當我們聽到「脂肪」或「油脂」這兩個詞時，很多人都會有點害怕，對吧？我們腦海中浮現的往往是：「哦，吃脂肪不好，會讓人發胖，還會升高膽固醇。」但你知道嗎，這種說法並不完全正確。事實上，脂肪對我們身體的正常運作至關重要。我們需要脂肪來維持皮膚健康、保護器官，以及維持內分泌系統的正常功能。但問題是，並非所有類型的脂肪都同樣有益。
脂肪有四種類型…它們分別是什麼？
簡單來說，我們吃的食物中主要含有四種類型的脂肪。讓我們來看看它們分別是什麼。
- 單元不飽和脂肪
- 多元不飽和脂肪
- 飽和脂肪
- 反式脂肪
別被這些名稱嚇到。其實很簡單，這些脂肪的化學結構略有不同。想想看，飽和脂肪在室溫下是固態的，並且略微凝結，例如黃油、豬油和椰子油。而不飽和脂肪在室溫下是液態的，例如橄欖油和芥花油。
前兩種脂肪，即不飽和脂肪，對我們的身體非常有益。但後兩種脂肪，即飽和脂肪和反式脂肪，就是我們所說的「壞脂肪」。攝取過多這類脂肪會損害我們的健康。
我們為什麼要如此懼怕飽和脂肪？
主要原因是飽和脂肪會提高體內「壞膽固醇」的水平。你可能聽過「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL），它指的就是這種膽固醇。
當體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平升高時，就會發生非常危險的事情。這種「壞」膽固醇會以斑塊的形式沉積在血管壁上，尤其是在供心臟供血的動脈壁上。這就像水管內壁生鏽一樣。由於這些斑塊的存在，血液流動會逐漸變窄。
想像一下，如果血管內形成血栓阻塞血流會發生什麼事？心臟無法獲得所需的血液。這時就會發生心臟病發作。
有時，這些血球碎片會脫落並隨血液循環，最終阻塞大腦中的細小血管。這時就會發生中風等疾病。
反式脂肪的危害更大。它們不僅會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），還會降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），而高密度脂蛋白膽固醇對人體有益。正因如此，許多國家都已立法禁止在食品中使用人工反式脂肪。
因此，醫生建議我們在每日攝取的總熱量中，飽和脂肪的攝取量應低於10%。明智的做法是盡可能用不飽和脂肪（例如橄欖油和堅果）來取代飽和脂肪。
高飽和脂肪食物及其健康替代品
好的，讓我們來看看哪些食物飽和脂肪含量高，哪些食物應該限制食用，以及我們可以選擇哪些好的替代品。我把這些列成表格，方便大家理解。
| 避免或限制這些 | 選擇這些 |
|---|---|
| 肥肉：牛肉和豬肉中的肥肉部分。 | 低脂肉：將肉上所有可見的脂肪切掉，然後烹調。 |
| 雞皮：雞皮是雞肉中脂肪含量最高的部位。 | 無皮雞肉：烹調前完全去除雞皮。 |
| 濃奶油和奶油：由牛奶製成的高脂肪奶油和奶油。 | 脫脂牛奶和橄欖油：在咖啡裡用脫脂牛奶代替奶油。烹飪時用橄欖油等植物油代替奶油。 |
| 香腸和培根：這些食物含有大量的飽和脂肪和鹽。 | 火雞肉香腸：這類香腸脂肪含量相對較低。或者，也可以選擇魚肉等其他肉類香腸。 |
| 起司種類：尤其是質地柔軟、口感滑順的起司。 | 低脂乳酪：選擇低脂乳酪，例如鄉村乳酪。 |
| 烘焙產品：奶油和人造奶油廣泛用於肉餅、麵包捲和糕點等食品中。 | 健康自製替代品：如果您在家製作這些菜餚，請少用黃油，多用蔬菜。 |
| 包裝零食：商店購買的洋芋片、油炸食品如餅乾。 | 烘焙零食：在家用烤箱烤馬鈴薯片。或吃一些堅果（無需烤製），例如鷹嘴豆和腰果。 |
| 快餐：例如炸薯條和披薩等食物。 | 自製披薩：在自製披薩中加入低脂起司和大量蔬菜。將馬鈴薯放入烤箱烤熟，做成薯條。 |
| 冰淇淋和奶昔：這些食物含有大量的脂肪、奶油和糖。 | 優格配水果：想吃冰淇淋的時候，可以搭配優格和水果。或選擇低脂冰淇淋或雪葩。 |
| 濃稠的醬汁：例如沙拉中的蛋黃醬和奶油醬。 | 簡易醬汁：用檸檬汁、少許橄欖油和一小撮胡椒粉調味沙拉。你也可以用優格做成美味的沙拉醬。 |
正如您從這張表格中看到的，我們不必完全停止進食。重要的是做出明智的選擇。透過在家烹飪而不是外出用餐，我們可以控製食材。如果您對自己的飲食有任何疑問或擔憂，請諮詢您的家庭醫生。不要猶豫。他能針對你的健康狀況給予最佳建議。
重點
- 並非所有脂肪都是有害的。不飽和脂肪（橄欖油、堅果、魚）對我們的身體至關重要。
- 我們需要限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取。這些脂肪存在於奶油、肥肉、烘焙食品和快餐食品中。
- 攝取過多飽和脂肪會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的含量，增加心臟病和中風的風險。
- 在家做飯而不是從商店購買食物，可以控制你攝取的脂肪量。
- 小小的改變就能帶來巨大的結果。可以從一些簡單的事情開始，例如去掉肉皮，或用橄欖油代替奶油。
- 如果您對自己的飲食或膽固醇水平有任何疑問，請務必諮詢醫生。
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