首先，恭喜您和您的家人！在这段美好的时光里，您腹中的宝宝需要充足的营养。因此，您可能也会有这样的疑问：“我应该吃什么？我应该避免吃什么？”别担心，这很正常。今天，我们就来聊聊对您和宝宝的健康最有益的饮食。
你应该如何准备饭菜？
怀孕期间，你的身体需要比平时多摄入一些热量。简单来说，每天大约需要额外摄入300卡路里。如果怀的是双胞胎，这个量可能约为600卡路里。但重要的是，这些热量不能来自空有热量的食物，比如含糖饮料和甜食。均衡的营养饮食至关重要。
怀孕初期几个月，由于恶心呕吐（孕吐），可能会吃得比较困难。但请尽量保持均衡饮食。此外，服用医生开具的孕期维生素也至关重要。
记住，你吃的东西会直接影响宝宝的发育，所以要认真考虑每一餐。
必需营养素及其来源
为了获得您和宝宝所需的所有营养，饮食中应包含多种食物。让我们来看看这些必需营养素有哪些，以及您可以从哪些食物中获取它们。
| 营养成分表 | 为什么这很重要？ | 可食用食物 |
|---|---|---|
| 叶酸 | 预防婴儿大脑和脊髓的神经管缺陷至关重要。 | 深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、豆类、鹰嘴豆、橙子和扁豆。 |
| 铁 | 产生血液，将氧气输送到母亲和婴儿的全身，并预防贫血。 | 牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋黄、菠菜、大豆、扁豆、葡萄干。 |
| 钙 | 它有助于宝宝的骨骼和牙齿强健发育，对母亲的骨骼健康也很重要。 | 牛奶、酸奶（脱脂牛奶）、奶酪、带壳小鱼（鲑鱼）、深绿色蔬菜（西兰花）、豆奶。 |
| 蛋白质 | 对婴儿器官、肌肉和大脑的发育至关重要。 | 肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类、豌豆、扁豆、大豆制品。 |
| 维生素C | 促进人体对铁的吸收。增强免疫力。 | 橙子、葡萄柚、青柠、草莓、木瓜、西红柿、甜椒。 |
| 纤维 | 预防孕期常见的便秘。 | 荞麦、燕麦、糙米、全麦面包、蔬菜、水果、豆类。 |
关于铁和钙，我们再补充一些知识……
为了更好地吸收铁，最好与富含维生素C的食物一起服用。例如，可以吃一份加了少许青柠汁的扁豆汤。此外，人体需要维生素D才能更好地吸收钙。可以通过早上晒太阳和食用富含维生素D的食物（如鸡蛋、鱼）来满足这一需求。
怀孕期间应避免的食物
孕期某些食物这可能对您和您的宝宝有害。了解这些非常重要。
| 应避免什么 | 原因 |
|---|---|
| 酒精 | 婴儿极有可能出现生长发育迟缓、智力障碍和出生缺陷。请立即停止。 |
| 生的或未煮熟的肉类、鱼类和鸡蛋 | 可能会发生沙门氏菌和李斯特菌等危险细菌感染。 |
| 未经巴氏消毒的牛奶和奶酪 | 像菲达奶酪和布里奶酪这样的软质奶酪存在李斯特菌感染的风险。请查看标签，只购买标有“巴氏杀菌”字样的产品。 |
| 汞含量高的大型鱼类 | 鲨鱼、方头鱼和鲭鱼等大型鱼类汞含量很高，会损害婴儿的神经系统。罗非鱼和大比目鱼等小型鱼类则可以安全食用。 |
| 过量摄入咖啡因 | 咖啡、茶、巧克力和一些软饮料都含有咖啡因。建议每天咖啡摄入量限制在一到两杯。如有疑问，请咨询医生。 |
怀孕期间出现常见不适症状时，你会怎么做？
在此期间遇到一些小不便属于正常现象。以下是一些解决方法。
晨吐
- 早上起床前吃点东西，比如饼干或一片干面包。
- 而不是一次性吃下一大餐全天少食多餐。
- 避免食用油腻和辛辣食物。喝姜茶对一些人也有帮助。
便秘
- 每天至少喝8-10杯水。
- 多吃富含纤维的食物（水果、蔬菜、全谷物）。
- 番石榴和番石榴等水果非常有益。
胃灼热
- 不要一次吃太多，少食多餐。
- 有些人发现饭前喝一杯牛奶可以缓解不适。
- 限制辛辣、油腻食物和柑橘类水果饮料（橙汁）的摄入。
我们再来了解一下“孕期嗜好”。
怀孕期间出现食物偏好是正常的，我们也称之为“孕期食欲”。如果你想吃一些营养丰富的食物，可以吃。但尽量控制对甜食和高脂肪食物的渴望。
非常重要：有时您可能会特别想吃非食物的东西，例如泥土、灰烬、粉笔和冰块。这种情况称为异食癖。异食癖可能是由体内缺铁等原因引起的。无论出于什么原因，都不要食用这些东西。它们对您和您的宝宝都非常有害。如果您出现这种异食癖，请务必告知您的医生。
怀孕期间不要节食减肥。摄取足够的营养对你和宝宝的健康都至关重要。
要点
- 让你的饮食丰富多彩。不要每天都吃同样的食物，在你的膳食中添加各种蔬菜、水果和谷物。
- 不要错过任何一天服用孕期维生素，尤其是医生开的叶酸片。
- 完全避免食用酒精、生肉、生鱼和未经巴氏消毒的乳制品等不健康食品。
- 全天都要多喝水。这对你和宝宝的健康都非常重要。
- 首先请咨询您的医生，告知您服用的任何额外维生素或您可能存在的任何饮食方面的顾虑。
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