緩解壓力的呼吸技巧

現在深呼吸。然後慢慢吐氣。你是不是感覺有點不一樣了，輕鬆了一些？其實，呼吸是你擁有的非常強大的武器。它可以幫助你減輕壓力，消除不必要的焦慮。如果你把這些簡單的呼吸練習融入日常生活中，你就會感受到它的不同。

為什麼這種呼吸方式會對我們的思考產生如此大的影響？

簡而言之，我們身體的自主神經系統由兩個部分組成。一部分負責應對緊急情況，加快心率，使我們感到焦慮。另一部分則負責讓我們平靜下來，放鬆身心，並幫助身體恢復。

我們常常在壓力過大時，會不自覺地進行短促而淺的呼吸，只用胸式呼吸。這種呼吸方式會刺激引發焦慮的神經系統，加劇壓力，消耗精力。

但是，當我們有意識地進行深呼吸時，就能刺激身體的鎮靜放鬆系統。這會逐漸使我們的心率恢復正常， 血壓下降，並向整個身體發出「一切都好了，放鬆下來」的信號。這就是為什麼這種呼吸練習如此有效。

開始練習前請記住這一點。

在開始做這些事情之前，最好先做一些準備。

• 選擇一個舒適安靜的地方：可以是你的床、客廳的地板，或是舒適的椅子。安靜的地方最好。
• 穿舒適的衣服：穿著緊身衣服很難做這些事。選擇輕便舒適的衣服。
• 不要勉強自己：這件事不該勉強自己。這樣做反而會增加壓力。慢慢來，用你覺得舒服的方式去做。
• 盡量每天在同一時間進行：如果可以，盡量每天進行一到兩次，並且時間固定。理想的時間是早上起床後或晚上睡覺前。

大多數運動只需幾分鐘。如果你有時間，做10分鐘或更長時間可以獲得更好的效果。

現在我們來看看如何做這些練習。

這裡我們討論的是一些任何人都能做的非常簡單的方法。

1. 深呼吸

這是最基本、也是最重要的方法。在這裡，我們學習如何不僅用胸式呼吸，還要用腹式呼吸，直到腹部充滿空氣。

2. 專注於呼吸（呼吸專注法）

你可以一邊深呼吸，一邊用腦海中的影像和字詞來平靜思緒。

• 閉上眼睛。
• 深呼吸幾次。
• 吸氣時，想像你吸入的空氣充滿了「舒適」和「平靜」。想像這種舒適感擴散到你的全身。
• 當你呼氣時，想像你身體裡的「壓力」和「焦慮」都隨著這口氣離開了。
• 現在，再加上一些言語。吸氣時，在心中默念： “我吸入和平。”
• 呼氣時，在心裡默念： “我正在釋放壓力。”
• 這樣做大約10分鐘。

3. 平衡吸氣和呼氣（等長呼吸）

這需要使吸氣時間和呼氣時間相等。

• 舒適地坐在椅子上或地板上。
• 用鼻子吸氣，吐氣時在心裡從一數到五（5）。
• 現在用鼻子吐氣，同時在心中從一數到五（5）。
• 重複幾次。
• 當你能夠輕鬆地數到五 (5) 之後，逐漸增加時間。你可以增加到七 (7)、八 (8) 甚至十 (10)。

4. 漸進式肌肉放鬆法

這是一種非常棒的方法。具體做法是，吸氣時收緊身體某部位的肌肉，吐氣時放鬆肌肉。這能帶來極佳的身心放鬆效果。

• 躺。
• 首先，深呼吸幾次，放鬆一下。
• 現在，吸氣的同時，用力收緊腳底和腳趾。要用力收緊。
• 現在，呼氣時，徹底放鬆那種緊繃感。感受一下那個部位的輕鬆感。
• 接下來，吸氣時收緊小腿肌肉，呼氣時放鬆。
• 從身體下方開始，依序收緊腿部、大腿、腹部、胸部、手指、手部、肩膀、頸部，最後甚至包括臉部肌肉（閉上眼睛，咬緊牙關），然後在呼氣時放鬆。

5. 改良版獅息

這是一種很有趣的方法。做這件事的時候，想像自己是一頭獅子。

• 舒適地坐在椅子上或地板上。
• 用鼻子吸氣。吸氣直到胃部充滿為止。
• 當你覺得呼吸困難時，盡量張大嘴巴。
• 現在，像獅子咆哮一樣，一次發出「哈」的聲音，將所有氣息呼出。
• 重複幾次。你會感覺到積壓在腦海中的壓力被釋放。

什麼情況下該去看醫生？

這些呼吸技巧是緩解壓力和焦慮的絕佳工具。但你的壓力水平如果疼痛持續時間長、難以忍受，或伴隨憂鬱症等其他症狀，那麼僅靠這些措施是不夠的。