说到保持健康，我们大多数人首先想到的都是“不该吃的东西”，对吧？比如“油不好”、“糖不好”之类的，是我们最担心的。但你知道吗？如果我们只想着应该从饮食中剔除哪些食物，实际上会错过很多身体必需的营养素。即使是那些自认为饮食健康、注意饮食的人，也常常会遇到这类营养缺乏的问题。
事实上，有7种重要的营养素我们并不了解。它们是钙、钾、膳食纤维、镁、维生素A、维生素C和维生素E。这些营养素对身体至关重要。不过别担心。在你未经医生许可就去药店买一大堆维生素片之前，有很多简单健康的办法可以帮你补充这些营养素。让我们来看看具体方法。
1. 钙
我们从小就听说钙对骨骼和牙齿有益，也知道喝牛奶可以补充钙。但钙的作用远不止于此。除了强健骨骼，钙对于维持健康的心律、肌肉功能以及其他许多方面都至关重要。
你每天需要多少钙？
随着年龄增长而改变。
- 50岁以下成人：每天1000毫克。
- 50岁以上人群：每天1200毫克。
但如果您有患骨质疏松症（一种骨骼变薄的疾病）的风险，请咨询您的医生。医生可能会建议您服用更高的剂量。
钙很容易从牛奶和乳制品中获取。但如果你不喜欢喝牛奶，或者对牛奶不耐受，不要以为钙片就能解决问题。还有很多其他方法可以补充钙。
| 富含钙的食物 | 钙含量（约） |
|---|---|
| 酸奶（脱脂原味酸奶）——约225克 | 452毫克 |
| 瑞士奶酪——约42克 | 336毫克 |
| 脱脂牛奶 - 240毫升 | 306毫克 |
| 三文鱼 - 约 85 克 | 181毫克 |
| 煮熟的菠菜 - 1 杯 | 146毫克 |
2. 钾
营养学家表示：“人们对钾的了解其实并不多。大多数人甚至没有意识到钾的重要性，尤其是在维持健康血压方面。”钾对于维持体内体液平衡以及神经和肌肉功能也至关重要。
成年人每天应该摄入4700毫克钾。钾其实存在于很多食物中，例如水果和蔬菜。所以看起来似乎很容易就能摄取到所需的钾量。但问题是，大多数人摄入的水果和蔬菜都不够。
提到香蕉，我们就会想到钾。但其实还有其他很好的方法来补充钾。
| 富含钾的食物 | 钾含量（约） |
|---|---|
| 烤红薯 | 694毫克 |
| 番茄酱 - 1/4 杯 | 664毫克 |
| 酸奶（脱脂原味酸奶）——约225克 | 579毫克 |
| 黄鳍金枪鱼——约85克 | 484毫克 |
3. 纤维
你可能听说过很多关于膳食纤维（或者我们通常所说的这种营养素）的健康益处。但说到肠道功能和便秘，许多人认为随着年龄增长，膳食纤维摄入量不足会令人担忧。
营养学家指出：“许多人认为膳食纤维只对老年人有用。但事实上，膳食纤维对各个年龄段的人都非常重要，它有助于维持健康的消化系统，预防疾病。”
那么，膳食纤维究竟有什么作用呢？除了预防便秘，膳食纤维还能帮助预防心脏病、 2型糖尿病和某些类型的癌症。对于想要减肥的人来说，膳食纤维也很重要，因为富含膳食纤维的食物能带来饱腹感，而且热量低。
你每天需要多少膳食纤维？
- 女性（19-50岁）：每日25克
- 女性（51岁及以上）：每日21克
- 男性（19-50岁）：每日38克
- 男性（51岁及以上）：每日30克
富含膳食纤维的食物包括全谷物、豆类（鹰嘴豆、扁豆和各种豆子）、蔬菜和水果。黑豆、带皮红薯、梨和麸皮面包的膳食纤维含量尤其高。
4. 镁
镁是另一种重要的营养素，参与我们身体的所有生理过程。镁对于强健骨骼、维持健康的免疫系统以及心脏、肌肉和神经系统的正常运作至关重要。
你每天需要多少镁？
- 女性（19-30岁）：每日310毫克
- 女性（31岁及以上）：每日320毫克
- 男性（19-30岁）：每日400毫克
- 男性（31岁及以上）：每日420毫克
镁的最佳来源是巴西坚果、全谷物、大比目鱼等鱼类和杏仁。
5、6、7. 维生素A、C和E
这三种维生素对我们的健康都非常重要。
维生素A
我们知道维生素A对视力非常有益。不仅如此，它对人体免疫力和组织生长也至关重要。成年男性每天需要900微克维生素A，女性需要700微克。黄绿色和深绿色蔬菜水果，如红薯、胡萝卜和菠菜，都富含维生素A。
维生素C
维生素C是一种强效抗氧化剂，能够增强免疫系统，防止身体细胞受损。它还有助于胶原蛋白的生成，而胶原蛋白对骨骼和软骨至关重要。成年男性每天需要90毫克维生素C，女性则需要75毫克。您可以从红甜椒、橙子、草莓和西兰花等食物中获取维生素C。
维生素E
为了保持健康，许多人减少高脂肪食物的摄入，但同时也避免食用富含维生素E的食物。这是因为维生素E主要存在于坚果、种子和植物油中，它也是一种强效抗氧化剂。因此，减少不良脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）的摄入，并增加一些良好脂肪（不饱和脂肪）的摄入非常重要。成人每天大约需要15毫克维生素E。葵花籽、杏仁和花生酱等食物都富含维生素E。
其他需要特别关注的营养素
某些特殊人群需要更多地考虑这些营养素。
- 维生素D：维生素D对人体吸收钙质至关重要。人体在阳光照射下会自行合成维生素D。因此，不常外出、经常戴太阳镜以及肤色较深的人容易出现维生素D缺乏症。
- 叶酸：这对孕妇至关重要。它有助于降低胎儿出生缺陷的风险。虽然扁豆、菠菜和西兰花都含有叶酸，但孕妇仍需遵医嘱服用叶酸片。
- 铁：铁对年轻女性和孕妇尤其重要。肉类、菠菜、鹰嘴豆和大豆等食物都含有铁。
- 维生素B12：这是红细胞生成所必需的。随着年龄增长，人体从食物中吸收维生素B12的能力会下降。因此，所有50岁以上的人都应该考虑食用富含维生素B12的食物，或遵医嘱服用补充剂。
这种不足不能通过补充剂来弥补吗？
你或许会觉得，与其费心寻找食物，不如直接服用维生素片来获取所有这些营养。但专家表示，补充剂应该是最后的选择。
“我总是告诉人们，首先要尝试从食物中获取营养。”
营养补充剂应该作为健康饮食的补充，而不是替代品。事实上，研究表明，营养补充剂无法提供与天然食物相同的营养益处。
没错，在某些情况下，医生可能会建议服用补充剂。例如，如果您有患骨质疏松症的风险，他们可能会建议您服用钙和维生素D补充剂。
但请记住，切勿随意服用营养补充剂。某些营养素过量服用会对身体造成毒害。因此，请审视您的饮食，并咨询医生，以确定您是否真的需要补充剂。
我如何知道自己是否摄入了足够的这些营养素？
很难确切地知道我是否摄取了所有这些营养素。查看食品包装上的标签，可以看到纤维和维生素C等信息，但很难找到钾和镁等信息。
那么解决方案是什么呢？难道要把每天吃的东西都记在笔记本上，用秤称重，再用计算器计算吗？专家说，不必如此。“不必过于纠结于精确计算，”他们说。
相反，你应该尝试均衡饮食，多吃水果、蔬菜和全谷物。这是获取身体所需全部营养的最佳途径。再次强调，不要只想着什么食物不好，而应该想想哪些食物对身体有益。不要仅仅因为某种食物含有少量油脂或糖分就完全放弃它，它可能含有其他你真正需要的重要营养素。
要点
- 不要只想着“不好吃的东西”，多想想“好吃的”营养食物。
- 日常饮食中应包含各种水果、蔬菜、谷物和豆类。这是获取所有营养素的最佳途径。
- 获取营养的最佳途径是食用天然食物。营养补充剂不能代替饮食。
- 切勿在未咨询医生的情况下服用维生素或其他营养补充剂。
- 不要太在意你摄入的毫克数，尽量保持整体均衡、多样化的饮食。
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