你怀孕了吗？让我们一起来了解一下孕期饮食吧！（孕期营养）

如果你最近正期待着家庭新成员的到来，首先恭喜你！这是一段非常特殊的时光。因此，在这段特殊的时期，你需要格外注意自身和宝宝的健康。其中，饮食尤为重要。很多人认为怀孕期间要吃两个人的份量。但真正重要的是不要吃太多，而是要吃营养均衡的食物。今天我们就来聊聊这个话题，好吗？

怀孕期间应该多吃吗？应该吃多少？

我们的母亲和祖母常说：“现在我们要吃两个人的份量了。” 这话有一定道理，但我们其实不需要那么多食物。如果你怀的是一个宝宝，每天只需要额外摄入340到450卡路里。不过，这并非指怀孕初期，而是指怀孕后期，因为那时宝宝正在快速生长。

仔细想想，这点热量其实不算什么。早上吃一杯麦片，喝一杯牛奶，就能很快摄入这么多热量。重要的是，你摄入的这些额外热量必须来自营养丰富的食物，才能促进宝宝的生长发育和大脑发育。光是那些没有营养价值的空热量是没用的。

此时最必需的营养素是什么？

健康的饮食应该包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和充足的水。最好咨询医生，制定适合自己的膳食计划，因为每个人的需求可能有所不同。

但总的来说，在这个时期，有一些营养素对每个人都很重要。

叶酸是什么？它为什么重要？

从你开始考虑要孩子的时候，你可能就听说过一种叫做叶酸的营养素。它是一种B族维生素，有助于预防神经管缺陷，例如脊柱裂，这种缺陷可能发生在婴儿发育的早期阶段。因此，在怀孕前和怀孕的最初几周摄入足够的叶酸非常重要。

叶酸天然存在于绿叶蔬菜（尤其是深绿色蔬菜）、坚果、扁豆、鹰嘴豆和四季豆中。但医生通常建议备孕女性以及整个孕期（尤其是孕早期28天）服用叶酸片。那么，是否应该就此咨询医生呢？

钙的益处

我们都知道钙对保持骨骼和牙齿强健有多么重要。钙质还有助于循环系统、肌肉系统和神经系统的正常运作。牛奶和乳制品是钙质的最佳来源。

有些人喝牛奶后会出现胃部不适，这种情况称为乳糖不耐受。如果您不喜欢乳制品，可以咨询医生是否需要补充钙质。钙质也存在于带壳的小鱼（例如大比目鱼、沙丁鱼）、豆腐、西兰花、菠菜以及添加了钙的果汁和食品中。

你是素食主义者/纯素食主义者吗？

医生通常不建议在孕期开始新的纯素饮食。但是，如果您目前已经是素食者或纯素食者，可以谨慎地继续保持。不过，您务必告知您的医生。

如果不吃鱼、肉、家禽以及奶制品、奶酪和鸡蛋，获取所需的营养可能会有些困难。您可能需要额外补充蛋白质，也可能需要服用维生素B12和维生素D补充剂。

还有哪些其他重要的营养素？

除了这些营养素之外，铁（存在于肉类、深绿色蔬菜和坚果中）、碘（存在于海鲜、鸡蛋和乳制品中）以及胆碱（存在于肉类、鸡蛋和坚果中）在这个时期也非常重要。有时，我们很难仅从日常饮食中摄取足够的所有这些营养素。因此，医生通常建议孕妇每日服用专门的孕期维生素。

“记住，你吃的每一种食物都会影响宝宝的健康发育。所以，均衡营养的饮食非常重要。”

对某种食物的渴望是正常的吗？

怀孕期间出现食物偏好非常普遍。妈妈们称之为“食物偏好”。有些人会渴望巧克力、辛辣食物、水果，甚至是一些能带来安慰的食物。但有些人也可能渴望非食物的东西，例如黏土或玉米粉。这种情况被称为异食癖。

吃非食物的东西对你和宝宝都非常危险。如果你也特别想吃一些奇怪的东西，不要不好意思，一定要告诉你的医生。

否则，如果你渴望营养健康的食物，就无需刻意控制这种渴望。大多数情况下，这种渴望会在怀孕3个月左右逐渐消退。

怀孕期间绝对应该避免食用和饮用哪些食物和饮料？

除了食用营养丰富的食物外，这段时间也有一些食物和饮料应该避免食用。了解这些也非常重要。

• 酒精：孕期绝对不宜饮酒。即使是少量饮酒也不安全。因此，请完全远离酒精。
• 维生素和草药产品：服用任何维生素或草药产品前，请务必咨询医生。某些物质可能对未出生的婴儿有害。
• 咖啡因：最好尽可能避免摄入咖啡因（咖啡、茶、某些软饮料）。但大多数医生表示，每天喝一两杯咖啡或茶（6-8盎司）不会对宝宝造成太大伤害。然而，摄入过多的咖啡因会增加流产和其他问题的风险。因此，请限制摄入量，或改喝不含咖啡因的饮料。
• 食源性疾病：李斯特菌病和弓形虫病等疾病可能危及胎儿生命，导致健康问题或流产。因此，
• 不要食用未煮熟的肉类、鱼类或鸡蛋。
• 避免食用未经巴氏消毒的牛奶和乳制品（某些类型的奶酪）。
• 食用前请将蔬菜和水果彻底清洗干净。
• 不要用接触过生肉的刀具或砧板切割熟食。

如果你之前在不知情的情况下摄入了这类高风险食物和饮料，现在不必过于担心。以后尽量避免食用。如果你仍有疑虑，请咨询医生。

吃鱼好吗？应该吃哪种鱼？

鱼类和贝类富含omega-3脂肪酸，是孕期饮食中非常健康的补充。它们也富含蛋白质，饱和脂肪含量低。

然而，某些鱼类汞含量很高，例如鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、方头鱼、橙鲷和大眼金枪鱼。这些汞会损害胎儿在子宫内的大脑发育。

所以，如果您吃海鲜，请选择多种鱼类和贝类。每周摄入量限制在 12 盎司（约 340 克）以内，大约是两份。以下是一些汞含量低且可安全食用的鱼类：

• 鲶鱼
• 波洛克
• 蛤蜊
• 罗非鱼
• 三文鱼
• 虾

罐装金枪鱼呢？对此众说纷纭。一些报告指出，罐装金枪鱼的汞含量可能比之前认为的要高，因此孕妇或备孕女性最好限制罐装金枪鱼的摄入量。

如果你的朋友或亲戚吃了从河里或湖里捕捞的鱼，最好只吃一顿，并且那一周都不要再吃其他鱼了。因为我们不知道这些鱼体内汞的含量是多少。

如果您对食用鱼类还有其他疑问，请咨询您的医生。

对于腹胀、胃痛和恶心等症状，你会怎么做？

怀孕期间出现这些轻微不适是正常的。别担心，你可以采取一些措施来缓解它们。

便秘的解决方案

孕期维生素中的铁和其他因素都可能导致便秘。因此，孕期应比孕前多吃富含膳食纤维的食物。目标是每天摄入约 20-30 克膳食纤维。膳食纤维的最佳来源包括：

• 新鲜水果和蔬菜
• 麸皮面包、麦片、松饼

服用纤维片、纤维饮料或其他高纤维产品前，请务必咨询医生。除非医生指示，否则请勿服用泻药。蓖麻油等物质也不宜服用，因为它们会降低身体对营养物质的吸收能力。

如果便秘是个问题，医生可能会开一些软便剂。增加膳食纤维摄入量时，一定要多喝水，否则便秘可能会加重。

预防便秘的最佳方法之一是运动。两餐之间要多喝水。这可以软化粪便，帮助其更顺畅地通过消化系统。有时喝热茶、汤或肉汤也有帮助。此外，家中常备一些干果也不错。

你如何缓解胃胀气？

有些孕妇在食用西兰花、菠菜、花椰菜和油炸食品后会出现胃灼热和腹胀。如果您也有这种情况，请避免食用这些食物，并制定均衡的饮食计划。碳酸饮料也可能导致一些人胀气和腹胀，但据说对另一些人来说，碳酸饮料可以舒缓消化系统。所以，请选择适合自己的饮品。

缓解恶心

晨吐通常发生在早晨，但也可能在一天中的任何时间发生。如果您经常感到恶心，请在一天中少量多次地食用清淡、低脂的食物（例如吐司、饼干）。有些人发现食用含生姜的食物和饮料可以缓解恶心。尝试以下方法可以帮助缓解恶心：

• 不要空腹服用孕期维生素，应在晚上随餐服用，并在睡前服用。
• 早上醒来后，起床前吃点小零食（例如一块饼干）。
• 含一颗可咀嚼的硬糖。

简而言之，需要记住的要点（核心信息）

好的，希望我们刚才讨论的内容对你有所帮助。简单来说，孕期注意饮食对你和宝宝都非常重要。

• 关键不在于吃得太多，而在于以正确的方式摄入营养丰富的食物。
• 务必摄入叶酸、钙和铁等必需营养素。如有必要，请咨询医生是否需要服用补充剂。
• 完全避免饮酒、食用未煮熟的食物以及汞含量高的鱼类。
• 限制咖啡因摄入。
• 如果出现轻微不适，例如胃部不适或恶心，请不要惊慌，并采取适当措施。
• 一定要咨询医生，获取最适合你的建议。

衷心祝愿您孕期健康快乐，并生下一个健康的宝宝！

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