Apɔw-mu-teɛteɛ a Ɛnyɛ Den Ma Mmabun: So yɛbɛkasa?

Sukuu adwuma, nkyerɛkyerɛ, nnamfo a wo ne wɔn bɛbɔ... Oh my, ɛyɛ den sɛ wubenya bere de eyinom nyinaa ateɛteɛ w’apɔw mu, ɛnte saa? Eyi yɛ ɔhaw a mo a moyɛ mmerante ne mmabaa pii wɔ. Nanso wunim sɛnea mfaso wɔ so sɛ wobɛteɛteɛ w’apɔw mu kakra?

Dɛn nti na apɔw-mu-teɛteɛ ho hia mo mmabun saa?

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, apɔw-mu-teɛteɛ ho hia na ama wo nipadua ne w’adwene nyinaa anya apɔwmuden. Ɛte sɛ pɛtro a wɔde yɛ kar. Apɔw-mu-teɛteɛ a woyɛ wɔ saa mfe yi mu no bɛma woanya ahoɔden pii ama wo daakye. Susuw ho hwɛ, wo ntini bɛyɛ den, wo nnompe bɛyɛ den, na tumi a wubetumi ako atia nyarewa no bɛdɔɔso . Ɛnyɛ ɛno nko, na mmom eye paa ma w’adwene mu akwahosan nso. Apɔw-mu-teɛteɛ nso boa ma adwennwen ne dadwen so tew, na ɛboa ma woda yiye anadwo. Enti, ɛfata sɛ wunya bere kakra de teɛteɛ w’apɔw mu!

Apɔw-mu-teɛteɛ bɛn na ɛfata mo mmabun?

Seesei ebia woresusuw ho sɛ, ‘Apɔw-mu-teɛteɛ bɛn na ɛsɛ sɛ meyɛ?’ Abenfo ka sɛ anyɛ yiye koraa no, ɛsɛ sɛ mmerante ne mmabaa nya apɔw-mu-teɛteɛ simma 60 da biara. Ɛsɛ sɛ eyi mu dodow no ara yɛ aerobic dwumadi a ɛkɔ fam kosi nea emu yɛ den . Nea ɛka ho no, ɛsɛ sɛ wunya bere nso de tete ahoɔden ne apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma wotumi yɛ nsakrae . Momma yɛnhwɛ eyinom mu biara wɔ ɔkwan soronko so, ɛnte saa?

Dɛn ne aerobic dwumadi?

Eyi ne nea yɛfrɛ no `(Aerobic Activity)`. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, dwumadi biara a ɛma wo koma bɔ kɛse na ɛma wo home kakra ka ho. Susuw sakre so a wobɛtra, mmirikatu ntɛmntɛm, asaw, asuguare, agumadi bi a w’ani gye ho (te sɛ bɔɔlbɔ, asaubɔ) ho. Saa nneɛma yi a wobɛyɛ no ma wo koma ne w’ahurututu yɛ adwumaden. Eyi kyerɛ sɛ wo nipadua nyinaa nya oxygen pii. Mfaso a wunya fi eyi mu no dɔɔso:

• Koma no bɛyɛ nea ɛwɔ apɔwmuden.
• Ahurututu no dwumadi tu mpɔn.
• Wɔhyew nipadua mu srade a wɔmpɛ na wotumi kura nipadua no nsusuwii mu fɛfɛɛfɛ.
• Ɛma wo nkate tu mpɔn na ɛboa ma wote anigye nka .
• Nya nna pa.

Enti, ɛsɛ sɛ wode wo da biara da apɔw-mu-teɛteɛ bere nyinaa mu dodow no ara yɛ saa `(Aerobic Activity)` yi. Anyɛ yiye koraa no, simma 30-45.

Dɛn na ɛba wɔ ahoɔden ntetee mu?

Wɔfrɛ eyi `(Ahoɔden Ntetee)`. Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi hyɛ wo ntini mu den na ɛma wo nipadua no yɛ adwuma ntɛmntɛm . Sɛ wo ntini mu yɛ den a, wubetumi ayɛ adwuma biara a ɛnyɛ den. Wonya ahoɔden pii ma nneɛma te sɛ nneɛma a wobɛma so ne antweri a wobɛforo. Afei nso, wo nnompe mu yɛ den, na bere a worenyin no, wotew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya nyarewa te sɛ `(Osteoporosis)` no so.

Nea eye sen biara ne sɛ, enhia sɛ wokɔ apɔw-mu-teɛteɛ dan mu kɔyɛ apɔw-mu-teɛteɛ ahorow yi. Nneɛma a ɛnyɛ den wɔ hɔ a wubetumi ayɛ wɔ fie. Nhwɛsoɔ:

• Push-ups - Wobɛtumi ahyɛ aseɛ denam wo ho a wode bɛto ɔfasuo so anaasɛ wode wo nkotodwe bɛto fam.
• Squats - Wo y3 te s3 wote nkongua so.
• Ahurututu mu ntini
• Nnipa a wɔtra ase
• Apɔw-mu-teɛteɛ te sɛ ‘Sit Backs’, a yɛbɛka ho asɛm akyiri yi.

Ɛdɔɔso sɛ wobɛyɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛte sɛɛ simma 15-20 nnansa anaa nnansa dapɛn biara.

Hia a ɛho hia sɛ wɔma wotumi yɛ nsakrae kɛse

Nea ɛtɔ so mmiɛnsa ne nsakraeɛ, a ɛkyerɛ sɛ ``Nsakraeɛ''. Eyi kyerɛ sɛ wo nkwaa ne wo ntini tumi tu ntɛmntɛm. Sɛ wutumi yɛ nsakrae yiye a, ɛnyɛ den koraa sɛ wubepira . Afei nso, wo nipadua te nka sɛ ɛyɛ hare na wubetumi ayɛ da biara da nnwuma a ɛnyɛ den.

Akwan a eye sen biara a wobɛfa so ama nsakrae kɛse no mu biako ne sɛ wobɛyɛ yoga . Sɛ ɛno da nkyɛn a, wubetumi nso ayɛ apɔw-mu-teɛteɛ a wode trɛw wo ho daa. Ɛyɛ papa yiye sɛ wobɛtrɛw wo ho kakra ansa na woateɛteɛ w’apɔw mu ne bere a woawie no.

Ma yɛnhwɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den bi a wubetumi ayɛ wɔ fie.

Afei ebia woate sɛnea apɔw-mu-teɛteɛ ho hia ne apɔw-mu-teɛteɛ ko a ɛsɛ sɛ woyɛ no ase. Enti momma yɛnhwɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den bi a wubetumi ayɛ wɔ fie, a wunni nnwinnade titiriw biara , a worensɛe sika wɔ apɔw-mu-teɛteɛ a wobɛkɔ ho, na wunnye bere pii. Nanso kae sɛ ansa na wubefi apɔw-mu-teɛteɛ yi ase no, ɛho hia sɛ wobisa wo duruyɛfo, sukuu agumadi kyerɛkyerɛfo, anaa ɔkyerɛkyerɛfo ma ɔhwɛ hu sɛ eyinom fata wo .

Sɛnea Wɔyɛ Sit Backs

Eyi yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den koraa.

• Anamɔn 1: Nea edi kan no, tena fam. Kotow wo nkotodwe na fa wo nan si fam. Ma wo nsa ntra w’anim tẽẽ.
• Anamɔn 2: Afei kyekye wo abs no mu den na fa nkakrankakra fa wo nipadua no san n’akyi. Te sɛ nea worekɔda fam, nanso ɛnyɛ koraa. San w’akyi sɛnea wubetumi, kura mu sikani kakraa bi, na afei san bra soro.
• Anamɔn 3: Yɛ eyi mpɛn 8 kosi 12 nnidiso nnidiso. Gye w’ahome bere tiaa bi, afei yɛ round foforo. Ɛsɛ sɛ akuturuku abien anaa abiɛsa dɔɔso.

Eyi bɛhyɛ wo ntini atitiriw no mu den.

Plank - apɔw-mu-teɛteɛ kɛse ma nipadua no nyinaa

Plank yɛ apɔw-mu-teɛteɛ foforo a ɛsom bo yiye. Ɛnyɛ wo yafunu mu ntini nko na ɛhyɛ den, na mmom wo nsa, wo nan, ne w’akyi ntini nso.

• Sɛnea wobɛyɛ: Da fam a w’anim bu fam. Afei fa wo nsateaa ne wo nsateaa to fam na ma wo nipadua so. Ɛsɛ sɛ wo nipadua no yɛ tẽẽ fi wo ti kosi wo nan ase. Te sɛ mpuran.
• Twe wo yafunu mu denneennen na bɔ mmɔden sɛ wobɛkura saa gyinabea yi mu akyɛ sɛnea wubetumi. Fi ase de sikani 20-30 na ma bere no nkɔ soro nkakrankakra.
• Yɛ eyi mprenu anaa mprɛnsa da biara.

Squats - Ahoɔden a ɛwɔ nan ne akyi

Squats yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a eye sen biara a wɔde hyɛ nan ne akyi ntini mu den no mu biako.

• Sɛnea wobɛyɛ: Gyina hɔ tẽẽ. Fa wo nan ntam kwan bɛyɛ wo mmati trɛw.
• Afei fa nkakrankakra kotow wo nkotodwe na brɛ wo ho ase te sɛ nea wote akongua mu. Pia w’asen kɔ akyi. Hwɛ hu sɛ wo nkotodwe rentwa wo nansoaa ho.
• Kɔ fam sɛnea wubetumi na san bra soro.
• Yɛ eyi mpɛn 10-15, mprenu anaa abiɛsa.

Nea ɛho hia: Ɛho hia yiye sɛ wobɛkɔ so akura nipadua a ɛfata mu bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ yi. Sɛ yɛyɛ no wɔ ɔkwan a ɛnteɛ so a, ebetumi ama obi apira. Enti, ɛbɛyɛ papa sɛ wobɛtete wo ho wɔ ahwehwɛ anim anaa wo ne obi a wunim no.

Afotu kakraa bi a ɛbɛma apɔw-mu-teɛteɛ ayɛ wo su

Okay, seesei wunim apɔw-mu-teɛteɛ ho nsɛm pii. Nanso sɛ́ wobɛma ayɛ wo su no ne ade a ɛyɛ den sen biara. Mmoa kakra a ɛfa saa asɛm no ho ni:

• Paw biribi a w’ani gye ho: Ɛho nhia sɛ apɔw-mu-teɛteɛ yɛ mfonoe. Paw biribi a w’ani gye ho. Ebetumi ayɛ asaw, nnamfo a wo ne wɔn di agoru, anaa sakre a wɔtra. Afei worente nka sɛ woafono wo sɛ wobɛyɛ.
• Kɔka w’adamfo ho: Ɛyɛ anigye kɛse sɛ wo ne w’adamfo, wo nua, anaa wo maame anaa wo papa mpo bɛyɛ sen sɛ wo nkutoo wobɛyɛ. Wobɛhwere kakraa bi bere a wo ne obi foforo yɛ no.
• Fa botae nketenkete sisi w’ani so: Mfa botae akɛse nsisi w’ani so prɛko pɛ. Sɛ wufi ase ka sɛ, ‘Mɛtu mmirika dɔnhwerew biako da biara’ a, sɛ wuntumi nyɛ saa a, ebia w’abam bebu. Mmom no, fa botae nketenkete te sɛ, ‘Mɛnantew simma 15 nnɛ’ fi ase. Ma bere ne ahoɔden a wode yɛ adwuma no nkɔ soro nkakrankakra.
• Nya bere: Sɛnea wunya bere ma wo nkyerɛkyerɛ adesua no, fa bere kakra si hɔ wɔ wo da no mu ma apɔw-mu-teɛteɛ. Mfa nnwuma afoforo nka saa bere no ho.
• Sɛ wopa apɔw-mu-teɛteɛ bi a, mma ɛnhaw wo: Nna bi wɔ hɔ a ebia wuntumi teɛteɛ w’apɔw mu. Ɛno nyɛ hwee. Mma ɛnhaw wo, fi ase bio da a edi hɔ no ara kwa. Ade a ɛho hia sen biara ne sɛ wobɛkɔ so ayɛ adwuma.
• Ma wo ho akyɛde ketewaa bi: Sɛ wuwie botae bi a, ma wo ho akyɛde ketewaa bi. Ebetumi ayɛ nhoma, ebetumi ayɛ aduan a w’ani gye ho. Ɛbɛma woanya ɔpɛ kɛse.

Ade a ɛho hia sen biara a ɛsɛ sɛ yɛkae

Enti, mewɔ anidaso sɛ mo mmerante ne mmabaa asua biribi foforo afi nea maka nnɛ no mu. Ɛnyɛ wo nipadua akwahosan nko na apɔw-mu-teɛteɛ yɛ sika kɛse, na mmom w’adwene mu akwahosan nso.

Kae sɛ, ɛmfa ho sɛnea esua no, nea ɛho hia ne sɛ wode wo ho bɛhyɛ apɔw-mu-teɛteɛ bi mu da biara da.

Apɔw-mu-teɛteɛ sɛnea wubetumi, sɛnea wopɛ. Ɛnyɛ apɔw-mu-teɛteɛ kɛkɛ, ɛyɛ akyɛde a ɛsom bo a wode ma wo ho. Enti, momma yenfi ase kakra nnɛ, ɛnte saa?

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