我們來簡單了解一下必需胺基酸。

你有沒有想過我們體內的蛋白質是由什麼組成的？就像把不同顏色的珠子串成一條美麗的項鍊一樣，我們體內維持生命所需的蛋白質也需要結合在一起，形成許多小單元。正是這些小單元構成了我們。它們被稱為氨基酸。簡單來說，它們就是蛋白質的基本組成單位。所以，今天我們將討論這些胺基酸是什麼，它們對我們身體的重要性，以及我們從哪裡獲得它們。

氨基酸究竟是什麼？

想想看，這些胺基酸就像僧伽羅字母表裡的字母一樣。我們把字母一個個組合起來組成單詞，對吧？同樣，胺基酸也是一個個組合起來形成不同類型的蛋白質。我們體內有成千上萬種不同的蛋白質，每種蛋白質都有其特定的功能。每種蛋白質都有其獨特的胺基酸序列。正是這個序列賦予了蛋白質不同的形狀，也決定了它在體內所發揮的功能。

胺基酸有哪些類型？

我們的身體需要大約20種不同的胺基酸才能正常運作。這20種氨基酸構成了我們體內的蛋白質。

然而，在這 20 種胺基酸中，有些是我們的身體可以合成的，有些是我們的身體無法合成的。

必需胺基酸

這些是我們身體本身無法合成的，所以我們人體必須從食物中獲取9種胺基酸。它們是：

• 組織胺酸：它有助於合成一種稱為組織胺的神經傳導物質，組織胺是大腦中的一種化學物質，對我們的免疫系統、消化、睡眠和性功能非常重要。
• 異亮氨酸：它參與肌肉代謝和免疫系統，也有助於血紅蛋白的生成和能量控制。
• 亮氨酸：有助於身體合成蛋白質和生長激素。它對肌肉生長、修復、傷口癒合和血糖控制也至關重要。
• 賴氨酸：有助於荷爾蒙和能量的生成。它對鈣的吸收和免疫功能也至關重要。
• 蛋胺酸：它有助於人體組織生長、新陳代謝和排毒，也有助於吸收鋅、硒等必需礦物質。
• 苯丙胺酸：它是合成大腦化學信使（如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素）所必需的。它對合成其他氨基酸也很重要。
• 蘇胺酸：這種胺基酸對膠原蛋白和彈性蛋白這兩種蛋白質至關重要。這些蛋白質賦予我們的皮膚和結締組織結構。蘇氨酸也有助於血液凝固和止血。此外，蘇胺酸對脂肪代謝和免疫系統也十分重要。
• 色氨酸：它有助於維持體內適當的氮平衡。它也有助於大腦化學物質血清素的生成。血清素控制著我們的情緒、食慾和睡眠。
• 纈胺酸：參與肌肉生長、組織再生和能量產生。

把這9種必需胺基酸想像成我們生命不可或缺的維生素。如果我們無法從食物中獲取它們，我們的身體就會受到影響。

非必需胺基酸

其餘11種胺基酸可以由人體自身合成，因此稱為「非必需胺基酸」。然而，儘管它們是「非必需」的，但對人體正常運作仍然非常重要。這11種胺基酸分別是：丙胺酸、精胺酸、天門冬胺酸、天門冬胺酸、半胱胺酸、麩胺酸、麩醯胺酸、甘胺酸、脯胺酸、絲胺酸和酪胺酸。

條件氨基酸

有些非必需胺基酸在生病或壓力過大時會變成「必需胺基酸」。也就是說，身體在這些時候更需要它們，因此必須從食物中獲取。這些氨基酸被稱為「條件性氨基酸」。例如精氨酸、半胱氨酸、麩醯胺酸、酪胺酸、甘氨酸、鳥氨酸、脯氨酸和絲氨酸。

氨基酸的結構是什麼？

簡而言之，每個氨基酸氨基酸是一種有機化合物，這意味著它含有碳氫鍵。每個胺基酸都具有基本結構，包括一個中心碳原子、一個伯氨基、一個羧基、一個氫原子和一個稱為「R基」的側鏈基團。正是這個R基區分了不同的胺基酸。 R基決定了每種胺基酸的化學性質，也控制著它與其他胺基酸以及環境的相互作用方式。

胺基酸以一種稱為肽鍵的特殊方式連接在一起，這就是蛋白質的形成方式。然後，每個胺基酸中的R基團使蛋白質呈現特定的三維結構。這種結構決定了蛋白質的功能。

胺基酸對我們的身體有什麼作用？ （工作原理）

我們現在知道，人體會利用胺基酸來建構蛋白質。每種蛋白質的功能取決於胺基酸的種類以及它們的連接方式。因此，胺基酸參與人體許多重要的功能。例如：

• 有助於消化。
• 有助於身體組織的生長與修復。運動疲勞時，肌肉需要這些物質來自我修復。
• 有助於生成荷爾蒙和大腦化學信使（神經傳導物質）。
• 它是一種能量來源。
• 有助於保持皮膚、頭髮和指甲的健康。
• 有助於肌肉生長。
• 增強我們的免疫系統。
• 有助於維持正常的消化系統功能。

我們每天需要多少個胺基酸？

並沒有規定你必須每餐都攝取含有胺基酸的食物。但重要的是，全天攝取均衡的胺基酸。每公斤體重（約2.2磅）必需胺基酸的每日建議攝取量（RDA）如下：

• 組胺酸：14毫克
• 異亮氨酸：19毫克
• 亮氨酸：42毫克
• 賴氨酸：38毫克
• 蛋胺酸：19毫克
• 苯丙胺酸：33毫克
• 蘇胺酸：20毫克
• 色氨酸：5毫克
• 纈胺酸：24毫克

這些攝取量僅為一般建議，實際攝取量可能因年齡、健康狀況和活動量而異。因此，最好諮詢醫生或營養師的意見。

哪些食物含有胺基酸？

我們可以在多種食物中找到必需胺基酸。氨基酸的最佳來源它存在於動物性蛋白質中，例如牛肉、雞肉、魚肉和雞蛋。動物性蛋白質很容易被人體吸收和利用。

• 完全蛋白質： 「完全蛋白質」是指含有全部9種必需胺基酸的食物。例如牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品、大豆、藜麥和蕎麥。
• 不完全蛋白質：含有部分必需胺基酸但並非全部9種必需胺基酸的食物稱為「不完全蛋白質」。例如堅果、種子、豆類和一些穀物。

如果您是素食者或純素食者，確保攝取全部9種必需氨基酸至關重要。這意味著您需要在一天中攝取多種不完全蛋白質。這樣，您就可以從其他食物中獲得某種食物所缺乏的氨基酸。

我應該服用胺基酸補充劑嗎？

一般來說，如果我們飲食健康均衡，就能獲得身體所需的所有必需胺基酸。有些人服用胺基酸補充劑是為了改善睡眠、情緒和提高運動表現。

然而，這些補充劑並未獲得美國食品藥物管理局（ FDA ）等機構的批准（這意味著它們的安全性和有效性尚未得到證實）。因此，在使用任何補充劑之前，即使是胺基酸補充劑，您也務必諮詢醫生。醫生可以準確地告訴您是否需要服用，以及它是否適合您。

那麼，最重要的是什麼？ （核心訊息）

好的，綜上所述，你需要記住以下幾點：

• 胺基酸是蛋白質的組成單元，就像磚塊一樣，是建造房屋的基本單位。
• 我們的身體需要大約20種胺基酸才能正常運作。
• 其中9種是必需胺基酸，這意味著我們必須從食物中獲取。其餘11種則由人體自身合成。
• 胺基酸負責許多重要的事情，例如建造和修復我們體內的組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強免疫力。
• 均衡飲食很重要。尤其要攝取全蛋白質（如肉類、魚類、雞蛋、乳製品、大豆製品）和不完全蛋白質（如堅果、豆類）。
• 如果您不確定自己是否攝取了足夠的胺基酸，或正在考慮補充胺基酸，請先諮詢您的醫生。

希望這些資訊對您有所幫助。為了保持健康，注意飲食非常重要！

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