Wat is Omega-3-vetsure? - Het jou liggaam hulle regtig nodig?

Jy het waarskynlik al hier en daar van "Omega-3" gehoor, reg? Miskien het 'n vriend jou daarvan vertel, of jy het dit op TV gesien. Wat presies is hierdie Omega-3's? Is hulle goed vir ons liggame? Is hulle sleg? Vandag gaan ons op 'n eenvoudige, reguit manier oor hierdie Omega-3's praat. Op 'n manier wat jy kan verstaan, soos om met 'n vriend te praat.

Wat is Omega-3? Kom ons verstaan ​​dit eenvoudig!

Eenvoudig gestel, omega-3's is 'n tipe vet wat ons liggame benodig . Hulle behoort aan 'n kategorie genaamd "poli-onversadigde vette". Ons liggame kan nie genoeg van hierdie omega-3-vetsure maak nie. Daarom moet ons hulle kry uit die kos wat ons eet. Daarom word hulle "essensiële voedingstowwe" genoem.

Dink daaraan, vetsure is chemiese molekules wat soos klein kettings is. Hierdie kettings bestaan ​​uit koolstof-, suurstof- en waterstofatome.

Daar is twee tipes vette waaroor ons gewoonlik praat:

1. Versadigde vet: Dit is wat ons "slegte" vette noem, want as dit in oormaat verbruik word, verhoog dit die risiko van siektes soos hartsiektes en beroertes.

2. Onversadigde vette: Dit is die "goeie" vette. Hulle word ook in twee kategorieë verdeel: "poli-onversadigde vette" en "mono-onversadigde vette". Omega-3's behoort aan die poli-onversadigde groep.

So, omega-3 is 'n gesonde vet wat jy by jou dieet kan voeg, in plaas van daardie slegte versadigde vette.

Wat gebeur met ons liggame van omega-3-vetsure?

Omega-3-vetsure help elke sel in ons liggaam om behoorlik te funksioneer . Hulle is 'n belangrike deel van ons selmembrane. Soos die mure van 'n huis, gee hulle struktuur aan selle en help selle om met mekaar te kommunikeer. Alhoewel hulle belangrik is vir elke sel, is omega-3's veral gekonsentreer in die selle van ons oë en brein .

Daarbenewens voorsien omega-3's ons liggame van energie (kalorieë) en help dit om die gesondheid van 'n aantal belangrike stelsels te handhaaf, soos ons kardiovaskulêre stelsel en endokriene stelsel.

Watter tipes omega-3-vetsure is daar?

Daar is drie hooftipes omega-3:

1. EPA (Eikosapentaeensuur): Dit is 'n tipe "mariene omega-3" omdat dit hoofsaaklik van vis verkry word.

2. DHA (Dokosaheksaensuur): Soos EPA, is dit 'n mariene omega-3. Dit word ook meestal in vis aangetref.

3. ALA (Alfa-linoleensuur): Dit is die tipe omega-3 wat in plantvoedsel voorkom.

Soos ons vroeër genoem het, is omega-3 'n noodsaaklike voedingstof wat ons uit ons dieet moet kry. Wanneer ons ALA uit voedsel kry, kan ons liggame 'n klein hoeveelheid van daardie ALA in EPA en dan in DHA omskakel. Dit produseer egter slegs 'n baie klein hoeveelheid EPA en DHA . Daarom is dit baie belangrik om voedsel (veral vis) wat EPA en DHA bevat, in ons dieet in te sluit.

Watter voordele kry ons van omega-3-vetsure?

Omega-3 het baie voordele vir ons hartgesondheid.

Een van die belangrikste voordele is dat dit help om trigliseriedvlakke in die bloed te verminder.

Trigliseriede is 'n tipe vet in ons bloed. Wanneer hulle toeneem (hipertrigliseriedemie), kan hulle lei tot 'n toestand genaamd aterosklerose, wat die risiko van hartsiektes en beroerte verhoog. Dit is dus belangrik om jou trigliseriedvlakke te beheer. Daarbenewens kan omega-3's help om jou "goeie" cholesterol (HDL-cholesterol) te verhoog en jou bloeddruk te verlaag.

Sommige studies het getoon dat omega-3's die risiko's van:

• Kardiovaskulêre siekte (KVS)
• As jy reeds kardiovaskulêre siekte het, die gevolglike sterftes
• Skielike dood as gevolg van abnormale hartritme (aritmie)
• Bloedklonte

Benewens hartgesondheid, dui sommige navorsing daarop dat omega-3's kan help om die risiko van ander siektes te verminder:

• Sommige soorte kanker, veral borskanker
• Alzheimer se siekte en demensie
• Ouderdomsverwante makulêre degenerasie (AMD), 'n toestand wat sigverlies met ouderdom veroorsaak

Navorsing is steeds aan die gang oor ander voordele soos hierdie.

So, is omega-3's regtig goed vir ons?

As jy omega-3's uit jou dieet kry, kan dit jou risiko van hartsiektes verminder. Oor die algemeen is dit beter om omega-3's uit kos (soos vis) te kry as uit pille.

Omega-3-dieetaanvullings, soos visoliepille, kan vir sommige mense nuttig wees. Jy moet egter baie versigtig wees wanneer jy dit gebruik. Moet nooit oor-die-toonbank-aanvullings koop sonder om eers met jou dokter te praat nie. Jou huisdokter of kardioloog kan jou gesondheid en lipiedvlakke evalueer en 'n aanvulling aanbeveel wat reg is vir jou. Sommige aanvullings, afhangende van hul dosis, kan die volgende doen:

• Dit kan bots met sommige voorskrifmedikasie wat jy tans neem.
• Kan onaangename newe-effekte veroorsaak.
• Dit kan die risiko van 'n hartritmestoornis genaamd atriale fibrillasie verhoog.
• As u antiplaatjie-middels of antikoagulante gebruik, kan die risiko van bloeding toeneem.

Ook bevat verskillende aanvullings verskillende omega-3-verbindings. Sommige hiervan het geen bewese voordele vir hartgesondheid nie. Navorsing het die mees positiewe resultate getoon met 'n spesifieke verbinding genaamd "icosapent ethyl" (gesuiwer van EPA). Hierdie tipe aanvulling kan mense help wat aan al die volgende kriteria voldoen:

• Gediagnoseer met aterosklerotiese kardiovaskulêre siekte.
• Met hoë trigliseriedvlakke (135 tot 499 mg/dL).
• Neem cholesterolverlagende medikasie uit die "Statiene"-groep en hou LDL ("slegte") cholesterolvlakke onder beheer (onder 100 mg/dL).

Oor die algemeen is die resultate van kliniese proewe oor die voordele van omega-3-aanvullings gemeng. Sommige studies dui daarop dat hulle hartbeskermend is, terwyl ander daarop dui dat hulle geen voordeel inhou nie. Dit kan wees as gevolg van verskille in navorsingsmetodes (soos dosis, omega-3-verbindings en die pasiënte wat in die studies ingesluit is).

Soos navorsers voortgaan om hierdie onderwerp te bestudeer, kan dieetriglyne en -aanbevelings verander. Daarom is dit baie belangrik om met jou dokter hieroor te praat. Hy of sy kan jou advies gee wat op jou behoeftes en mediese geskiedenis afgestem is. Daardie advies is die akkuraatste, mees onlangse en wetenskaplik gebaseerde.

Watter kosse is die hoogste in omega-3?

Die beste dieetbron van omega-3 is vis , maar jy kan hierdie noodsaaklike voedingstof ook uit sommige plantvoedsel kry.

Vis is die beste!

Sommige soorte vis is ryk aan omega-3's (veral DHA en EPA). 'n Paar voorbeelde:

• Salm
• Makriel (Makriel - soos Alla, Kumbalawa)
• Sardien
• Haring
• Ansjovis (soos sprot)
• Forel (Varswater)
• Tuna - veral ligte tuna

Moet ons bekommerd wees oor kwik in visse?

Ja, dit is iets om te oorweeg. Sommige soorte visse het hoër vlakke van kwik as ander. Dit is gewoonlik groter visse wat op ander visse jag. As gevolg van hul dieet versamel kwik vinniger in hul weefsels. Sommige soorte visse met hoër kwikvlakke sluit in:

• Koningmakriel
• Marlin
• Oranje roughy
• Haai
• Swaardvis
• Teëlvis (Golfstreek)
• Tuna (Grootoog-tuna)
• Baars (Varswater)
• Grootbekbaars

As jy 'n solo-visserman is, is dit 'n goeie idee om by plaaslike owerhede of relevante regeringsagentskappe na te gaan of die vis wat jy van nabygeleë reservoirs vang, veilig is om te eet.

Jy moet jou gereelde verbruik van vis wat hoog in kwik is, beperk.Omdat te veel kwik 'n toestand genaamd "kwikvergiftiging" kan veroorsaak. Dit kan jou brein, senuweestelsel en ander liggaamstelsels beskadig. Sommige mense is meer sensitief vir kwik, of meer geneig om probleme daarmee te hê. Daarom moet hulle nie hierdie tipe vis eet nie. Mense soos hierdie sluit in:

• Swanger moeders
• Kinders van 11 jaar of jonger

Daar is egter baie soorte vis wat veilige bronne van omega-3 vir swanger vroue en kinders is, wanneer dit matig geëet word, tot 12 onse (ongeveer 340 gram) per week. Sulke vis sluit in:

• Ansjovis (mossies)
• Haring
• Makriel (Atlantiese of Stille Oseaan-karreel)
• Salm
• Sitkamer
• Forel (varswater)
• Tuna (lig, ingemaak)
• Witvis

Albacore (witvleis) tuna het meer kwik as ligte tuna. Oor die algemeen is dit die beste om nie meer as 6 onse (ongeveer 170 gram) albakoor tuna per week te eet nie. As jy swanger is of borsvoed, praat met jou dokter oor die regte hoeveelheid vir jou.

Wat as ek nie vis eet nie?

Daar is verskeie redes waarom jy nie vis kan eet nie. Miskien is jy allergies vir vis, of jy volg 'n vegetariese of veganistiese dieet. In daardie geval kan jy omega-3 (in die vorm van ALA) van sommige plantgebaseerde voedselsoorte kry. Of jy kan met jou dokter praat oor aanvullings soos die voorgenoemde icosapent-etiel.

Een van die beste plantbronne van ALA is gemaalde of gemaalde vlasaad . Probeer om ongeveer twee eetlepels hiervan deur die dag by jou maaltye te voeg. Jy kan dit by hawermout, smoothies of jogurt voeg.

Ander plantvoedsel wat ALA bevat:

• Alge-olie
• Kanola-olie
• Chia sade
• Edamame (’n soort sojaboon)
• Vlasaadolie
• Sojaboonolie
• Okkerneute

Die hoeveelheid ALA wat jy benodig, hang af van verskeie faktore, soos jou ouderdom en geslag. Hier is 'n paar algemene aanbevelings vir volwassenes:

• Mans: 1.6 gram per dag
• Vroulik: 1.1 gram per dag
• Swanger moeders: 1.4 gram per dag
• Borsvoedende moeders: 1.3 gram per dag

Praat met jou dokter of dieetkundige oor maniere om ALA by jou dieet te voeg.

Hoeveel omega-3 moet ek per dag inneem?

Vra jou dokter hoeveel omega-3 jy benodig. Navorsing het getoon dat verskillende hoeveelhede verskillende voordele bied, afhangende van jou mediese geskiedenis.

Oor die algemeen beveel die Amerikaanse Hartvereniging aan dat mense sonder 'n geskiedenis van hartsiektes ten minste twee porsies vis per week eet (6-8 onse totaal, of ongeveer 170-225 gram).As jy hartsiekte of hoë trigliseriedvlakke het, kan jy selfs meer baat vind by omega-3's. Dit is egter belangrik om met jou dokter te praat oor die regte hoeveelheid vir jou.

Sommige geselekteerde pasiënte kry dalk nie genoeg omega-3's uit hul dieet nie, daarom kan hulle baat vind by visolie-aanvullings. Navorsers ondersoek egter steeds wanneer en hoe om hierdie aanvullings te gebruik. Daarom, as jy dit neem, neem dit slegs onder leiding van 'n mediese beroepspersoon.

Kan ek te veel omega-3 inkry?

Praat met jou dokter as jy 3 gram of meer omega-3's per dag uit kos kry. Hoë vlakke van hierdie vetsure kan bloeding of ander probleme veroorsaak.

Dit kan moeilik wees om tred te hou met die nuutste navorsing oor voedsel en voeding. Wat ons vandag weet, kan baie verskil van die advies wat jou ouers of grootouers gevolg het. Soos ander mediese navorsing, onthul navorsing oor omega-3-vetsure voortdurend nuwe inligting. Dit beteken dat jy artikels met teenstrydige advies kan lees, of vriende kan vir jou sê of jy visoliepille moet neem of nie.

Daarom is dit so belangrik om met 'n dokter te praat. Jou dokter ken jou en jou mediese geskiedenis die beste. Hy of sy kan die nuutste navorsing hersien en jou vertel hoe dit jou kan beïnvloed. Hy of sy kan jou ook persoonlike advies gee oor hoe om die omega-3's te kry wat jou liggaam nodig het.

Boodskap vir die Huis Toe

Goed, so uit wat ons bespreek het, hoop ek jy het 'n goeie idee oor Omega-3. Kortliks:

• Omega-3 is 'n tipe "goeie" vet wat noodsaaklik is vir ons liggame.
• Dit is belangrik vir baie dinge, soos hartgesondheid, breinfunksie en sig.
• Daar is drie hooftipes: EPA, DHA (van vis), en ALA (van plante).
• Die beste ding is om omega-3 uit kos te kry, veral vis.
• As jy visolie-aanvullings neem, maak seker dat jy dit slegs op mediese advies neem. Moenie dit op jou eie neem nie.
• Wees versigtig met vis wat hoog in kwik is, veral vir swanger vroue en jong kinders.
• As jy nie vis kan eet nie, kan jy ALA van plantbronne soos vlasaad, chia-sade en okkerneute kry.
• Dit is wys om met jou dokter te praat oor hoeveel omega-3 jy benodig en die beste manier om dit te kry.

So, as dit by jou gesondheid kom, is dit baie belangrik om 'n gebalanseerde dieet te eet. Omega-3's is 'n belangrike deel van daardie gebalanseerde dieet.

` omega-3, vetsure, gesondheid, voeding, visolie, hartgesondheid, kos