Ervaar jy ook rugpyn omdat jy op die punt staan om 'n baba te hê? Voel jou liggaam baie swaar? Baie moeders ondervind hierdie probleme gedurende hierdie tyd. Die hoofrede hiervoor is dat ons nie die korrekte postuur handhaaf wanneer ons staan en sit nie, aangesien ons liggame verander soos die baba groei. Wanneer die maag vorentoe beweeg as gevolg van die baba, verander ons liggaam se swaartepunt. Dus plaas ons onwetend meer gewig op ons rug en gewrigte. Maar moenie bekommerd wees nie, daar is 'n goeie oplossing hiervoor. Dit is om die korrekte postuur gedurende hierdie tyd te handhaaf sonder om enige ongemak aan die rug en liggaam te veroorsaak. Kom ons gesels vandag eenvoudig daaroor.
Wat is hierdie "korrekte postuur"?
Eenvoudig gestel, goeie postuur is die vermoë om die liggaam so te posisioneer dat dit stres op ons rug, spiere en gewrigte verminder terwyl ons staan, sit of lê. Dit is veral belangrik tydens swangerskap. Jou liggaam werk nou vir twee mense. Daarom is die vermindering van die stres op jou liggaam goed vir beide jou en jou baba. Die handhawing van goeie postuur kan help om baie probleme soos rugpyn, skouerpyn en nekpyn te voorkom.
Jy moet baie goed staan.
Ons spandeer die meeste van ons dag staan. Wanneer ons in die kombuis werk, wanneer ons winkel toe gaan, wanneer ons bus ry, ens. Dit is dus baie belangrik om te weet hoe om regop te staan sonder om jou rug te belas.
| Waarop om aandag te skenk | Die korrekte manier om dit te doen |
|---|---|
| Kop en ken | Hou jou kop reguit. Hou jou ken ingetrek. Moenie jou kop vorentoe, agtertoe of na enige kant kantel nie. Jou oorlelle moet direk oor jou skouers wees. |
| Skouers en bors | Hou jou skouers terug en jou bors vorentoe. Moenie vooroor buig nie. |
| Knieë | Hou jou knieë reguit, maar nie vas nie. Hou hulle ontspanne. |
| Maag en boude | Span jou buikspiere soveel as moontlik aan, trek hulle in en op. Probeer om jou boude ingetrek te hou. |
| Voete en skoene | Hou jou voete in dieselfde rigting gewys en hou jou gewig eweredig versprei oor albei voete. Vermy die dra van hoë hakke. Heeltemal plat sandale is ook nie goed vir hierdie tyd van die jaar nie. Kies skoene met 'n klein hak wat gemak aan die sole van jou voete bied. |
| As jy lank staan | Moenie te lank in dieselfde posisie staan nie. Stel jou voor jy kook in die kombuis. Maak die kasdeur onder die wasbak oop en sit een been daardeur. Ruil elke 10-15 minute van been om. Dit sal jou rug baie help. Of sit een been op 'n klein stoeltjie. |
Dis 'n baie lekker manier om te sit.
Ons is geneig om heeltyd te sit omdat ons maklik moeg word tydens swangerskap. Maar verkeerd sit kan rugpyn vererger.
Die belangrikste ding is om jou rug reguit en jou skouers terug te hou wanneer jy in 'n stoel sit. Sit terug totdat jou boude die rand van die stoel raak.
- Gee jou rug 'n bietjie verligting: Plaas 'n klein kussing of opgerolde handdoek onder jou onderrug om verligting in die holte van jou rug te bied. Dit word 'n 'lumbale ondersteuning' genoem.
- Verstel die hoogte van jou stoel: Verstel die hoogte van jou stoel sodat jou heupe en knieë in 'n 90-grade hoek is. As jou voete nie die vloer raak nie, plaas 'n voetrus onder jou voete.
- Hoe om jou bene te posisioneer: Moenie jou bene kruis nie. Sit met albei voete plat op die vloer.
- Moenie in dieselfde posisie bly nie: Moenie langer as 30 minute in dieselfde posisie sit nie. Staan op en loop 'n bietjie rond, of verander posisies.
- Hoe om op te staan: Wanneer jy van 'n stoel af opstaan, kom eers na die voorkant van die stoel, staan dan regop, sonder om vorentoe te leun.
As jy in 'n kantoor werk, verstel jou stoel en lessenaar sodat dit gemaklik vir jou is. As jy in 'n draaistoel sit, draai jou hele liggaam, nie net jou heupe nie.
As jy 'n voertuig bestuur... sit so.
As jy tydens swangerskap 'n voertuig bestuur, moet jy twee keer dink oor veiligheid. Jy moet ook versigtig wees oor jou sitposisie.
- Verstel die sitplek: Gebruik 'n klein kussing om die kromming van jou rug te ondersteun. Verstel die sitplek sodat jou knieë op of effens bo jou heupe is. Jy behoort die pedale maklik te kan gebruik.
- Sit die veiligheidsgordel korrek aan: Dit is baie belangrik.
- Dra die heupgordel onder jou maag, oor jou heupe, nie oor jou maag nie .
- Die skouergordel moet tussen die borste gaan.
- Moet nooit die veiligheidsgordel oor jou maag sit nie.
- Wees versigtig met die lugsak: As jou voertuig lugsakke het, hou ten minste 25 cm spasie tussen die stuurwiel en jou maag. Verstel die stuurwiel sodat dit na jou bors wys.
Weet dit voordat jy gewigte optel
Jy moet soveel as moontlik vermy om iets op te tel tydens swangerskap. Maar as jy absoluut iets moet optel, is daar 'n baie belangrike manier om dit te doen. Om iets verkeerd op te tel, kan ernstige skade aan jou rug veroorsaak.
Onthou, moenie probeer om enigiets swaarder as 9 kg (20 lbs) tydens swangerskap op te tel nie.
| Doendinge ✅ | Moenies ❌ |
|---|---|
| As jy iets op die grond optel, buig jou knieë en gaan lê. | Hou jou knieë reguit en moenie vorentoe by die middellyf buig nie. |
| Staan so na as moontlik aan die voorwerp wat opgelig word, met jou bene effens uitmekaar. | Moenie probeer om iets op te trek deur te ver daarvan af te sit nie. |
| Span jou buikspiere saam en lig met die krag van jou bene . | Moenie met jou rug optel of met 'n ruk optel nie. |
| Hou die voorwerp wat jy optel naby jou liggaam. | Moenie jou lyf draai terwyl jy optel nie. As jy moet draai, draai albei voete in daardie rigting. |
Wanneer jy iets van bo af neem...
Om iets bo jou op te tel, kan ook onnodige druk op jou rug plaas.
- Klim op iets soos 'n voetbankie en kom nader aan wat jy wil optel.
- Maar wees versigtig! Aangesien jou balans tans laag is, kan dit 'n bietjie riskant wees om op stoele te klim. Indien moontlik, vra iemand anders by die huis vir hulp.
- Dink na oor hoe swaar die ding is wat jy gaan optel. Hou dit met albei hande vas.
Die beste manier om te slaap en te ontspan
Om 'n goeie nagrus tydens swangerskap te kry, kan 'n nagmerrie wees. Maar as jy in die regte posisie slaap, kan jy 'n goeie nagrus kry met gemak vir jou liggaam.
- Beste posisie: Slaap op jou linkersy word die meeste aanbeveel. Buig jou knieë effens en plaas 'n kussing tussen hulle. Slaap op jou linkersy verskaf beter bloed en voeding aan die baba en plasenta.
- Dinge om nie te doen nie: Moenie op jou maag slaap nie. Moet ook nie opgerol slaap met jou knieë teen jou bors nie.
- Hoe om 'n kussing te gebruik: Plaas 'n kussing onder jou kop. Maar moenie toelaat dat die kussing onder jou skouers kom nie. Die hoogte van die kussing moet so wees dat jou kop op 'n normale vlak is, sonder om druk op jou nek te plaas.
- Bed en matras: ’n Effens ferm matras is beter op hierdie tydstip as ’n slap, baie sagte matras.
- Hoe om uit die bed te kom: Moenie vorentoe buig nie. Draai eers na die kant, bring jou knieë effens na jou bors en laat sak jou bene stadig van die bed af. Stoot jouself dan met jou hande op en sit regop.
Hierdie posisies neem 'n rukkie om aan gewoond te raak. Maar hierdie klein veranderinge sal jou swangerskap baie makliker maak. Indien jy enige verdere vrae hieroor het, moet asseblief nie bang wees om met jou vroedvrou of dokter te praat nie.
Boodskap vir die Huis Toe
- Alhoewel rugpyn algemeen tydens swangerskap voorkom, kan dit aansienlik verminder word deur behoorlike postuur te handhaaf.
- Onthou om altyd jou rug reguit en jou skouers terug te hou wanneer jy staan, sit of slaap.
- Vermy soveel as moontlik om swaar voorwerpe op te tel. Indien nodig, buig jou knieë, hou jou rug reguit en lig met die krag van jou bene.
- Moenie vir lang tye in dieselfde posisie bly nie. Verander posisies ten minste elke 20-30 minute.
- Dit is die beste om op jou linkersy te slaap met 'n kussing tussen jou knieë.
- Indien u enige vrae of bekommernisse hieroor het, moet u nie skaam wees om met u dokter te praat nie.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by