwọ́kọ lè mú kí ipele cholesterol búburú rẹ pọ̀ sí i. Nítorí náà, yẹra fún àwọn ibi tí àwọn ènìyàn ti ń mu sìgá.

11. Ẹ rẹ́rìn-ín dáadáa!

Ẹ̀rín dàbí oògùn. Tí a bá ń rẹ́rìn-ín, ipele cholesterol tó dára nínú ara wa (HDL) máa ń pọ̀ sí i. Nítorí náà, fi ìgbádùn kún ìgbésí ayé rẹ. Wo fíìmù alárinrin kan, gbádùn ara rẹ pẹ̀lú àwọn ọ̀rẹ́ rẹ, ṣeré pẹ̀lú ọmọ kékeré kan. Mímú ọkàn rẹ láyọ̀ tún ṣe pàtàkì fún ìgbésí ayé tó dára.

Nígbà tí o bá ń ṣe gbogbo èyí, ó ṣe pàtàkì láti lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà ìdílé rẹ fún ìmọ̀ràn láti ní òye pípéye nípa ipele cholesterol rẹ àti láti wá ìtọ́jú tí ó bá pọndandan.