Wake wazizwa ukuqina noma ubuhlungu emisipheni engemuva kwemilenze yakho ngemva kokuhlala izinsuku eziningi ngesikhathi, noma lapho ngokuzumayo ugijima noma udlala imidlalo? Ngezinye izikhathi lobu buhlungu buya emhlane wakho. Abantu abaningi babhekene nalesi simo. Isizathu esiyinhloko salokhu ukuthi iqembu lemisipha ye-hamstring ngemuva kwamathanga ethu libuthakathaka noma liqinile. Ngakho-ke namuhla sizokhuluma ngale misipha ye-hamstring, ikakhulukazi imisipha ye-semitendinosus ekuyo, nokuthi yiziphi izinto ezilula esingazenza ekhaya ukuze sizigcine ziphilile.
Kuyini i-Semitendinosus?
Kalula nje, ama-hamstrings yiqembu lemisipha ongalizwa ngemuva kwethanga lakho. Empeleni ayinhlanganisela yemisipha emithathu: i-semitendinosus, i-semimembranosus, kanye ne-biceps femoris. I-semitendinosus yinde kunazo zonke.
Imisebenzi eyinhloko yaleli qembu lemisipha yile:
- Ukukusiza ukuthi ugobe amadolo akho.
- Ukusiza ukwelula ithanga emuva (cabanga ngakho njengokungathi uphonsa umlenze wakho emuva ukuze ugijime).
- Lokhu kusiza futhi ukuzungezisa ithambo eliyinhloko ethangeni lakho (i-tibia).
Manje usuyaqonda ukuthi le misipha yemisipha ibaluleke kangakanani ezintweni ezivamile esizenzayo, kusukela ekuhambeni kuya ekugijimeni nasekugxumeni.
Kungani ubuthakathaka bemisipha yemisipha buyingozi?
Sivame ukucabanga ngemisipha engaphambili kwemizimba yethu (njengemisipha ye-quadriceps engaphambili kwamathanga ethu), kodwa asicabangi ngemisipha engemuva. Kodwa-ke, uma le misipha ye-hamstring ibuthakathaka noma iqine kakhulu , kungavela izinkinga ezahlukahlukene.
- Ukucindezeleka Kwemisipha: Ukucindezeleka kwemisipha kuyindlela evamile yokulimala kwabadlali. Cabanga uma ugijima ngokushesha ngokuzumayo ngenkathi udlala ikhilikithi, noma uma ukhahlela ibhola ngokuzumayo ngenkathi udlala ibhola, imisipha ebuthakathaka ingalimala kalula.
- Ubuhlungu Bomhlane Ongezansi: Lokhu kuyinto abantu abaningi abangazi. Uma imisipha yakho ye-quadriceps iqinile futhi imisipha yakho ye-hamstrings ibuthakathaka, kuba nokungalingani kwemisipha emzimbeni wakho. Lokhu kungabangela ukuthi ukuma kwakho kushintshe, okwenza kube nzima ukuma uqonde, futhi ngokuhamba kwesikhathi, kunethuba elikhulu lokuthola ubuhlungu obuphansi emhlane . Lokhu kuvamile kubantu abahlala esihlalweni isikhathi eside ehhovisi.
- Ukuma Okubi: Imisipha yemisipha eqinile yenza kube nzima ngawe ukuma nokuhamba uqonde. Kuthinta nokubukeka kwakho.
Izindaba ezinhle ukuthi eziningi zalezi zinkinga zingagwenywa ngokuqinisa nokuthuthukisa ukuguquguquka kwale misipha ngokuzivocavoca okufanele kanye nokwelula.
Ukuzivocavoca okwenza imisipha ye-hamstring iqine futhi iguquguquke
Umgomo oyinhloko walezi zivivinyo ukuqinisa imisipha ye-hamstring, ukunciphisa ukuqina kwayo, nokuthuthukisa ukuguquguquka. Lokhu kungenziwa ekhaya, ngaphandle kwemishini ekhethekile, kusetshenziswa into efana nesihlalo noma ithawula.
| Ukuzivocavoca umzimba | Indlela yokwenza | Amaphuzu abalulekile |
|---|---|---|
| Ukugoba Kwamadolo | 1. Yima ngemuva kwesihlalo, ubambe umphetho wesihlalo ukuze ulinganisele, bese ususa isisindo sakho uye emlenzeni owodwa. 2. Gobisa unyawo lomunye umlenze (phakamisa izinzwane), gobisa idolo, bese uphakamisa kancane umlenze ngemuva kwakho ubheke ezinqeni zakho. 3. Gcina ingaphambili lamathanga akho liqondile. Ungawushukumisi umzimba wakho kusukela kolunye uhlangothi kuya kolunye. 4. Buyisela umlenze phansi kancane kancane. |
|
| Ukugoqa Kwe-Nordic Hamstring | 1. Guqa phansi. Beka into efana nethawula ngaphansi kwamadolo akho ukuze uzizwe ukhululekile. 2. Lungisa umzimba wakho ukuze kube nomugqa owodwa oqondile kusukela ekhanda kuya emadolweni. 3. Beka izithende zakho ngaphansi kombhede noma kusofa. Noma ucele umngane ukuthi azibambe. 4. Thembela phambili kancane, ugcine umzimba wakho uqondile, hhayi izinqe zakho, kodwa amadolo akho. 5. Buyela kancane kancane endaweni yokuqala uze uzizwe welula imisipha yakho ye-hamstrings. |
|
| Ukulula Kwe-Hamstring Elele Phansi | 1. Lala ubheke phansi. Gcina imilenze yakho iqondile. 2. Usebenzisa ithawula noma ibhande, gcina umlenze owodwa uqondile bese uwudonsela kancane kancane ekhanda lakho. 3. Ungajikelezi izinqe zakho eceleni. Imilenze yakho kufanele iqonde futhi ihlukane ngobubanzi bamahlombe. 4. Bamba cishe imizuzwana engama-30, bese wehlisa kancane. Phinda izikhathi ezi-3-5. 5. Yenza okufanayo komunye umlenze. |
|
Cabanga ngalezi zinto lapho uzivocavoca! (Ukuphepha Kuqala!)
Kungakhathaliseki ukuthi ukuvivinya umzimba kuhle kangakanani, kungabangela ukulimala uma kungenziwanga kahle. Ngakho khumbula la maphuzu.
Qala kancane kancane.
Kuthatha isikhathi ukwakha amandla. Akuyona yonke into eyenzeka ngobusuku obubodwa. Ngakho qala ngezisindo ezilula, ngokuphindaphinda okuphansi. Kancane kancane, isonto nesonto, uzozwa amandla akho ekhula. Bese ukhuphula kancane isisindo noma ukuphindaphinda.
Ukufudumala kubalulekile.
Ungalokothi uqale ukuzivocavoca umzimba ngesikhathi esisodwa. Fudumeza umzimba wakho ngokuhamba noma ukugijima imizuzu emi-5-10. Uma unemisipha eqinile ekuseni, kuwumqondo omuhle ukuhamba noma ukugeza ngamanzi ashisayo ngaphambi kokuzivocavoca.
Lalela umzimba wakho.
Uma welula umzimba, yeka uma uzwa ukudonsa okuncane noma ukudonsa imisipha. Uma uzwa ubuhlungu obukhulu, kusho ukuthi wenza okuningi kakhulu. Ungalokothi welule umzimba ngale kwalelo qophelo. Kungalimaza imisipha. Ngokuzijwayeza nsuku zonke, uzothola ukuthi ungawelula umzimba kakhulu.
Khumbula, uma ubuhlungu bakho bungapheli ngemva kwalokhu kuzivocavoca, noma uma ubuhlungu buba bubi kakhulu, qiniseka ukuthi ubona udokotela wakho ukuze akunike iseluleko. Ungadinga ukwelashwa nge-physiotherapy.
Ngokuhamba kwesikhathi, uma wenza lezi zinto ezilula ngokuzithiba, uzobona ukuthuthuka emandleni emisipha yakho ye-hamstring, ukuguquguquka, ukuma komzimba, kanye nempilo iyonke.
Umlayezo Wokuya Nawe Ekhaya
- Imisipha ye-hamstring, etholakala ngemuva kwethanga lakho, ibaluleke kakhulu ekuhambeni, ekugijimeni nasekulondolozeni ukuma okufanele.
- Ukuqina noma ukuqina kwale misipha kungabangela izinkinga ezifana nokucindezeleka kwemisipha kanye nobuhlungu emhlane.
- Eziningi zalezi zinkinga zingavinjelwa ngokuzivocavoca okulula kokuqinisa nokwelula umzimba okungenziwa ekhaya.
- Kubalulekile ukufudumala ngaphambi kokuqala noma yikuphi ukuvivinya umzimba, futhi ungalokothi welule imisipha yakho ize ifike ezingeni lobuhlungu.
- Uma ubuhlungu buqhubeka noma buba bubi kakhulu, ungazinyangi bese ubona udokotela wakho.
💬 Comments (0)
Awekho amazwana athunyelwe okwamanje. Faka amazwana akho lapha okokuqala ngqa.
Engeza amazwana akho