您现在已经进入孕晚期，也就是孕晚期。距离宝宝出生还有一段时间。在这个阶段，您子宫里的宝宝正在快速成长，体重也在增加。许多奇妙的变化正在发生，例如睁开眼睛、长出指甲和头发。为了支持这些发育过程，您需要在这个阶段更加注意饮食。
你和宝宝都需要哪些营养素？
孕期保持均衡饮食至关重要。这意味着您的饮食应包含水果、蔬菜、蛋白质、全谷物、健康脂肪和低脂乳制品。简而言之，这是您和宝宝在此期间获取所需营养的最佳途径，也是获取这些营养的最佳食物来源。
| 营养类型 | 为什么这很重要？ | 这些都是常见的食物。 |
|---|---|---|
| 维生素A | 它有助于宝宝的骨骼、皮肤和视力发育。这一点非常重要，因为宝宝的眼睛正是在这个时期睁开的。 | 胡萝卜、红薯、菠菜、乳制品、鱼、木瓜、芒果。 |
| 维生素C | 它有助于身体吸收铁质，强健宝宝的牙齿、牙龈和骨骼，而且对增强免疫系统也很有好处。 | 橙子、葡萄柚、草莓、猕猴桃、西红柿、西兰花、甜椒（鱼辣椒）。 |
| 维生素B6 | 它对婴儿大脑发育和红细胞生成至关重要。 | 例如香蕉、鸡肉、牛肉、鱼、土豆、豌豆等部位。 |
| 维生素B12 | 增强神经系统功能。帮助生成红细胞。素食者可能缺乏这种营养。 | 鱼、肉、奶制品、蛋。（如果您是素食主义者，请咨询医生并服用补充剂）。 |
| 维生素D | 它有助于身体吸收钙质，从而增强你和宝宝的骨骼和牙齿。 | 富含油脂的鱼类，例如鲑鱼、蛋黄和奶酪。早晨晒晒太阳也很有好处。 |
| 钙 | 在此期间，婴儿的骨骼开始变得强壮，而钙对此至关重要。 | 牛奶、酸奶、奶酪、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、酸菜。 |
| 胆碱 | 有助于婴儿的大脑和脊髓正常发育。 | 鸡蛋、肉类、鱼类、牛奶、大豆、花生、土豆。 |
| 铁 | 铁是制造红细胞的必需物质，而红细胞负责为胎儿提供氧气。许多母亲在孕期会出现缺铁的情况。 | 低脂红肉、家禽、海鲜、菠菜、扁豆、鹰嘴豆、豌豆。 |
| 叶酸/维生素B9 | 预防可能发生在婴儿大脑和脊髓中的神经管缺陷（出生缺陷）。 | 绿叶蔬菜（尤其是深绿色的）、花生、橙子、豆类、豌豆。 |
| ω-3脂肪酸 | 对婴儿大脑的健康发育至关重要。 | 鱼类，如鲑鱼和鳟鱼；亚麻籽；核桃；奇亚籽。 |
| 蛋白质 | 蛋白质是宝宝身体各个部位生长发育所必需的。它还有助于你和宝宝的血液生成。 | 肉类、鱼类、蛋类、乳制品、扁豆、鹰嘴豆、大豆、坚果。 |
吃鱼补充omega-3之前要三思
摄取omega-3脂肪酸的最佳途径之一是食用鱼类。但有一点需要注意。像鲑鱼和金枪鱼这样的小型鱼类可以放心食用，每周食用量可达8-12盎司（225-340克）。但像长鳍金枪鱼/白金枪鱼、方头鱼和鲨鱼这样的大型鱼类，每周食用量应限制在6盎司（170克）以内。这些大型鱼类可能含有较高的汞含量，汞是一种重金属。过量摄入汞会影响宝宝的大脑和神经系统发育。
还需要脂肪和油脂。
即使你可能认为“不应该吃油”，但健康的脂肪在孕期也至关重要。它们能为你提供能量，并帮助宝宝的器官和胎盘发育。
记住，我们说的是“优质”食用油，不是油炸食品。
你可以从以下食物中获取优质脂肪：
- 牛油果（A VOC ados）
- 橄榄和橄榄油
- 坚果，例如核桃、腰果和杏仁
别忘了谷物。
便秘是许多孕妇常见的困扰。最好的解决方法是在饮食中加入富含膳食纤维的全谷物。全谷物还能帮助你补充能量。
- 糙米
- 燕麦
- 玉米、大麦
- 全麦面包
你每天应该吃多少？
平均而言，孕晚期的母亲每天需要额外摄入约450卡路里。然而，这会因身高、体重和活动水平等因素而有所不同。
最重要的是一定要和医生谈谈适合你的卡路里摄入量、你想如何增重以及你需要的营养。
有时候，你单靠食物摄入的营养可能不足以满足你的需求。在这种情况下，医生可能会建议你服用专门为你设计的孕期维生素。因此，最好听从医生的建议，而不是随心所欲。
要点
- 怀孕的最后三个月是宝宝生长发育的高峰期，所以一定要注意饮食。
- 饮食要均衡，包含所有营养物质，如维生素、铁、钙、蛋白质和omega-3脂肪酸。
- 全天都要多喝水，不要让身体脱水。
- 如有任何疑问，请咨询您的医生或家庭保健员，了解您正在食用的食物以及您应该摄入的量。
- 好好享受这段时光，放松心情。愿您有力量迎接一个健康可爱的宝宝来到这个世界！
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