ඒරොබික් ව්‍යායාම (Aerobic Exercise) වලින් සිරුරට ලැබෙන විශ්මිත ප්‍රතිලාභ!

ඔයා නිරෝගීව, ෆිට් එකේ ඉන්න කැමති කෙනෙක් නම්, 'ඒරොබික් ව්‍යායාම' (Aerobic Exercise) කියන වචන ටික ඔයාට නුපුරුදු නැතුව ඇති. සමහරවිට ඔයා දැනටමත් මේ ව්‍යායාම කරනවා ඇති, නැත්නම් පටන් ගන්න හිතාගෙන ඉන්නවා ඇති. ඇත්තටම මොනවද මේ ඒරොබික් ව්‍යායාම කියන්නේ? ඇයි මේවා අපේ ඇඟට මෙච්චර හොඳ? අපි මේ හැමදේම ගැන අද හරියටම, සරලව කතා කරමු.

ඒරොබික් ව්‍යායාම (Aerobic Exercise) කියන්නේ හරියටම මොකක්ද?

සරලවම කිව්වොත්, ඒරොබික් ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන ලොකු මාංශ පේශි කාණ්ඩ පාවිච්චි කරලා, දිගටම වගේ කරන, යම්කිසි රිද්මයකට අනුව සිද්ධ වෙන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට. මේ ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමයි, හෘද ස්පන්දන වේගයයි ටිකක් වැඩි වෙනවා. 'ඒරොබික්' කියන වචනෙ තේරුම 'ඔක්සිජන් සමඟ' කියන එක. ඒ කියන්නේ, ඔයා මේ ව්‍යායාම කරනකොට, ඔයාගේ මාංශ පේශිවලට වැඩ කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය නිපදවන්න ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරනවා. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම තමයි මේකට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය පාලනය කරන්නේ.

ඒරොබික් (Aerobic) සහ ඇනෙරොබික් (Anaerobic) ව්‍යායාම අතර තියෙන වෙනස මොකක්ද?

මේ දෙකම අපේ ඇඟ ශක්තිය නිපදවන විදිහට සම්බන්ධයි.

• ඒරොබික් (Aerobic) ව්‍යායාම: මේකෙදි වෙන්නේ, 'ඔක්සිජන් එක්ක' ශක්තිය නිපදවීම. ඔයා දිගටම කරන, හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්‍යායාමයක් කරනකොට, ඔයාගේ සෛල ශක්තිය හදන්න ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරනවා. උදාහරණයක් විදිහට වේගෙන් ඇවිදින එක (brisk walking) ගන්න පුළුවන්.
• ඇනෙරොබික් (Anaerobic) ව්‍යායාම: මේකෙ තේරුම 'ඔක්සිජන් නැතුව' කියන එක. ඔයා එකපාරටම ලොකු වෙහෙසක් දාලා, කෙටි වෙලාවක් කරන ව්‍යායාම වලදී (උදා: බර උස්සන එක, වේගෙන් දුවන එක - sprinting), ඔයාගේ සෛල ඔක්සිජන් නැතුව ශක්තිය නිපදවනවා. මේවා ගොඩක් වෙලාවට තීව්‍රතාවය (intensity) වැඩි ව්‍යායාම.

මොනවද මේ ඒරොබික් ව්‍යායාම වලට උදාහරණ?

ඒරොබික් ව්‍යායාම වර්ග නම් ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු සුලබවම කරන ඒවා මොනවද කියලා:

• වේගෙන් ඇවිදීම හෝ හෙමින් දිවීම (Jogging)
• පාපැදි පැදීම (Cycling)
• කාඩියෝ උපකරණ (Cardio equipment) භාවිතය
• පිහිනීම (Swimming)

වේගෙන් ඇවිදීම හෝ හෙමින් දිවීම (Jogging)

ඇවිදින එක තමයි කරන්න පුළුවන් සරලම සහ ලේසිම ඒරොබික් ව්‍යායාමය. ඔයාගේ ශරීර යෝග්‍යතා මට්ටමට (fitness level) අනුව ඔයාට මේකෙ තීව්‍රතාවය වෙනස් කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා මුලින්ම පටන් ගන්නවා නම් හිමින් ඇවිදින්න පුළුවන්, ටිකක් පුරුදු වුණාම වේගය වැඩි කරන්න පුළුවන්. Jogging කියන්නේ ඇවිදිනවට වඩා වේගෙන්, ඒත් දුවනවට වඩා හෙමින් කරන දෙයක්. හැබැයි ඇවිදිනවට වඩා Jogging කරනකොට ඔයාගේ සන්ධිවලට (joints) ටිකක් වැඩිපුර පීඩනයක් එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට මොකක්හරි ආබාධයක් තියෙනවා නම්, Jogging කරන එක එච්චර හොඳ නැහැ. හොඳ සපත්තු දෙකක් ඇරෙන්න මේකට විශේෂ උපකරණ මුකුත් ඕන වෙන්නෙත් නැහැ. එළිමහනේ හරි, ගෙයක් ඇතුළේ හරි (shopping mall එකක, indoor track එකක, නැත්නම් treadmill එකක) ඔයාට ඇවිදින්න පුළුවන්. ඒ නිසා අවුරුද්ද පුරාම මේක ලේසියෙන්ම කරගෙන යන්න පුළුවන්. ඔයා අලුතෙන් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්නවා නම්, ඇවිදීම කියන්නේ නියම තේරීමක්.

පාපැදි පැදීම (Cycling)

පාපැදි පැදීම කියන්නෙත් හරිම හොඳ ඒරොබික් ව්‍යායාමයක්. ඔයාට මේක නිකන් බයිසිකලයක හරි, ව්‍යායාම ශාලාවක තියෙන ස්ථාවර බයිසිකලයක (stationary bike) හරි කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වෙනස් කරගන්න, ස්ථාවර බයිසිකලයේ setting එකක් වැඩි කරලා හරි, නැත්නම් කඳු, බෑවුම් වැඩි පාරක බයිසිකලය පදින්න හරි පුළුවන්. ඔයාට ආතරයිටිස් (arthritis) වගේ සන්ධි සම්බන්ධ රෝග තියෙනවා නම් පාපැදි පැදීම ගොඩක් හොඳයි. මොකද, ඇවිදිනකොට වගේ ඔයාගේ කොන්ද, උකුළ, දණහිස්, වළලුකර වගේ තැන්වලට ලොකු යාන්ත්‍රික පීඩනයක් (mechanical stress) එල්ල නොවී, ඔයාගේ හදවතට හොඳ ව්‍යායාමයක් මේකෙන් ලැබෙනවා. හැබැයි ඔයා එළිමහනේ බයිසිකල් පදිනවා නම්, කාලගුණය සමහර වෙලාවට ඔයාගේ ව්‍යායාමයට බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්.

කාඩියෝ උපකරණ (Cardio Equipment)

කාඩියෝ උපකරණ කියන්නේ, ඔයා එකම විදිහේ චලනයක් දිගටම කරනකොට ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන මැෂින් වර්ග. මේවට උදාහරණ තමයි:

• රෝවින් මැෂින් (Rowing machine)
• ස්ටෙයාර් ක්ලයිම්බර්ස් (Stair climbers)
• එලිප්ටිකල් (Elliptical) මැෂින්
• ට්‍රෙඩ්මිල් (Treadmill)

ඔයාට මේ වගේ මැෂින් ඔයාගේ පළාතේ තියෙන ජිම් (gym) එකකින් හොයාගන්න පුළුවන්, නැත්නම් ගෙදරට වුණත් එකක් ගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේවා ටිකක් ලොකුයි, ගෙදර තියනවා නම් ඉඩත් ටිකක් යනවා. එක එක වර්ගයේ කාඩියෝ මැෂින් ගොඩක් තියෙන නිසා, ඔයා මුලින්ම ජිම් එකක හරි, ෆිට්නස් සෙන්ටර් (fitness center) එකක හරි ගිහින් මේවා පාවිච්චි කරලා බලන එක හොඳයි. එතකොට ඔයාට තේරෙයි ඔයා වැඩියෙන්ම කැමති මොන මැෂින් එකටද, ඔයාගේ ඇඟේ ආබාධ තියෙන තැන්වලට අඩුම පීඩනයක් එන්නේ මොන මැෂින් එකෙන්ද කියලා. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාටත් පුළුවන් ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන කාඩියෝ මැෂින් වර්ගය මොකක්ද කියලා නිර්දේශ කරන්න.

පිහිනීම (Swimming)

පිහිනීම කියන්නේ හරිම අඩු බලපෑමක් (low-impact) තියෙන ව්‍යායාමයක්. මේකෙදි ඔයා වතුරේ පාවෙලා යන්න ඔයාගේ අත් සහ කකුල් පාවිච්චි කරනවා. පිහිනුම් තටාකයක (pool) පිහිනනවට වඩා එළිමහන් ජලාශයක (open water) පිහිනනකොට ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි වෙනවා. ඔයාට සන්ධි වේදනාව (joint pain) තියෙනවා නම්, වතුරේ කරන ඒරොබික්ස් (water aerobics) සහ වතුරේ ඇවිදීම (water walking) කියන්නේ ගොඩක් හොඳ විකල්ප. වතුරෙන් ලැබෙන උත්ප්ලාවකතාව (buoyancy) නිසා ඔයාගේ සන්ධිවලට එන පීඩනය අඩු වෙනවා. ඔයා පිහිනන්න හරි, වතුරේ කරන ක්‍රියාකාරකම්වලට හරි සහභාගී වෙනවා නම්, හදිසි අවස්ථාවකදී උදව්වට ජීවිතාරක්ෂකයෙක් (lifeguard) ඉන්න තැනක මේ දේවල් කරන එක ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.

ඒරොබික් ව්‍යායාම වලින් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද?

ඒරොබික් ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාට ලැබෙන ප්‍රයෝජන නම් මෙන්න මෙහෙමයි:

• ශක්තිමත් අස්ථි (stronger bones) ගොඩනැගෙනවා.
• ඔයාගේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය, දරාගැනීමේ හැකියාව (endurance) සහ නම්‍යශීලී බව (flexibility) දියුණු වෙනවා.
• ඔයාගේ ශරීරයේ සමබරතාවය (balance) වැඩි දියුණු වෙනවා.
• ඔයාගේ මානසික ක්‍රියාකාරීත්වය (mental function) ඉහළ යනවා. හිතන්නකෝ, ඔළුව පැහැදිලි වෙනවා වගේ හැඟීමක් එනවා.
• බර පාලනය කරගන්න සහ/හෝ බර අඩු කරගන්න (weight management/loss) උදව් වෙනවා.

ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඒරොබික් ව්‍යායාම වලින් තව මෙන්න මේ වගේ දේවල් සිද්ධ වෙනවා:

• ඔයාට හෘද රෝග (heart disease), අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension), ආඝාතය (stroke) හෝ දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
• ඔයාගේ පෙනහළු ක්‍රියාකාරීත්වය (lung function) දියුණු කරනවා.
• රුධිර පීඩනය (blood pressure) අඩු කරනවා.
• HDL එහෙම නැත්නම් 'හොඳ' කොලෙස්ටරෝල් (good cholesterol) මට්ටම වැඩි කරනවා.
• ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම (blood sugar) හොඳින් පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.

නිරෝගී හදවතක්, පැහැදිලි මනසක් සහ ශක්තිමත් සිරුරක් සඳහා ඒරොබික් ව්‍යායාම කියන්නේ නියම ආයෝජනයක්!

ඒරොබික් ව්‍යායාම කිරීමේදී ඇතිවිය හැකි අවදානම් මොනවද?

ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙනකොට වගේම, ඒරොබික් ව්‍යායාම කරනකොටත් සමහර ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට:

• උළුක්කු වීම් සහ පේශි ඇදීම් (Sprains and strains)
• අස්ථි බිඳීම් (Bone fracture) – හැබැයි මේක වෙන්නේ ගොඩක් කලාතුරකින්, වැටීමක් වගේ දෙයක් වුණොත්.
• සන්ධි වේදනාව (Joint pain)
• මාංශ පේශි පෙරළීම් (Muscle cramps)
• වේදනාව හෝ තුවාල වීම (Pain or soreness) – විශේෂයෙන්ම අලුතෙන් පටන් ගන්නකොට.

ඒරොබික් ව්‍යායාම ආරක්ෂිතව කරන්නේ කොහොමද?

ඔයා අලුතෙන් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. එයාගෙන් අහන්න ඔයාට මොනවා හරි සීමාවන් තියෙනවද, මොන වගේ ව්‍යායාමද ඔයාට ගැළපෙන්නේ කියලා. ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus), අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension), හෘද රෝග, ආතරයිටිස් (arthritis), පෙනහළු ආශ්‍රිත රෝග (pulmonary conditions) හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කරනකොට අමතර ආරක්ෂිත උපදෙස් පිළිපදින්න ඕන වෙන්න පුළුවන්. ඔයා තෝරගන්න ව්‍යායාම වර්ගය ඔයාගේ පෞද්ගලික තීරණයක් වුණත්, ආබාධ හෝ සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත්, ව්‍යායාම කිරීම තවත් විනෝදජනක කරගන්නත් මේ කරුණු ගැන හිතන්න:

ඒරොබික් ව්‍යායාම ආබාධ වළක්වා ගන්නේ මෙහෙමයි:

• නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
• ව්‍යායාම උපකරණ (exercise equipment) ආරක්ෂිතව පාවිච්චි කරන විදිහ ඉගෙන ගන්න.
• නිවැරදි ක්‍රමවේද (good techniques) පාවිච්චි කරන්න, උපදෙස් දීලා තියෙන විදිහට ව්‍යායාමය කරන්න. නිකන් හිතුවට කරනවට වඩා හරියට කරන එක වැදගත්.
• සුදුසු ඇඳුම් සහ පාවහන් පළඳින්න.
• ඔයාගේ වටපිටාව ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න (උදා: පාරේ ඇවිදිනවා නම් වාහන ගැන, පොළොවේ තියෙන බාධක ගැන).
• ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් ඇඟ උණුසුම් කිරීම (warming up) සහ ඇදීම් (stretching) කරන්න.

ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔයාට අසාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවක්, පපුවේ තද ගතියක්, පපුවේ, උරහිසේ හෝ හකු ප්‍රදේශයේ වේදනාවක්, ඔළුව කැරකෙනවා වගේ දැනීමක්, ක්ලාන්ත ගතියක්, ව්‍යාකූල බවක් හෝ සන්ධි වේදනාවක් වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවුණොත්, වහාම ව්‍යායාම කරන එක නවත්වලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා අමතන්න.

මොකක්ද මේ “කතා කිරීමේ පරීක්ෂණය” (Talk Test)?

ඔයා අලුතෙන් ඒරොබික් ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්නවා නම්, ඒක ඔයාට දරන්න බැරි තරම් වෙහෙසකරද (strenuous) කියලා දැනගන්න මේ ‘කතා කිරීමේ පරීක්ෂණය’ (Talk Test) කරලා බලන්න පුළුවන්. ව්‍යායාමය කරන ගමන්, කාත් එක්ක හරි කතා කරන්න හරි, පැහැදිලිව වචන උච්චාරණය කරන්න හරි උත්සාහ කරන්න. කතා කරන එක අමාරුයි නම්, ඔයා සමහරවිට කරන්නේ ඔයාට දරන්න පුළුවන් ප්‍රමාණයට වඩා තීව්‍රතාවය වැඩි ව්‍යායාමයක්. කාලයක් යනකොට, ඔයාගේ ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (stamina) වැඩි වුණාම, ඔයාට ආයෙත් මේ පරීක්ෂණය කරලා බලන්න පුළුවන්. එතකොට ප්‍රතිඵල වෙනස් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.

මම කොච්චර කාලයකට සැරයක් ඒරොබික් ව්‍යායාම කරන්න ඕනද?

සතියකට විනාඩි 150ක් විතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන එක තමයි හොඳ. ඒ කියන්නේ, සතියට දවස් පහක්, දවසකට විනාඩි 30ක් විතර. හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් අවදානම අඩු කරගන්න මේක තමයි නිර්දේශිත අවම මට්ටම.

සතියකට විනාඩි 150ක් ඒරොබික් ව්‍යායාම කරන එක සමහරවිට ලොකු දෙයක් වගේ හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේක ලේසි කරගන්න මෙන්න මේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න:

• ඔයාගේ දවස ඇතුළේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට වෙලාවක් වෙන් කරගන්න.
• ඔයා කරන්න ආස දේවල් තෝරගන්න. එතකොට කම්මැලි හිතෙන එකක් නැහැ.
• කෙටි කාල පරාස වලින් ව්‍යායාම කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, දවසට විනාඩි 10 ගානේ තුන් පාරක් ඇවිදින්න.
• ඔයාගේ යාළුවෝ හරි පවුලේ අය හරි එක්ක එකතු වෙලා ව්‍යායාම කරන්න. එතකොට තවත් විනෝදයි.

ඔයාට හැමදාම වුණත් ඒරොබික් ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්. එක දිගට කරන සැසි (sessions) අතරේ විවේක ගන්න ඕන කමක් නැහැ, ඔයා මැරතන් (marathon) එකකට වගේ ලොකු පුහුණුවක ඉන්නවා නම්, නැත්නම් ඔයාට දිගින් දිගටම සන්ධි වේදනාව එනවා නම් ඇරෙන්න. සන්ධි වේදනාව ඔයාට ප්‍රශ්නයක් නම්, අඩු වේදනාවක් ගෙන දෙන ව්‍යායාම ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.

මම කොහොමද ඒරොබික් ව්‍යායාම හරියට කරන්නේ?

ඒරොබික් ව්‍යායාම සැසියක් (session) පියවර තුනකින් සිද්ධ වෙන්න ඕන:

1. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ කාල පරිච්ඡේදයක් (Warmup period).

2. ව්‍යායාමයේ ප්‍රගතිය (Progression of the exercise).

3. ඇඟ සිසිල් කිරීමේ කාල පරිච්ඡේදයක් (Cooldown period).

ඇඟ උණුසුම් කිරීම (Warming Up) සහ සිසිල් කිරීම (Cooling Down)

හැම ඒරොබික් ව්‍යායාම සැසියකම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ සහ සිසිල් කිරීමේ කාල පරිච්ඡේදයක් අනිවාර්යයෙන්ම තියෙන්න ඕන. ඇඟ උණුසුම් කරනකොට එක තැන ඉඳන් කරන ඇදීම් (static stretching) කරන්න හොඳ නැහැ. ඒ වෙනුවට, ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාමයේ වේගය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න ඕන. මේකෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශිවලට ලේ ගමනාගමනය වැඩි වෙලා, පේශි හෝ සන්ධි ආබාධයක් ඇතිවීමේ ඉඩකඩ අඩු වෙනවා. ඇඟ උණුසුම් කිරීම විනාඩි 5ත් 10ත් අතර කාලයක් කරන්න ඕන. ඇඟ සිසිල් කරන කාලයත් ඒ වගේම වෙලාවක්, ක්‍රමානුකූලව වේගය අඩු කරමින් කරන්න ඕන. ඒරොබික් ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ ඇදීම් (stretching exercises) කරන එක තමයි සුදුසුම.

ඒරොබික් ව්‍යායාමයේ ප්‍රගතිය (Progression)

ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය (intensity) එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ ඇඟ ව්‍යායාමයේදී කරන වැඩ ප්‍රමාණය, ඔයාගේ ක්‍රියාකාරකම අතරතුර වෙනස් වෙන්න ඕන. ඔයා මේ ප්‍රගතිය තීරණය කරන්න ඕන ඔයාගේ දරාගැනීමේ හැකියාව සහ ශක්තිය අනුව. ඔයා අලුතෙන්ම පටන් ගන්න කෙනෙක් නම්, හෙමින් පටන් ගන්න. ඔයා මැරතන් එකකට වගේ පුහුණු වෙනවා නම්, ඔයාගේ ව්‍යායාමයේදී ඇඟ කරන වැඩ ප්‍රමාණය ක්‍රමානුකූලව වැඩි කරන්න පුළුවන්.

ඒරොබික් ව්‍යායාමයක ප්‍රගතිය ඇති කරන්න පුළුවන් ක්‍රම තුනක් තියෙනවා:

• වේගය වැඩි කිරීම (Increase speed).
• ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම (Increase resistance). (උදා: බයිසිකලයේ setting එක වැඩි කිරීම, කන්දක් නැගීම)
• කාල සීමාව වැඩි කිරීම (Increase duration/time).

මේ ක්‍රම වලින් එකක් හරි, මේ ක්‍රම කීපයක එකතුවක් හරි ඔයාගේ ඒරොබික් යෝග්‍යතාවය (aerobic fitness) දියුණු කරනවා. තීව්‍රතාවය වැඩි කරනකොට, ඒක ගොඩක් හෙමින්, ක්‍රමානුකූලව කරන්න ඕන. එකපාරටම ලොකු වෙහෙසක් දාන්න යන්න එපා. වරකට විනාඩි කීපයක් විතරක් ඔයාට අභියෝගයක් වෙන විදිහට කරන්න.

ඒරොබික් ව්‍යායාම කරන්න මම අනිවාර්යයෙන්ම ජිම් (Gym) එකකට යන්න ඕනද?

නැහැ, ඔයාට ඒරොබික් ව්‍යායාම කරන්න ජිම් එකකට හරි ෆිට්නස් සෙන්ටර් එකකට හරි යන්නම ඕන නැහැ. ඔයාට ගෙදරදීම මේ වගේ ඒරොබික් ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්:

• ඇවිදීම
• නැටුම් (Dancing)
• පාපැදියක් පැදීම
• තණකොළ කැපීම (තල්ලු කරන මැෂින් එකකින් - push mower)

හැබැයි ඔයා එලිප්ටිකල් (Elliptical) හරි ට්‍රෙඩ්මිල් (Treadmill) හරි වගේ විශේෂ කාඩියෝ උපකරණ පාවිච්චි කරන්න කැමති නම්, ඒරොබික් ව්‍යායාම කරන්න ජිම් එකකට යන එක හොඳයි.

කෙටියෙන් මතක තියාගන්න (Take-Home Message)

ඉතින්, ඒරොබික් ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාව නැගිට්ටවලා, ක්‍රියාශීලී කරන දෙයක්. මේකෙන් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙනවා, දාඩිය දාන්නත් පුළුවන්. ව්‍යායාම කරන එක සමහර වෙලාවට අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන් තමයි, ඒත් ඔයා ආස කරන දේවල්, ඔයා කැමති අයත් එක්ක එකතු වෙලා කරනකොට ඒක ලේසි කරගන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, අලුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් පටන් ගන්න කලින්, ඒක ඔයාට ආරක්ෂිතද කියලා දැනගන්න අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාට වේදනාවක් දැනුනොත්, ඒ ක්‍රියාකාරකම නවත්වලා වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න. ඔයාගේ නිරෝගීකම ඔයාගේ අතේ!

---

` ඒරොබික් ව්‍යායාම, ශාරීරික යෝග්‍යතාව, සෞඛ්‍ය, හෘද සෞඛ්‍ය, බර අඩුකිරීම, ව්‍යායාම, නිරෝගී දිවිය