你是否曾經覺得自己的想法成了最大的敵人？有時你會無緣無故地感到悲傷和沈重，覺得一切都不順利，甚至會想：「我做什麼都不順心。」 這些負面的想法會導致憂鬱。今天，我們將探討一個非常實用的方法，它可以幫助你控制這些想法，並改善你的心理健康。
什麼是認知療法？
簡而言之，認知療法（CT）是一種短期心理治療方法，其基本理念是我們的思考方式直接影響我們的感受和行為。有些人也稱之為「談話療法」。患者無需依賴治療師數月甚至數年，而是學習分析自身想法的工具。
想像一下這樣的故事：莎妮卡是一家銀行的高級職員。但由於公司內部出現問題，她這些年來多次失業。每次找到新工作，持續不斷的壓力都會徹底摧毀她的自信心。她開始想：「無論我的薪水有多高，職位有多高，我隨時都可能失去這份工作。」這種想法逐漸將她拖入了憂鬱的深淵。
莎妮卡接觸認知療法後，學會了用不同的觀點看待自己的想法。她不再想著“如果我丟了這份工作，就沒人會再僱我了”，而是學會了想“好吧，如果我丟了這份工作，我會找出原因，為下一次面試做好更充分的準備”。透過這種思維模式的轉變，她也改變了自己的感受和人生。
在認知療法中，我們關注的是你當下腦海中浮現的想法，而不是回顧過去的經驗或對父母的感受。我們會審視自己，看看這些想法究竟有多現實。
這是怎麼回事？我們有哪些錯誤的思考模式？
在這種療法中，我們會學習辨識影響我們情緒的常見負面思考模式（思考迷思或認知扭曲）。這些都是我們無意識中在腦海中進行的思考活動。以下是一些例子。
| 思考錯誤 | 簡單範例 |
|---|---|
| 非此即彼的思考方式 | 「如果這次考試我拿不到A，我就徹底失敗了。」（但B或C不也算及格嗎？） |
| 過度概括 | 「他沒接我電話。他根本不在乎我。」（也許他很忙，對吧？） |
| 忘記好事，只想著壞事（心理過濾） | 即使你一天收到 10 個讚揚，你仍然會整天想著某個人對你的一個小小的批評。 |
| 總是往最壞處想（災難化思考） | “我有點咳嗽。這可能是嚴重疾病的先兆。” |
一旦你辨識出這些錯誤的思考模式，下一步就是挑戰它們。練習問自己：“有什麼證據證明這是真的？”以及“有什麼證據反駁這種說法？”
它比藥物更有效嗎？
這是許多人都有的疑問。事實上，大量研究發現，認知療法在治療多種心理和生理問題方面，其療效可以與藥物治療媲美，有時甚至優於藥物治療，這些問題包括憂鬱症、焦慮症、飲食失調和慢性疼痛。
八項主要研究證實，尤其是在憂鬱症等復發性疾病中，接受認知療法的患者比僅接受藥物治療的患者復發率低 50% 。
這段話傳達的訊息是：“你不必終生依賴藥物。你可以學習控制自己思想的技巧，從而減少或消除對藥物的需要。”
但這並不意味著您應該立即停止服用醫生開的藥。切勿獨自做出此類決定。務必與您的醫生溝通並遵照其建議。對於某些患者而言，藥物治療與認知療法結合可能效果最佳。
如何成為自己的「心理諮商師」？
認知療法的妙處在於它能讓你成為自己的「治療師」。為此，它會用到一些非常簡單實用的練習。
寫作練習
這是一個非常有效的方法。
1.寫下你腦海中浮現的一個負面想法。 （例如：「我今天在會議上發言不好。」）
2.想想你害怕的是什麼，然後問自己：
- “最壞的情況會是什麼？”
- “最好的結果會是什麼？”
3.現在，請檢視這兩個極端情況，並寫下更可能發生的現實結果。 （例如：「會議中可能出現了一些小問題，但這不會讓我丟掉工作。這是一個吸取教訓的機會，下次我可以做得更好。」）
起初，你只會記得一些不好的想法。但隨著你逐漸練習，你會意識到自己有多少想法是不必要且錯誤的。久而久之，你就能更客觀地看待自己的成功和美好，以更平衡的視角看待生活。
認知療法、心理健康、憂鬱症、焦慮症、思考模式、心理治療、斯里蘭卡
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