Beïnvloed wat jy eet die hoeveelheid cholesterol in jou liggaam? Ja, dit doen. Cholesterol is 'n wasagtige stof wat noodsaaklik is vir baie dinge in ons liggaam, soos die bou van selle en die maak van sekere hormone . Ons lewer maak al die cholesterol wat ons nodig het. So, regtig, ons hoef nie cholesterol uit kos te kry nie. Dis soos om meer sand by die strand te voeg. Die kos wat ons eet, beïnvloed egter slegs ongeveer 20% tot 30% van die cholesterol in ons bloed. Maar dis belangrik om daardie hoeveelheid onder beheer te hou.
Voedsel wat "slegte" cholesterol (LDL) verhoog en verlaag
Daar is twee hooftipes cholesterol in ons liggame. Een is die "goeie" cholesterol, genaamd HDL (Hoë-Digtheid Lipoproteïen). Die ander is die "slegte" cholesterol, genaamd LDL (Lae-Digtheid Lipoproteïen). Hierdie LDL is die probleem. Dit kan in die bloedvate opbou en hulle verstop. Dit verhoog die risiko van hartsiektes .
Die goeie nuus is dat daar sekere kosse is wat jou "slegte" LDL -cholesterolvlakke kan verhoog. Daar is ook sekere kosse wat kan help om LDL-cholesterolvlakke te verlaag. Deur dus te weet wat om te eet en wat nie, kan jy jou cholesterolvlakke beheer en jou risiko van hartsiektes verminder. Om met 'n dieetkundige hieroor te praat, kan baie nuttig wees.
Watter kosse bevat die meeste cholesterol?
Die cholesterol wat ons uit voedsel kry, word "dieetcholesterol" genoem. Dit word meestal in dierprodukte aangetref. Byvoorbeeld, vleis, kaas en suiwelprodukte.
Maar kyk, die nuutste navorsing dui daarop dat wanneer dit kom by die verlaging van cholesterol, dit nie die cholesterol is waaroor ons ons die meeste hoef te bekommer nie, veral uit voedsel. Dit is twee tipes ongesonde vette wat gevaarliker is – versadigde vet en transvet. Ongelukkig kan baie kosse wat hoog in cholesterol is, ook hierdie ongesonde vette bevat.
Hoe om cholesterol deur dieet te verlaag?
Goed, so kom ons kyk hoe om cholesterol deur kos en drank te verlaag. Hier is 'n paar dinge wat jy kan doen:
- Voeg meer oplosbare vesel by jou dieet.
- Beperk jou inname van versadigde vette .
- Moenie transvette eet nie!
- Eet gebalanseerde maaltye.
Kom ons praat nou afsonderlik oor elkeen hiervan.
1. Voeg meer oplosbare vesel by jou dieet.
Dit is die hoof ding wat help om jou `(LDL)` cholesterol te verlaag. `(Oplosbare vesel)` is 'n tipe vesel wat in water oplos. Hierdie vesel bind aan die gal (wat van cholesterol gemaak is) in ons liggaam en verwyder dit saam met afvalprodukte uit die liggaam. Dink daaraan soos 'n spons wat cholesterol absorbeer.
Probeer om tussen 10 en 25 gram oplosbare vesel per dag in te kry. Dit is die beste om jou dokter te vra watter hoeveelheid reg is vir jou gebaseer op jou daaglikse kaloriebehoeftes.
Hier is 'n paar kosse wat hoog in "oplosbare vesel" is:
- Gedroogde bone soos lensies, kekerertjies en groenbone
- Sitrusvrugte soos appels, swartbessies, lemoene en mandaryne
- Hawer en hawersemels
- Bruinrys
2. Beperk Versadigde Vet
Versadigde vet is 'n tipe vet wat solied is by kamertemperatuur. Dit word meestal aangetref in:
- Verwerkte vleis soos wors, spek en pepperoni.
- Vetterige vleissnitte soos varkribbetjies, hoender sonder vel en vetterige beesvleissnitte.
- Volvet suiwelprodukte – botter, swaar room, roomkaas en jogurt (suurroom).
- In klapperolie en palmolie.
- In diepgebraaide kos.
Ons liggame benodig versadigde vet om gesond te bly. As ons egter kos eet sonder om voedingsetikette na te gaan, kan ons meer versadigde vet inneem as wat ons dink. Sodra jy weet hoeveel versadigde vet in die kos is wat jy gereeld eet, is dit makliker om maniere te vind om dit te verminder.
Jy wonder dalk: "Hoeveel is te veel?" Eenvoudig gestel, slegs 5% tot 6% van jou totale daaglikse kalorieë moet uit versadigde vette kom.
Maar onthou, hierdie syfers is nie presiese reëls nie. Om syfers soos hierdie na te jaag, kan soms lei tot ongesonde eetgewoontes soos "Ortoreksie". Voedingsdeskundiges waarsku ook dat as jy in hierdie syfers vasgevang word, jy sekere kosse wat eintlik gesond is, kan uitsny.
Olyfolie bevat byvoorbeeld versadigde vet, maar die gesondheidsvoordele daarvan maak dit die moeite werd om dit matig by jou dieet te voeg (ongeveer vier eetlepels per dag). Dieselfde geld vir avokado's en okkerneute. Die sleutel is om te kyk na watter soort kos die vet vandaan kom. As die versadigde vet van gesonde kosse afkomstig is, is dit reg om die aanbevole limiet te oorskry. As jy twyfel, praat met 'n voedingkundige en vra watter bronne van versadigde vet jy moet uitskakel en wat jy matig kan hou.
3. Moenie transvette eet nie!
Transvet is 'n stof wat gemaak word deur waterstof by vloeibare plantaardige olie te voeg. In die verlede was kitskos en verwerkte voedsel die hoofbronne van transvet in mense se dieet. Dit is omdat daardie voedselsoorte gedeeltelik gehidrogeneerde olies bevat het, wat tydens die vervaardigingsproses in transvette omgeskakel is. In 2018 het die Amerikaanse Voedsel- en Medisyne-administrasie (FDA) egter die gebruik van hierdie gedeeltelik gehidrogeneerde olies in voedsel verbied.
Alhoewel dit goeie nuus is, beteken dit nie dat kitskos en verwerkte kosse onskadelik is nie. Hulle kan hoog in versadigde vet wees. Ook kan hulle steeds transvette bevat as gevolg van die manier waarop hulle gaargemaak word (soos braai).Jou liggaam het glad nie transvette nodig nie. Hulle is baie ongesond, en die kosse wat hulle bevat, het geen gesondheidsvoordele nie. Dit is dus die beste om hulle heeltemal te vermy indien moontlik.
Om transvette uit jou dieet te beperk, vermy die volgende dinge:
- Kitskos
- Diepgebraaide kos
- Kommersiële gebak soos koekies, donuts en gebak
4. Eet Gebalanseerde Maaltye
Wanneer jy probeer om cholesterolvlakke deur middel van voedsel te bestuur, is dit belangrik om maaltye voor te berei wat 'n balans van hierdie dinge insluit:
- Vrugte
- Groente
- Graankosse (veral dié met semels)
- Proteïenryke kosse (vis, hoender, eiers , neute)
- Suiwelprodukte of hul plaasvervangers
- Vette (die goeie soort)
Wanneer jy weet watter kosse om te kies en watter om uit te skakel, is dit makliker vir jou om hartgesonde, gebalanseerde maaltye te beplan.
Mediterreense Dieet
Voedingsdeskundiges beveel die Mediterreense Dieet aan as 'n hartgesonde eetplan. Hierdie plan kan help om jou cholesterolvlakke te beheer en baie ander aspekte van jou gesondheid te ondersteun. As jy die Mediterreense Dieet volg, sal jy:
- Beplan jou maaltye rondom plantgebaseerde kosse. Dit sluit vrugte, groente, volgraan en neute in.
- Eet vis, maer pluimvee, seekos, eiers en suiwelprodukte in matigheid.
- Vermy rooivleis, gebraaide kosse, nageregte en enigiets wat met wit meel gemaak word.
Die sleutel is om bewus te wees van die tipes vette wat jy eet. Die Mediterreense dieet verminder jou inname van versadigde vette en transvette, wat 'n groot verskil aan jou LDL-vlakke kan maak.
Wat as ek my dieet beheer, maar my cholesterol daal nie?
Die dinge wat jy eet, kan die hoeveelheid cholesterol in jou bloed verhoog of verlaag. Maar soms, maak nie saak hoe hard jy probeer nie, jy kan dalk nie jou cholesterolvlakke tot die verlangde vlak verlaag nie. Daar is verskeie redes hiervoor.
- Genetiese invloed: Gene wat van geslag tot geslag oorgedra word, beïnvloed jou cholesterolvlakke.
- Ouderdom: Soos ons ouer word, styg ons cholesterolvlakke ook.
- Tyd: Dit neem tyd om die resultate van dieetveranderinge te sien.
Die belangrikste dinge om in gedagte te hou (Boodskap vir Huis Toe)
Die kos wat jy eet, kan 'n groot impak op jou gesondheid hê, veral jou cholesterolvlakke. As jy begin om veranderinge aan jou dieet te maak, wees geduldig met jouself. Moenie verwag om jou hele eetplan oornag te verander nie. Maak klein, eenvoudige veranderinge en voeg geleidelik meer dinge by.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by