晚上也難以入睡嗎？或是睡著後每隔一小時就醒一次？睡不好，第二天會非常難熬，對嗎？什麼事都做不了，無法集中註意力，還會因為一些小事生氣。想像一下，如果你同時患有成人注意力不足過動症（ADHD），情況會變得多麼糟糕。這簡直就是一個惡性循環。睡眠不足會加重你的ADHD症狀。 ADHD症狀加重後，晚上就更難入睡了。這不僅僅是你的問題。一項調查顯示，約三分之二（67%）的ADHD患者都難以獲得良好的睡眠。
那麼，為什麼會發生這種情況呢？我們該如何應對？讓我們用簡單易懂的方式來談談這個問題。
注意力不足過動症是如何影響睡眠的？
導致任何人失眠的原因都很常見。但如果你患有註意力不足過動症（ADHD），還會面臨一些額外的挑戰。讓我們來看看這些挑戰是什麼。
難以堅持每日作息時間表
患有註意力不足過動症（ADHD）的人很容易分心。所以，如果你在深夜開始做某件事（例如，一個專案或作業），就很難準時停下來。有時，即使你只是去查看社群媒體，也不會意識到時間已經過了多久。突然間，當你看向時鐘時，已經是凌晨一、兩點了。即使到了床上，你的思緒也無法停止快速運轉。你會不斷地回憶起事情，新的想法湧現，你會回想白天發生的事情。很難讓思緒平靜下來，進入夢鄉。
興奮劑和咖啡因
興奮劑是治療過動症的主要藥物。雖然這些藥物可以幫助你白天保持警覺和活躍，但有時藥效會持續到晚上，讓你感覺更清醒。此外，白天飲用的咖啡、茶、某些汽水和巧克力中的咖啡因也會使入睡更加困難。
其他精神健康狀況
許多患有註意力不足過動症的人也會出現其他症狀，例如：
這些情況也使得入睡和保持睡眠變得非常困難。
可能與注意力不足過動症 (ADHD) 相關的睡眠障礙
睡眠品質差和睡眠障礙是兩回事。睡眠障礙會導致睡眠不足，進而影響白天的警覺性，使人更容易煩躁。這類睡眠障礙在過動症患者中非常常見，因此醫生在診斷過動症時一定會檢查睡眠問題。
最重要的是，如果您出現這些症狀，請務必諮詢醫生。不要自行診斷。
下表列出了一些常見於過動症患者的睡眠障礙。
| 睡眠障礙 | 這讓你有什麼感覺？ / 主要特點 |
|---|---|
| 失眠 | 晚上上床睡覺時，我總是睡不著。腦子裡總是想著各種各樣的事情。有時候晚上還會做惡夢醒來。即使睡著了，早上醒來也覺得很累。每當我想著「哎呀，睡不著」的時候，就更難睡了。 |
| 晝夜節律睡眠障礙 | 簡單來說，這是我們身體「生理時鐘」出了問題。我們的身體會分泌一種荷爾蒙（褪黑激素），讓我們在夜間感到困倦。當我們患有這種疾病時，褪黑激素的分泌就會紊亂。因此，我們晚上無法入睡，也無法在黎明前醒來，早上也醒不過來。接觸藍光，尤其是在夜間，例如手機和筆記型電腦發出的藍光，會加劇這種情況。 |
| 睡眠呼吸中止症 | 這是指你在睡眠中呼吸短暫停止，然後又恢復呼吸的情況。這種情況可能在夜間發生多次。這會讓你難以獲得良好的深度睡眠，並讓你在早上感到非常疲倦。響亮的鼾聲這是個主要症狀。大約25%的過動症患者都有這種情況。如果你打鼾很響，一定要告訴你的醫生。 |
| 不寧腿症候群（RLS） | 這是一種非常不舒服的症狀。當你試著入睡時，腿部會有一種奇怪的感覺。有些人說感覺像是有蟲在腿裡爬，有人說感覺像在拉扯你，有人說感覺像在咳嗽，有人說感覺像在發癢。這種感覺會讓你忍不住想動腿。動腿之後，這種感覺會稍微減輕一些。但這仍然會讓你很難入睡。令人驚訝的是，大約44%的注意力不足過動症患者都有這種症狀。 |
那你打算怎麼做呢？
如果您患有註意力不足過動症 (ADHD) 並伴隨睡眠問題，首先也是最重要的是要諮詢您的醫生。醫生可能需要調整您的 ADHD 藥物劑量或服藥時間。或者，醫生可能會安排您進行睡眠檢查，以確定您是否患有其他睡眠障礙。
排除其他原因後，你的注意力不足過動症狀可能影響了你的睡眠。在這種情況下，你可以透過對生活方式和日常習慣做出一些簡單的改變來改善睡眠品質。這被稱為「良好的睡眠衛生」。
- 白天不要睡覺。如果需要，可以小睡15-20分鐘。但睡前至少要間隔4小時。
- 避免攝取咖啡因。睡前至少4-6小時避免飲用咖啡、茶和可樂等飲料。
- 如果你正在服用興奮劑，請盡可能在早上服用。請就此諮詢你的醫生並獲取建議。
- 建立一套舒緩的睡前習慣。養成每晚睡前閱讀書籍、聽舒緩的音樂或泡個熱水澡的習慣。
- 每天同一時間睡覺和起床。盡量堅持這個作息規律，即使是週末也要如此。
- 把臥室打造成睡眠場所。保持房間黑暗、安靜，溫度舒適。床只用於睡覺和性生活。避免在床上工作或進食。
- 睡前至少一小時停止使用電視、智慧型手機、電腦和平板電腦等電子設備。它們發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一種幫助睡眠的荷爾蒙。
這些習慣可能不會在一兩天內見效，但不要放棄。只要堅持下去，你就會明顯感覺到睡眠品質的改善。
重點
- 睡眠問題在患有註意力不足過動症的成年人中非常普遍。這不是你的錯覺。
- 這是一個惡性循環：睡眠不足會加重過動症症狀，而過動症反過來又會擾亂睡眠。
- 或許你的睡眠問題是由另一種睡眠障礙引起的，例如睡眠呼吸中止症或不寧腿症候群（RLS）。
- 最重要的一步是和你的醫生談談這件事。
- 養成良好的睡眠習慣（睡眠衛生）可以顯著提高睡眠品質。
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