你的飲食中是否缺乏這些營養素？ （營養素缺失）我們來聊聊這個！

說到保持健康，我們大多數人首先想到的都是“不該吃的東西”，對吧？例如「油不好」、「糖不好」之類的，是我們最擔心的。但你知道嗎？如果我們只想著飲食中應該剔除哪些食物，實際上會錯過許多身體必需的營養素。即使是那些自認為飲食健康、注意飲食的人，也常常會遇到這類營養缺乏的問題。

事實上，有7種重要的營養素我們並不了解。它們是鈣、鉀、膳食纖維、鎂、維生素A、維生素C和維生素E。這些營養素對身體至關重要。不過別擔心。在你未經醫生許可就去藥局買一大堆維生素片之前，有許多簡單健康的方法可以幫你補充這些營養素。讓我們來看看具體方法。

1. 鈣

我們從小就聽說鈣對骨骼和牙齒有益，也知道喝牛奶可以補充鈣。但鈣的作用遠不止於此。除了強健骨骼，鈣對於維持健康的心律、肌肉功能以及其他許多方面都至關重要。

你每天需要多少鈣？

隨著年齡增長而改變。

• 50歲以下成人：每天1000毫克。
• 50歲以上：每天1200毫克。

但如果您有骨質疏鬆症（一種骨骼變薄的疾病）的風險，請諮詢您的醫生。醫生可能會建議您服用更高的劑量。

鈣很容易從牛奶和乳製品中獲得。但如果你不喜歡喝牛奶，或對牛奶不耐受，不要以為鈣片就能解決問題。還有很多其他方法可以補充鈣。

2. 鉀

營養師表示：「人們對鉀的了解其實不多。大多數人甚至沒有意識到鉀的重要性，尤其是在維持健康血壓方面。」鉀對於維持體內體液平衡以及神經和肌肉功能也至關重要。

成年人每天應該攝取4700毫克鉀。鉀其實存在於許多食物中，例如水果和蔬菜。所以看起來似乎很容易就能攝取到所需的鉀量。但問題是，大多數人攝取的水果和蔬菜都不夠。

提到香蕉，我們就會想到鉀。但其實還有其他很好的方法可以補充鉀。

3. 纖維

你可能聽過很多關於膳食纖維（或我們通常所說的這種營養素）的健康益處。但說到腸道功能和便秘，許多人認為隨著年齡增長，膳食纖維攝取量不足會令人擔憂。

那麼，膳食纖維究竟有什麼作用呢？除了預防便秘，膳食纖維還能幫助預防心臟病、第 2型糖尿病和某些類型的癌症。對於想要減肥的人來說，膳食纖維也很重要，因為富含膳食纖維的食物能帶來飽足感，而且熱量低。

你每天需要多少膳食纖維？

• 女性（19-50歲）：每日25克
• 女性（51歲以上）：每日21克
• 男性（19-50歲）：每日38克
• 男性（51歲以上）：每日30克

富含膳食纖維的食物包括全穀類、豆類（鷹嘴豆、扁豆和各種豆）、蔬菜和水果。黑豆、帶皮地瓜、梨子和麩皮麵包的膳食纖維含量尤其高。

4. 鎂

鎂是另一種重要的營養素，參與我們身體的所有生理過程。鎂對於強健骨骼、維持健康的免疫系統以及心臟、肌肉和神經系統的正常運作至關重要。

你每天需要多少鎂？

• 女性（19-30歲）：每日310毫克
• 女性（31歲以上）：每日320毫克
• 男性（19-30歲）：每日400毫克
• 男性（31歲以上）：每日420毫克

鎂的最佳來源是巴西堅果、全穀物、比目魚等魚類和杏仁。

5、6、7. 維生素A、C和E

這三種維生素對我們的健康都非常重要。

維生素A

我們知道維生素A對視力非常有益。不僅如此，它對人體免疫力和組織生長也至關重要。成年男性每天需要900微克維生素A，女性需要700微克。黃綠色和深綠色蔬果，如地瓜、胡蘿蔔和菠菜，都富含維生素A。

維生素C

維生素C是一種強效抗氧化劑，能夠增強免疫系統，防止身體細胞受損。它還有助於膠原蛋白的生成，而膠原蛋白對骨骼和軟骨至關重要。成年男性每天需要90毫克維生素C，女性則需要75毫克。您可以從紅甜椒、柳橙、草莓和青花菜等食物中獲取維生素C。

維生素E

為了保持健康，許多人減少高脂肪食物的攝入，但同時也避免食用富含維生素E的食物。這是因為維生素E主要存在於堅果、種子和植物油中，它也是一種強效抗氧化劑。因此，減少不良脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）的攝入，並增加一些良好脂肪（不飽和脂肪）的攝取非常重要。成人每天大約需要15毫克維生素E。葵花籽、杏仁和花生醬等食物都富含維生素E。

其他需要特別關注的營養素

某些特殊族群需要更多地考慮這些營養素。

• 維生素D：維生素D對人體吸收鈣質至關重要。人體在陽光照射下會自行合成維生素D。因此，不常外出、經常戴太陽眼鏡以及膚色較深的人容易出現維生素D缺乏症。
• 葉酸：這對孕婦至關重要。它有助於降低胎兒出生缺陷的風險。雖然扁豆、菠菜和綠花椰菜都含有葉酸，但孕婦仍需遵照醫囑服用葉酸片。
• 鐵：鐵對年輕女性和孕婦尤其重要。肉類、菠菜、鷹嘴豆和大豆等食物都含有鐵質。
• 維生素B12：這是紅血球生成所必需的。隨著年齡增長，人體從食物中吸收維生素B12的能力會下降。因此，所有50歲以上的人都應該考慮食用富含維生素B12的食物，或遵醫囑服用補充劑。

這種不足不能用補充劑來彌補嗎？

你或許會覺得，與其費心尋找食物，不如直接服用維他命片來獲得所有這些營養。但專家表示，補充劑應該是最後的選擇。

營養補充品應該作為健康飲食的補充，而不是替代品。事實上，研究表明，營養補充劑無法提供與天然食物相同的營養益處。

沒錯，在某些情況下，醫生可能會建議服用補充劑。例如，如果您有骨質疏鬆症的風險，他們可能會建議您服用鈣和維生素D補充劑。

但請記住，絕對不要隨意服用營養補充品。某些營養素過量服用會對身體造成毒害。因此，請審視您的飲食，並諮詢醫生，以確定您是否真的需要補充劑。

我如何知道自己是否攝取了足夠的這些營養素？

很難確切地知道自己是否攝取了所有這些營養素。查看食品包裝上的標籤，可以看到纖維和維生素C等訊息，但很難找到其他營養素的信息，例如鉀和鎂。

那麼解決方案是什麼呢？要把每天吃的東西都記在筆記本上，用秤重，再用計算機計算嗎？專家說，不必如此。 「不必過於糾結於精確計算，」他們說。

相反，你應該嘗試均衡飲食，多吃水果、蔬菜和全穀物。這是獲取身體所需全部營養的最佳方法。再次強調，不要只想著什麼食物不好，而應該想想哪些食物對身體有益。不要因為某種食物含有少量油脂或糖分就完全放棄它，它可能含有其他你真正需要的重要營養素。