So ɛyɛ den ma wo nso sɛ wobɛda anadwo? Momma yɛnka nna a wontumi nna ho haw yi ho asɛm!

Fa no sɛ, ahoyeraw a wote nka bere a woda anadwo wɔ da koro adwuma a emu yɛ den akyi na wuntumi nna, tow na wodannan wo ho... anaasɛ wosɔre anɔpa na wuntumi nsan nna bio, susuw ho... Eyi ne ɔhaw a yɛn mu pii wɔ wɔ nna a wontumi nna ho, anaasɛ wɔ aduruyɛ mu no, nna a wontumi nna Bere a wɔ ebinom fam no, eyi yɛ ahometew ketewaa bi kɛkɛ no, wɔ afoforo fam no, nna a wontumi nna betumi ayɛ ɔhaw kɛse a ɛsɛe wɔn asetra nyinaa. Enti dɛn nti na eyi ba? Momma yɛnka eyi ho asɛm tiawa na yɛmfa nkɔ akyiri.

Dɛn ankasa ne Insomnia?

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, nna a wontumi nna ne bere a wuntumi nna yiye. Ɛno kyerɛ sɛ wuntumi nna nkyɛ, wuntumi nna yiye, anaasɛ wuhyia ɔhaw wɔ nna a wobɛda anaasɛ wobɛkɔ so ada ho.

Dae ho hia ma yɛn nipadua. Ɛte sɛ pɛtro a wɔde yɛ kar. Yɛn nipadua ne yɛn adwene a yɛabrɛ esiane adwuma a yɛyɛ da mũ nyinaa nti no nam nna so san nya ahoɔden bio. Enti, sɛ yɛantumi nna sɛnea ɛsɛ a, yenya nna a yɛmma . Eyi mma yentumi nyɛ yɛn da biara da nnwuma yiye, na yɛn nipadua no te nka sɛ yɛn ho nyɛ yɛn dɛ koraa.

So obiara da koro?

Dabi, ɛsono sɛnea obiara nna ne n’ahiade ahorow koraa. Ɛno nti na nnuruyɛfo mpo bu nna ahorow sɛ ɛyɛ “nea ɛfata.” Susuw ho saa kwan yi so...

• Nnomaa a wodi kan: Nnipa binom ani gye ho sɛ wɔbɛda ntɛm kakra anadwo na wɔsɔre anɔpatutuutu.
• Anadwo akɔre: Afoforo yɛ adwuma kosi anadwo, wɔda akyiri, na wɔsɔre anɔpa.
• Wɔn a wɔda bere tiaa: Nnipa binom nna pii nsen afoforo. Nhwehwɛmu bi kyerɛ sɛ ebia awosu mu ade bi mpo wɔ hɔ a ɛde eyi ba.
• Dae sesa esiane suban nti: Nnipa binom sesa wɔn nna esiane nneɛma te sɛ wɔn adwuma nti. Sɛ nhwɛso no, wɔn a wɔwɔ sraadi no taa sɔre bere a wɔte nnyigyei ketewaa bi. Saa ara na nnipa binom ayɛ wɔn su sɛ wɔbɛda yiye ɛmfa ho sɛnea ano yɛ den no.
• Dae sesa bere a obi nyin no: Yɛn nna a yehia no sesa wɔ yɛn nkwa nna nyinaa mu. Bere a akokoaa ketewa da bɛyɛ nnɔnhwerew 14-17 da biara no, ɔpanyin (mfe 18+) taa hia nnɔnhwerew 7-9 pɛ da.

Dɛn ne nna a wontumi nna?

Nnuruyɛfo kyekyɛ nna a wontumi nna mu abien titiriw. Ɛbɛyɛ nea mfaso wɔ so sɛ wubehu eyi nso.

Wobɛyɛ dɛn ahu sɛ wowɔ nna a wontumi nna? - Mpopoeɛ

Wobetumi akyekyɛ nna a wontumi nna ho sɛnkyerɛnne mu akuw atitiriw pii. Momma yɛnhwɛ nea wɔyɛ.

1. Dae ho haw ahorow

Wɔakyekyɛ eyi mu abiɛsa, a egyina sɛnea worenya nna ho haw so.

• Ɛyɛ den sɛ wobɛda (Mfiase no nna a wontumi nna): Sɛ wuntumi nna ɛmfa ho bere tenten a wobɛtra mpa so.
• Mfinimfini nna a wontumi nna: Sɛ obi sɔre anadwo fã na ɔsan da. Eyi ne ɔkwan a nnipa dodow no ara wɔ.
• Dae a wontumi nna akyiri yi: Ɔsɔre ntɛm koraa sen sɛnea na wɔhwɛ kwan, anɔpa, na ontumi nsan nna bio.

2. Nkɛntɛnso a wɔte nka awiabere

Sɛ woanna sɛnea ɛsɛ anadwo a, wote nea efi mu ba no nka da a edi hɔ no. Hwɛ sɛ eyi to wo nso anaa.

• Ɔbrɛ, ɔbrɛ, anaa nna a wobɛte nka da mũ no nyinaa.
• Egye bere tenten ansa na wɔayɛ ho biribi. Sɛ nhwɛso no, ɛyɛ den sɛ wubesi gyinae ntɛm bere a woreka kar no.
• Nneɛma werɛ fi.
• Ahoɔhare a wɔde susuw nneɛma ho no brɛ ase, adwene tu fra, anaasɛ ɛbɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi biribi so .
• Adwene mu nsakrae, titiriw dadwen, adwenemhaw, ne abufuw .
• Eyi siw w’adwuma, fekubɔ ahorow, w’anigyede, anaa da biara da dwumadi afoforo kwan.

3. Su titiriw a ɛwɔ nna a wontumi nna a enni sabea ho

Hwɛ sɛ wo nna a wontumi nna ho haw no wɔ saa sɛnkyerɛnne ahorow yi bi anaa. Sɛ saa a, ebia wowɔ nna a wontumi nna a enni sabea.

• Mprempren tebea: Wontumi nna ɛmfa ho sɛ wowɔ tebea pa ne bere a wode bɛda (e.g., wunni abɔnten so ntease biara te sɛ nsakrae a ɛba wɔ nsakrae mu, asetra mu asɛm titiriw).
• Mpɛn pii: Sɛ wowɔ saa ɔhaw yi a anyɛ yiye koraa no nnansa dapɛn biara.
• Bere tenten: Sɛ ɔhaw yi kɔ so anyɛ yiye koraa no asram abiɛsa a .
• Nneɛma foforo a ɛde ba a enni hɔ: Sɛ ɛnyɛ nnubɔne, nsa, nnuru, anaa nna mu ɔhaw foforo na ɛde tebea no ba, na sɛ nipadua anaa adwene mu yare foforo ntumi nkyerɛkyerɛ mu yiye a.

Dɛn nti na yenya nna a wontumi nna? - den na ɛde ba?

Ɛyɛ den sɛ yebehu ade biako pɛ a ɛde nna a wontumi nna ba. Nneɛma pii wɔ hɔ a ebetumi ama eyi aba. Ɛtɔ da bi a, saa nneɛma yi mu baako anaa nea ɛboro saa bom de tebea yi ba.

• Abusua abakɔsɛm (Genetics): Dae ho haw betumi atu mmirika wɔ mmusua mu. Sɛ obi wɔ w’abusua mu a ontumi nna a, ɛda adi sɛ wo nso wubenya bi.
• Nsakrae a ɛba amemene no dwumadi mu: Ebia nnipa a wontumi nna no amemene bɛyɛ adwuma kakra asen afoforo. Nsakrae a ɛba amemene mu nnuru mu nso betumi asɛe nna.
• Honam fam nyarewa afoforo: Wo nipadua mu akwahosan betumi aka wo nna tẽẽ. Dae betumi asɛe denam bere tiaa mu nneɛma te sɛ ɔyare mmoawa ketewaa bi anaa opira, ne nyarewa a ɛtra hɔ kyɛ te sɛ gastritis (acid reflux) anaa Parkinson yare so. Saa tebea yi nso betumi afi nsakrae a ɛba circadian rhythm a ɛhwɛ yɛn nipadua no awosu mu nna/nyane kyinhyia so no mu.
• Adwene mu akwahosan ho nsɛm: Nnipa a wontumi nna bere tenten no mu bɛyɛ fã wɔ adwenemyare foforo te sɛ dadwen anaa adwenemhaw .
• Tebea horow a ɛhaw adwene wɔ asetra mu: Nneɛma te sɛ adwennwen a ɛtra so, adwuma mu nsɛnnennen, ne abusua mu ntawntawdi betumi ama obi nna ho ayɛ den.
• Asetra mu nsakrae: Nsakrae a ɛba bere tiaa mu, te sɛ ɔman foforo a obi tu kɔ (jet lag), ɛsɛ sɛ ɔda baabi foforo, anaa adwuma a wɔsakra no nso betumi asɛe nna.
• Wo da biara da su: Dae a wuntumi nna nso betumi afi nna a enye (yɛfrɛ eyi nna mu ahotew ). Nneɛma te sɛ nna a wɔda awia, nneɛma te sɛ kɔfe a wɔnom anadwo, ne bere a wɔahyɛ ato hɔ a wɔda no betumi aboa ma eyi aba.

Nsɛnnennen a ebetumi aba sɛ nna a wontumi nna kɔ so a

Sɛ nna a wontumi nna no kɔ so kyɛ a, ebetumi ama obi nna.Asiane kɛse a ɛwɔ ha ne awiabere. Eyi yɛ asiane kɛse sɛ woreka kar anaa woreyɛ biribiara a ɛhwehwɛ sɛ woma w’ani da hɔ a.

Nea ɛka ho no, nna a obi ntumi nna bere tenten no ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obenya nyarewa afoforo pii no yɛ kɛse.

• Hahaahayɔ
• Brɛ
• Mogya mmoroso/Hypertension
• Koma mu yare
• Nnwodwoɔ
• Dae mu ahomegye a esiw kwan
• Asikreyare a ɛto so abien
• Obolo

Ɔkwan bɛn so na oduruyɛfo betumi asi eyi so dua?

Sɛ wokɔ oduruyɛfo nkyɛn a, obebisa wo nsɛm a ɛkɔ akyiri a ɛfa w’akwahosan ho abakɔsɛm, w’ankasa ho nsɛm, sɛnea woda, ne wo yare no ho sɛnkyerɛnne ho. Sɔhwɛ pɔtee biara nni hɔ a wɔde hu sɛ obi nna a wontumi nna. Nanso, ebia wɔbɛkamfo akyerɛ sɛ wɔnyɛ nhwehwɛmu ahorow bi de hwɛ sɛ ebia aduruyɛ mu tebea afoforo a ɛresiw wo nna kwan anaa.

Eyi ho nhwɛso ne:

• Dae mu ahomegye ho nhwehwɛmu: Wobetumi de nna ho nhwehwɛmu (polysomnography) a wɔyɛ wɔ ayaresabea anaa mfiri a wobetumi ayɛ wɔ fie ayɛ eyi.
• Actigraphy: Afiri a wɔde hyɛ wo nsateaa mu a ɛhwɛ sɛnea woda ne sɛnea wosɔre nna pii.
• Multiple sleep latency test (MSLT): Sɔhwɛ a ɛkyerɛ sɛnea woda ntɛmntɛm awiabere.

Dɛn ne nnuru a wɔde sa nna a wontumi nna?

Ayaresa pii wɔ hɔ a wɔde sa nna a wontumi nna. Efi asetra mu nsakrae a ɛnyɛ den so kosi nnuru a wɔde di dwuma so. Ayaresa atitiriw no ne:

1. Fa nna pa si hɔ na kura mu (Sleep hygiene).

2. Nnuru a ɛboa wo ma woda anaa woda.

3. Adwene mu akwahosan ho ayaresa.

Nnuru a ɛboa wo ma woda

Nnuru ahorow pii wɔ hɔ a ebetumi aboa wo ma woada. Eyinom bi hwehwɛ sɛ oduruyɛfo kyerɛw krataa, bere a wobetumi atɔ afoforo wɔ nnurutɔnbea ahorow.

• Nnuru a wɔkyerɛw ma obi:
• Benzodiazepines ne Z-nnuru: Eyinom yɛ nnuru a ano yɛ den a ɛtew amemene no dwumadi so na ɛma obi da. Sɛ nhwɛso no: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Nnuru abien a ɛko tia orexin agyefo (DORAs):Eyinom siw nnuru bi a ɛwɔ amemene no mu a ɛboa wo ma wosɔre na ɛma woda no kwan.
• Nnuru a ɛma obi dwo: Wɔde nnuru bi a wɔde sa adwenemhaw (e.g. amitriptyline) nso di dwuma ma nna a wontumi nna efisɛ ɛma ɔda.
• Melatonin ne nnuru a ɛka ho: Melatonin yɛ nnuru a yɛn amemene no fi awosu mu yɛ a ɛkyerɛ bere a bere aso sɛ yɛda. Wobetumi nso anom sɛ aduru.

• Nnuru a wɔkyerɛw ma obi:
• Nnuru bi a wɔde kum akisikuru a wɔde di dwuma ma akisikuru (e.g. diphenhydramine - a wohu wɔ Piriton) betumi ama obi ada. Nanso, wɔnkamfo eyinom nkyerɛ sɛ wɔmfa nni dwuma bere tenten.

Nneɛma a yebetumi ayɛ ama yɛn ho bere a yɛte nna a wontumi nna (Sleep Hygiene) .

Wɔ ayaresa akyi no, nneɛma pii wɔ hɔ a w’ankasa wubetumi ayɛ na ama wo nna atu mpɔn. Eyi ne nea yɛfrɛ no Sleep Hygiene anaa "nna pa."

• Fa nna ho nhyehyɛe si hɔ: Fa yɛ wo su sɛ wobɛda na woasɔre bere koro mu da biara. Bɔ mmɔden sɛ wobɛma saa nhyehyɛe yi ayɛ nea ɛkɔ so daa, dapɛn awiei ne nnapɔnna mpo. Kwati nna a wobɛda awiabere.
• Gye bere ma wo bo dwo: Ansa na wobɛda no, yi w’adwene fi da no mu haw ahorow no ho. Fa "buffer time" kakra si hɔ wɔ bere a woawie adwuma ne bere a wobɛda ntam. Yɛ biribi wɔ saa bere no mu, te sɛ nhoma a wobɛkenkan anaa nnwom a ɛma obi dwo a wubetie. Sɛ wuntumi nna bere a woada akyi a, sɛ́ anka wobɛtow wo ho na woadan wo ho wɔ mpa so no, sɔre yɛ biribi a ɛbɛma wo ho adwo wo ansa na woasan akɔda.
• Yɛ tebea a ahotɔ wom: Awerɛkyekye ho hia na ama obi ada yiye. Sesa kanea, nnyigyei, ne ɔhyew a ɛwɔ dan no mu ma ɛfata wo.
• Twe wo ho fi telefon, tablɛt, ne TV ho: Anyɛ yiye koraa no, gyae saa mfiri yi a wode bedi dwuma dɔnhwerew biako ansa na woada. Hann bruu a wɔde ma no kyerɛ amemene no sɛ ɛyɛ awiabere, na ɛma nnuru a ɛma obi da no kyɛ.
• Hwɛ yiye wɔ nea wudi ne nea wonom ho: Kwati sɛ wubedi nnuan akɛse anadwo na woadi anadwo dasum. Nicotine, caffeine (kɔfe, tii, anonne a ɛyɛ dɛ bi), ne nsa titiriw sɛe nna.
• Kɔ so yɛ nnam: Sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu kakra awiabere, nantew kɛkɛ mpo a, ebetumi aboa wo ma woada yiye anadwo.
• Sɛ ɔhaw no kɔ so a, kɔ oduruyɛfo nkyɛn: Sɛ wo nna ho haw no kɔ so ɛmfa ho sɛ wudi saa suban ahorow yi akyi a, hwɛ hu sɛ wobɛkɔ w’abusua oduruyɛfo nkyɛn.

Bere bɛn na ɛsɛ sɛ yɛkɔ oduruyɛfo nkyɛn?

Sɛ nna a wontumi nna kyɛ bɛboro nna kakraa bi na ɛreka wo da biara da dwumadi ahorow a, ɛho hia sɛ wokɔ oduruyɛfo nkyɛn. Titiriw sɛ wowɔ sɛnkyerɛnne ahorow a edidi so yi a, hwɛ hu sɛ wobɛhwehwɛ aduruyɛfo afotu.

• Sɛ wote nka sɛ woda a wuntumi nni so awiabere a.
• Sɛ woda ntɛmntɛm awiabere, titiriw bere a woreyɛ adwuma anaa woreka kar (wɔfrɛ eyi `microsleeps`).
• Sɛ wowɔ adwene anaa nipadua mu tebea afoforo a ɛka nna a.