假設你剛做完年度體檢回家。這次醫生說你的膽固醇含量略高。聽到這個消息，感到有些害怕和擔憂是很正常的。但其實不必擔心。因為這種情況在斯里蘭卡非常普遍。
但是，當體內膽固醇（就像脂肪一樣）過多時，它會在血管（動脈）壁上積聚。這會阻塞血液流動，增加危險血栓的風險，並導致心臟病和中風等嚴重疾病。因此，了解這一點並採取必要的措施非常重要。
是的，有些藥物可以幫助降低膽固醇水平，使其達到健康範圍。醫生可能會開藥給你。但無論你是否服用藥物，你仍然需要改變一些日常生活習慣來控制膽固醇。
那我們要從哪裡開始呢？
飲食是最重要的。
想要改善健康，首先要做的就是注意自己攝取的食物。這意味著要改變飲食習慣。透過選擇健康食品取代不健康食品，可以降低膽固醇水平。
首先，養成在餐盤中盛滿水果、蔬菜、豆類、全穀類以及豆角和鷹嘴豆等豆科植物的習慣。這些食物不僅膽固醇含量低，而且膳食纖維含量高。富含膳食纖維的食物是降低膽固醇水平的好幫手。不僅如此，膳食纖維還有助於降低以下疾病的風險：
- 心臟病
- 中風
- 肥胖
- 2型糖尿病
食用富含纖維的食物會讓你產生飽足感，進而減少不健康零食的攝取量。
除此之外，你還可以在飲食中添加魚類、腰果和花生等堅果、低脂乳製品以及去皮雞肉等食物。
現在讓我們更深入地了解膽固醇和飲食之間的關係。了解脂肪的種類對你真的很有幫助。
| 脂肪型 | 它如何影響身體 | 含有更多成分的食物 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪 | 這些物質會升高「壞」膽固醇（LDL）水平，降低「好」膽固醇（HDL）水平，從而增加心臟病的風險。 | 紅肉（牛肉、豬肉）、帶皮雞肉、高脂肪乳製品（奶油、起司）、油炸食品、蛋糕、餅乾、椰子油、棕櫚油。 |
| 反式脂肪 | 這些是最糟糕的脂肪類型。它們甚至比飽和脂肪更危險。它們會顯著提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平，並大大增加心臟病的風險。應完全停止食用。 | 人造奶油、烘焙食品（糕點、甜甜圈）、速食、包裝零食（加工食品）。標籤上標明「部分氫化油」。 |
| 好脂肪（不飽和脂肪） （單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸） | 這些食物有助於降低「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）水平。有些食物也有助於提高「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）水平。 | 富含油脂的魚類，如鮭魚、鯖魚和鯡魚；腰果；花生；杏仁；橄欖油；菜籽油；以及酪梨。 |
記住，「脂肪」和「膽固醇」這兩個詞並不總是壞事。重要的是我們選擇哪種類型。
橄欖油具有一種特殊的特性。它能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平，但不會降低對我們有益的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平。因此，食用橄欖油有助於降低心臟病的風險。但是，如果您正在減肥，則應適量食用橄欖油。
如果你超重，可以透過均衡飲食和控制食量來減輕體重。即使只減掉5-10公斤，也能顯著降低你的低密度脂蛋白膽固醇。
我們一起運動一下好嗎？ （鍛鍊的重要性）
想讓你的新低膽固醇飲食發揮最大功效嗎？那就得動起來。這意味著要鍛鍊。雖然運動不會直接影響低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平，但它確實能降低血液中另一種脂肪——三酸甘油酯的含量，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的水平。
不僅如此，運動還可以幫助控制體重和降低血壓，而體重和血壓過高都會增加心臟病的風險。
你應該每天至少進行30分鐘的運動，讓心率加快。例如，你可以進行快走、跑步、游泳或騎自行車等運動。如果你已經有一段時間沒有運動了，那就循序漸進。一開始可以每天步行幾分鐘，然後逐漸增加運動時間。最好諮詢你的醫生，了解哪些運動適合你以及應該運動多長時間。
如果你吸煙，現在就戒菸。
膽固醇水平升高是戒菸的另一個重要原因。吸菸時吸入的一氧化碳會加速膽固醇在血管壁上的堆積。如果您需要幫助戒除這個壞習慣，請諮詢醫生，了解藥物治療或心理諮商計畫。
飲酒也要謹慎。
一些研究表明，適量飲酒可以略微提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平。然而，美國心臟協會表示，如果您目前不飲酒，就不應該因此而開始飲酒。
若飲酒，請適量。一般來說，女性每天飲酒不超過一杯，男性每天飲酒不超過兩杯。
重點
- 減少飽和脂肪含量高的食物攝取。完全避免食用含反式脂肪的食物。
- 每週吃兩到三天油性魚類，如鮭魚和鯖魚，但不要油炸。
- 適量使用橄欖油等健康食用油。如果您擔心體重，請限制用量。
- 每天至少運動30分鐘。開始運動前請諮詢醫生。
- 如果你超重，減重可以大大幫助控制膽固醇。
- 完全戒菸，並限制飲酒。
- 最重要的是，一定要和醫生討論你的膽固醇水平和治療方案，並遵從醫生的建議。
💬 Comments (0)
尚未發表評論。第一次在這裡添加您的評論。
新增您的評論