你是運動員嗎？如果是，那你需要了解這些運動營養的知識！

如果你是個認真的運動員，每天跑上好幾英里，努力鍛鍊肌肉，那麼你的身體需要的「能量」就比普通人多得多。這是因為你的身體需要額外的能量來應對你高強度的運動，並快速恢復。這就是為什麼運動營養如此重要。它是確保你即使在揮汗如雨、努力訓練時也能獲得所有必需營養的最佳途徑。

這種運動營養品為何如此特別？

簡而言之，運動員往往比非運動員吃得更多，因為食物是能量的來源。然而，沒有一種飲食方案適合所有人。適合你的飲食方案可能不適合其他人。

註冊營養師 Carly Sedlacek 表示：“每個人的身體狀況都不同，因此我們需要為每個人量身定制營養計劃。”

與營養師討論你的健身目標，可以幫助你獲得全面、均衡且個人化的健康飲食方案，而不僅僅是計算卡路里。例如，如果你想增肌，你的營養目標可能與減重者的營養目標截然不同。

總而言之，運動營養與規律運動相結合，可以幫助您提升運動表現，即使在休息日也能保持健康活力。無論您的目標是什麼，專注於運動營養的這些方面都至關重要。

水與補水－水可不只是任何東西！

運動時，身體會透過汗水流失大量水分和電解質。在訓練前和訓練過程中飲用足夠的水可以幫助補充這些流失的水分和電解質。

至少，你應該在運動前兩到三個小時喝16盎司（約470毫升）的水。運動過程中，每隔15到20分鐘喝4盎司（約120毫升）的水也很重要。別忘了全天都要保持水分充足。

有時，運動員喜歡在運動後喝運動飲料，因為運動飲料富含透過汗水流失的電解質。 「運動時間超過一小時時，應該飲用含電解質的飲料，」塞德拉切克說。 “如果您患有慢性疾病或健康問題，在飲用高鈉飲料之前應諮詢醫生。”

想像一下，你正在為馬拉松訓練。當你連續跑步數小時時，你的身體不僅會流失水分，還會流失電解質。這時運動飲料就派上用場了。但如果你只是在家跑步，跑30分鐘後再喝運動飲料其實沒必要，喝水就夠了。

碳水化合物－身體的燃料！

碳水化合物是人體的主要能量來源，就像汽車的汽油一樣。雖然你不應該只攝取碳水化合物，但每餐都應該考慮到它們的攝入，尤其是在運動或訓練前幾個小時。

「運動前，你應該選擇容易消化且富含碳水化合物的食物。例如，水果（香蕉、蘋果、柳橙）、燕麥片或米飯都是不錯的選擇，」塞德拉切克女士建議。 “如果你進行超過一小時的長時間運動，仍然需要一些碳水化合物來快速補充能量。”

簡單來說，如果你跑步前吃根香蕉，就能利用香蕉提供的能量跑得更遠。但如果你什麼都不吃就跑步，跑不了多遠可能會感到疲倦。

蛋白質－肌肉生長的必需物質！

蛋白質是肌肉的組成成分。也就是說，就像蓋房子需要磚塊一樣，你需要蛋白質來建造和修復肌肉。沒有蛋白質，肌肉恢復就會緩慢，肌肉成長的能力也會下降。

一般來說，你應該盡量從天然食物中攝取大部分蛋白質。例如：

• 鮭魚和其他種類的魚
• 雞蛋和蛋白
• 希臘優格
• 豆類和豆莢類
• 雞
• 豆腐
• 低脂乳酪

但是，如果時間緊迫，除了每餐都攝取一些蛋白質外，你還可以在兩餐之間補充蛋白質粉或蛋白奶昔。但請記住，這些只是額外的營養補充，而不是正餐。

「蛋白質有助於肌肉恢復，」塞德拉克說。 「運動後立即攝取25至35克蛋白質尤其有益，因為此時身體最容易利用蛋白質。”

脂肪－第二大能量來源，而且還有更多好處！

總的來說，均衡健康的飲食非常重要，應富含水果、蔬菜以及植物或動物性蛋白質。此外，健康脂肪（如橄欖油、酪梨、富含脂肪的魚類）也是重要的第二能量來源。它們不僅能快速產生飽足感，還能幫助身體更好地吸收其他微量營養素，例如脂溶性維生素。

所以，別以為「脂肪一點都不好」。對運動員來說，攝取適量且種類正確的脂肪也非常重要。

補充劑－僅在必要時服用，並謹慎使用！

對於營養補充品（例如蛋白粉或運動前飲料），應謹慎少量使用。由於運動員的食物攝取量高於一般人，因此補充劑僅應用於補充日常飲食中的營養缺口，絕不能用作代餐。

「我們應該盡可能堅持以食物為先的方法，因為身體更容易利用這些食物來源，而不是補充劑，」塞德拉切克女士解釋道。

時間安排－一切都準時！

說到正餐和零食，時間安排非常重要。盡量每天吃三餐正餐，並在兩餐之間定時吃些零食。運動方面，你應該在運動前後至少一到兩個小時吃些少量食物（通常含有碳水化合物或蛋白質）。

「堅持非常重要，」塞德拉克強調。 “當我們開始鍛煉時，如果沒有足夠的能量，身體就會開始從肌肉中提取能量。所以，鍛煉前吃點東西非常重要。”

想像一下你早上去健身房。那麼，如果你早上起床後吃一小根香蕉或酸奶，再喝一杯水，30-60分鐘後開始鍛煉，你就會精力充沛。此外，如果你健身後馬上吃一兩顆雞蛋、一些雞肉和米飯，你的肌肉就能更快恢復。

接下來該怎麼做？

運動營養需要不斷調整，尤其是剛開始的時候。與營養師和體能教練合作，可以幫助你獲得針對自身狀況所需的協助。

此外，如果您感到頭暈、頭暈或極度飢餓，很可能是因為您的飲食不足以滿足運動的體力需求，或飲水量不足。在這種情況下，維持血糖和電解質平衡至關重要。如果這些問題持續存在，請務必就醫。

最重要的幾點要記住（重點總結）

• 個人化是關鍵：每個運動員的情況都不同。尋求營養師的幫助，制定適合你的營養計劃。
• 別忘了補充水分：運動前、運動中和運動後都要多喝水。長時間運動時可考慮補充電解質飲料。
• 碳水化合物提供的能量：這是運動的主要能量來源。尤其是在運動前攝入。
• 蛋白質促進肌肉生長和修復：每餐都要攝取一些蛋白質，尤其是在運動後。
• 健康脂肪至關重要：它們也有助於能量和營養的吸收。
• 補充劑需謹慎：食物才是最重要的。補充劑只是彌補食物不足的一種方式。
• 時間很重要：要根據運動狀況選擇適當的進食時間。
• 傾聽身體的聲音：不要忽視任何疲勞或頭暈的症狀。如有必要，請尋求醫療建議。

要想在運動中發揮最佳水平，正確的運動和飲食至關重要。因此，請考慮以下幾點，讓你的運動生涯更加成功！

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