Het jy al ooit 'n skerp pyn in jou skouer gevoel wanneer jy skielik jou hand oplig om 'n bal te boul terwyl jy krieket speel? Of is jy gepla deur 'n pyn wat sonder enige ooglopende rede uit jou heupbeen kom? Soms kan die oorsaak van hierdie soort pyn 'n skeur in 'n deel van die kraakbeen in ons gewrigte wees. In die mediese wetenskap noem ons dit 'n "Labrum-skeur", wat 'n skeur in die labrum beteken. Baie mense is bang wanneer hulle hierdie naam hoor, maar as jy behoorlik daaroor ingelig is en die regte dinge doen, kan jy hierdie toestand goed bestuur. Kom ons gesels vandag hieroor.
Eenvoudig gestel, wat is hierdie Labrum?
Dink aan ons skouer- en heupgewrigte as bal-en-sokkelgewrigte. Om te verhoed dat die bene in hierdie gewrig teen mekaar skuur en om die gewrig stabiel te hou, is daar 'n sterk ring van kraakbeen om daardie beker. Daardie ring word die labrum genoem.
Eenvoudig gestel, dis soos die rubberkrale op 'n motordeur. Dit hou die deur stewig in plek, net soos die raam, terwyl die labrum help om die bal van ons gewrig stabiel binne die beker te hou. Hierdie labrum kan skeur tydens sport, in 'n ongeluk, of as gevolg van veranderinge wat met ouderdom plaasvind.
Daar is twee hooftipes labrum-skeure in die skouer.
- SLAP-skeur: In hierdie geval is die boonste gedeelte van die labrum geskeur.
- Bankart-skeur: In hierdie geval is die voorste en onderste deel van die labrum geskeur.
Die labrum kan op 'n soortgelyke manier in die heupgewrig skeur. Hierdie toestand kan enigiets van 'n paar maande tot 'n jaar neem om te genees. Daarom moet jy baie geduldig wees wanneer jy dit behandel.
| Tipe labrum-skeur | Aangetaste gewrig | 'n Eenvoudige verduideliking |
|---|---|---|
| SLAP-skeur | Skouer | 'n Skeur in die boonste gedeelte van die labrum van die skouergewrig, wat van voor na agter skei. |
| Bankart-skeur | Skouer | Skeur van die voorste onderrand van die labrum van die skouergewrig. |
| Heup Labrum Skeur | Heup | Skeur van die labrumkraakbeen rondom die heupgewrig. |
Die belangrikste ding is dat as jy vermoed dat jy hierdie toestand het, jy beslis jou dokter moet raadpleeg vir 'n behoorlike diagnose voordat jy met enige oefenprogram begin . Hy of sy sal jou na 'n fisioterapeut verwys indien nodig.
Oefeninge om te help met 'n geskeurde heuplabrum
Hierdie oefening moet baie stadig en beheersd gedoen word. As jy pyn voel, stop onmiddellik.
1. Enkelbeen-dooieligoefening
Dit sal jou heupspiere versterk en jou balans verbeter. Probeer dit eers sonder enige gewigte.
- Stap 1: Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Indien verkies, hou 'n baie ligte gewig (ligte handgewig of kettlebell) in een hand. Trek die been aan daardie kant effens terug.
- Stap 2: Buig nou vorentoe by die heupe. Terwyl die geweegde arm afgaan, lig die agterste been reguit agtertoe. Indien moontlik, lig die been totdat dit parallel met die vloer is. As jy sukkel om balans te handhaaf, hou die tone van die agterste been op die vloer.
- Stap 3: Keer stadig terug na die beginposisie. Herhaal dit 12-20 keer.
- Stap 4: Doen nou dieselfde aan die ander kant. Doen dit vir 2-3 stelle, 'n paar dae per week.
2. Vorentoe en Laterale Loop Oefening
Dit maak die heupgewrig goed oop en verhoog spieruithouvermoë.
- Stap 1: Plaas 'n weerstandsband net bokant jou enkels. Buig nou jou knieë effens en druk jou heupe terug in 'n effense hurkposisie.
- Stap 2: Sit in dieselfde posisie en loop 15-20 voet vorentoe. Rus vir 30 sekondes.
- Stap 3: Keer terug na die hurkposisie en loop 15-20 voet lateraal. Rus vir 30 sekondes.
- Stap 4: Loop nou dieselfde pad na die ander kant. Doen dit vir 2-3 stelle.
3. Dooie Insek Oefening
Dit sal jou help om jou rug- en kernspiere te versterk sonder om enige druk op jou heupe te plaas.
- Stap 1: Lê met jou gesig na bo op die vloer. Buig jou knieë tot 90 grade en lig hulle op. Lig albei arms reguit op.
- Stap 2: Span jou buikspiere saam en maak jou regterbeen stadig reguit en laat sak, terwyl jy jou linkerarm reguit terug oor jou kop bring.
- Stap 3: Keer terug na die beginposisie en doen dieselfde met die ander been en arm.
- Stap 4: Doen 3 stelle van 12-20 herhalings per kant.
Oefeninge om te help met 'n geskeurde skouerlabrum
Jy moet baie versigtig wees wanneer jy skoueroefeninge doen. As jy selfs die geringste pyn voel, stop dadelik .
1. Kruisliggaamstrek
Dit sal die stywe spiere in jou skouer rek.
- Stap 1: Lê op jou sy. Buig jou knieë en heupe. Hou jou onderste skouer en elmboog in 'n 90-grade hoek.
- Stap 2: Gryp nou met jou ander hand die elmboog van die onderarm en trek dit stadig oor jou bors. Jy behoort 'n strek in die agterkant of kant van jou skouer te voel. Hou vir ongeveer 30 sekondes.
- Stap 3: Doen dieselfde aan die ander kant. Doen dit elke dag, oggend en aand.
2. Skouerfleksie-oefening
Dit versterk die skouerspiere terwyl die druk op die geskeurde labrum verminder word.
- Stap 1: Lê op jou sy. Hou 'n liggewig-halter in jou bo-arm. Hou jou elmboog reguit en jou arm parallel met die vloer.
- Stap 2: Lig nou jou arm stadig bo jou kop en laat dit dan beheersd weer sak.
- Stap 3: Doen dit 12-20 keer.
- Stap 4: Herhaal aan die ander kant. Dit is die beste om 2-3 stelle te doen.
3. Diagonale Eksterne Rotasie Oefening
Dit versterk die rotatorkraagspiere, wat help om die skouer te beweeg.
- Stap 1: Staan regop en hou 'n weerstandsband in een hand. Bind die ander punt van die band aan 'n stewige plek iewers op middellyfhoogte vas.
- Stap 2: Begin deur jou hand naby die voorste sak van die teenoorgestelde hand te plaas. Hou jou elmboog teen 90 grade gebuig.
- Stap 3: Span nou die spiere styf en roteer die arm na buite oor die liggaam. Pouseer vir 1-2 sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie.
- Stap 4: Doen 12-20 keer.
- Stap 5: Herhaal aan die ander kant. Doen 3 stelle.
Wees veral versigtig oor hierdie dinge wanneer jy oefen.
'n Labrumskeur is 'n toestand wat jou beweging beperk en erge pyn veroorsaak, daarom is dit belangrik om na jou liggaam te luister wanneer jy oefen.
- Luister na die pyn: As jy skerp, erge pyn ervaar terwyl jy 'n oefening doen, stop dit onmiddellik.Die gesegde "Geen pyn, geen wins" is nie hierop van toepassing nie.
- Begin stadig: Moenie probeer om te veel op een slag te doen nie. Begin klein en verhoog die hoeveelheid oefening geleidelik soos jy gemaklik voel.
- Mediese advies: Indien u pyn toeneem en u nie verlig word deur yspakke aan te wend of pynstillers (bv. NSAIDs) te gebruik wat deur u dokter voorgeskryf is nie, moenie tyd mors nie en raadpleeg u dokter weer . Hy of sy sal u verwys vir verdere behandeling.
Boodskap vir die Huis Toe
- Die labrum is 'n belangrike kraakbeenring wat help om die skouer- en heupgewrigte te stabiliseer.
- Dit kan skeur as gevolg van sportongelukke, val of ouderdom. Geduld is baie belangrik, aangesien dit tyd neem om te genees.
- Voordat u met enige oefenprogram begin, maak seker dat u 'n dokter raadpleeg vir 'n behoorlike diagnose en advies.
- Wanneer jy oefen, doen dit stadig en beheersd . Stop onmiddellik as jy enige skerp pyn voel.
- Indien die pyn toeneem of onbeheerbaar raak, raadpleeg weer u dokter vir advies.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by