Het jy al ooit soggens wakker geword met 'n stywe rug of pyn? Of het jy konstante pyn in jou heupe en boude? Soms dink ons hieraan as net 'n normale liggaamspyn, maar die oorsaak kan 'n toestand wees wat Ankiloserende Spondilitis genoem word. Eenvoudig gestel, dit is 'n inflammatoriese toestand wat in die ruggraat en groot gewrigte soos die heup voorkom. Met verloop van tyd kan dit probleme veroorsaak om die ruggraat te buig en styfheid in die gewrigte. Maar moenie bekommerd wees nie, hierdie toestand kan goed bestuur word. Die beste manier om dit te doen, is om die regte oefeninge te doen. Vandag gaan ons praat oor 'n paar oefeninge wat jou sal help om jou heupe sterk te hou met hierdie toestand.
Waarom is heupversterkingsoefeninge belangrik?
Dit is baie belangrik vir iemand met Ankiloserende Spondilitis om die spiere rondom die heupe sterk te hou, aangesien hierdie toestand ook die heupgewrig kan aantas. Behoorlike oefening help nie net om simptome te beheer nie, maar bied ook baie ander voordele.
Die belangrikste ding is om met jou dokter of fisioterapeut te praat voordat jy met hierdie oefeninge begin om seker te maak dat hulle geskik is vir jou toestand. Hulle kan jou ook adviseer oor hoe om hulle te doen op 'n manier wat die beste vir jou werk.
Kom ons kyk nou na die belangrikste voordele van hierdie oefeninge.
| Die voordeel | Eenvoudig gestel... |
|---|---|
| Verminderde risiko van val en frakture | Wanneer die heupspiere sterk is, verbeter die liggaam se balans. Daarom is die kanse om te gly en te val baie minder. |
| Gemak van heupbeweging | Oefening verhoog die bewegingsomvang van die heupgewrig, wat beteken dat die styfheid en ongemak wat gevoel word wanneer jy loop, sit en staan, verminder word. |
| Handhawing van korrekte loophouding | Pyn en styfheid verander soms die manier waarop ons loop. Wanneer die heupe sterk is, bied hulle goeie ondersteuning vir gewigdra en regop loop. |
| Beter ruggesondheid | Die heupe en ruggraat is twee dele wat saamwerk. Wanneer die heupe sterk is, word onnodige druk op die ruggraat verminder, wat help om rugpyn te beheer. |
Kom ons kyk watter oefeninge ons nou kan doen.
Hierdie oefeninge kan maklik tuis gedoen word. Maar onthou, as jy pyn voel, moenie jouself dwing om die oefening te doen nie. Menere, begin so stadig as moontlik.
1. Strek - Sittende Beenpers
Dit sal die spiere aan die binnekant van jou dye strek.
- Sit regop in 'n stoel of op die vloer.
- Plaas jou voetsole bymekaar en bring hulle so na as moontlik aan jou liesarea.
- Druk nou jou knieë stewig teen die vloer met albei hande. Jy sal 'n goeie strek in jou binnedye voel.
- Hou vir ongeveer 15-20 sekondes, laat dan stadig albei hande los en keer terug na die normale posisie.
2. Gluteusbrug
Dit sal jou boude, buikspiere en onderrug versterk. Aangesien daar geen druk op die knieë is nie, is dit ook 'n goeie oefening vir diegene met knieprobleme.
- Lê op die vloer neer met 'n mat.
- Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Hou jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar. Plaas jou hande langs jou sye op die vloer.
- Lig nou jou heupe so hoog as moontlik op met jou gewig op jou voetsole en skouers. Jou lyf moet in 'n reguit lyn wees.
- Sodra jy opgelig is, span jou boudspiere saam en hou dit vir 2-3 sekondes.
- Kom dan, baie versigtig en met beheer, terug grond toe op dieselfde ou manier.
- Doen dit 10-15 keer op 'n slag.
3. Clamshell-oefening
Hierdie oefening sal jou help om 'n beter gevoel te kry vir hoe jou heup- en kniegewrigte werk. Dit sal die spiere aan die kante van jou heupe versterk.
- Lê op jou rug op die vloer. Plaas jou bene bo-op mekaar en buig hulle teen 'n hoek van ongeveer 45 grade.
- Hou jou kop op jou onderarm en ontspan.
- Lig nou net jou boonste knie so hoog as moontlik met jou voete bymekaar. Moenie jou heupe of pelvis op hierdie stadium laat rondbeweeg nie.
- Moenie eers jou onderbeen van die grond af lig nie.
- Nadat jy jou knie opgelig het, hou dit vir 1-2 sekondes vas en bring dit dan stadig terug na die oorspronklike posisie.
- Doen dit ongeveer 15 keer aan die een kant, en doen dan dieselfde aantal keer aan die ander kant.
- As jy dit 'n bietjie moeiliker wil maak, kan jy hierdie oefening met 'n weerstandsband oor jou knieë doen.
4. Plank oefening
Plank is 'n goeie oefening wat die hele liggaam versterk, veral die kernspiere. Daar is baie verskillende maniere om dit te doen.
- Syplank: Leun vorentoe en hou jou elmboë en voorarms op die vloer. Hou jou bo-arm bo jou bobeen. Hou jou lyf in 'n reguit lyn, sonder dat jou heupe die vloer raak, en hou dit vir 20-30 sekondes. Ruil kante om en herhaal aan die ander kant.
- Syplank met Abduksie: Gaan in dieselfde syplankposisie as voorheen. Hou jou lyf reguit en lig jou boonste been reguit op. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Dit is 'n bietjie moeilik, so doen dit so min as moontlik aanvanklik.
- Syplank met beenopheffings: Sit in 'n syplankposisie, lig jou boonste been op en laat dit dan weer sak. Moenie dat jou onderste been aanraak nie. Herhaal dit 10-12 keer en ruil dan kante om.
Voeg hierdie oefeninge by jou daaglikse roetine. Alhoewel dit aanvanklik moeilik mag wees, sal jy, soos jy aanhou om dit te doen, agterkom dat jou krag, buigsaamheid en balans sal toeneem. En die pyn sal ook aansienlik afneem.
Boodskap vir die Huis Toe
- Ankiloserende spondilitis is 'n toestand wat met behoorlike bestuur beheer kan word. Oefening is baie belangrik hiervoor.
- Die versterking van die spiere rondom jou heupe kan pyn verminder, balans verbeter en daaglikse take makliker maak.
- Raadpleeg altyd jou dokter of fisioterapeut voordat jy met enige nuwe oefenroetine begin.
- As jy pyn ervaar terwyl jy oefen, vermy om jouself te druk. Luister na jou liggaam. Begin stadig en verhoog geleidelik die hoeveelheid tyd en frekwensie wat jy oefen.
- Die resultate wat jy kry van gereelde oefening is baie hoog, so moenie moed opgee nie en hou aan.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by