Is soja regtig goed vir jou ... of nie? Kom ons praat hieroor!

Ag, hierdie sojabone... het jy geweet dat Amerika die meeste soja in die wêreld produseer? Maar dis nie hoekom jy hierdie artikel kom lees het nie, nè? Die vraag wat jy het, is: 'Wat presies is hierdie sojabone? Is hulle goed vir my? Is hulle sleg? Of is dit êrens tussenin?!'

Waarom is so baie mense bang vir soja?

"Ek verstaan ​​hoekom mense soms bekommerd is oor soja," sê geregistreerde dieetkundige Beth Czerwony, RD, LD, "want daar is soveel teenstrydige inligting daar buite, en daar is so min afdoende navorsing. Dit kan dus baie verwarrend wees vir verbruikers om te verstaan."

Kom ons kyk wat mev. Cervoni te sê het oor die vele vrae wat ons oor soja het, asook wat sy te sê het oor dinge soos of soja gesond is en hoe ons dit by ons dieet kan voeg.

Daar was lank reeds 'n bietjie van 'n wanopvatting oor soja. Alhoewel die wetenskap bewys het dat soja veilig en gesond is, blyk daardie persepsie steeds te bestaan. So hoekom al die vrees? Soja het 'n ietwat ingewikkelde gesondheidsgeskiedenis, ten minste in Noord-Amerika. Navorsing het dekades lank teenstrydige inligting oor soja gerapporteer, en verskeie gesondheidsorganisasies het aanbevelings uitgereik oor of soja goed, sleg of veilig is.

Me. Cervoni beantwoord sommige van jou grootste vrae, insluitend die voor- en nadele van die eet van soja. Sy verduidelik ook hoe sommige wanopvattings mettertyd verander het, of heeltemal verkeerd bewys is.

Is soja sleg vir hormone?

Die fitonutriënte, of fitonutriënte, in soja word isoflavone genoem. Hierdie isoflavone behoort aan 'n chemiese groep genaamd fito-estrogenen. Eenvoudig gestel, hulle tree ietwat op soos die hormoon estrogeen in die liggaam. Vir 'n lang tyd was mense bang dat die eet van soja hul estrogeenvlakke sou verhoog, wat hormone kon beïnvloed, vrugbaarheid kon beïnvloed en borskanker kon veroorsaak. Stel jou die angs destyds voor!

Maar 'n groeiende hoeveelheid navorsing het getoon dat soja-isoflavone as 'n swakker vorm van estrogeen in die liggaam optree. Dit wil sê, hulle is nie so kragtig soos voorheen gedink nie. Aan die ander kant word soja soms aanbeveel as 'n dieetaanvulling vir vroue wat deur menopouse gaan om die ongemak van die tydperk te verlig.

"'Nog 'n belangrike ding," verduidelik mev. Cervoni, "is dat hierdie fito-estrogenen kan help om die doeltreffendheid van antikankermiddels, soos chemoterapie-middels en bestralingsterapie, te verhoog. So as jy kankerbehandeling ondergaan, is dit beslis die moeite werd om jou dokter te vra oor die byvoeging van soja by jou dieet."

Is daar 'n verband tussen soja en borskanker?

Baie mense is bang dat soja borskanker veroorsaak. Dit is soos die hormoonstorie. Maar voortgesette navorsing het getoon dat sojakosse nie jou risiko vir kanker verhoog nie. Hoekom dink mense so? Dit gaan terug na die fito-estrogene-storie waaroor ons vroeër gepraat het – die vrees dat die eet van soja estrogeen in die liggaam sal verhoog en borskanker sal veroorsaak.

Maar ek moet weer sê, dit is nou duidelik bewys dat dit nie waar is nie.

"Daar was oor die jare baie navorsing oor hoe soja hormone, vrugbaarheid en kanker beïnvloed, en daar was baie kommer," sê Cervoni. "Maar daar is geen duidelike verband tussen sojaprodukte en borskanker nie. " In die lig van al die navorsing oor soja, bevestig selfs die Amerikaanse Kankervereniging dat die voordele van die eet van soja enige potensiële risiko's swaarder weeg.

Trouens, sommige studies dui daarop dat vroue wat soja van jongs af eet, veral diegene wat Asiatiese diëte volg, 'n laer risiko het om borskanker te ontwikkel. Navorsers glo dat fermentasie ook 'n rol hierin kan speel.

"In Westerse lande eet ons dinge soos edamame, sojamelk en 'n bietjie tofu, terwyl ons in Oosterse lande, soos byvoorbeeld Japan, gewoonlik meer gefermenteerde sojaprodukte soos miso en sojasous eet," sê sy. "Maar uiteindelik, as jy bekommerd is oor borskanker, is die huidige begrip dat soja dit nie help of benadeel nie."

Beïnvloed soja cholesterol?

Jy het waarskynlik al gehoor dat soja slegte cholesterol verlaag. Jy het ook al gehoor dat dit geen effek het nie. Dit alles is die gevolg van die heen-en-weer aanbevelings oor of soja goed is vir kardiovaskulêre gesondheid of nie. Dis nogal verwarrend, nè?

In 2000 het die Amerikaanse Voedsel- en Medisyne-administrasie (FDA) bewerings goedgekeur dat sojaproteïen die risiko van koronêre hartsiekte verminder. Gebaseer daarop het die Amerikaanse Hartvereniging (AHA) die insluiting van sojaproteïen in 'n dieet laag in versadigde vet en cholesterol aangemoedig. 'n Paar jaar later het die AHA egter sy standpunt verander en verklaar dat die kardiovaskulêre voordele van soja-isoflavone "baie klein of nie-bestaande" was.

Dit is steeds 'n onderwerp van navorsing. 'n Groot studie wat in 2020 gedoen is, het bevind dat mense wat ten minste een keer per week tofu geëet het, 'n 18% laer risiko vir hartsiektes gehad het as diegene wat selde tofu geëet het.

Met ander woorde, of soja goed is vir jou cholesterol of nie, is steeds ter sprake. Maar hou ten minste dít in gedagte: Niemand sê dat soja sleg is vir jou cholesterol nie.Dis is ook 'n groot ding.

Wat is die gesondheidsvoordele van soja?

Te midde van al die bekommernisse oor soja, is dit belangrik om te onthou dat soja baie bekende gesondheidsvoordele het. Kom ons kyk na wat dit is.

Bevat gesonde vette

Meeste van die vet in sojabone is onversadigde vet. Dit is die "goeie" tipe vet. Hierdie bied verskeie gesondheidsvoordele. Dit is byvoorbeeld baie goed vir hartgesondheid.

So, wat van die "slegte" tipe vet? Dit word versadigde vet genoem. Sojabone is baie laag in hierdie. Anders as dierlike proteïene (veral rooivleis), kan hulle hoog in versadigde vet wees.

Dink net, die hoeveelheid versadigde vet in 'n porsie beesvleis is 90% hoër as in 'n porsie tofu! Dit beteken soja kan 'n gesonder keuse vir jou hart wees.

Ryk aan proteïene

Soja bevat nie soveel proteïene soos dierprodukte nie, maar dit is 'n goeie keuse as 'n plantgebaseerde proteïenbron:

• Tempeh (1 koppie): 31 gram
• Sojabone (gekook, 1 koppie): 29 gram
• Edamame (1 koppie): 17 gram
• Tofu (1/4 van 'n stuk): 9 gram

"As jy nie baie rooivleis in jou dieet wil hê nie, of as jy oor die algemeen van dierprodukte wil wegbly, is dit 'n goeie idee om soja as deel van 'n goed gebalanseerde dieet in te sluit," stel mev. Cervoni voor.

Sommige proteïenpoeiers word ook van soja gemaak, wat hulle 'n goeie alternatief vir weiproteïen maak vir diegene wat laktose-onverdraagsaam is of 'n vegetariese of veganistiese dieet volg.

Vol vesel

Om kosse wat soja bevat te eet, is 'n goeie manier om jou veselinname te verhoog. 'n Porsie gekookte sojabone bevat ongeveer 6 gram vesel, insluitend oplosbare en onoplosbare vesel.

"Vesel help om jou spysverteringstelsel gesond te hou en laat jou langer versadig voel," verduidelik mev. Cervoni. "Maar hier is die belangrike ding: Tofu is baie laag in vesel, en sojamelk is soms laag. Om die volle veselvoordele te kry, moet jy na heel sojavoedsel kyk, soos sojabone en edamame."

Baie vitamiene en voedingstowwe

Sojavoedsel is 'n goeie bron van vitamiene, minerale en antioksidante. Byvoorbeeld:

• Vitamien B-groep (B-vitamiene)
• Yster
• Sink

Daarbenewens word baie soja-gebaseerde voedselsoorte verryk met vitamien B12, kalsium en vitamien D. Dit help vegetariërs om hierdie noodsaaklike voedingstowwe te kry, wat tipies in plantvoedsel ontbreek.

'n Maklike plaasvervanger vir melk

As jy laktose-intoleransie het (wat beteken dat jy maagpyn ervaar wanneer jy melk drink), 'n veganistiese dieet volg, of bloot jou suiwelinname wil verminder, is soja 'n waardevolle plaasvervanger.

"Dit het nie soveel proteïene soos koeimelk nie," sê mev. Cervoni, "maar dis 'n goeie alternatief."

Wanneer dit by soja-gebaseerde suiwelprodukte kom, is daar omtrent alles waaraan jy kan dink wat van melk gemaak is. Voorbeelde sluit in sojamelk, sojakaas, sojajogurt en sojaroomys.

Is daar enige nadele aan soja?

Benewens die goeie dinge, is daar 'n paar ander dinge om te oorweeg oor soja. Me. Cervoni wys op 'n paar dinge om in gedagte te hou wanneer jy soja en soja-gebaseerde produkte by jou dieet voeg.

• 'n Bietjie laag in proteïen (in vergelyking met dierprodukte). "Elke keer as jy dierprodukte uit jou dieet verwyder, maak seker dat jy baie goeie, plantgebaseerde proteïenbronne byvoeg," beveel sy aan.
• Sommige produkte mag hoog in suiker wees. Nie alle sojaprodukte bevat bygevoegde suiker nie, maar sommige wel. Byvoorbeeld, wanneer jy sojamelk koop, kies die gewone variëteit in plaas van die gegeurde variëteit. Dit is wys om die etiket te lees.
• Pryse kan 'n bietjie hoog wees. Alhoewel hulle nou goedkoper is as wat hulle was, kan soja-gebaseerde produkte soms duurder wees as suiwelprodukte.
• Dit kan interaksie hê met skildkliermedikasie. As jy vir skildklierprobleme behandel word, maak seker dat jy met jou dokter praat oor hoeveel soja reg is vir jou. Hulle mag jou sê om die tyd wat jy soja eet en die tyd wat jy jou medikasie neem, te spasieer.

Wat is die beste maniere om soja te kry?

Gereed om soja by jou dieet te voeg? Hier is 'n paar plekke om soja te vind:

• Tofu (soms tofu genoem)
• Tempeh (soos 'n koek gemaak van gefermenteerde sojabone)
• Edamame (onryp groen sojabone – kan gekook geëet word)
• Miso (’n gefermenteerde sojapasta – word in sop en souse gebruik)
• Sojamelk
• Sojasous
• Heel sojabone (kan rou geëet word)

As jy nie seker is waar om te begin nie, kan ons jou ook daarmee help. Mev. Cervoni deel 'n paar heerlike resepte wat jy met sojaprodukte kan maak. Daar is selfs 'n heerlike nagereg gemaak met tofu!

• Asiatiese Sesam Edamame: Hierdie veselryke gereg is baie maklik om te maak deur geure soos knoffel en wasabi by te voeg.
• Edamame Hummus: 'n Prettige, groen alternatief vir tradisionele kekerertjie-hummus. Geniet dit saam met volgraan-pita-skyfies of gesnipperde groente (soos wortels, komkommers).
• Vegetariese Rooiboontjie-chili: 'n Hartgesonde, hartgesonde gereg gemaak met sojakrummels in plaas van vleis.
• Tofu Manicotti Met Spinasie En Kaas: 'n Ligte weergawe van 'n tradisionele Italiaanse gereg met slegs 2 gram vet per porsie.
• Pannekoektofu met broccoli en pepers: 'n Gereg vol vars groente wat binne 20 minute op jou tafel kan wees.
• Sjokolade Espresso Tofu Mousse: 'n Romige, dromerige, lae-kalorie nagereg wat enigiemand met 'n soettand sal behaag.

Dinge wat jy moet onthou (Boodskap vir Huis Toe)

Goed, so wat neem jy huis toe uit al hierdie gepraat oor soja? Eenvoudig gestel, soja is vir die grootste deel 'n veilige, voedsame voedsel. Sommige van die bangmaakstories daaroor, soos die potensiaal daarvan om hormone te ontwrig en borskanker te veroorsaak, is nou deur huidige navorsing weerlê.

Soja bevat goeie gehalte proteïene, gesonde vette, vesel, vitamiene en minerale . Soja is 'n goeie opsie, veral as jy 'n vegetariër is of suiwelprodukte wil verminder.

Maar onthou, sommige sojaprodukte kan hoog in suiker wees, en dit is belangrik om jou dokter te raadpleeg as jy skildkliermedikasie gebruik. Soos alles anders, is dit die beste om soja as deel van 'n gebalanseerde dieet te eet. Dit is nie goed om te veel van enigiets te eet nie.

So, moenie onnodig bang wees vir soja nie. Voeg dit bewustelik by jou dieet op 'n manier wat jou pas. As jy enige vrae het, is dit die beste om 'n voedingkundige of dokter te vra. Verstaan?

Soja , sojabone, voordele van soja, nadele van soja, gesonde kos, proteïen, tofu