脂肪真的那么糟糕吗？让我们来了解一下什么是好脂肪，什么是坏脂肪（膳食脂肪）。

很多人一听到“脂肪”这个词都会有点害怕，对吧？脑海里可能会浮现出“我会长胖”、“我会胆固醇升高”、“我会心脏病发作”之类的想法。过去，医生常常建议我们减少或避免摄入脂肪。但现在，医学进步了，我们知道并非所有脂肪都对身体有害。事实上，有些“好”脂肪可以帮助控制胆固醇水平，保持身体健康。

为什么脂肪对我们的身体至关重要？

简而言之，脂肪是我们身体健康运转所必需的营养物质。想想这些脂肪为我们的身体做了多少工作吧。

• 提供能量：脂肪是主要的能量来源，能够提供一天工作所需的能量。
• 维持体温：脂肪有助于保持体温稳定。
• 细胞构成：人体内的每个细胞都由含有脂肪的细胞膜构成。
• 保护器官：脂肪可以起到保护作用，包裹住心脏和肾脏等重要的内部器官。
• 帮助吸收维生素：脂肪对于人体吸收脂溶性维生素（如维生素 A 、D、E 和 K）至关重要。
• 脂肪是产生控制体内各种功能的激素所必需的：脂肪是产生激素的必要物质。

最重要的是在饮食中添加适量且种类正确的脂肪。不饱和脂肪是“好”脂肪，对身体有益。饱和脂肪和反式脂肪是“坏”脂肪，我们应该注意避免摄入。现在让我们分别来看一下它们。

什么是饱和脂肪和不饱和脂肪？

这两种脂肪的主要区别在于它们的化学结构。但我们先不讨论这么复杂的问题，简单来说就好。

• 饱和脂肪：这些脂肪在室温下通常呈固态。想想椰子油和黄油。它们在低温下会变成石头，对吧？就是这样。
• 不饱和脂肪：在室温下呈液态。例如橄榄油和葵花籽油。

我们为什么要关注饱和脂肪？

当我们摄入过多饱和脂肪含量高的食物时，体内“坏胆固醇”（低密度 脂蛋白胆固醇）的水平会升高。这种低密度脂蛋白胆固醇会沉积在血管壁上，造成血管阻塞。这会增加患心脏病和中风等严重疾病的风险。

然而，医学界对饱和脂肪的看法不一。一些研究表明，没有证据表明饱和脂肪与心脏病直接相关。不过，美国心脏协会等主要机构建议，每日摄入的饱和脂肪热量不应超过总热量的5%-6%。关键在于用什么来替代饱和脂肪。例如，用“好”的不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。

不饱和脂肪

这些就是我们所说的“好脂肪”。我们主要从蔬菜、坚果和鱼类中获取它们。由于它们对心脏和身体其他部位有益，医生建议我们在饮食中添加它们，而不是摄入“坏脂肪”。

不饱和脂肪分为两大类：

1.单不饱和脂肪：这些油在室温下是液态的，但冷藏后会凝固。

• 哪些食物含有这些成分？：牛油果、橄榄油、菜籽油、花生油、坚果（如杏仁、腰果和榛子）。

2.多不饱和脂肪：这些油脂在室温和冰箱中仍保持液态。

• 哪些食物含有这些成分？：亚麻籽、玉米油、大豆油、葵花籽油、核桃、油性鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。

Omega-3 和 Omega-6：它们为什么如此重要？

你听说过Omega-3和Omega-6吗？它们属于前面提到的多不饱和脂肪酸。它们也被称为“必需脂肪酸”，因为我们的身体无法自行合成，这意味着我们必须从食物中获取。

欧米伽-3脂肪酸

研究表明，这些物质可以降低心血管疾病的风险。它们主要有三种形式：EPA、DHA（主要存在于鱼类中）和ALA（存在于植物来源中）。

• 最佳来源：每周至少食用两次富含油脂的鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，可以帮助您摄取足够的omega-3脂肪酸。亚麻籽和核桃也含有omega-3脂肪酸。

ω-6脂肪酸

这些成分存在于绿叶蔬菜、坚果和植物油中。虽然过去人们认为它们对心脏有害，但现代研究表明它们也有益于心脏健康。

应避免摄入的脂肪类型：反式脂肪

这是最糟糕、最危险的脂肪类型。虽然肉类和乳制品中天然含有少量反式脂肪，但我们摄入的大部分反式脂肪都是工厂人工合成的。液态植物油通过添加氢气（氢化）使其固化。这不仅可以延长食品的保质期，还能改善食品的口感和外观。

这些食物或许味道不错，但对身体却有害。这些不健康的脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。这会大大增加患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。