So wowɔ ɔbabun bi wɔ fie a wadi boro mfe dumiɛnsa? Sɛ saa a, saa nkɔmmɔbɔ yi ho hia wo paa. Mprempren awofo pii haw sɛ wɔn mma a wɔrebɛn mpanyin afe so no ntumi nna sɛnea ɛsɛ. Eyi yɛ asɛm a ɛho hia efisɛ nna pa ho hia ma mmabun nipadua ne adwene mu yiyedi.
Nna dodow ahe na wo ba a onnii mfe aduonu hia ankasa?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, ɔbabun—titiriw nea ɔwɔ ntoaso sukuu—hia koraa sɛ ɔda nnɔnhwerew 8 kosi 10 anadwo biara . Nanso, sɛnea wunim no, ɛnnɛ mmofra pii nya nea ennu saa koraa. Ebia wubesusuw sɛ, “Nnɔnhwerew kakraa bi a wobɛhwere no mu bɔne bɛn?” Mesrɛ wo, nsusuw saa. Nneɛma atitiriw bi fi nna a wonnya mu ba.
Susuw sɛnea ɛyɛ den ma osuani sɛ ɔde n’adwene besi adesua so bere a wabrɛ no ho. Ebia ɛbɛyɛ den ama wɔn sɛ wɔbɛte nea ɔkyerɛkyerɛfo no rekyerɛkyerɛ mu no ase, na ɛbɛma wɔn adesua mu mmɔdenbɔ akɔ fam. Bio nso, nna a wonnya no ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi behyia kar akwanhyia no yɛ kɛse efisɛ ɛyɛ den sɛ ɔbɛma n’ani ada hɔ na ɔde n’adwene asi biribi so bere a nipadua no abrɛ no. Bio nso, wɔ agumadifo nkumaa fam no, nna a ɛnnɔɔso betumi ama wɔn mmɔdenbɔ so atew. Dae a wonnya nso yɛ ade titiriw a ɛde abufuw, adwene a ɛsakra, ne adwenemyare ho apereperedi te sɛ dadwen ne adwenemhaw mpo ba . Enti, nna nyɛ ade a ɛsɛ sɛ wobu no adewa.
Dɛn nti na mmabun di apere wɔ nna ho?
Momma yɛnhwɛ nea enti a nna ho nsɛnnennen yi ba wɔ mmerantebere ne mmabaabere mu. Nneɛma atitiriw pii wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ yɛka ho asɛm.
Nhomasua mu nhyɛso ne asetra kwan a adagyew nnim
"Ade a edi kan ne nea ɛho hia titiriw ne bere a wofi ase kɔ sukuu ntɛm . Mpɛn pii no, ɛsɛ sɛ yɛn mma no fi hɔ anɔpatutuutu paa. Nea ɛka ho no, adesua ahorow a wɔde kyerɛkyerɛ, agumadi mu nneyɛe, ne nneɛma ahorow a ɛka adesua ho wɔ hɔ. Saa nneɛma a wɔhwehwɛ yi nyinaa tew bere a wɔde da no so kɛse. Fa no sɛ abofra bi a osua ade kosi anadwo dasum, ɔkɔ adesua foforo, na ɔbrɛ wɔ fie;ɛbɛyɛ dɛn na wɔatumi ada nnɔnhwerew 8 kosi 10 ankasa ansa na wɔada ɛsɛ sɛ wosɔre ntɛm bio?
Nsakrae a ɛba wɔn abɔde mu dɔn no mu!
Ade a ɛto so abien a ɛho hia ne sɛ, bere a mmofra hyɛn wɔn mmabunbere mu no, nsakrae bi ba wɔn abɔde mu dɔn no mu . Eyi ho hia paa. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, yɛn nipadua no yɛ hormone bi a ɛboa ma yɛda, a wɔfrɛ no melatonin . Wɔ mmofra nkumaa ne mpanyimfo mu no, mpɛn pii no wofi ase yɛ melatonin anwummere, na ɛma wɔda anadwo. Nanso, nea ɛyɛ anigye no, wɔ mmabun mu no, melatonin a wɔyɛ no kyɛ fi awosu mu. Wei kyerɛ sɛ wɔn nipadua no mfi ase nsiesie ne ho mma nna kosi bɛyɛ 10:30 PM anaa 11:00 PM. Enti, sɛ ɛsɛ sɛ wɔsɔre ntɛm kɔ sukuu a, nea ɛyɛ ara ne sɛ wonnya nna a ɛdɔɔso. Eyi nyɛ wɔn mfomso; ɛyɛ abɔde mu nipadua mu nsakrae a ɛba wɔ asetra fã yi mu.
Nkɛntɛnso a mfiridwuma nya – telefon, kɔmputa, ne TV
Ade titiriw a ɛto so abiɛsa ne smartphone, kɔmputa, tablɛt, ne TV a mprempren ɛyɛ da biara da asetra fã no. Mmabun pii de saa mfiri yi di dwuma ansa na wɔada, sɛ́ wɔyɛ sukuu dwumadi anaa anigyede. Ɛmfa ho nea enti a ɛte saa no, hann a ɛhyerɛn a saa ntamadan yi de ba, titiriw hann bruu no , ma melatonin hormone a yɛadi kan aka ho asɛm no yɛ ase bio. Eyi kyerɛ sɛ nipadua no nnya abɔde mu sɛnkyerɛnne a ɛbɛma wɔasiesie wɔn ho ama nna, na ɛma wɔtow wɔn ho na wɔdannan wɔn ho wɔ mpa so. Ɛtɔ mmere bi a wɔyera wɔ nkɔmmɔbɔ a wɔne wɔn nnamfo bɔ mu anaasɛ wɔhwehwɛ sohyial media so a wonnim sɛnea aka akyi no. Eyi yɛ ade titiriw a ɛde nna a ɛkyɛ ba.
Enti, wobɛyɛ dɛn aboa wo ba a onnii mfe aduonu ma wada yiye?
Seesei a moate ɔhaw ahorow no ne nea ɛde ba no ase no, momma yɛnhwehwɛ nea yɛn a yɛyɛ awofo no betumi ayɛ mu. Nea ehia paa ne sɛ wo ne wo ba no bɛbɔ nkɔmmɔ a ɛda adi pefee, adamfofa kwan so wɔ ɔkwan a obetumi ate ase so. Kyerɛkyerɛ mfaso a ɛwɔ nna pa so ne sɛnea ɛho hia ma wɔn adesua ne akwahosan. Afei, wubetumi abɔ mmɔden sɛ wode anammɔn yi bedi dwuma wɔ nhyehyɛe kwan so.
Fa nna ne sɔre nhyehyɛe a ɛkɔ so daa si hɔ
Nea edi kan no, hu bere pɔtee a ɛsɛ sɛ wo ba nyan kɔ sukuu. Afei, anyɛ yiye koraa no, kan nnɔnhwerew 8 (sɛ ɛbɛyɛ yiye a, 9) na ama woahu bere a ɛsɛ sɛ woda . Sɛ nhwɛso no, sɛ ɛho hia sɛ wɔsɔre anɔpa 6:00 a, ɛsɛ sɛ wɔda mpa so ansa na anadwo nnɔn du anyɛ yiye koraa no. Ɛho hia sɛ wokura nhyehyɛe yi mu daa wɔ sukuu nna anum no mu. Wɔ dapɛn awiei mpo (Kwasida ne Kwasida) , bɔ mmɔden sɛ wobɛbɛn saa bere a wɔsɔre na woda yi sɛnea wubetumi. Sɛ wo ba da kosi awiabere paa na ɔda kosi awiabere wɔ dapɛn awiei a, ɛma ɛyɛ den kɛse ma wo ba sɛ ɔbɛsan ayɛ nsakrae wɔ ne nna ho Memeneda.
“Kae sɛ, wontumi nnya saa suban ahorow yi da koro pɛ. Sɛ wo ba no nya boasetɔ ne nsiyɛ a, ɔbɛsakra no. Nhyɛ no, mmom fa ɔdɔ ne ntease kyerɛ no kwan.”
Suban afoforo a ɛboa nna pa!
Nsakrae nketenkete afoforo pii wɔ hɔ a ebetumi aboa yɛn mma ma wɔada ahomegye anadwo. So yɛbɛhwɛ wɔn mmiako mmiako?
Hyɛ no nsow: Sɛ nna ho nsɛm kɔ so anaasɛ ɛde ahoyeraw kɛse ba a, yɛsrɛ sɛ kɔ akwahosan ho ɔbenfo bi nkyɛn wɔ ayaresabea a ɛwɔ wo mpɔtam hɔ. Sɛ wopɛ ayaresa a egye ntɛmpɛ a, bere nyinaa di 911 anaa wo mpɔtam hɔ adwumayɛbea a ɛhwɛ ntɛmpɛ so ntɛm ara. Nirogi Lanka de ne ho ahyɛ w’abusua akwahosan ne yiyedi mu.
- Tebea a wo ba no da te dɛn? Ɛsɛ sɛ wɔn mpa mu yɛ sum, ɛhɔ yɛ nwini a ahotɔ wom, na ɛhɔ yɛ dinn . Ɛyɛ papa sɛ wubeyi nneɛma a ɛtwetwe adwene te sɛ TV anaa video game console afi mpa no mu. Saa mfiri yi betumi asɛe tumi a amemene no tumi ma mframa kɔ fam na ɛdannan n’adwene fi nna so.
- Dɛn na ɛba dɔnhwerew biako ansa na wɔada? Kyerɛkyerɛ mu brɛoo kyerɛ wo ba no sɛ anyɛ yiye koraa no, dɔnhwerew biako ansa na wada no, bere aso sɛ wode sukuu dwumadi a ɛsɛ sɛ woyɛ wɔ fie no to nkyɛn, dum TV no, na wugyae kɔmputa anaa smartphone a wode bedi dwuma no . Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, ma wɔn charge wɔn fon wɔ mpa no akyi anadwo sɛnea ɛbɛyɛ a wɔrennyane wɔn denam amanneɛbɔ anaa frɛ so.
- Fa w’adwene si dwumadi ahorow a ɛma ahomegye so: Hyɛ wo ba no nkuran ma ɔnyɛ biribi a ɛma ne ho dwo na ɔma ne ho dwo no ansa na wada. Sɛ nhwɛso no, aguaree a ɛyɛ hyew anaa nhoma bi a wɔn ani gye ho a wɔbɛkenkan (sen sɛ wɔbɛhwɛ dijitaal screen) yɛ ɔkwan pa a wɔfa so siesie nipadua no ma ahomegye.
- Ma w’adwene si caffeine so : Tow wo ba no nnuan ne anonne a caffeine wom (te sɛ kɔfe , tii a ano yɛ den, ahoɔdennuru bi , ne chocolate ) ano hye, titiriw wɔ awia 4 akyi . Caffeine yɛ ade a ɛkanyan amemene a ɛma amemene no ani da hɔ na esiw kar a ɛma obi da no kwan denneennen.
- Nnuru a wɔde da a wonni afotu biara nni hɔ: Mma wo ba nnuru a wɔde nna anaa nnuru biara a wɔakyerɛw so sɛ ‘ɛboa ma ɔda’ a akwankyerɛ pɔtee ne oduruyɛfo nkyerɛw wo da. Saa a wɔbɛyɛ no betumi ayɛ nea asiane wom na ebetumi de akwahosan ho nsɛm a ɛhyɛ ase aba.
- So mfaso wɔ nna a wobɛda so ? Sɛ wo ba no te nka sɛ wabrɛ dodo a, mpɛn pii no ɛyɛ nea wogye tom sɛ ɔbɛda simma 20-30 ansa na 3 PM adu . Nanso, nna kyɛ anaa nna a wɔda awiabere betumi asɛe sɛnea wɔda anadwo no.
- Mfaso a ɛwɔ apɔw-mu-teɛteɛ so: Apɔw-mu-teɛteɛ a wɔyɛ no daa boa kɛse ma obi da a emu dɔ na ɛma ahomegye kɛse. Wo ba a wobɛhyɛ no nkuran ma ɔde ne ho ahyɛ agumadi, nantew, anaa mmirikatu mu no ye ma nna ne akwahosan nyinaa. Hwɛ hu ara sɛ wɔbɛkwati apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den ansa na wɔada pɛɛ, efisɛ ebetumi ama wɔanya ahoɔden dodo sɛ wɔbɛda.
Na sɛ me ba no wɔ nna ho haw a emu yɛ den nso ɛ?
Sɛ woasɔ nsakrae ahorow yi ahwɛ na wo ba no di apere bere nyinaa sɛ ɔbɛda, ɔtaa nyane anadwo, ɔteɛteɛm denneennen (anaasɛ ɛte sɛ nea ɛyɛ no den sɛ ɔbɛhome), ɔda a ɔda dodo awiabere (wɔ adesua mu mpo), anaasɛ ɔte nka sɛ wabrɛ na onnye n’ahome ɛmfa ho sɛ ɔda anadwo mũ nyinaa , ebia nna mu ɔhaw bi a ɛda adi no wɔ hɔ. Mma w’ani ngu saa nsɛnkyerɛnne yi so.
Dae mu haw pɔtee pii wɔ hɔ a ebetumi aka mmabun, a nea ɛka ho ne:
- Dae a wontumi nna: Ɛyɛ den bere nyinaa sɛ obi bɛda, ɔbɛkɔ so ada, anaasɛ ɔbɛsɔre ntɛm dodo na ontumi nsan nna bio.
- Delayed Sleep-Wake Phase Disorder: Tebea a nipadua no mu dɔn no dannan, na ɛma ɛyɛ den yiye ma ɔbabun no sɛ ɔbɛda dɔnhwerew a ɛfata mu na ɛyɛ den saa ara sɛ ɔbɛsɔre anɔpa.
- Dae bɔne : Dae a ɛyɛ hu a wɔtaa da a ɛma abofra no nyane wɔ ahoyeraw mu.
- Sleepwalking : Sɛ́ wobɛsɔre afi mpa so na woanantew anaasɛ wobɛyɛ nneɛma bi bere a woada so ara ada.
- Obstructive Sleep Apnea (OSA) : Tebea a ɛma ɔhome gyae bere ne bere mu bere a wada, na mpɛn pii no, ahurututu a ano yɛ den ne mframa a wɔhome ka ho.
- Restless Legs Syndrome (RLS) ne Periodic Limb Movement Disorder (PLMD): Nkate a ɛnyɛ dɛ, ɛyɛ mmerɛw, anaasɛ ‘ɛwea’ wɔ nan no mu a ɛma obi nya ɔpɛ a wontumi nsiw ano sɛ ɔbɛkanyan (RLS), anaasɛ akwaa a ɛtwetwe a ɛnyɛ ne pɛ bere a wada (PLMD).
- Narcolepsy: Ntini mu yare a ɛma obi da mpofirim a ontumi nni so awiabere, bere a ogyina hɔ mpo no.
Sɛ wususuw sɛ wo ba no reda saa nsɛnkyerɛnne yi adi anaasɛ wowɔ nneɛma foforo a ɛhaw wo a, ɔkwan a eye sen biara a wobɛfa so ne sɛ wobɛyɛ nhyehyɛe akɔ oduruyɛfo nkyɛn ntɛm ara sɛnea wubetumi. Oduruyɛfo bi betumi asusuw yare no ho sɛnkyerɛnne ahorow no ho, ayɛ nhwehwɛmu a ɛho hia, na wakamfo ayaresa nhyehyɛe a etu mpɔn sen biara ama wo ba no.
Asɛmfua a etwa to a ɛsɛ sɛ yɛkae
Mewɔ anidaso ankasa sɛ saa nhumu ahorow yi bɛda adi sɛ mfaso wɔ so ma wo. Dae a ɔbabun da ho hia ma amemene no nkɔso, adesua mu mmɔdenbɔ, nipadua mu akwahosan, ne nkate fam yiyedi; ɛyɛ wɔn asetra nyinaa fapem. Yɛsrɛ sɛ mommmu nsɛm yi sɛ ɛyɛ onyin fã a ‘ɛyɛ daa’.
“Kae sɛ, sɛ wo ne wo ba bɛbɔ nkɔmmɔ a ayamhyehye wom na ɛnyɛ akasakasa no ne ade a edi kan a ɛho hia sen biara. Ɛsɛ sɛ wɔte nka sɛ wudwen wɔn yiyedi ho, woasiesie wo ho sɛ wobɛboa wɔn, na wɔate nea wɔrefa mu no ase ankasa.”
Boa wo ba ma ɔmfa saa suban nketenkete a ɛma apɔwmuden yi nka ne da biara da dwumadi ho. Ebia ebegye bere ansa na woahu nkɔso, nanso yɛsrɛ sɛ kɔ so nya abotare na yɛ nea ɛkɔ so daa. Sɛ w’adwene mu yɛ wo naa sɛ biribi anyɛ yiye a, ntwentwɛn wo nan ase da sɛ wobɛhwehwɛ aduruyɛ ho afotu a efi animdefo nkyɛn. Abofra biara fata sɛ ɔda ahomegye, nna a ɛfata—ɛyɛ sika kɛse a wubetumi de ahyɛ wɔn daakye a ɛyɛ anigye no mu!
Dae, Mmabun, Dae Ho Ɔhaw, Mmabun Da, Melatonin, Dae Nhwɛso, Dae a wontumi nna, Dae Akwahosan, Biological Clock, Blue Light
