這是每個人都想要的東西，但並非人人都能擁有。

“醫生，我什麼都做不成。工作總是讓我不堪重負。我整天都感覺非常疲憊和壓力巨大。”

前幾天來我診所看病的尼瑪爾沮喪地說，雖然他忙了一整天，但到最後卻沒能完成任何工作。

我笑著對尼瑪爾說：“別擔心，尼瑪爾，我們最大的問題是時間不夠用。每個人都只有24小時。但如果我們能以適合大腦運作的方式來管理時間，我們就能在不感到壓力的情況下完成這些事情。”

今天，我們就來談談根據醫學科學和大腦功能，如何正確利用一天中的每一分鐘，避免壓力的三種簡單方法。

1. 時間區塊

當我們有很多工作要做時，我們往往會同時處理多項任務。例如，在辦公室撰寫重要報告的同時，每隔5分鐘就查看一次手機簡訊和電子郵件。

我們的大腦一次只能專注於一項任務。當你從一項任務切換到另一項任務時，大腦中負責決策的前額葉皮質需要時間來適應新的任務。在醫學上，這被稱為認知轉換成本。

這會導致大腦效率下降約 40%，並迅速導致精神疲勞。

怎麼做？

將你的日常任務分成幾個不同的時間段。

• 例如：預留上午 9:00 至 10:00 的時間撰寫一份重要報告（在此期間完全關閉手機和電子郵件）。
• 然後預留 20 分鐘回覆郵件。

2. 艾森豪威爾矩陣

這種方法是由美國前總統艾森豪威爾提出的。當我們有工作要做時，我們往往會急於處理緊急的事情。但並非所有緊急的事情對我們來說都真正重要。

當我們總是忙於奔波時，身體的壓力控制系統（下丘腦-垂體-腎上腺軸）就會被激活，壓力激素皮質醇會過度釋放。皮質醇水平升高時，我們常常會感到煩躁、胸悶、疲憊。

艾森豪威爾方法將你的工作分成 4 個部分：

1.緊急且重要（優先處理）：今天必須完成的重要工作（例如，緊急體檢、今天必須提交的重要作業）。
2.重要但不緊急（日程安排）：可以安排在以後進行的任務（例如，運動、準備健康餐、閱讀書籍）。
3.緊急但不重要（委派）：可以由其他人完成的任務（例如支付帳單、訂購食品雜貨）。
4.消除：應該完全消除的任務（例如，花數小時瀏覽社群媒體、玩電腦遊戲）。

這樣，你就可以先計劃重要的事情，從而降低體內的皮質醇水平，讓你能夠冷靜地工作。

3. 番茄工作法

我們的大腦能夠集中註意力的時間是有限的。根據超晝夜節律（一種存在於我們體內的自然生物節律），大腦在持續專注90到120分鐘後，絕對需要短暫的休息。

番茄工作法是一種與大腦自然節奏相協調的工作方法。

怎麼做？

1. 選擇你想完成的任務，設定 25 分鐘的計時器，然後持續完成它。
2. 25 分鐘結束後，休息 5 分鐘（休息期間喝點水，站起來走動走動）。
3. 以此方式進行 4 輪，每輪 25 分鐘後，休息 15 - 30 分鐘。

這些短暫的休息能係統性地釋放多巴胺，而這種荷爾蒙能刺激大腦產生愉悅感和興趣。這讓你一整天都能精力充沛地工作，而不會感到無聊。

注意事項

科學來源（參考文獻）

• 📚 取得壓力因應協助 - 英國國家醫療服務體系 (NHS) 指南
• 📚訓練透過提高人類前額葉皮質資訊處理速度來改善多任務處理能力 - PubMed Central (PMC)
• 📚多任務世界中的大腦發育—PubMed Central (PMC)

最重要的訊息

• 多工處理會增加前額葉皮質的認知轉換成本，使生產力降低約 40%。
• 透過規劃你的日常工作，並按照時間塊法和艾森豪威爾方法確定工作的優先級，你可以降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平。
• 番茄工作法，即工作 25 分鐘後休息 5 分鐘，可以保持大腦的超晝夜節律，確保多巴胺激素的規律釋放，使你能夠全天勤奮工作。