Wanneer die dokter vir jou sê dat jy diabetes het, dink sommige mense dat hul lewe verby is en dat hulle nooit weer enigiets sal kan eet wat hulle wil nie. Geen rys, geen lekkers, geen neute nie... die lys is lank. Maar is dit regtig die geval? Glad nie. Die belangrikste ding is om 'n bietjie meer versigtig te wees oor wat ons eet en slim keuses te maak. Dit is selfs beter om tuis te kook as om uit te eet, want dan weet ons wat en hoeveel ons eet. Kom ons kyk hoe om 'n heerlike maaltyd voor te berei terwyl ons bloedsuikervlakke beheer.
1. Kies volgraan
Dit is die belangrikste verandering. Maak dit 'n gewoonte om
"volgraan" by jou dieet te voeg. Eenvoudig gestel, kies volgraan wat nie uit hul natuurlike toestand verwyder is nie, soos witrys of bruinrys. In plaas van witrys, kies volgraanbrode, soos
volgraanbrood en volgraanbrood . Hawer en gars is ook twee goeie kosse wat in hierdie kategorie val. Hulle is hoog in vesel. Daarom, wanneer jy dit eet, sal jou bloedsuikervlakke nie onmiddellik styg nie.
As jy min tyd het, verkoop supermarkte soms voorafgekookte bruinryspakkies wat jy in die mikrogolfoond kan verhit en vinnig by jou maaltyd kan voeg.
2. Vul jou maag met veselryke kosse.
Probeer om
ten minste 8 gram vesel by jou hoofmaaltyd te voeg. Dit is veral belangrik wanneer jy 'n dieet hoog in koolhidrate volg. Vesel is soos 'n spons. Dit vertraag die absorpsie van suiker, laat jou langer versadig voel, en is ook baie goed vir hartgesondheid. Ons moet ook onthou dat mense met diabetes 'n hoër risiko vir hartsiektes het. So, wat is hierdie veselryke kosse?
| voedselsoort | Voorbeelde |
|---|
| Lensies en neute | Lensies, kekerertjies, ertjies, groenbone, sojabone |
| Graankosse | Hawer, gars, bruinrys |
| Vrugte | Appels, pere, bessies, lemoene, pomelo's, koejawel |
| Groente | Soetpatats, Brusselse spruite, broccoli, wortels, beet, kool, spinasie |
3. Verminder koolhidrate en voeg goeie olies by.
Alhoewel almal bang is vir die woord "olie", is daar ook "goeie" olies wat goed is vir jou liggaam. Hierdie word
"mono-onversadigde vette" genoem. Hierdie kan help om jou bloedsuikervlakke te beheer. Die beste voorbeelde is
avokado's, kasjoeneute, grondboontjies, olyfolie en kanola-olie . Maar onthou, hierdie is hoog in kalorieë. Dit is dus belangrik
om matig te eet . Voeg 'n skyfie avokado of 'n handvol kasjoeneute by jou slaai. Dit is beter om olyfolie of kanola-olie te gebruik in plaas van klapperolie vir kook.
4. Kies kosse wat nie jou suikervlakke verhoog nie.
Daar is sekere kosse wat nie 'n skielike styging in bloedsuiker veroorsaak nie. Deur hierdie by jou bord te voeg, kan jy help om die impak op bloedsuikervlakke te balanseer wat koolhidrate (soos rys) op jou bloedsuiker kan hê. Goeie keuses sluit in:
- Maer vleis
- Hoender sonder vel
- Vis
- Avokado
- Soorte blaarslaai
- Eiers
- Kaas (na smaak)
5. Verminder versadigde vet
Verminder die gebruik van ongesonde
versadigde vette , dit wil sê dierlike vette, soveel as moontlik. Dit is byvoorbeeld baie belangrik om 'n sous met water te maak in plaas van kondensklappermelk, die vetterige dele van die vleis te verwyder en dit te kook, en die gebruik van botter en ghee te beperk. Fokus eerder op
plantgebaseerde proteïene . Voeg gereeld dinge soos lensies, kekerertjies, groenbone en soja by jou dieet.
6. Lees die beskrywing op die pakkie (Kontroleer die etiket)
Maak dit 'n gewoonte om die etiket van enige verpakte kos wat jy by die winkel koop, te lees.
Besonderhede oor kalorieë, koolhidrate, vesel en vet word gelys. Die belangrikste ding is om na die "porsiegrootte" op die etiket te kyk, wat beteken "die hoeveelheid geskik vir een persoon". Soms wys die syfers die aantal kalorieë in 'n porsie, nie die aantal kalorieë in die verpakking self nie. Om hierdie inligting te ken, kan 'n groot hulp wees om jou bloedsuiker te beheer. 7. Maak plantaardige olie jou vriend
Soos hierbo genoem, maak kanola-olie en olyfolie jou hoof kookolies. Beide is hoog in gesonde mono-onversadigde vette. Kanola-olie in die besonder is hoog in hartgesonde omega-3-vetsure . 8. Maak dit maklik om slaai te eet
As jy "te lui" voel om 'n slaai te maak, is hier 'n maklike manier. Kap goed soos spinasie, blaarslaai, komkommer en tamatie, sit dit in 'n lugdigte houer en bêre dit in die yskas. Maar sonder om die sous by te voeg . Dan kan jy hierdie slaaimengsel vir 'n paar dae gebruik. 'n Paar minute voor jy eet, neem die benodigde hoeveelheid, voeg 'n bietjie lemmetjiesap, 'n bietjie peperpoeier en 'n druppel olyfolie by en meng. 9. Vrugteslaai vir nagereg
As jy lus is vir 'n soet bederf na 'n ete, maak 'n pragtige vrugteslaai in plaas van 'n soet nagereg. Kap 'n paar kleurvolle vrugte van jou keuse op en voeg 'n bietjie lemmetjiesap daarby. Die vitamien C in lemmetjiesap sal help om te keer dat die vrugte bruin word en die geur daarvan verbeter. 10. Dink twee keer na oor wat jy drink.
Ons is versigtig oor wat ons eet, maar ons vergeet wat ons drink. Suikerhoudende drankies, verpakte vrugtedrankies en alkohol bevat baie versteekte suiker en kalorieë. Dit is 'n groot struikelblok om jou bloedsuikervlakke te beheer. Die beste drankie is suiwer water. As jy nie daarvan hou nie, probeer om iets soos gaskoeldrank , onversoete tee, koffie , Belimal of Ranawara te drink.
Boodskap vir die Huis Toe
- Om 'n gesonde lewe met diabetes te lei, is dit noodsaaklik om slim te wees oor voedselkeuses.
- In plaas van verfynde kosse soos witrys en witbrood, kies volgraan soos bruinrys met semels en volgraanbrood.
- Sluit gereeld veselryke kosse soos groente, vrugte en neute in jou dieet in. Dit help met bloedsuikerbeheer en hartgesondheid.
- Verminder versadigde vette en eet meer mono-onversadigde vette soos avokado, kasjoeneute en olyfolie.
- Vermy soet drankies en alkohol heeltemal. Kies eerder drankies soos water en onversoete tee.
- Indien u enige bekommernisse oor u dieet het, moet nooit huiwer om dit met u dokter te bespreek nie.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by