你常去健身房嗎？或者你是一個努力保持健康體型的人嗎？那你可能常常聽到「蛋白質」這個詞。有人說你應該多吃蛋白質，也有人說蛋白質不好。真相到底是什麼？蛋白質對我們的身體到底有多重要？今天我們就用簡單易懂的方式來探討一下。
為什麼蛋白質對我們的身體如此重要？
簡而言之，蛋白質是我們身體的基本組成部分。你可以把身體想像成一棟房子，而蛋白質就是這棟房子的組成部分。我們體內有超過10,000種蛋白質，它們遍佈於各個器官、肌肉、組織、骨骼、皮膚和毛髮。
不僅如此，蛋白質還具有許多其他重要功能：
- 提供能量：蛋白質對於產生我們身體所需的能量至關重要。
- 氧氣運輸：幫助將氧氣經由血液輸送到全身。
- 抵抗疾病：蛋白質有助於產生抗體，對抗入侵我們體內的病原體。它還能保持細胞健康，並幫助我們生成新細胞。
- 有助於控制體重：食用富含蛋白質的食物會讓你有飽足感，進而減少飢餓感，有助於控制體重。
我們每天需要多少蛋白質？
這是很多人都會問的問題：如果我們攝取的蛋白質不足會怎麼樣？我們身體的組織會開始分解，尤其是肌肉，肌肉會變得虛弱和萎縮。
但俗話說，「過猶不及」。這句話也適用於蛋白質。如果你攝取的蛋白質超過身體所需，身體就無法利用多餘的蛋白質。多餘的蛋白質就會轉化為脂肪儲存在體內。
簡而言之，蛋白質應佔每日總熱量的10%到35%。如果您進行運動（例如騎自行車、舉重、跑步），您可能需要更多熱量，但蛋白質需求量應保持在35%的範圍內。
40歲以後，我們的肌肉會自然而然地開始流失。醫學上稱為肌肉少症。這就是為什麼隨著年齡增長，你可能需要攝取更多蛋白質的原因。如果你超重，關於每日蛋白質攝取量的最佳建議是諮詢你的醫生或營養師。
下表可以讓你大致了解每天需要多少蛋白質。
| 年齡組 | 每日蛋白質需求量範例 |
|---|---|
| 4歲以下兒童 | 大約1個雞蛋或1/4杯煮熟的鷹嘴豆。 |
| 4-8歲兒童 | 例如 1-2 顆雞蛋、一小塊魚肉或半杯煮熟的扁豆。 |
| 9-13歲的兒童 | 例如一塊雞肉、兩顆雞蛋或一杯牛奶。 |
| 幼兒和成人 | 每天攝取多種不同的蛋白質來源很重要，例如魚、雞肉、雞蛋、乳製品和豆類（扁豆、鷹嘴豆）。 |
哪些類型的蛋白質最好？
我們獲取蛋白質主要有兩種途徑：動物性蛋白質和植物性蛋白質。兩者對我們的身體都非常重要。
| 蛋白質來源 | 範例 |
|---|---|
| 動物性蛋白質 |
|
| 植物蛋白 |
|
即使你只吃植物蛋白，也能獲得身體所需的全部蛋白質。關鍵是要攝取多種植物蛋白，才能獲得身體所需的所有胺基酸。
非常重要：盡量限制從加工肉類（如香腸、培根和肉丸）攝取蛋白質。這些食物可能含有不健康的成分。
關於「高蛋白飲食」的真相
你可能聽說過一些聲稱可以幫助減肥的飲食方法，例如阿特金斯飲食法和生酮飲食法。這些飲食方法限制碳水化合物（澱粉）的攝入，並增加蛋白質和脂肪的攝取。
研究表明，這些飲食方法短期內可以幫助減肥。但主要問題是，許多人發現很難長期堅持這種飲食方式。
此外，如果我們只關注蛋白質和脂肪並控制飲食，可能會忽略身體所需的其他必需營養素（維生素和礦物質）。這會導致各種健康問題。
- 疲勞
- 頭痛
- 頭暈
- 口臭
- 便秘
因此，在嘗試任何特殊飲食之前，請務必先諮詢醫生。醫生可以根據您的健康狀況提供最佳建議。
重點
- 蛋白質就像建造房屋的磚塊。蛋白質對於建立和維持我們身體健康的肌肉、器官、皮膚和頭髮至關重要。
- 蛋白質攝取過多不好，攝取過少也不好。均衡飲食才是最重要的。
- 我們可以從魚、雞、蛋等動物性食物中獲得蛋白質，也可以從扁豆、鷹嘴豆、青豆、腰果等植物性食物中獲得蛋白質。
- 盡量減少香腸等加工肉類的攝取。
- 不要在沒有醫生指導的情況下，盲目效仿網路上流傳的高蛋白減肥食譜。如有任何問題，請諮詢醫生。
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