很多人一聽到「油」這個詞就有點害怕，對吧？尤其是一想到膽固醇，我們就會盡量減少高脂肪食物的攝取。但你知道嗎？並非所有類型的油都對身體有害。事實上，也有一些「好油」對我們的身體至關重要，尤其對心臟健康有益。富含這些好油的食物之一就是「油性魚類」。
為什麼這種富含油脂的魚對心臟如此有益？
簡而言之，主要原因是這類魚類富含一種稱為ω-3脂肪酸的營養素。這些就是我們之前提到的「好脂肪」。與肉類中不健康的飽和脂肪不同，ω-3脂肪酸對我們的身體非常有益。
那麼，這些omega-3脂肪酸是如何幫助我們的身體的呢？
- 降低三酸甘油酯：三酸甘油酯是血液中一種有害脂肪。三酸甘油酯水平升高是心臟病的主要原因之一。 Omega-3脂肪酸可顯著降低三酸甘油酯水平。
- 減少血管中的脂肪沉積：脂肪沉積在血管壁上形成“斑塊”，會導致心臟病。 Omega-3脂肪酸有助於減緩這些斑塊的形成速度。
- 減少體內發炎： Omega-3 還具有控制體內引起各種疾病的輕微發炎的能力。
因此，對於任何關心心臟健康的人來說，在飲食中加入富含油脂的魚類都非常重要。
這方面的科學根據是什麼？
這並非只是軼事證據。多年來，大量研究已經證實了富含油脂的魚類具有許多益處。例如，一項對多項研究的重要分析發現，每日服用魚油中的ω-3脂肪酸可使三酸甘油酯水平降低25%至30%。
證據如此確鑿，以至於像美國食品藥物管理局（FDA）這樣的世界知名機構也正式批准了ω-3脂肪酸（特別是EPA和DHA ）作為降低心臟病風險的一種方法。他們還允許含有這種營養成分的食品宣稱「可能有助於降低心臟病風險」。
那麼，哪些富含油脂的魚類適合食用呢？
這些大多是冷水魚。在斯里蘭卡，我們很容易找到其中一些。下表列出了一些建議的魚類。
| 魚類 | 我們在斯里蘭卡的重要性 |
|---|---|
| 鮭魚 | 富含omega-3脂肪酸。超市有售。價格略貴。 |
| 鮪魚/鮪魚 | 這種魚很容易買到，無論是新鮮的還是罐裝的，都是omega-3的絕佳來源。 |
| 沙丁魚 | 價格便宜，在斯里蘭卡很常見。富含omega-3脂肪酸。罐裝沙丁魚也是不錯的選擇。 |
| 鯖魚/庫姆巴拉瓦 | 另一種在斯里蘭卡常見的健康魚類。 |
| 鱒魚 | 它和鮭魚一樣美味。雖然在斯里蘭卡並不常見，但有時也能買到。 |
| 鯡魚 | 雖然營養豐富，但它並不是斯里蘭卡常見的魚類。 |
烹飪魚的方式也非常重要！
無論你吃什麼魚，如果烹調方法不當，都會失去所有營養價值。油炸魚會徹底破壞魚肉的所有健康益處。
「這些食物的烹飪方式對血液膽固醇水平有很大影響。最好是烤、蒸或烘焙這些食物。」——營養師基查·哈里斯
我們來看看哪些方法好，哪些方法不好。
| 更健康的方法 | 不健康的方法 |
|---|---|
| ✔️蒸煮 | ❌ 油炸 |
| ✔️燒烤 | ❌ 用大量油煎炸 |
| ✔️烘焙 | |
| ✔️ 製作咖哩 |
我們都喜歡鮪魚三明治，但可以做得更健康。你可以用少許低脂蛋黃醬和一些更有營養的食材，例如全麥麵包。
你每週應該吃多少魚？
目前營養師的建議是每週至少吃兩份魚。一份通常約85-100克。簡單來說，就是一塊手掌大小的魚肉。
最重要的是選擇你真正愛吃的魚。這樣就更容易養成吃魚的習慣。
美國心臟協會建議每天至少攝取1克EPA和DHA，尤其是有心臟病的人，最好從魚類中攝取。但是，如果您患有心臟疾病，請務必諮詢醫生並遵醫囑。
如果你不喜歡吃魚怎麼辦？
有些人甚至不喜歡魚腥味。強迫他們吃魚是沒用的。幸運的是，還有其他方法可以攝取omega-3脂肪酸。
- 核桃
- 亞麻籽
- 菜籽油
- 富含Omega-3的雞蛋
你可以嘗試在飲食中添加這些食物。
其他需要記住的重要事項
- 也要考慮卡路里：雖然「油性」魚類含有健康脂肪，但它們的卡路里含量也很高。因此，吃太多會導致體重增加。但事實上，我們國家的大多數人甚至沒有達到建議的魚類攝取量。所以沒什麼好擔心的。
- 注意毒素：某些海鮮，尤其是鮪魚等大型魚類，可能含有汞等重金屬。鮭魚等魚類也可能含有多環芳香烴（PCBs）等毒素。孕婦、備孕女性和幼兒的風險尤其高。如果您屬於上述族群，請務必諮詢醫生，以了解哪些魚類可以安全食用以及食用量。
重點
- 富含油脂的魚類（如沙丁魚、鮪魚和鮭魚）中含有的 Omega-3 脂肪酸對心臟健康非常有益。
- 盡量每週至少吃兩份魚（每份一小塊，約手掌大小）。
- 烹飪魚類時，避免油炸。相反，應採用更健康的方法，例如蒸、烤或水煮/鹽水醃製。
- 如果您患有心臟病或正處於孕期，請與您的醫生討論您的飲食，並獲得正確的建議。
- 如果你不喜歡吃魚，可以選擇其他含有omega-3的食物，例如核桃和亞麻籽。
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