අපි හැමෝම ඇවිදිනවා, දුවනවා, පඩිපෙළ නගිනවා නේද? මේ හැමදේටම අපේ කකුල්වල තියෙන මාංශ පේශි ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඔයා කවදාහරි හිතුවද ඔයාගේ කලවයේ පිටුපස පැත්තේ තියෙන මාංශ පේශි මොනවද, ඒවා කොච්චර වැදගත්ද කියලා? අන්න ඒ මාංශ පේශි තමයි අපි 'හැම්ස්ට්රින්ග්' (`Hamstring`) කියලා කියන්නේ. අද අපි මේ ගැන ටිකක් විස්තරವಾಗಿ කතා කරමු.
මොනවද මේ හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) මාංශ පේශි කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි කියන්නේ ඔයාගේ කලවයේ පිටුපස පැත්තේ තියෙන මාංශ පේශි තුනක්. මේවා හරියට ඇටකටුවලට සම්බන්ධ වෙලා තියෙන මාංශ පේශි (`skeletal muscles`). විශේෂම දේ තමයි මේවා ස්වේච්ඡා මාංශ පේශි (`voluntary muscles`) කියන ජාතියේ ඒවා වීම. ඒ කියන්නේ, මේවා වැඩ කරන්නේ ඔයාට ඕන විදිහට, ඔයා පාලනය කරන විදිහට. ඔයා හිතලා තමයි මේ මාංශ පේශි ක්රියාත්මක කරවන්නේ. අපි ඇවිදිනකොට, පඩිපෙළ නගිනකොට, දුවනකොට, `ස්කොට්ස්` (`squats`) වගේ ව්යායාම කරනකොට, තවත් කකුල් හොලවන ගොඩක් ක්රියාවලදී මේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි තමයි ප්රධාන වශයෙන්ම උදව් වෙන්නේ. හැබැයි පොඩි දෙයක් තියෙනවා, මේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශිවලට තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ නම් ටිකක් වැඩියි, විශේෂයෙන්ම දුවන පනින ක්රීඩකයන්ට. එකපාරට නවතිනකොට, වේගය අඩු කරනකොට, හරි දිශාව වෙනස් කරනකොට මේ මාංශ පේශිවලට ලොකු පීඩනයක් එනවා. ඒ වගේම දුවනකොට කකුල දිග අරිනකොටත් මේවා ඕනවට වඩා ඇදෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණාම තමයි අපි කියන්නේ 'හැම්ස්ට්රින්ග් එක ඇදිලා' (`pulled hamstring`) නැත්නම් `strain` එකක් වෙලා කියලා.
මොකටද අපිට මේ හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) මාංශ පේශි තියෙන්නේ?
හරි, දැන් බලමු මේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශිවලින් අපිට තියෙන ප්රයෝජන මොනවද කියලා. මේවා අපේ ඇඟට ගොඩක් වැදගත් කාර්යයන් ටිකක් කරනවා. හිතන්නකෝ, මේවා නැත්නම් අපේ කකුල්වල චලනයන් කොච්චර සීමා වෙයිද කියලා.
- ඔයාගේ දණහිස නවන එක: ඔයා හිතන්නකෝ, පුටුවක ඉඳගන්නකොට, දුවනකොට, පනිනකොට දණහිස නවන්නම ඕන නේද? අන්න ඒකට තමයි මේ මාංශ පේශි ප්රධාන වශයෙන්ම උදව් කරන්නේ. දණහිස නැවීම (`knee flexion`) කියන මේ ක්රියාවට මේවා අත්යවශ්යයි.
- ඔයාගේ උකුල දිග අරින එක (`extending your hip`): ඇවිදිනකොට, දුවනකොට හරි හිටගෙන ඉන්න තැන ඉඳන් ඉස්සරහට නැමෙනකොට හරි කකුල පස්සට ගන්නේ උකුල දිග ඇරලා. මේ වැඩේටත් හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි ලොකු සහයෝගයක් දෙනවා.
- ඔයාගේ උකුල කරකවන එක (`rotating your hip`): සමහර චලන වලදී, උදාහරණයක් විදිහට කකුල ඇතුලට හරි එළියට හරි හරවනකොට, උකුල දෙපැත්තට කරකවන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
මේ වගේ දේවල් නිසා තමයි අපිට එදිනෙදා වැඩ, ඇවිදීම, දිවීම, නැගීම වගේ දේවල් පහසුවෙන් කරගන්න පුළුවන් වෙන්නේ.
කොහෙද මේ හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) මාංශ පේශි පිහිටලා තියෙන්නේ?
ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි තියෙන්නේ කලවයේ පිටුපස පැත්තේ. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ තට්ටම් ප්රදේශයේ යට තියෙන ශ්රෝණි අස්ථිය (`pelvis`) කියන කොටසෙන් පටන් අරගෙන, දණහිස පහුකරගෙන පහළට, යටි කකුලේ උඩ හරිය දක්වා විහිදිලා යනවා. මේ මාංශ පේශි, `හැම්ස්ට්රින්ග් ටෙන්ඩන්` (`Hamstring tendons`) කියන ශක්තිමත්, කඹ වගේ පටක වලින් තමයි ඔයාගේ ශ්රෝණි අස්ථියට, දණහිසේ ඇටකටුවලට සහ යටි කකුලේ උඩ තියෙන ඇටකටුවලට සම්බන්ධ වෙලා තියෙන්නේ. මේ `ටෙන්ඩන්` (`tendon`) නිසා තමයි මාංශ පේශිය හැකිළෙනකොට අස්ථිය ඇදීමකට ලක්වෙලා චලනයන් සිද්ධ වෙන්නේ.
කොහොමද මේ හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) මාංශ පේශි හැදිලා තියෙන්නේ? ඒ කියන්නේ මොනවද ඒ මාංශ පේශි තුන?
අපි කලිනුත් කිව්වනේ හැම්ස්ට්රින්ග් කියන්නේ මාංශ පේශි තුනක එකතුවක් කියලා. දැන් අපි ඒ තුන මොනවද, ඒවා කොහෙද තියෙන්නේ, මොනවද කරන්නේ කියලා ටිකක් විස්තරාත්මකව බලමු. මේ මාංශ පේශි තුනම එකට වැඩ කරලා තමයි හැම්ස්ට්රින්ග් එකේ සම්පූර්ණ ක්රියාකාරීත්වය ලබා දෙන්නේ.
1. බයිසෙප්ස් ෆෙමොරිස් (`Biceps femoris`): මේක තමයි ඔයාගේ කලවයේ පිටුපස, එළිය පැත්තට (laterally) වෙන්න තියෙන මාංශ පේශිය. මේකෙත් කොටස් දෙකක් තියෙනවා (long head සහ short head). මේකේ ප්රධාන කාර්යයන් තමයි දණහිස නවන්න උදව් කරන එක, උකුල දිග අරින්න (`extend your thigh at your hip`) උදව් කරන එක, සහ දණහිස නමලා තියෙන වෙලාවට යටි කකුල එළිය පැත්තට කරකවන්න (`laterally rotate your lower leg`) උදව් කරන එක. හිතන්නකෝ, ඔයා දුවනකොට කකුල පස්සට ගන්නකොට මේක ගොඩක් වැදගත්.
2. සෙමිමෙම්බ්රනෝසස් (`Semimembranosus`): මේ මාංශ පේශිය තියෙන්නේ කලවයේ පිටුපස, ඇතුළටම වෙන්න තියෙන පැත්තේ (medially). මේක පළල්, පැතලි මාංශ පේශියක්. මේකෙනුත් වෙන්නේ දණහිස නමන එක, උකුල දිග අරින එක, සහ දණහිස නමලා තියෙනකොට යටි කකුල ඇතුල් පැත්තට කරකවන්න (`medially rotate your lower leg`) උදව් කරන එක.
3. සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් (`Semitendinosus`): මේ මාංශ පේශිය පිහිටලා තියෙන්නේ අර කලින් කියපු `සෙමිමෙම්බ්රනෝසස්` (`Semimembranosus`) එකට උඩින්, ඒකට ටිකක් එළියෙන්, සහ `බයිසෙප්ස් ෆෙමොරිස්` (`Biceps femoris`) එකට ඇතුලතින්, ඒ කියන්නේ අනිත් මාංශ පේශි දෙකට මැදින් වගේ. මේකෙනුත් ඉටු වෙන්නේ `සෙමිමෙම්බ්රනෝසස්` එකෙන් වෙන කාර්යයන් ටිකම තමයි; ඒ කියන්නේ දණහිස නැවීම, උකුල දිග හැරීම සහ යටි කකුල ඇතුල් පැත්තට කරකැවීම.
දැක්කද? මේ මාංශ පේශි තුන එකතු වෙලා, එකිනෙකට සම්බන්ධීකරණයෙන් වැඩ කරලා තමයි අපේ කකුල්වල චලනයන්ට, විශේෂයෙන්ම දණහිස නැවීමට සහ උකුල දිග හැරීමට ලොකු සහයෝගයක් දෙන්නේ.
මොනවගෙන්ද මේ හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) මාංශ පේශි හැදිලා තියෙන්නේ?
ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි ඇතුළේ, ඉතාම දිග, ඇදෙන සුළු මාංශ පේශි තන්තු (`muscle fibers`) දහස් ගාණක් තියෙනවා. මේ තන්තු තමයි ඔයාගේ කකුලේ මාංශ පේශි හැකිළෙන්න (`contract`) නැත්නම් තද වෙන්න උදව් කරන්නේ. හරියට රබර් පටි වගේ තමයි මේවා ඇදෙන්න පුළුවන්. මේ තන්තු එකට එකතු වෙලා මිටි (bundles) විදිහට සකස් වෙලා තමයි සම්පූර්ණ මාංශ පේශිය හැදෙන්නේ. මේ නිසා සමහරවිට ඔයාට මේ මාංශ පේශි සමට යටින් පේනවා නම්, ඉරි ඉරි වගේ (`striated`) පෙනුමක් තියෙන්න පුළුවන්. මේ මාංශ පේශි තන්තු වලට හොඳ රුධිර සැපයුමක් සහ ස්නායු සැපයුමක් තියෙන නිසා තමයි ඒවාට හරියට ක්රියා කරන්න පුළුවන් වෙන්නේ.
හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) මාංශ පේශිවලට බලපාන රෝගාබාධ සහ තත්ත්වයන් මොනවද?
අපේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශිවලට බලපාන්න පුළුවන් ප්රධානම දෙයක් තමයි මාංශ පේශි ඇදීම් (`muscle strains`). මේවා වෙන්නේ මාංශ පේශි තන්තු ඕනවට වඩා ඇදීමකට ලක්වුණාම. මේක වෙන්න පුළුවන් එකපාරට වේගයෙන් දුවන්න ගියොත්, හදිසියේ නවතින්න ගියොත්, එහෙමත් නැත්නම් හරියට ශරීරය උණුසුම් නොකර ව්යායාම පටන් ගත්තොත්. මේ හැම්ස්ට්රින්ග් ඇදීම් (`Hamstring strains`) ඒවායේ බරපතළකම අනුව ප්රධාන වශයෙන් ශ්රේණි තුනකට බෙදන්න පුළුවන්:
- ශ්රේණිය 1: හැම්ස්ට්රින්ග් එක ඇදීම (`Pulled hamstring`): මෙතනදී වෙන්නේ මාංශ පේශි තන්තු ඕනවට වඩා ඇදෙනවා, හැබැයි ඉරෙන්නේ නෑ, පොඩි තුවාල වීමක් (microscopic tears) වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට සමහරවිට හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි හරියේ පොඩි වේදනාවක්, තද ගතියක්, ඉදිමුමක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් ගොඩක් වෙලාවට ඔයාට කකුල පාවිච්චි කරන්න, ඇවිදින්න පුළුවන් වේවි. සුව වෙන්න දවස් කිහිපයක් හෝ සති එකක් දෙකක් යන්න පුළුවන්.
- ශ්රේණිය 2: අර්ධ වශයෙන් ඉරීම (`Partial tear`): මෙතනදී වෙන්නේ ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි එකක් හෝ කිහිපයක් ටිකක් ඉරෙන එක. වේදනාව පළවෙනි ශ්රේණියට වඩා වැඩියි, ඉදිමුමත් වැඩියි, සමහරවිට නිල් වෙන්නත් පුළුවන්. කකුල පාවිච්චි කරනකොට, විශේෂයෙන්ම දණහිස නවිනකොට වේදනාව වැඩියෙන් දැනේවි. ඇවිදින්නත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. සුව වෙන්න සති කිහිපයක් ඉඳන් මාසයක් දෙකක් විතර යන්න පුළුවන්.
- ශ්රේණිය 3: සම්පූර්ණයෙන්ම ඉරීම (`Complete tear`): මේක නම් ටිකක් දරුණුයි. මෙතනදී මාංශ පේශි පටක, අර `ටෙන්ඩන්` (`tendon`) එකෙන් හරි, ඇටකටුවෙන් හරි සම්පූර්ණයෙන්ම වෙන්වෙලා යනවා. සමහර වෙලාවට අර `ටෙන්ඩන්` එක ඇටකටුවෙන් ගැලවෙනකොට, ඇටකටු කෑල්ලකුත් එක්කම ගැලවිලා එන්න පුළුවන්. ඒකට අපි කියනවා `ඇවල්ෂන්` (`avulsion fracture`) කියලා. මෙහෙම වුණොත් නම් ඉදිමුමයි වේදනාවයි ගොඩක් වැඩියි, තුවාල වුණු වෙලාවෙම "ටොක්" ගාලා සද්දයක් ඇහෙන්නත් පුළුවන්. කකුල පාවිච්චි කරන්න බැරි තරම් වේදනාවක් එන්න පුළුවන්. මේ වගේ තත්ත්වයකදී ශල්යකර්මයක් අවශ්ය වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
වැදගත්: මේ වගේ තුවාලයක් වුණාම, විශේෂයෙන්ම දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි ශ්රේණියේ තුවාලයක් කියලා සැකයක් හරි තියෙනවා නම්, ඉක්මනට වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. වෛද්යවරයාට පුළුවන් හරියටම මොකක්ද වෙලා තියෙන්නේ කියලා පරීක්ෂා කරලා බලලා, අවශ්ය ප්රතිකාර නියම කරන්න.
හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) ආබාධයක රෝග ලක්ෂණ මොනවද? කොහොමද දැනගන්නේ?
ඔයාට හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශිවලට තුවාලයක් වුණොත්, මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් මතු වෙන්න පුළුවන්. බලන්නකෝ මේවා ඔයාටත් වෙලා තියෙනවද කියලා:
- ඔයාගේ කලවයේ පිටුපස අසාමාන්ය ගැටයක් හෝ වල ගැහීමක් පේන්න තියෙනවද? (සම්පූර්ණ ඉරීමකදී වෙන්න පුළුවන්)
- කලවයේ පිටුපස සමේ නිල්වීමක් (`bruising`) හෝ පාට වෙනස් වීමක් තියෙනවද? (තුවාලයෙන් පැය කිහිපයකට පස්සේ මතුවෙන්න පුළුවන්)
- කලවයේ පිටුපස දැවිල්ලක් හෝ ඇන්නනවා වගේ වේදනාවක් දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට මේක `ග්ලූටියල් සයටිකා` (`gluteal sciatica`) කියන තත්ත්වයටත් සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්, ඒ කියන්නේ තට්ටම් ප්රදේශයේ ස්නායුවක් තෙරපීම නිසා ඇතිවන වේදනාවක්.
- කකුල බිම තියලා බර දරන්න අමාරුද? ඇවිදිනකොට කොර ගහනවද?
- හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි දුර්වල වෙලා වගේ දැනෙනවද? දණහිස නවන්න හදනකොට හයියක් නෑ වගේද?
- දණහිස නවන්න බැරි ගතියක් තියෙනවද? එහෙම නැත්නම් නවිනකොට තද වේදනාවක් එනවද? ඒ නිසා සමහරවිට කකුල කෙලින් තියාගෙන, තද ගතියකින් ඇවිදින්න වෙනවද?
- කලවයේ පිටුපසින් 'පොප්' ගාලා සද්දයක් ඇහුණද තුවාල වෙනකොට? (මේක ගොඩක් වෙලාවට දරුණු ඉරීමක ලකුණක්)
- කලවයේ පිටුපස එකපාරටම දැනෙන තියුණු වේදනාවක් ආවද? හරියට පිහියකින් අනිනවා වගේ?
- තුවාල වුණ ගමන්ම ඉදිමුමක් ආවද? එහෙමත් නැත්නම් පැය කිහිපයක් ඇතුළත ඉදිමුම වැඩි වුණාද?
මේ වගේ දෙයක් වුණොත් අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. පොඩි වේදනාවක් නම්, විවේක ගන්නකොට, අයිස් තියනකොට අඩුවෙන්න පුළුවන්. ඒත් වේදනාව දරුණු නම්, කකුල පාවිච්චි කරන්න බැරි නම්, වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන එක තමයි හොඳම දේ.
කාටද මේ හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) මාංශ පේශි ආබාධ හැදෙන්න වැඩිපුර ඉඩකඩ තියෙන්නේ? (අවදානම් සාධක)
හැම්ස්ට්රින්ග් ආබාධ කියන්නේ වේගයෙන් දුවන ක්රීඩකයන්ට ගොඩක් සුලබව වෙන දෙයක්. උදාහරණයක් විදිහට, කෙටි දුර දුවන අයට, පාපන්දු, පැසිපන්දු, රග්බි සහ ෆුට්බෝල් වගේ ක්රීඩා කරන අයට මේ තත්ත්වය බහුලව දකින්න පුළුවන්. මොකද මේ ක්රීඩාවලදී එකපාරට වේගය වැඩි කරන්න, අඩු කරන්න, දිශාව වෙනස් කරන්න සිද්ධ වෙනවා. ඒ වගේම, ස්කීං ක්රීඩකයන්, ස්කේටිං ක්රීඩකයන්, නර්තන ශිල්පීන් වගේ දණහිස ගැඹුරට නවාගෙන `ස්කොට්` (`squat`) ඉරියව්වල ඉන්න අයටත් මේ අවදානම තියෙනවා.
මීට අමතරව, ඔයාටත් මේ හැම්ස්ට්රින්ග් ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙන්න පුළුවන්, මේ දේවල් තියෙනවා නම්:
- ඔයා තවමත් වැඩෙන වයසේ ඉන්න, ඒ කියන්නේ තරුණ, ක්රීඩා කරන ළමයෙක් නම්. මොකද මේ වයසේදී ඇටකටු වැඩෙන වේගයට මාංශ පේශි සහ `ටෙන්ඩන්` (`tendon`) වැඩෙන්නේ නැති නිසා, ඒවා මත වැඩි පීඩනයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ වයස අවුරුදු 40ට වඩා වැඩි නම්. වයසට යනකොට මාංශ පේශිවල නම්යශීලී බව අඩු වෙන නිසා.
- ඔයාට කලින් හැම්ස්ට්රින්ග් ආබාධයක් වෙලා තියෙනවා නම්. කලින් තුවාල වුණු තැනක් ආයෙත් තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
- ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශිවලට විඩාපත් ගතියක් (`fatigue`) දැනෙනවා නම්. මහන්සි වෙලා ඉන්නකොට මාංශ පේශිවලට පීඩනය දරාගන්න තියෙන හැකියාව අඩුයි.
- ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි හරි, කලවයේ ඉස්සරහා තියෙන `ක්වඩ්රිසෙප්ස්` (`quadriceps`) මාංශ පේශි හරි දුර්වලයි නම්, නැත්නම් තද ගතියක් (tightness) තියෙනවා නම්. මේ මාංශ පේශි කාණ්ඩ දෙක අතරේ ශක්තියේ අසමතුලිතතාවයක් තියෙනවා නම්, හැම්ස්ට්රින්ග් එකට වැඩිපුර බරක් යන්න පුළුවන්.
- ඔයා ක්රියාකාරකමකට කලින් නිසි විදිහට ශරීරය උණුසුම් කරන්නේ (`warm-up`) නැත්නම්, මාංශ පේශි අදින්නේ (`stretching`) නැත්නම්. මේක තමයි ගොඩක් අය අතින් වෙන ලොකුම වැරැද්දක්.
කොහොමද මගේ හැම්ස්ට්රින්ග් (Hamstring) මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්නේ?
ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්. මෙන්න ඒකට ඔයාට කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් ටිකක්:
- ඔයාගේ උකුලේ, කකුලේ, නැත්නම් දණහිසේ වේදනාවක් තියෙනවා නම්, ඒක නොසලකා හරිමින් බලෙන් වැඩ කරන්න එපා. වේදනාව කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟ ඔයාට දෙන සංඥාවක්, ඒකට ඇහුම්කන් දෙන්න.
- ව්යායාම වාර (`workouts`) අතරතුර හරි, මහන්සි වෙන වැඩක් කළාට පස්සේ හරි ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශිවලට විවේකයක් දෙන්න. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න (`recover`) කාලය අවශ්යයි.
- ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකමකට, විශේෂයෙන්ම ක්රීඩාවකට කලින් නිසි විදිහට ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි උණුසුම් කරන්න (warm up) සහ අදින්න (stretch). ශරීරය උණුසුම් කිරීමෙන් මාංශ පේශිවලට රුධිර ගමනාගමනය වැඩි කරලා, ඒවා ක්රියාකාරකමට සූදානම් කරනවා. මාංශ පේශි ඇදීමෙන් ඒවායේ නම්යශීලී බව වැඩි කරනවා.
- ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් සහ `ක්වඩ්රිසෙප්ස්` (`quadriceps`) මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම කරන්න. මේ මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව තියාගන්න එකෙන් ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ක්රමානුකූලව ඔයාගේ ව්යායාම වල තීව්රතාවය වැඩි කරන්න. එකපාරටම ගොඩක් මහන්සි වෙන්න යන්න එපා.
- හොඳට වතුර බොන්න සහ සමබල ආහාර වේලක් ගන්න. මේකෙන් මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
මම කවදද වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕනේ?
සමහර වෙලාවට පොඩි වේදනාවක් ගෙදරදී කරන සත්කාරවලින්, ඒ කියන්නේ R.I.C.E. ක්රමය (Rest - විවේකය, Ice - අයිස් තැබීම, Compression - තද කර බැඳීම, Elevation - උස් කර තැබීම) වගේ දේවල් වලින් අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, මේ වගේ අවස්ථාවකදී නම් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම ඉක්මනට වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕන:
- ඔයාට කකුල හොලවන්න බැරි නම් සහ කලවයේ තියෙන වේදනාව අඩු වෙන්නේ නැත්නම්, දවස් කිහිපයක් ගිහිල්ලත්.
- ඇවිදින්න දිගටම අමාරුකමක් තියෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම කොර ගහනවා නම්.
- ඔයාගේ යටි කොන්දේ, උකුල් ප්රදේශයේ, නැත්නම් කකුල්වල හිරිවැටීමක්, කූඹි ගානවා වගේ හැඟීමක්, නැත්නම් දුර්වලකමක් දැනෙනවා නම්.
- තුවාල වුණු වෙලාවේ "පොප්" ගාලා සද්දයක් ඇහුණා නම්.
- දරුණු ඉදිමුමක් සහ නිල්වීමක් තියෙනවා නම්.
- ඔයාට උණ තියෙනවා නම්.
මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා කියන්නේ සමහරවිට තත්ත්වය ටිකක් බරපතළ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඉක්මනට ප්රතිකාර ගන්න එකෙන්, තත්ත්වය නරක අතට හැරෙන එක වළක්වගන්නත්, ඉක්මනට සුවය ලබන්නත් පුළුවන්.
ඔයාට පේනවා නේද, අපේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි කියන්නේ ඇවිදින්න, දුවන්න, දණහිස් නවන්න, කකුල් දිග අරින්න වගේ දේවලට කොච්චර වැදගත් මෙහෙයක් කරනවද කියලා. ඒත්, මේ මාංශ පේශිවලට තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි. විශේෂයෙන්ම ඔයා පාපන්දු, ෆුට්බෝල්, රගර්බි වගේ ක්රීඩා කරන කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් එකපාරට නවතින, පටන් ගන්න චලන තියෙන ක්රියාකාරකම්වල යෙදෙන කෙනෙක් නම් මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕන. ගොඩක් වෙලාවට හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි ආබාධ ශල්යකර්මයක් නැතුව සුව කරන්න පුළුවන් වුණත්, සමහර දරුණු අවස්ථාවලදී ශල්යකර්මයක් කරන්නත් සිද්ධ වෙනවා.
ඔයාට මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේ (Take-Home Message)
ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි ගැන හොඳින් බලාගන්න, ඒ වගේම ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න. ඒකට කරන්න ඕන ප්රධානම දේවල් තමයි ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකමකට කලින් හරියට ශරීරය උණුසුම් කරන (`warm-up`) එක සහ මාංශ පේශි අදින (`stretching`) එක. ඒ වගේම, ඔයාට වේදනාවක් හරි මහන්සියක් (`fatigue`) හරි දැනෙනවා නම්, ඒ මාංශ පේශිවලට විවේකයක් දෙන්න. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ කලවයේ පිටුපස වේදනාවක් දිගටම තියෙනවා නම්, නැත්නම් තුවාලයකින් පස්සේ දරුණු රෝග ලක්ෂණ මතු වෙනවා නම්, ඉක්මනින් වෛද්ය උපදෙස් පතන එක. එතකොට ඔයාට පුළුවන් නිරෝගීව, සුවෙන් ඉන්න, ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩ කටයුතුත්, කැමති ක්රීඩාත් බාධාවකින් තොරව කරගෙන යන්න!
` හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි, කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශි, කකුලේ ආබාධ, මාංශ පේශි ඇදීම, ක්රීඩා ආබාධ, දණහිස නැවීම, උකුල දිගහැරීම
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න