Baie mense het 'n vreemde verhouding met koolhidrate, of "koolhidrate" soos ons almal dit ken. Ons is almal mal oor die smaak van kosse soos brood, pasta, aartappels en rys. Maar wanneer ons 'n bietjie gewig optel of 'n ander siekte ontwikkel, blameer ons eers hierdie kosse. Hoeveel keer het jy al die storie gehoor "Ek het groot geword met rys"? Maar koolhidrate is nie regtig goed of sleg nie. Die meeste van die kosse wat ons eet, bevat koolhidrate. Koolhidrate is ook 'n belangrike bron van energie, of brandstof, wat ons liggame nodig het om deur die dag te funksioneer.
Eenvoudig gestel, wat is koolhidrate?
Koolhidrate is 'n belangrike voedingstof wat ons liggaam in groot hoeveelhede benodig, wat 'n makrovoedingstof genoem word. Die ander twee belangrike voedingstowwe wat ons in groot hoeveelhede benodig, is proteïene en vette . Benewens hierdie is daar voedingstowwe wat ons in klein hoeveelhede benodig, soos vitamiene en minerale , wat ons mikrovoedingstowwe noem.
Koolhidrate kan in twee hoofkategorieë verdeel word:
1. Eenvoudige koolhidrate: Hierdie word baie vinnig verteer. Daarom kan hulle 'n skielike toename in bloedsuikervlakke veroorsaak. Dit kan ook op die lange duur gewigstoename veroorsaak.
2. Komplekse koolhidrate: Hierdie neem langer om te verteer en bevat baie waardevolle voedingstowwe soos vesel , vitamiene en minerale.
Gemiddeld behoort 'n gesonde volwassene tussen 45% en 65% van hul totale daaglikse kalorieë uit koolhidrate te kry. Vir iemand wat 2 000 kalorieë per dag eet, is dit ongeveer 275 gram. Hierdie hoeveelheid kan egter wissel na gelang van jou ouderdom, aktiwiteitsvlak en gesondheidstatus . Dit is dus die beste om met jou dokter te praat oor die regte hoeveelheid vir jou. Dit is belangrik om die meeste van jou koolhidrate uit gesonde, komplekse koolhidrate te kry.
3 tipes koolhidrate in die kos wat ons eet
Daar is drie hooftipes koolhidrate in die kos wat ons eet en drink. As jy dit duidelik verstaan, sal dit vir jou makliker wees om tussen goed en sleg te kies.
| Tipe koolhidraat | Beskrywing | Voorbeelde |
|---|---|---|
| Suikers | Dit is die eenvoudigste koolhidrate. Sommige word natuurlik in voedsel aangetref. Sommige word kunsmatig bygevoeg wanneer voedsel voorberei word. | Fruktose in vrugte, laktose in melk en suiwelprodukte, suiker bygevoeg tot versoete drankies, koeke en beskuitjies. |
| Stysels | Dit is 'n tipe komplekse koolhidrate wat bestaan uit baie suikermolekules wat saamgevoeg is. | Rys (veral semelsrys), aartappels, patats, kassawe, graan, peulgewasse soos kekerertjies, ertjies en lensies. |
| Vesel | Dit is ook 'n tipe komplekse koolhidrate. Ons liggame kan dit egter nie verteer nie. Daarom gaan dit deur die spysverteringstelsel en word dit in die ontlasting uitgeskei. | Groente, vrugte, kruie, hawer, peulgewasse, volgraan, neute. |
Wat is die voordele van goeie koolhidrate vir die liggaam?
Dit is baie belangrik om die regte tipes koolhidrate in jou dieet in te sluit. Hier is 'n paar redes waarom:
- Energievoorsiening: Koolhidrate is ons liggaam se hoofbron van brandstof. Hulle breek af in glukose, wat energie aan ons brein en spiere verskaf. Proteïen of vet kan nie energie so doeltreffend verskaf nie.
- Voedingsryke kosse: Koolhidrate wat uit heelvoedsel kom, soos vrugte, groente en volgraan, is propvol vitamiene, minerale en siektebestrydende fitonutriënte .
- Kry vesel in: Benewens die bevordering van vertering , help vesel om bloedcholesterolvlakke te verlaag en bloedsuikervlakke te beheer. ’n Dieet ryk aan vesel kan ook die risiko van hartsiektes en sommige soorte kanker verminder.
- Help om 'n gesonde gewig te handhaaf: Dink daaraan, jy voel meer versadig as jy volgraanbrood eet as as jy twee snye witbrood eet, reg? Die rede is dat komplekse koolhidrate vesel bevat. Dit laat jou versadig voel, wat help om ooreet te beheer. Dit is 'n groot mite dat gesonde koolhidrate gewigstoename veroorsaak.
So, wat dink jy van hierdie 'lae-koolhidraat'-dieet?
Mense wat probeer om gewig te verloor, word dikwels na laevet- of laekoolhidraatdiëte verwys. Beide hierdie metodes kan jou help om gewig te verloor. Sommige navorsing het egter getoon dat laevetdiëte jou kan help om meer liggaamsvet te verloor.
Wanneer jy 'n lae-koolhidraatdieet begin, kan jy voel asof jy baie vinnig gewig verloor in die eerste paar dae. Die hoofrede hiervoor is die verlies aan waterretensie in jou liggaam. Dit is nie regtig vetverbranding nie.
Ook kan sommige lae-koolhidraatdiëte hoog in versadigde vette wees, wat nie op die lange duur goed is vir hartgesondheid nie.
In twee studies wat deur die Nasionale Instituut van Gesondheid uitgevoer is, is deelnemers gevra om slegs die kos wat voorsien is, te eet, sonder om kos van buite in te bring. In een studie is deelnemers gevra om beide laevet- en laekoolhidraatdiëte te probeer. Alhoewel beide diëte tot gewigsverlies gelei het, het die laevetdieet tot die grootste verlies aan liggaamsvet gelei .
Daarom, eerder as om skielik heeltemal op te hou met rys en brood, is dit wyser om versigtig te wees oor die tipe en hoeveelheid koolhidrate wat jy kies .
Koolhidrate en Bloedsuiker
As jy diabetes het en bekommerd is oor die hoeveelheid koolhidrate wat jy inneem, is dit baie belangrik om bewus te wees van hierdie twee konsepte.
1. Glukemiese Indeks (GI): Eenvoudig gestel, dit is 'n gradering van hoe vinnig die koolhidrate in 'n voedselsoort in suiker omgeskakel word. Voedselsoorte met 'n hoë GI verhoog bloedsuikervlakke vinnig.
2. Glukemiese Lading (GL): Jy kan nie besluit of 'n kos goed of sleg is op grond van die GL-waarde alleen nie. Omdat dit nie die hoeveelheid wat ons eet in ag neem nie. Waatlemoen het byvoorbeeld 'n hoë GL-waarde, maar die hoeveelheid koolhidrate in 'n stukkie waatlemoen wat ons eet, is laag. Die glukemiese lading (GL) neem ook die hoeveelheid kos wat ons eet in ag. Daarom is hierdie GL-waarde nuttiger vir diabetesbestuur en gesonde voedselkeuses.
| Klassifikasie van voedsel volgens glukemiese lading | |
|---|---|
| Voedsel met 'n hoë glukemiese lading wat verminder moet word | |
| Sjokolade, toffie, lekkergoed | Verwerkte ontbytgraan |
| Franse friet | Wit rys, witbrood |
| Gekookte aartappels | Soet drankie |
| Gesonde kosse met 'n lae glukemiese lading om van te kies | |
| Appels, lemoene, pere | Neute soos grondboontjies en kasjoeneute |
| Kikkererwten, ertjies, lensies | Groente soos wortels, bone, kool |
| Hawermout, semelsgraan | Jogurt (suikervry) |
Boodskap vir die Huis Toe
- Koolhidrate is ons liggaam se hoofbron van brandstof. Hulle is nie die vyand nie. Wat saak maak, is die tipe en hoeveelheid koolhidrate wat jy kies.
- Kies komplekse koolhidrate soos volgraan, groente en vrugte in plaas van eenvoudige, verfynde koolhidrate soos suiker, witbrood en witrys.
- Die aanvanklike gewigsverlies op 'n lae-koolhidraatdieet is as gevolg van waterverlies, nie vetverlies nie. Met enige dieet, oorweeg hartgesondheid.
- As jy diabetes of 'n ander mediese toestand het, is dit baie nuttig om bewus te wees van die glukemiese lading wanneer jy voedsel kies.
- Voordat u enige groot veranderinge aan u dieet aanbring, veral as u 'n mediese toestand het, maak seker dat u met u dokter of apteker praat vir advies.
koolhidrate, voeding, gewigsverlies, diabetes, glukemiese indeks, glukemiese lading, gesonde kos, stysel, vesel, suiker
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by