让我们用简单的方式了解一下碳水化合物。它们对你的身体有多重要？

你可能经常听到“碳水化合物”这个词，对吧？有人说碳水化合物对身体不好，会让人发胖，也有人说碳水化合物对保持健康至关重要。那么，碳水化合物究竟是什么？它们对我们的身体有什么影响？今天，我们就用简单易懂的方式来解释一下。

什么是碳水化合物？

简而言之，碳水化合物是我们所吃和喝的某些食物中的主要营养成分，它们为我们的身体提供能量。碳水化合物属于“宏量营养素”的范畴。这意味着我们的身体每天都需要摄入更多这类营养素。其他类似的宏量营养素还包括脂肪和蛋白质。我们需要所有这些营养素的平衡才能保持身体健康。你所摄入的糖类、淀粉（存在于谷物、土豆等食物中）和膳食纤维（存在于蔬菜和水果中）都属于碳水化合物。

碳水化合物会对我们的身体产生什么影响？

碳水化合物是我们身体的主要燃料。就像汽车需要汽油才能行驶一样，我们的身体也需要碳水化合物来完成所有日常活动，例如思考、行走和跑步。其原理如下：1. 当你吃一顿含有碳水化合物的食物时，你的消化系统会开始缓慢地消化它。2. 这些碳水化合物随后会转化为葡萄糖，也就是我们常说的“血糖”，并被吸收到血液中。3. 之后，你的身体会释放一种叫做胰岛素的激素。胰岛素帮助葡萄糖进入你身体的每一个细胞，并提供能量。它就像一把钥匙，打开了葡萄糖进入细胞的大门。4. 如果你摄入的葡萄糖超过所需，你的身体不会浪费它，而是将其储存在肌肉和肝脏中以备后用。5. 然而，如果超过这个储存限度，也就是说，如果你摄入的碳水化合物超过所需，多余的葡萄糖就会开始以脂肪的形式储存在体内。这时你就可能增重。你每天摄入的碳水化合物量直接影响你的血糖水平。如果你一次性摄入大量碳水化合物，尤其是简单碳水化合物（我们稍后会详细讨论），你的血糖水平可能会突然升高，这种情况称为高血糖。如果这种情况持续下去，你患糖尿病（Diabetes Mellitus）的风险会大大增加。此外，有些人（尤其是那些遵循特定饮食计划的人）在碳水化合物摄入不足时会出现低血糖，这种情况称为低血糖。低血糖也会引起身体不适。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物：它们有什么区别？

碳水化合物可分为两大类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。这种分类依据是食物中碳水化合物的化学结构以及人体消化吸收并将其转化为糖的速度。

• 复合碳水化合物：这类碳水化合物需要更长时间才能被人体消化吸收。因此，食用后血糖不会立即升高，而是缓慢释放能量，从而带来更持久的饱腹感。此外，复合碳水化合物还富含维生素、矿物质，尤其是膳食纤维，这些对我们的身体至关重要。例如，米糠、全麦面包、燕麦、蔬菜、扁豆和鹰嘴豆都属于此类。

• 简单碳水化合物：这类食物消化吸收迅速，会立即进入血液，这意味着它们会迅速升高血糖水平。虽然你可能会感到精力充沛，但这种感觉很快就会消退，让你感到疲倦和困倦。简单碳水化合物的例子包括糖、含糖饮料、白面包、蛋糕和饼干。摄入过多这类食物会增加体重增加、糖尿病、心脏病和高胆固醇的风险。

那么，简单碳水化合物真的那么糟糕吗？

我们有时会把碳水化合物分为“好”和“坏”。事实上，简单碳水化合物本身并不“坏”。但问题在于，它们和复杂碳水化合物一样，几乎无法提供我们身体所需的营养。

最好的办法是在饮食中增加营养丰富的复合碳水化合物，并尽可能限制简单碳水化合物的摄入。

向医生或营养师咨询适合你的营养建议是明智之举。

碳水化合物主要有哪些类型？

我们所吃的食物和饮料中含有三种主要类型的碳水化合物：

• 纤维
• 淀粉
• 糖

你可能在一些食品标签上看到过“总碳水化合物”的字样。它是上面提到的三种碳水化合物的总和。现在让我们分别来看看这三种碳水化合物。

1. 纤维

膳食纤维是一种存在于植物性食物（如水果、蔬菜和全谷物）中的碳水化合物。令人惊讶的是，动物性食物，例如乳制品和肉类，完全不含膳食纤维。膳食纤维是一种复杂的健康碳水化合物，分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种。虽然人体难以完全消化膳食纤维，但它对我们的健康仍然至关重要。

• 膳食纤维的好处：
• 有助于维持良好的肠道功能，预防便秘。
• 有助于控制血糖水平。
• 有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（ LDL ）水平。
• 它可以帮助你长时间保持饱腹感，从而帮助你控制暴饮暴食。

专家建议成年人每天摄入25至30克膳食纤维。但遗憾的是，大多数人每天的摄入量只有这个数字的一​​半。以下是一些富含膳食纤维的食物：

• 坚果和豆类：豌豆、鹰嘴豆、扁豆、四季豆、大豆、花生。
• 水果：尤其是那些可以连皮一起吃的水果（例如苹果、梨、番石榴）和带籽的浆果（草莓、蓝莓）。香蕉和芒果也含有膳食纤维。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、南瓜子、葵花籽。
• 全谷物产品：糙米、燕麦片、藜麦、大麦、全麦面包和意大利面。
• 蔬菜：秋葵、红薯、豆类、卷心菜、菠菜、胡萝卜、甜菜、西兰花。

2. 淀粉

淀粉也是一种复合碳水化合物。它们为我们的身体提供能量，还提供维生素和矿物质等重要营养素（“微量营养素”）。如前所述，复合碳水化合物消化时间较长，因此血糖水平保持稳定，饱腹感持续时间也更长。大多数淀粉类食物（并非全部）都属于这一类。含淀粉的食物包括：

• 坚果和豆类：豌豆、鹰嘴豆、扁豆、四季豆。
• 水果：有些水果，如香蕉和芒果，也含有淀粉。
• 全谷物产品：全谷物大米、燕麦片、饼干、全谷物面包和意大利面。
• 结核病与蔬菜：红薯、木薯、土豆、玉米、青豆。

3. 糖类

糖是一种简单的碳水化合物。记住，我们的身体消化简单的碳水化合物非常快。因此，血糖水平会迅速升高，然后又迅速下降。吃完含糖食物后，你可能会感到精力充沛，但过一会儿就会感到疲倦和困倦。糖也分为两种类型：

• 天然存在的糖类：这些糖类天然存在于水果（果糖）和牛奶（乳糖）中。它们对健康有益，因为水果提供维生素、矿物质和纤维，牛奶提供蛋白质和钙（但重要的是要适量食用）。
• 添加糖：我们需要格外注意这类糖。这些糖是为了增强和保持食物和饮料的口感而添加的。甜食（蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力）、甜饮料（汽水、甜酒、包装果汁饮料）、罐装水果和一些酱料都可能含有大量的添加糖。

查看食品标签时，糖可能有很多不同的名称。以下是一些例子：

• 龙舌兰花蜜
• 甘蔗糖浆或玉米糖浆，高果糖玉米糖浆
• 葡萄糖（`Dextrose`）、果糖（`Fructose`）、蔗糖（`Sucrose`）、葡萄糖（`Glucose`）
• 蜂蜜
• 糖蜜
• 糖

根据美国心脏协会的建议：

• 对于大多数女性来说，不建议每天摄入超过 25 克（6 茶匙或 100 卡路里）的添加糖。
• 对于大多数男性来说，不建议每天摄入超过 36 克（9 茶匙或 150 卡路里）的添加糖。

限制添加糖的摄入对于维持健康的血糖水平至关重要。此外，高糖食物和饮料热量也高，会导致体重增加、蛀牙以及其他一系列健康问题。因此，应尽可能减少精制食品和高添加糖食品的摄入。

你每天需要多少碳水化合物？

这是很多人都会问的问题。但碳水化合物的摄入量并没有“一刀切”的标准。它取决于多种因素，包括你的年龄、性别、任何疾病（例如糖尿病）、运动量以及是否正在减肥。对于一些糖尿病患者来说，计算碳水化合物的摄入量有助于控制血糖。然而，对于一般健康的成年人，建议遵循“健康餐盘”法。这意味着将你的主餐盘按以下方式划分：

• 盘子的一半（1/2）：盛满水果和非淀粉类蔬菜（例如羽衣甘蓝、菠菜、胡萝卜、豆类、黄瓜、西红柿）。
• 盘子的四分之一（1/4）：盛满全谷物（例如糙米、荞麦、燕麦、全麦面包）。
• 餐盘的四分之一：盛放富含蛋白质的食物（例如肉类、鱼类、鸡蛋、扁豆、鹰嘴豆、大豆制品）。

按照这种方式准备饭菜，就能获得均衡的营养。

低碳水化合物或无碳水化合物饮食健康吗？

如今，一些人，尤其是那些想要减肥的人，正在大幅减少碳水化合物的摄入量，甚至完全不摄入碳水化合物。例如，生酮饮食就是其中一种。一些医生甚至建议癫痫等特定疾病患者采用这种饮食方式。然而，这些限制性饮食很难长期坚持。此外，一些限制碳水化合物的饮食可能含有大量的动物脂肪和油脂。同样重要的是，要记住这些饮食会增加患心脏病的风险。

因此，如果您正在考虑大幅减少碳水化合物的摄入量，那么在对饮食做出任何重大改变之前，务必咨询您的医生或合格的营养师。

碳水化合物对维持身体健康和正常运转至关重要。关键在于选择哪种碳水化合物以及摄入量。明智的做法是尽可能限制简单碳水化合物（尤其是添加糖）的摄入，而选择富含膳食纤维的复合碳水化合物。

我们想从这个故事中汲取的最重要的教训是什么？

好了，我们已经谈了很多关于碳水化合物的内容。以下是您需要记住的最重要的几点：

• 碳水化合物是我们身体的主要能量来源。所以不要害怕碳水化合物。重要的是选择合适的种类和数量。
• 尽可能减少简单碳水化合物（尤其是含糖食物、饮料和白面包）的摄入量。相反，应在饮食中增加复合碳水化合物（全谷物、蔬菜、水果和坚果）的摄入量。
• 膳食纤维是你的好朋友。它能让你保持饱腹感，控制血糖，降低胆固醇，并促进肠道健康。
• 在查看从商店购买食品的标签时，要注意“添加糖”的含量。尽可能减少这类物质的摄入。
• 在对饮食习惯做出任何重大改变之前，务必咨询医生，尤其是像生酮饮食这样减少碳水化合物摄入的饮食方式。并非所有饮食方式都适合所有人。

希望这篇文章能让你对碳水化合物有更深入的了解。均衡饮食对保持健康非常重要！

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