Het jou dokter vir jou gesê dat jou cholesterolvlak 'n bietjie hoog is in jou jongste bloedtoets? Dis normaal om 'n bietjie bang en angstig te voel wanneer jy dit hoor. "Ag, nou moet ek ophou om al die heerlike kos te eet en heeldag te oefen," dink jy dalk. Maar daar is regtig niks om voor bang te wees nie. Deur 'n paar klein, eenvoudige veranderinge aan jou leefstyl te maak, kan jy hierdie toestand makliker beheer as wat jy dink. Die beste ding om te doen is om hierdie gewoontes te volg saam met die medikasie wat jou dokter voorskryf.
1. Wees baie versigtig met die vet wat jy eet en drink.
Alhoewel dinge soos kaasburgers, roomys en vetterige vleiskerrie lekker mag smaak, kan dit eintlik jou cholesterolvlakke vererger. Die hoofrede hiervoor is die versadigde vet wat hulle bevat.
Die vermindering van dierlike vette, soos vetterige vleis soos beesvleis en varkvleis, en dinge soos botter, kaas en afgeroomde melk, kan help om jou liggaam se vlakke van "slegte" cholesterol (LDL-cholesterol) te verminder.
Volgens die Amerikaanse Hartvereniging moet slegs 5% tot 6% van ons totale daaglikse kalorieë uit versadigde vette kom. Dit kan jou LDL-vlakke met ongeveer 11-13 punte verlaag.
Maar dit beteken nie dat jy vet heeltemal uit jou dieet moet verwyder nie. Dit kan eintlik die teenoorgestelde effek hê. Onversadigde vette, wat in voedsel soos olyfolie, kasjoeneute en grondboontjies voorkom, kan help om jou "goeie" cholesterol (HDL) te verhoog en jou trigliseriede te verlaag. Die belangrike ding is om onversadigde vette bo versadigde vette te kies waar moontlik.
| Vettipe | Voorbeelde en instruksies |
|---|---|
| Vermy: Versadigde vet | Vetterige vleis (varkvleis, beesvleis), botter, kaas, volroommelk, roomys, palmolie, klapperolie (in matigheid). |
| Kies: Onversadigde vet | Olyfolie, kanola-olie, kasjoeneute, amandels, grondboontjies, avokado, vis (salm, makriel, tuna). |
2. Sê totsiens aan hierdie tipe vet vir altyd!
Kunsmatige transvette moet heeltemal uit jou dieet verwyder word. Daar is geen twyfel hieroor nie. Hierdie is baie skadelik vir die liggaam.
Transvette verhoog nie net jou slegte cholesterol (LDL) nie, maar hulle verlaag ook jou goeie cholesterol (HDL). Hierdie transvette kan gevind word in diepgebraaide kosse soos oliebolle, verpakte beskuitjies, koeke, koekies en sommige soorte margarien.
So, wanneer jy iets by die winkel koop, maak 'n gewoonte daarvan om die etiket te lees. As die etiket sê "gedeeltelik gehidrogeneerde olie", bevat dit transvette. Soms sê dit "transvetvry", maar kyk of hierdie woorde daar is.
3. Kom ons stop die absorpsie van cholesterol in die liggaam
Oplosbare vesel help ons met hierdie taak. Eenvoudig gestel, hierdie oplosbare vesel vorm 'n jel binne die ingewande, wat help om oortollige cholesterol in die liggaam te bind en dit met stoelgang uit te skei.
Watter kosse is ryk aan oplosbare vesel?
- Hawer
- Gars
- Peulgewasse soos bone, kekerertjies en lensies
- Okra, bittermais, Brusselse spruite
- Vrugte soos appels, lemoene en pere
- Wortel
Studies het getoon dat as jy jou veselinname met 5-10 gram per dag verhoog, jy jou slegte cholesterol (LDL) vlakke met ongeveer 5% kan verlaag. Dus, in plaas van witbrood en bolletjies wat met meel gemaak is, voeg dinge soos hawermout, groente, vrugte en neute by jou dieet.
4. Wanneer dit by oefening kom, dink "hoe meer, hoe beter"
Oefening kan jou cholesterolvlakke verbeter, maar die belangrikste ding is om dit gereeld te doen .
"Die effek van oefening op cholesterol hou slegs vir ongeveer 24 uur aan. Dit maak dus geen sin om net twee dae per week gimnasium toe te gaan en die ander dae net rond te hang nie," sê dokters.
Die beste ding om te doen is om ten minste 30 minute per dag aktief te wees. Dit kan selfs 'n vinnige stap om jou huis wees, maar jy moet dit elke dag doen. Ook, as jy selfs 5% van jou liggaamsgewig kan verloor deur op hierdie manier te oefen, sal dit 'n groot, positiewe impak op jou cholesterolvlakke hê.
5. Kom ons verhoog die tempo van die oefeninge 'n bietjie.
As jy reeds elke dag oefen, kan jy dit nou 'n stap verder neem. Dit beteken dat jy op sommige dae jou oefening 'n bietjie harder kan doen.
'n Goeie plan is om matig hard te oefen vir ongeveer 40 minute, drie of vier dae per week.
Byvoorbeeld:
- As jy gewoonlik stap, probeer om 'n rukkie flink te stap of te draf tydens jou stap.
- As jy 'n hardloper is, hardloop 'n rukkie 'n bietjie vinniger (sprintintervalle).
6. Vind 'n oplossing vir stres by die werk
As jy gestres voel by die werk, moet jy beslis daaraan aandag gee. Navorsing het getoon dat mense wat gestres is by die werk hoër vlakke van slegte cholesterol (LDL) en laer vlakke van goeie cholesterol (HDL) het.
Sommige werk kan van nature stresvol wees, maar daar is dinge wat jy kan doen om dit te bestuur.
- Neem kort pouses terwyl jy werk. Staan op en loop vir 'n minuut rond.
- Gebruik al jou jaarlikse verlof. Bly tuis en wees vry.
- Praat met jou baas en vra hulle om jou werk te prioritiseer sodat jy jou tyd en energie wyslik kan gebruik.
7. Rook moet gestaak word.
Sigaretrook verlaag jou vlakke van "goeie" cholesterol (HDL) . Alhoewel ophou rook nie direk jou "slegte" cholesterol (LDL) verlaag nie, verbeter dit wel jou verhouding van goeie tot slegte cholesterol. Dit is baie belangrik vir hartgesondheid.
Jy het dalk al voorheen probeer ophou rook en misluk. Dis normaal. Baie mense probeer dit verskeie kere. Maar moenie moed opgee nie. Dis die grootste belegging wat jy in jou algemene gesondheid kan maak. Jy kan ook met jou dokter hieroor praat en hulp kry.
Boodskap vir die Huis Toe
- Praat met jou dokter oor jou cholesterolvlakke en gebruik presies die medikasie wat hy voorskryf.
- Verminder versadigde vette soos vetterige vleis, botter en kaas, en kies eerder onversadigde vette soos vis, kasjoeneute en avokado's.
- Vermy transvette wat in bakkerykos en verpakte beskuitjies voorkom, heeltemal.
- Voeg kosse ryk aan oplosbare vesel, soos hawer, bone, groente en vrugte, by jou dieet.
- Doen oefening, soos vinnige stap, ten minste 5 dae per week, vir ten minste 30 minute per dag.
- Vind maniere om stres te verminder. Dit beïnvloed ook cholesterolvlakke.
- As jy rook, besluit vandag om op te hou. Soek mediese advies.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by