So wo nso wokɔda bɛyɛ anadwo nnɔn du na wosɔre anɔpa nnɔn 1 anaa nnɔn abien? So wowɔ alarm a ɛbɛma woanyane anɔpa nnɔnsia, nanso wudum na wosan kɔda? So woka akyi wɔ sukuu anaa adwuma mu bere nyinaa esiane eyi nti? Ebia worentumi nyɛ adwuma biara yiye esiane sɛ wote nka sɛ woda na wobrɛ awiabere nti. Bere a ebia wubesusuw sɛ eyi yɛ ‘su bɔne a ɛne sɛ wobɛda anadwo’ anaa ‘ɔbrɛ’ ara kwa no, ebetumi ayɛ aduruyɛ mu tebea a emu dɔ. Ɛno ne nea yɛreka ho asɛm nnɛ.
Dɛn ne Dae a Ɛkyɛ (DSPS)?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) yɛ tebea bi a ɛsɛe wo nna ne wo nyan nhyehyɛe. Eyi ma wo nna dan kɔ akyiri nnɔnhwerew abien anaa nea ɛboro saa wɔ onipa a ɔte ase no akyi. Eyi ka wo nipadua no abɔde mu dɔn no tẽẽ.
Susuw ho hwɛ, yɛn nyinaa wɔ dɔn a ɛyɛ adwuma fi awosu mu wɔ yɛn nipadua mu. Wɔ nnuruyɛ mu no, yɛfrɛ eyi Circadian Rhythm . Saa dɔn yi na ɛma yɛda awia na yɛda anadwo. Enti, dɔn a ɛwɔ obi a ɔwɔ DSPS mu no te sɛ ɔfasu so dɔn a akɔ akyiri wɔ bere a atwam no mu. Ɛne sɛ, sɛ obi taa da anadwo nnɔn du na ɔsɔre anɔpa 6:30 a, ɛnde wɔ DSPS mu no woda anɔpa nnɔn 1 anaa 2. Enti sɛ wobɛsɔre bere ano anɔpa a, ɛbɛyɛ dae.
Ebia nnipa binom besusuw sɛ, "Meyɛ 'anadwo ɔkraman', enti anadwo nkutoo na metumi ayɛ adwuma." Nanso eyi yɛ soronko. Obi a n’ani gye ho sɛ ɔbɛyɛ adwuma anadwo kɛkɛ no nte nka sɛ wabrɛ dodo, ɔda, anaasɛ ontumi mfa n’adwene nsi biribi so awia te sɛ obi a ɔwɔ DSPS. DSPS nyɛ nea wɔpaw, ɛyɛ nsakrae a ɛba wɔ ɔkwan a nipadua no dɔn no fa so yɛ adwuma no mu.
Dɛn ne tebea yi ho sɛnkyerɛnne atitiriw?
Ɛnyɛ den sɛ wobehu DSPS ho sɛnkyerɛnne, nanso nkɛntɛnso a enya wɔ da biara da asetra so no nyɛ nea ɛho nhia. Momma yɛnhwɛ saa sɛnkyerɛnne ahorow yi ne nea efi mu ba.
| Ade titiriw a ɛwɔ mu | Nkɛntɛnso a ebenya wɔ asetra so |
|---|---|
| Da a wɔnda wɔ bere a ɛfata mu. (Sɛ nhwɛso no, sɛ wokɔda anadwo nnɔn du mpo a, wonna kosi anɔpa nnɔn 1 anaa 2) | Ɛyɛ den sɛ wobɛtra ase sɛnea ɔmanfo nhyehyɛe a wɔtaa yɛ (e.g., adwuma anɔpa 8-awia 5, anɔpa sukuu). |
| Ɛyɛ den sɛ wobɛsɔre wɔ bere a ɛfata mu (te nka sɛ woada dodo sɛ wobɛsɔre bere mpo a alarm no abɔ anɔpa no) . | Sukuu anaa adwuma a wɔtaa ka akyi, mmere a ɛho hia a wɔpa. |
| Sɛ́ wobɛte nka sɛ wada dodo na wabrɛ awiabere. | Ɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi adwuma anaa adesua so, nkae ade yiye. |
| Wo bo fuw ntɛmntɛm, te nka sɛ n’adwene ntumi nnyina. | Abusuabɔ a emu yɛ den a wɔne afoforo nya, a wɔte dadwen ne abufuw nka bere nyinaa. |
Ɛtɔ mmere bi a, wobetumi de saa sɛnkyerɛnne ahorow yi afrafra nna mu haw afoforo te sɛ narcolepsy (tebea a ɛma woda mpofirim awiabere), enti ɛho hia sɛ wokɔ oduruyɛfo nkyɛn na ama woahu yare no pɛpɛɛpɛ.
Dɛn na ɛde DSPS ba? So eyi yɛ me mfomso?
Nte saa koraa. Ɛnyɛ wo mfomso, na saa ara nso na ɛnyɛ ɔbrɛ. Nhwehwɛmu ada no adi sɛ nea ɛde DSPS ba titiriw ne awosu mu nneɛma . Eyi kyerɛ sɛ ebia ɛyɛ biribi a ɛkɔ so wɔ w’abusua mu. Esiane nsakrae ketewaa bi a ɛba wo DNA mu nti, wo nipadua no abɔde mu dɔn kyinhyia no ware kakra sen sɛ wɔkyekyem pɛpɛɛpɛ a, onipa de. Ɛno nti na bere a wode bɛda no yɛ akyiri yi no.
Ɛyɛ adwene mu ahotɔ kɛse sɛ wobɛte ase sɛ saa tebea yi nyɛ wo ɔbrɛ, na mmom efi abɔde mu adeyɛ bi a ɛwɔ wo nipadua mu mu ba.
Nanso, nneɛma bi betumi ama tebea yi asɛe kɛse:
- Dae nhyehyɛe a ɛtaa sesa: Suban a ɛnkɔ so daa, te sɛ nna a wɔbɛda 11 p.m. da koro na ade kyee a wɔbɛda anɔpa 3.
- Hann a ɛboro so a wɔde bɛma ansa na wɔada: titiriw hann bruu a efi telefon, tablɛt, ne TV mu ba.
- Hann a ɛdɔɔso a wɔmfa nhyɛ mu anɔpa.
- Nsã a caffeine wom te sɛ kɔfe ne tii a wɔbɛnom bere a wɔrekɔda.
Hena na ɛda adi kɛse sɛ obenya saa tebea yi?
Ɛwom sɛ tebea yi betumi aba wɔ mfe biara mu de, nanso ɛtaa ba mmabun ne mmabun mu . Eyi te saa efisɛ ɛba wɔ mmerantebere ne mmabaabere mu .) Sɛ nkwaadɔm mu nsakrae ba nipadua no mu a, saa abɔde mu dɔn (`circadian rhythm`) yi fi awosu mu kɔ akyi kakra. Nanso wɔ abofra a ɔwɔ DSPS mu no, ɛkɔ akyiri koraa sen sɛnea ɛte daa.
Bio nso, sɛ obi a ɔwɔ w’abusua mu wɔ saa yare yi a, ɛda adi sɛ wo nso wubenya bi.
Sɛ wɔansa eyi a, dɛn na ɛba?
DSPS nyɛ tebea a ɛde wo nkwa to asiane mu, nanso sɛ wɔansa bere tenten a, ebetumi anya w’asetra so nkɛntɛnso kɛse.
- Adwenemhaw: Sɛ yɛanna sɛnea ɛsɛ da biara a, ɛka yɛn adwene mu akwahosan tẽẽ. Nhwehwɛmu ahorow ada no adi sɛ nnipa a wɔwɔ DSPS no mu bɛboro 60% na wɔwɔ adwenemhaw.
- Nnubɔne ne nsa a wɔde di dwuma: Wɔsɔ nnipa binom hwɛ sɛ wɔde nneɛma te sɛ kɔfe ne ahoɔdennuru bedi dwuma boro so na ama wɔada awia, na wɔadan akɔ nnuru a wɔde da anaa nsa so na wɔada anadwo.
- Adesua ne adwuma mu mmɔdenbɔ a asɛe: Sɛ wɔtaa ka akyi na wontumi mfa n’adwene nsi adwuma so a, ebetumi ama adesua ne adwuma mu mmɔdenbɔ so atew.
Ɔkwan bɛn so na oduruyɛfo hu eyi?
Sɛ wokɔ oduruyɛfo nkyɛn fa saa sɛnkyerɛnne ahorow yi ho asɛm a, obedi kan abisa wo abakɔsɛm a edi mũ. Ɛno akyi no, obetumi ayɛ nea edidi so yi de asi nea wɔahu no so dua.
1. Sleep Diary/Log: Wɔbɛka akyerɛ wo sɛ fa ‘sleep diary’ sie dapɛn biako anaa abien. Eyi kyerɛ sɛ wobɛkyerɛw nneɛma te sɛ bere a wobɛda, bere a woda (bɛyɛ sɛ), mpɛn dodow a wosɔre anadwo, ne bere a wosɔre anɔpa.
2. Actigraph afiri: Wobetumi ama wo afiri ketewa bi (`actigraph`) a wode bɛhyɛ wo nsateaa so, te sɛ dɔn, nnafua 7-14. Eyi bɛkyerɛw bere a wode da ne bere a wosɔre.
3. Sɔhwɛ titiriw: Sɛ ɛho hia a, wobetumi ayɛ nna ho nhwehwɛmu titiriw ( Polysomnography anaa Sleep Study ), ne sɔhwɛ ahorow a ɛkyerɛ nipadua no mu nkwaadɔm a ɛma obi da a wɔfrɛ no melatonin .
Okay, enti dɛn ne ayaresa ahorow a wɔde yɛ eyi?
Ayaresa ahorow pii wɔ hɔ a etu mpɔn a wɔde di DSPS ho dwuma. Wubetumi de eyinom mu biako anaa nea ɛboro saa abom de ama wo nna atu mpɔn.
1. Nna ho su a wɔsakra (Sleep Hygiene) .
Eyi kyerɛ sɛ wubenya suban pa a ɛho hia na ama wɔada yiye.
- Ma wo mpa mu nyɛ nwini, emu nyɛ sum, na ɛnyɛ komm.
- Anyɛ yiye koraa no, gyae mfiri te sɛ telefon, tablɛt, ne TV a wode bedi dwuma dɔnhwerew biako ansa na woada. Wɔn hann bruu no siw hormone a ɛma obi da a wɔfrɛ no melatonin no ano.
- Fa yɛ wo su sɛ wobɛda na woasɔre bere koro mu da biara, a dapɛn awiei anaa nnapɔnna mfa ho.
- Mma nnom kɔfe, tii, anaa chocolate wɔ awia nnɔnnan akyi.
- Kwati apɔw-mu-teɛteɛ a ɛtra so ne nsa a wobɛnom bere a ɛbɛn sɛ wobɛda.
2. Nna ho nhyehyɛe a wobɛhyehyɛ
Nea woyɛ ne sɛ wode nkakrankakra de wo nipadua dɔn no bɛsan akɔ bere a ɛfata mu. Akwan abien na ɛwɔ hɔ a yebetumi afa so ayɛ eyi.
- Nkakrankakra a wobɛtu bere a wode bɛda no ntɛm: Eyi hwehwɛ sɛ wobɛda ntɛm simma 15-20 anadwo biara. Sɛ nhwɛso no, sɛ woda anadwo yi nnɔn 12 a, fa bere a wode bɛda no kɔ w’anim nkakrankakra, kɔ ɔkyena 11:45, ne ɔkyena 11:30.
- Chronotherapy: Eyi yɛ ɔkwan a ɛyɛ nwonwa kakra. Nea woyɛ wɔ ha ne sɛ wobɛdan wo nna a wode bɛda akyi nnɔnhwerew 1-3 da biara. Sɛ nhwɛso no, obi a ɔkɔda anadwo fã no bɛda adekyee anɔpa nnɔn abiɛsa, afei wada kosi anɔpa nnɔnsia, na afei wafa nnɔnhwerew 24 kyinhyia a edi mũ mu kosi sɛ ɔbɛsɔre bere a ɔpɛ (sɛ nhwɛso no, anadwo 11). Eyi hwehwɛ sɛ wonya nna kakraa bi a wɔde gye wɔn ahome.
3. Hann Ayaresa
Hann yɛ ade titiriw a ɛhwɛ yɛn nipadua dɔn no so.
- Saa ayaresa yi hwehwɛ sɛ wogyina kanea adaka anim bɛyɛ simma 30 bere a woasɔre anɔpa no . Saa hann yi ma yɛn amemene no kyerɛ sɛ ɛyɛ awiabere ne bere a ɛsɛ sɛ yɛsɔre.
- Sɛ ɛnte saa a, eye yiye nso sɛ wubenya bɛyɛ simma 30 wɔ abɔnten wɔ owia mu bere a woasɔre anɔpa ara pɛ .
- Ɛho hia nso sɛ wobɛma akanea a ɛwɔ wo fie no ayɛ kusuu nnɔnhwerew kakraa bi ansa na woada na woma tebea a ɛyɛ sum .
4. Nnubɔne a wɔde di dwuma
Ɛsɛ sɛ wɔyɛ eyi wɔ aduruyɛ mu afotu nkutoo so.
Ebia wo duruyɛfo bɛkamfo akyerɛ wo sɛ fa melatonin aduru bi . Melatonin yɛ hormone bi a yɛn nipadua fi awosu mu yɛ na ɛboa yɛn ma yɛda. Ɛnyɛ aduru a wɔde da. Ɛsɛ sɛ wofa nnɔnhwerew kakraa bi ansa na woayɛ nhyehyɛe sɛ wobɛda. Nanso, nnom eyi da a wonkɔ oduruyɛfo nkyɛn. Ɛho hia sɛ wuhu dodow pɔtee ne bere a wode bɛnom.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) nyɛ ɔbrɛ anaa subammɔne kɛkɛ, ɛyɛ aduruyɛ tebea ankasa a nsakrae a ɛba wo nipadua no abɔde mu dɔn (circadian rhythm) mu na ɛde ba.
- Ade titiriw nti a ɛte saa ne awosu mu nkɛntɛnso. Enti nte afobu nka wɔ ho.
- Ɛwom sɛ eyi abu so wɔ mmofra nkumaa mu de, nanso ebetumi aka obiara a wadi mfe biara.
- Wobetumi adi tebea yi ho dwuma yiye kɛse denam nna pa, ayaresa a emu nyɛ duru, ne, sɛ ɛho hia a, nnuru a wɔde ma sɛnea oduruyɛfo kyerɛ no so.
- Ade a ɛho hia sen biara wɔ saa ayaresa ahorow yi mu ne sɛ wobɛyɛ adwuma bere nyinaa na woayɛ adwuma wɔ nhyehyɛe koro mu a wompa abaw.Bɔ mmɔden sɛ wobɛda na woasɔre bere koro mu, dapɛn awiei mpo.
- Sɛ wowɔ sɛnkyerɛnne ahorow a wɔaka ho asɛm wɔ asɛm yi mu no bi na ɛreka wo da biara da asetra a, mma wo nkutoo nhu amane na akyinnye biara nni ho sɛ kɔ wo duruyɛfo nkyɛn kɔhwehwɛ afotu.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho