很多人在得知自己患有糖尿病后，首先想到的也是最害怕的就是：“哦，这下我连面包和米饭都不能吃了？” 但其实不必担心。你仍然可以享用谷物制成的食物。不过，这里有个秘诀：你选择的谷物应该是“全谷物”。今天，我们就来聊聊什么是全谷物，为什么它们对糖尿病患者有益，以及如何将它们添加到你的日常饮食中。
为什么全谷物对糖尿病患者如此有益？
简而言之，全谷物是一种营养丰富的超级食物。它们的主要成分是膳食纤维。
想象一下，如果你吃的食物能在胃里被消化，其中的糖分能被血液吸收，那该有多好。这就是膳食纤维的作用。
- 血糖控制：膳食纤维能减缓消化过程，从而减缓糖分进入血液的速度，有助于控制血糖水平的突然升高。
- 体重控制：食用这些全谷物能让你长时间保持饱腹感。因此，可以控制频繁的饥饿感和过度进食，这也有助于控制体重。
- 心脏健康：这种纤维可以降低血液中坏胆固醇的水平，从而有助于降低患心脏病的风险。
摄取膳食纤维的最佳方法是从食物中获取。但有时，您也可以在医生的建议下服用膳食纤维补充剂。无论您采取哪种方式，都应该循序渐进地增加富含膳食纤维的食物摄入量。否则，您可能会出现胀气和腹胀等不适症状。此外，您务必增加饮水量。
一些在饮食中添加全谷物的简单方法
这并不像你想象的那么难。你可以从改变日常饮食习惯开始。
- 主要区别：最简单的办法是用其他食材代替你平时吃的白面包。改吃阿塔面粉做的面包、库拉坎面包或全麦面包。此外，要习惯吃糙米（带麸皮）而不是白米。
- 做汤和沙拉时：不妨在汤、炖菜或沙拉中加入少量谷物，例如大麦或碾碎的干小麦。这会为菜肴增添新的风味。
- 对于自制食品：如果您要制作自制面包、松饼、蛋糕或煎饼，请用一半量的通用面粉、燕麦粉或粗粒小麦粉代替白面包粉。
- 下午茶点心：与其吃饼干，不如试试不加盐和黄油的爆米花。爆米花也是一种很棒的全谷物食品。不添加糖的全谷物麦片也是不错的选择。
- 尝试一些新花样：用藜麦代替米饭，在一些菜肴中加入藜麦。炸虾或鸡肉时，试着用藜麦代替面包屑裹上，味道非常鲜美。
别被超市的标签骗了！仔细阅读标签。
有时我们买到的自以为是“全谷物”的食品，实际上却含有精制面粉。所以，你需要仔细查看包装上的标签。
| 具有欺骗性的词语和特征 | 你真正想看到的 |
|---|---|
| 它标有“强化”字样。这意味着谷物中流失的营养成分已被人工添加回去。但它并非全谷物。 | 寻找标有“ 100%全谷物”或“ 100%全谷物”的标签。 |
| 诸如“多谷物”和“全谷物制成”之类的字眼可能含有一些全谷物，但很可能含有精制面粉。 | 查看配料表中的第一个词，例如“全麦”或“全燕麦”。第一个配料通常是含量最高的。 |
| 食物的颜色。例如，如果面包是棕色的，可能并非因为它是用全麦面粉制成的，而是因为添加了糖蜜之类的东西。 | 不要只看颜色，一定要阅读成分表。 |
即使它很好吃，你又应该吃多少呢？
虽然全谷物对健康有益，但不宜过量食用。它们也含有碳水化合物。食用量取决于您的血糖控制情况。
一般来说，一个好的指导原则是每天摄入约三份全谷物。
一份是多少？
- 半杯煮熟的麸皮米
- 1/2 杯煮熟的燕麦片（燕麦粥）
- 全麦面包（1片）
- 1/2 杯煮熟的全麦意面
如果您对此有任何疑问，请咨询您的医生或营养师。他们可以帮助您制定符合您个人喜好和健康状况的膳食计划。
全谷物和精制谷物真正的区别是什么？
为什么糙米比白米好？为什么全麦面粉比白面包粉好？原因在于谷物的加工方式不同。
任何谷物都由三个主要部分组成：
1.麸皮：这是谷物的外层保护层。它含有最多的纤维、抗氧化剂、 B族维生素和矿物质。
2.淀粉部分（胚乳）：这是位于中间的最大淀粉部分，含有最多的碳水化合物。
3.胚芽：这是谷粒内部的小部分，也是谷粒发芽的地方。它富含维生素、矿物质和健康脂肪。
全谷物是指未经任何加工处理（包括胚芽、胚乳和胚芽三部分）而直接食用的谷物。正因如此，它们营养价值极高。例如，米糠、全麦面粉、燕麦和荞麦都属于全谷物。
精制谷物这意味着谷物中最有营养的两部分——麸皮和胚芽——被去除，只留下富含淀粉的中间部分（胚乳）。这就是白米和白面包粉的制作方法。因此，它们的纤维含量和其他许多营养成分都很低。
要点
- 即使患有糖尿病，你也不必完全停止食用面包和米饭等谷物。重要的是选择合适的谷物，也就是全谷物。
- 全谷物中的纤维可以减缓糖分被血液吸收的速度，有助于控制体重，而且对心脏健康也很有益处。
- 在商店买东西时，不要被“多谷物”或棕色的外观所迷惑。要看配料表上是否首先列出了“全谷物” 。
- 虽然多餐有益健康，但要注意控制食量。建议每天吃三顿饭左右。
- 如果您在饮食方面遇到任何问题，请与您的医生讨论。
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