工作繁忙時，只需5分鐘就能緩解壓力！ （快速減壓）

手裡拿著手機，電話、郵件、WhatsApp訊息不斷湧來……工作上的截止日期、被解僱同事的工作、害怕失去工作……所有這些事情，在你還沒意識到的時候，你的身體就弓著背，幾個小時過去了，你都沒能離開椅子，對吧？

你需要時間放鬆。但誰會記得這一點呢？誰又有時間放鬆呢？你有時間！只需要很短的時間，例如五分鐘。

能立即緩解精神壓力的小技巧

如果你長期處於壓力之下，那麼找出壓力的根源並解決後果就非常重要。

著名醫生赫伯特·本森認為，與我們身體的壓力反應完全相反的是放鬆反應。這被稱為“放鬆反應”。當你感到呼吸急促、肌肉緊繃時，他建議可以嘗試一些類似念誦咒語的冥想方法。

「這裡有兩點需要記住，」他說。 「第一，重複是關鍵。第二，當其他事情浮現在你的腦海中時（這種情況肯定會發生），你不應該專注於這些想法，而應該讓它們隨風飄散。”

你需要這樣做：

坐在辦公桌旁的椅子上，閉上眼睛。有意識地放鬆全身肌肉。深吸一口氣。呼氣時，在心中默念一個對你意義非凡的字。對某些人來說，這個字可能是「愛」。對天主教徒來說，可能是「聖母瑪利亞，充滿恩典…」。對佛教徒來說，可能是「願佛陀保佑你」或「願三德保佑你」。這完全取決於你。

吸氣，呼氣時在心中默念那個字。如果腦海中浮現出其他想法，就讓它們隨風而去。這樣做三到四分鐘。然後睜開眼睛，繼續工作。為了保持一整天的精力充沛，本森博士建議在早餐前這樣做大約十分鐘。這樣，如果你白天突然感到壓力，也可以用這個方法快速緩解。

運動帶來的快速改善

還有另一種方法可以消除身體僵硬感，那就是給身體多做一點運動！例如，在辦公室裡跑上一段樓梯，或是在地板上做大約10個伏地挺身。當你刻意地為身體做一些運動時，大腦和神經系統中那些在壓力下被活化的路徑就會被刺激。然後，身體會認為現在是休息（恢復）的時候了。這就能緩解身體僵硬感。

另一個非常有效的方法是先收緊身體的幾組肌肉，然後再放鬆它們。

• 首先，繃緊臉部肌肉約 5 秒鐘，然後放鬆。
• 接下來是頸部和肩部。
• 一直往下塗到腿部。
• 像狗狗喝水一樣用力甩動手臂和腿，也能迅速緩解疼痛。

深呼吸技巧

如果你因為截止日期或別人說的話而生氣，你的呼吸很可能會變得急促而淺。這時最重要的是把肺底的積氣全部排出去。

具體做法如下：

吸氣時，用力向前推腹部，而不是胸部。然後，直到感覺腹部緊繃到無法呼吸，再用力將空氣全部排出。再次用力向前推腹部，然後吸氣。試一次！

深呼吸配合眼部運動也能帶來很好的緩和效果。 （深吸一口氣，同時上下左右轉動眼球。）

「即使是我們認為自己無法控制的事情，那些自動發生的事情，實際上我們也是可以控制的。例如，減緩心率。」我認識一個案例，一位女士在醫院急診室（ETU）因心律不齊（心律失常）被接上了監護儀。當她年幼的女兒驚恐地看著她時，她對著母親的心臟說了句「他……先生……」。令人驚訝的是，監視器立即顯示她的心率正在減慢。人們對自己的身體擁有比想像中更多的控制力。

我們是否應該改變造成壓力的原因？

僅僅透過身體上的釋放來緩解壓力是不夠的，最好是找到並解決壓力的根源。我們通常在感到恐懼或憤怒時，會認為這種感覺本身就是問題所在，並與之對抗。

相反，你應該質疑這種感覺，並問它三個問題：

1.我的回應是否公平？

2.我現在所做的事情（生氣、把東西丟到地上、用手捶牆）有用嗎？

3.這讓我感覺好些了嗎？

透過這種方法，那種感覺就會消失，並且改變。

另一種方法是，當你感到壓力時停下來，完成這句話： “我很高興我不是___________。”

想像一下你被堵在路上。你可能會想：“幸好我不是事故中的那個人。” 當你被安排加班時，你可能會高興：“我沒丟掉工作。”

還有其他方法可以改變現狀。例如，和老闆溝通，分擔工作；休你應得的假期；合理限制自己的工作時間；調低手機音量；不要被周圍的事物分心。

或者，微笑就好。——不管你願不願意。 「我們很擅長欺騙自己的身體，」專家說。 “大腦會將微笑時臉部肌肉的運動解讀為快樂的感覺。”