እርስዎም የ ADHD ችግር ላለባቸው ሰዎች ህይወትን ቀላል ማድረግ ይችላሉ! (የአዋቂዎች ADHD) እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

የአዋቂዎች ADHD ወይም የትኩረት ጉድለት ሃይፐርአክቲቪቲ ዲስኦርደር ካለብዎት፣ በየቀኑ የሚያደርጓቸው ትናንሽ ተግባራት እንኳን ከባድ እንደሆኑ ሊሰማዎት ይችላል። ይህ የተለመደ ነው፣ ምክንያቱም የሁሉም ሰው ፈተናዎች የተለያዩ ናቸው። ግን አይጨነቁ። ከዶክተር ሊያገኙዋቸው ከሚችሏቸው ሕክምናዎች በተጨማሪ፣ ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ነገሮችን በቀላሉ ለማከናወን የሚረዱዎት አንዳንድ ቀላል ስልቶች አሉ። እነዚህን መሳሪያዎች በስራ ቦታዎ፣ በማህበራዊ ህይወትዎ እና በቤት ውስጥ ስራዎችዎ እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ እንመልከት።

በስራ ቦታ ስራን እንዴት ቀላል ማድረግ ይቻላል?

በቢሮ ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ትኩረትዎን ማቆየት አንዳንድ ጊዜ ትልቅ ፈተና ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን እነዚህ ትናንሽ ምክሮች በጣም ይረዱዎታል።

ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን አስወግዱ።

ለረጅም ጊዜ በአንድ ተግባር ላይ ማተኮር ከፈለጉ፣ አካባቢዎን ትንሽ ጸጥ ያለ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

• በዙሪያዎ ባለው ድምፅ ወይም በሌሎች ሰዎች ውይይት ትኩረታችሁን የሚከፋፍል ከሆነ፣ እንደ ነጭ የጆሮ ማዳመጫዎች ያሉ ነገሮችን ይጠቀሙ። ወይም እየሰሩ እያለ እንደ ቀርፋፋ ክላሲካል ሙዚቃ ያሉ ነገሮችን ያዳምጡ።
• በስራ ሰዓት ሁሉንም የስልክ ጥሪዎች ወደ የድምጽ መልእክት ይላኩ ። ሁሉንም በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ያረጋግጡ።
• የማሳወቂያዎችን ድምፅ በኮምፒውተርዎ እና በስልክዎ ላይ ያጥፉ ። ትንሽ 'ትንሽ' እንኳን ሙሉ በሙሉ ሊያዘናጋዎት ይችላል።

ትላልቅ ስራዎችን ወደ ትናንሽ ክፍሎች ይቁረጡ።

እንደ ትልቅ ፕሮጀክት ሲጀምሩ፣ የት መጀመር እንዳለቦት እና እንዴት ማጠናቀቅ እንዳለቦት ማወቅ ባለመቻልዎ ይቸገራሉ? ይህ ለ ADHD ችግር ላለባቸው ሰዎች የተለመደ ነው።

• በቀላል አነጋገር፣ ያንን ትልቅ ሥራ ወደ ትናንሽ ደረጃዎች ይከፋፍሉት ። ትልቅ ሪፖርት መጻፍ እንዳለቦት አስቡት። ሁሉንም በአንድ ጊዜ ለማድረግ ከሞከሩ ሸክም ነው። በምትኩ፣ እንደሚከተለው ይከፋፍሉት፡ 1. መረጃ መመርመር። 2. አስቸጋሪ እቅድ ማውጣት። 3. የመጀመሪያውን ክፍል መጻፍ... ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይከፋፍሉት።
• ለእያንዳንዱ ትንሽ ተግባር የማለፊያ ቀን ይመድቡ ። ስራው ሲጠናቀቅ ለራስዎ ትንሽ ሽልማት ይስጡ። እንደ የእግር ጉዞ፣ ሻይ መጠጣት ወይም የሚወዱትን ዘፈን ማውረድ ያሉ ቀላል ነገሮች ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ ስራዎን ለመቀጠል ጥሩ ማበረታቻ ይሰጥዎታል።

ትንሽ ይንቀሳቀሱ፣ ሰውነትዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የዴስክ ሥራ የሚሠራ ወይም ተመሳሳይ ሥራ ደጋግሞ የሚሠራ የADHD በሽታ ያለበት ሰው በፍጥነት አሰልቺ እና እረፍት የማጣት ስሜት ሊሰማው ይችላል።

• ሰውነትዎን ቀኑን ሙሉ ትንሽ ለማንቀሳቀስ መንገዶችን ይፈልጉ ። የውሃ ጠርሙስዎን ለመሙላት በየሰዓቱ ይነሱ፣ ወይም ደረጃ ካለ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይሂዱ።
• የሚቻል ከሆነ ምሳውን ከቤትዎ ይዘው ይምጡና ጠረጴዛዎ ላይ ይበሉ።በዚህ መንገድ፣ በምሳ እረፍትዎ ወቅት አጭር የእግር ጉዞ ለማድረግ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይኖርዎታል።

የማህደረ ትውስታ መርጃዎችን ይጠቀሙ

በስብሰባዎች እና በሚደረጉ ዝርዝሮች ውስጥ የተነገሩትን ነገሮች መርሳት ትልቅ ችግር ነው፣ አይደል?

• በስብሰባዎች ወቅት በተቻለ መጠን ብዙ ማስታወሻዎችን ይያዙ ። ወይም ቀድተው በኋላ ላይ ያዳምጡዋቸው።
• ማስታወስ ያለብዎትን ነገሮች በስቲከር ማስታወሻዎች ወይም በስማርትፎንዎ ላይ ይፃፉ እና ብዙ ጊዜ በሚያዩዋቸው ቦታዎች ያስቀምጡ።
• የቀን እቅድ አውጪ ይጠቀሙ ። የቀንዎን ተግባራት እና ቀጠሮዎች በእሱ ውስጥ ይፃፉ እና ቀኑን ሙሉ ደጋግመው ያረጋግጡ።

ለሥራ ቅድሚያ ይስጡ።

በየጠዋቱ፣ በዚያ ቀን ማድረግ ያለብዎትን ሶስት በጣም አስፈላጊ ተግባራት ዝርዝር ያዘጋጁ ። "ዛሬ ሶስት ነገሮችን ብቻ ማከናወን ብችል ኖሮ ምን ይሆኑ ነበር?" ብለው እራስዎን ይጠይቁ። ከዚያም እነዚያን ሶስት ተግባራት ለማጠናቀቅ ቅድሚያ ይስጡ።

በማህበራዊ ህይወት እና ግንኙነቶች ውስጥ

እንደ ግድየለሽነት፣ የመርሳት እና ትኩረት የመስጠት ችግር ያሉ የADHD ምልክቶች አንዳንድ ማህበራዊ ሁኔታዎችን ትንሽ አስቸጋሪ ሊያደርጉት ይችላሉ። ነገር ግን እነዚህ ትናንሽ ዘዴዎች እነሱን ለመቆጣጠር ሊረዱዎት ይችላሉ።

• የሰማኸውን ደግመህ ድገም ፡ ከአንድ ሰው ጋር ስትነጋገር፣ የምትናገረውን በትኩረት ተከታተልና አስታውስ፣ እና ያንን መረጃ ለግለሰቡ በመድገም አረጋግጥ። ለምሳሌ፣ አዲስ ሰው ሲያገኙ፣ ስሙን ደግመህ “በማግኘቴ ደስ ብሎኛል፣ ኒማሊ” ብለህ ደጋግመህ ስማቸውን ደግመህ ደጋግመህ ንገረው። ወይም “በ8 ሰዓት እንደምንገናኝ ሰምቻለሁ፣ አይደል?” ብለህ ንገረው።
• ከሌሎች ይማሩ፡- ሌሎችን በመመልከት ማህበራዊ ሁኔታዎችን እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ ብዙ መማር ይችላሉ። በቢሮዎ ወይም በቴሌቪዥን ላይ ያለ አንድ ሰው የሚያደንቁት የማህበራዊ ክህሎት ካለው፣ እንዴት እንደሚያደርጉት ይመልከቱ እና የተማሩትን በራስዎ ህይወት ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
• ከቃላቶቹ ባሻገር ተመልከት፡- ሰዎች ለሚናገሩት ቃል ብቻ ሳይሆን ለድምፃቸው፣ ለሰውነታቸው ቋንቋ እና ለቃላት ምርጫቸውም ትኩረት ስጥ። ለእነዚህ ሁሉ ትኩረት ስትሰጥ፣ በትክክል ምን ለማለት እየሞከሩ እንደሆነ በተሻለ ሁኔታ መረዳት ትችላለህ።

በቤት ውስጥ ሕይወትን እናደራጅ።

የቤት ውስጥ ሥራዎችዎን በተደራጀ ሁኔታ ለማቆየት ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው እነዚህ ትናንሽ ዘዴዎች ጭንቀትዎን እና ጭንቀትዎን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ።

• ቤትዎን በ10 ደቂቃ ውስጥ ያጽዱ፡ ነገሮች በቤቱ ውስጥ ሲበተኑ፣ በጣም ሊከብዱ እና ሊከብዱ ይችላሉ። ምንም ማድረግ እንደማይችሉ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በየምሽቱ ለ10 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ ። በቤቱ ዙሪያ (ወይም አንድ ክፍል ብቻ) ይሂዱ፣ ከእይታ ውጪ የሆኑትን ነገሮች አንስተው ወደ ተገቢ ቦታቸው ይመልሷቸው።
• ለሁሉም ነገር የተወሰነ ቦታ ያዘጋጁ ፡ በቤትዎ ውስጥ ያለው ሁሉም ነገር የተወሰነ ቦታ ካለው፣ ለመፈለግ ጊዜ ማባከን አይኖርብዎትም። በዚህ ረገድ የሚረዱዎት አንዳንድ ሀሳቦች እነሆ።

• ከሱቆች የሚመጡ ኢሜይሎችን ከደንበኝነት ምዝገባ ይውጡ፡- ከኦንላይን መደብሮች የሽያጭ ኢሜይሎችን ከደንበኝነት ምዝገባ ይውጡ። ይህ በሚልኩት እያንዳንዱ መልእክት አዲስ ነገር ከመግዛት ይቆጠቡ።
• የሳምንቱ የምግብ ዕቅድ፡አንድ ቀን ትንሽ ጊዜ ወስደህ ለሳምንቱ በሙሉ ምን እንደምትበላ ወስን። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ የቤተሰብህን ተወዳጅ ምግቦች በመረጃ ጠቋሚ ካርዶች ላይ መጻፍ ነው። ለሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ቤት ውስጥ ምግብ ለማብሰል ካሰብክ፣ ከእነዚህ ካርዶች ውስጥ ጥቂቶቹን አውጥተህ የሳምንቱን የምግብ እቅድ ፍጠር።
• ወደ ገበያ ከመሄድዎ በፊት ዝርዝር ያዘጋጁ፡- ወደ ገበያ ከመሄድዎ በፊት በኩሽናዎ እና በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያለውን ነገር ይመልከቱ እና መግዛት የሚያስፈልግዎትን እቃዎች ዝርዝር ያዘጋጁ። እንዲሁም ወደ ገበያ ከመሄድዎ በፊት አይራቡ ። ከመሄድዎ በፊት የሆነ ነገር ይበሉ። በዚህ መንገድ አላስፈላጊ እቃዎችን ከዝርዝርዎ የመግዛት ዕድሉ አነስተኛ ይሆናል።
• ትንሽ ዝግጅት አስቀድመው ያድርጉ፡- የሳምንቱ ቀናት በጣም የተጨናነቁ ናቸው። ቅዳሜና እሁድ ወይም በበዓል ጊዜ ካለዎት ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ትንሽ ዝግጅት ያድርጉ።
• ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይታጠቡ እና ይቁረጡ።
• እንደ ሾርባና ወጥ ያሉ ነገሮችን አብስለው ያቀዘቅዟቸው። አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ያቀልጧቸው።
• እንደ ሙፊን ያሉ ምግቦችን ስታዘጋጅ፣ በችኮላ የምትበላው ነገር ይኖርሃል።