阿塞拉（42歲），一家大型銀行的經理，上週四晚上來到我的診所。他走進診間時感覺非常疲憊，背痛也難忍。
「普里亞醫生，我最近的血液檢查結果顯示我的膽固醇水平很高。我的血糖水平也接近正常範圍（胰島素抗性）。我整天都感覺非常疲憊，精神萎靡。但由於我的工作性質，我根本沒有時間運動。我甚至都去不了健身房，」阿塞拉解釋了他的不適。
我向阿塞拉解釋說：「阿塞拉，像你這樣整天坐在椅子上的人（久坐的生活方式）經常會遇到這種情況。但鍛煉並不意味著要在健身房裡跑幾個小時或者成為運動員。有氧運動，比如簡單的日常散步、騎自行車或爬樓梯，可以增強你的心血管系統，控制你的血糖水平。今天，我們就來像你這樣生活的生活
🚨運動中需要立即就醫的危險訊號
雖然運動對身體至關重要，但長期缺乏運動後突然開始運動的人，如果在運動過程中出現以下症狀，應立即停止運動並就醫：
- 胸部中央出現緊繃感、擠壓感或疼痛，或疼痛擴散至頸部、下巴或左臂（可能是心臟病發作的徵兆）。
- 極度呼吸困難，即使輕微運動也會感到難以忍受。
- 頭暈、昏厥或失去意識。
- 心跳過快或不規則（心律不整）。
- 身體一側出現麻木、無力或言語不清。
久坐生活方式的危害
在當今社會，許多人面臨的主要健康威脅之一是久坐。缺乏運動會減慢身體的新陳代謝，並導致以下問題：
1.胰島素抗性：由於細胞無法吸收糖分，糖分會在血液中積聚，導致第 2 型糖尿病。
2.心血管疾病：體內壞膽固醇含量增加，導致血管阻塞。
3.骨質疏鬆症：骨骼和關節密度下降，增加骨折的風險。
比較三種簡單運動的健康益處
| 運動類型 | 重大身體衝擊 | 關節受壓迫 | 心理益處 |
|---|---|---|---|
| 快走 | 改善心率並控制血壓 | 非常低 | 壓力管理和營造平靜氛圍。 |
| 跑步 | 短時間內燃燒更多卡路里，強健骨骼 | 中/高 | 透過釋放內啡肽（快樂荷爾蒙）來提高精神能量。 |
| 騎自行車 | 增強大腿和小腿肌肉力量，加速新陳代謝 | 非常低（關節感覺不到腿的重量） | 改善睡眠質量，提高專注力。 |
注意事項
| ✔️ 待辦事項（做） | ❌ 禁止事項 |
|---|---|
| 開始運動前先進行 5-10 分鐘的熱身運動。 | 不要一次進行劇烈或負重運動，這可能會導致肌肉和關節受傷。 |
| 根據英國國家醫療服務體系 (NHS) 的建議，每周至少 150 分鐘的中等強度運動。 | 不要等到口渴才喝水。運動時要經常小口啜飲，保持口腔濕潤。 |
| 運動結束後，進行放鬆運動以幫助身體恢復。 | 如果您患有任何慢性疾病（糖尿病、心臟病），請勿在未諮詢醫生的情況下開始新的運動計畫。 |
❓您可能還有其他問題（常見問題）
忙碌的人如何將運動融入日常生活？ ▼
用樓梯代替電梯、邊走邊打電話、上班時把車停遠一點然後步行、午休後快走 10 分鐘，這些都可以輕鬆融入你的日常鍛煉中。
膝蓋疼痛或關節問題患者的最佳運動方式是什麼？ ▼
對於關節有問題的人來說，不讓膝蓋承受全部體重的運動是最佳選擇。騎自行車和游泳是增強肌肉力量同時保護關節的最佳方式。
運動如何緩解壓力？ ▼
運動時，大腦會增加內啡肽和血清素等快樂荷爾蒙的分泌。這又能控制體內壓力荷爾蒙皮質醇的水平，進而帶來心理健康。
一週運動幾天才算足夠？ ▼
建議健康成年人每週至少進行5天、每天至少30分鐘的中等強度運動。如果一開始無法做到，可以從每天10分鐘開始，並在幾週內逐步達到目標。
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