As jy volwasse ADHD , of aandaggebreks-hiperaktiewiteitversteuring, het, mag jy vind dat selfs die kleinste take wat jy elke dag doen, oorweldigend voel. Dis normaal, want almal se uitdagings is anders. Maar moenie bekommerd wees nie. Benewens die behandelings wat jy van 'n dokter kan kry, is daar 'n paar eenvoudige strategieë wat jy kan gebruik om jou simptome te bestuur en dinge makliker in jou daaglikse lewe gedoen te kry. Kom ons kyk hoe jy hierdie gereedskap in jou werkplek, sosiale lewe en huishoudelike take kan gebruik.
Hoe om werk makliker te maak by die werk?
Om gefokus te bly terwyl jy in die kantoor werk, kan soms 'n groot uitdaging wees, maar hierdie klein wenke sal jou baie help.
Vermy afleidings.
As jy vir 'n lang tyd op 'n taak gefokus wil bly, is dit belangrik om jou omgewing 'n bietjie stiller te maak.
- As jy afgelei word deur die geraas rondom jou of ander mense se gesprekke, gebruik iets soos wit geraas-oorfone . Of luister na iets soos stadige klassieke musiek terwyl jy werk.
- Stuur alle oproepe na stempos gedurende werksure. Luister na almal op dieselfde tyd elke dag.
- Skakel die klank van kennisgewings op jou rekenaar en foon af . Selfs 'n klein "ting" kan jou heeltemal aflei.
Breek groot take in kleiner stukkies op.
Wanneer jy iets soos 'n groot projek aanpak, sit jy vas en kan jy nie uitvind waar om te begin en hoe om dit klaar te maak nie? Dit is algemeen vir mense met ADHD .
- Eenvoudig gestel, breek daardie groot taak in klein stappe op . Stel jou voor jy het 'n groot verslag om te skryf. Dis 'n las as jy dit alles op een slag probeer doen. Breek dit eerder so op: 1. Navorsing van inligting. 2. 'n Rowwe plan maak. 3. Die eerste deel skryf... Breek dit op in klein stukkies.
- Stel 'n sperdatum vir elke klein taak vas. Wanneer die taak voltooi is, gee jouself 'n klein beloning. Dit kan iets so eenvoudig wees soos om te gaan stap, 'n koppie tee te drink of 'n liedjie af te laai waarvan jy hou. Dit sal jou 'n goeie aansporing gee om aan te hou werk.
Beweeg bietjie rond, gee jou liggaam 'n oefensessie.
'n Persoon met ADHD wat 'n lessenaarwerk doen of dieselfde tipe werk oor en oor doen, kan vinnig verveeld en rusteloos voel.
- Vind maniere om jou liggaam 'n bietjie deur die dag te beweeg . Staan elke uur op om jou waterbottel te vul, of as daar 'n trap is, gaan twee of drie keer op en af.
- Indien moontlik, bring middagete van die huis af en eet dit by jou lessenaar.Só sal jy tyd hê om 'n kort entjie te stap of ander oefening te doen tydens jou middagete.
Gebruik geheuehulpmiddels
Om dinge wat in vergaderings en doenlyste gesê word, te vergeet, is 'n groot probleem, nè?
- Neem soveel notas as moontlik tydens vergaderings. Of neem dit op en luister later daarna.
- Skryf dinge wat jy moet onthou op kleefnotas of op jou slimfoon neer en sit dit êrens waar jy dit gereeld sal sien.
- Gebruik 'n dagbeplanner . Skryf jou dag se take en afsprake daarin neer en kyk gereeld deur die dag.
Prioritiseer werk.
Maak elke oggend 'n lys van die drie belangrikste take wat jy daardie dag moet doen. Vra jouself af: "As ek vandag net drie dinge kon doen, wat sou dit wees?" Prioritiseer dan die voltooiing van daardie drie take.
In die sosiale lewe en verhoudings
Simptome van ADHD, soos impulsiwiteit, vergeetagtigheid en probleme met aandag gee, kan sommige sosiale situasies 'n bietjie moeilik maak. Maar hierdie klein truuks kan jou help om dit te bestuur.
Die handhawing van sosiale verhoudings kan soms 'n uitdaging wees as gevolg van ADHD-simptome soos impulsiwiteit, vergeetagtigheid en probleme met aandag.
- Herhaal wat jy hoor: Wanneer jy met iemand praat, let op en onthou wat jy sê, en bevestig daardie inligting deur dit terug te herhaal aan die persoon. Byvoorbeeld, wanneer jy iemand nuut ontmoet, herhaal hul naam en sê: "Aangenaam om jou te ontmoet, Nimali." Of: "Ek het gehoor ons ontmoet om 8 uur, is dit reg?" en herhaal terug.
- Leer by ander: Jy kan baie leer oor hoe om sosiale situasies te bestuur deur na ander te kyk. As iemand in jou kantoor of op TV 'n sosiale vaardigheid het wat jy bewonder, kyk hoe hulle dit doen en probeer om dit wat jy leer in jou eie lewe in te sluit.
- Kyk verder as die woorde: Gee nie net aandag aan die woorde wat mense sê nie, maar ook aan hul stemtoon, lyftaal en woordkeuse. Wanneer jy aandag gee aan al hierdie dinge, sal jy beter kan verstaan wat hulle werklik probeer sê.
Kom ons organiseer die lewe by die huis.
Hierdie klein truuks wat jy kan gebruik om jou huishoudelike take georganiseerd te hou, kan jou stres en angs aansienlik verminder.
- Ruim jou huis in 10 minute op: Wanneer goed oral in die huis versprei is, kan dit oorweldigend en oorweldigend voel. Dit kan jou ook laat voel asof jy niks kan doen nie. Stel elke aand 'n timer vir 10 minute . Gaan rond in die huis (of net een kamer), tel die goed op wat buite sig is, en sit dit terug waar hulle hoort.
- Maak 'n spesifieke plek vir alles: As alles in jou huis 'n spesifieke plek het, hoef jy nie tyd te mors om daarna te soek nie. Hier is 'n paar idees om jou hiermee te help.
| Tegniek | Hoe om dit te doen? |
|---|---|
| Oor-die-deur organiseerders | Hang klein items soos hierdie aan die deure van elke kamer. Jy kan dinge soos grimering, juweliersware, speelgoed en handskoene sorteer. |
| Skenkingsboks | As jy 'n item het wat jy nie meer nodig het nie, maar dink nuttig vir iemand anders kan wees, sit dit in hierdie boks. Wanneer die boks vol is, gee dit aan 'n skenkingsentrum. |
| Maak bokse skoon | Gebruik deursigtige bokse om jou besittings in te pak. Só kan jy met een oogopslag sien wat binne is. |
| 'n Plek vir alledaagse items | Plaas 'n klein tafeltjie naby die hoofdeur van jou huis en plaas iets soos 'n mandjie bo-op om goed soos jou sleutels, beursie, foon en bril op te sit. Maak 'n gewoonte daarvan om dit daar te sit sodra jy by die huis kom. Dan hoef jy nie daarna te soek wanneer jy uitgaan nie. |
- Kanselleer intekening op e-posse van winkels: Kanselleer intekening op verkoops-e-posse van aanlynwinkels. Dit sal keer dat jy met elke boodskap wat hulle stuur iets nuuts wil koop.
- Eetplan vir die week:Neem eendag 'n bietjie tyd en besluit wat jy vir die hele week gaan eet. 'n Maklike manier om dit te doen, is om jou gesin se gunstelingkosse op indekskaarte neer te skryf. As jy die volgende paar dae tuis gaan kook, haal 'n paar van daardie kaarte uit en skep jou maaltydplan vir die week.
- Maak 'n lys voordat jy inkopies doen: Voordat jy inkopies doen, kyk na wat jy in jou kombuis en yskas het en maak 'n lys van die items wat jy moet koop. Moet ook nie honger wees voordat jy inkopies doen nie . Eet iets voordat jy gaan. Op dié manier is jy minder geneig om onnodige items van jou lys af te koop.
- Doen 'n bietjie voorbereiding vooraf: Weekdae is baie besig. As jy tyd het oor naweke of op 'n vakansiedag, doen 'n bietjie voorbereiding voor jy kook.
- Was en sny vrugte en groente.
- Kook dinge soos sop en bredies en vries dit. Ontdooi dit wanneer nodig.
- Wanneer jy kos soos muffins voorberei, het jy gou iets om te eet.
Boodskap vir die Huis Toe
- Volwasse ADHD is 'n werklike mediese toestand, so dit is normaal om dit moeilik te vind om alledaagse take te doen. Moenie skuldig voel daaroor nie.
- Die behandeling wat deur jou dokter verskaf word, is die belangrikste ding. Hierdie instruksies is slegs 'n aanvulling tot daardie behandeling.
- Breek groot take, of dit nou by die werk of by die huis is, op in klein, hanteerbare stappe.
- Gebruik dinge soos kalenders, lyste en herinnerings op jou foon om jou geheue te help.
- Om jou huishoudelike take georganiseerd te hou, kan help om stres te verminder. Ontwikkel 'n stelsel wat vir jou werk.
- As jy steeds probleme ondervind nadat jy hierdie dinge gedoen het, moet nooit huiwer om met jou dokter daaroor te praat nie.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by