እርስዎም ጭንቀት ይሰማዎታል? ለጭንቀት 'ቻ' ለማለት እነዚህን ነገሮች ይሞክሩ (የጭንቀት አስተዳደር እና የመዝናኛ ቴክኒኮች)

ቀኑን ሙሉ በመስራት ደክመሃል? ወይስ በቤት፣ በሥራ ቦታ ወይም በገንዘብ ችግሮች እየተሸበሩ ነው? ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ በሆነ ወቅት ላይ ጭንቀት ያጋጥመናል። በጣም የተለመደ ነው። እንደ ሰዎች መጨናነቅ ወይም በመንገድ ላይ የትራፊክ መጨናነቅ ያሉ ትናንሽ ነገሮች እንኳን አንዳንድ የግሮሰሪ ዕቃዎችን ለመግዛት ወደ ከተማ ሲሄዱ ጭንቀት ሊያስከትሉብን ይችላሉ። ነገር ግን ይህ ከቀጠለ፣ ማለትም ቁጥጥር ካልተደረገበት፣ ለአካላዊም ሆነ ለአእምሮ ጤንነታችን ጥሩ አይደለም። ስለዚህ ዛሬ፣ ይህንን ሸክም በአእምሮ ላይ ለመቀነስ እና ዘና ለማለት ቀላል መንገዶችን እንነጋገር።

ታዲያ ይህ ውጥረት ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ጭንቀት ማለት አእምሯችንና ሰውነታችን በሕይወታችን ውስጥ ለሚያጋጥሙን ተግዳሮቶች ምላሽ የሚሰጥበት መንገድ ነው። በመንገድ ላይ እየተጓዙ እንደሆነ እና ውሻ በድንገት ዘሎ እንደሚወጣ አስቡት። የልብ ምትዎ ይጨምራል፣ ሰውነትዎ ላብ ያብጣል፣ እና ጡንቻዎችዎ ይወጠራሉ። ይህንን "የጦርነት ወይም የመሸሽ" ምላሽ ብለን እንጠራዋለን። ይህ ማለት ሰውነታችን የሚመጣውን አደጋ (ውጊያ) ወይም ለማምለጥ (መሸሽ) ለመጋፈጥ ይዘጋጃል ማለት ነው።

እንዲህ ዓይነቱ የአጭር ጊዜ ጭንቀት ምንም ችግር የለውም። እንዲያውም ለመትረፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ትንሽ ፈተና፣ ትንሽ ጫና፣ ጉልበት እንዲኖረን ይረዳናል።

ስለዚህ፣ እንዲህ አይነት ጫና ሲሰማዎት ዘና ለማለት የሚያስችሉ መንገዶችን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

የመዝናኛ ቴክኒኮች

በጣም ጥሩው ነገር ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ። ሁሉም ሰው ተመሳሳይ ዘዴ ለእነሱ ተስማሚ ሆኖ አያገኘውም። አንድ ዘዴ ለአንዳንድ ሰዎች በጥሩ ሁኔታ ቢሠራም፣ ሌላኛው ዘዴ ለሌሎች በተሻለ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል። ስለዚህ ለእርስዎ ቀላል የሆነ እና እርስዎ የሚወዱትን ዘዴ መምረጥ እና መለማመድ ይችላሉ። ጥቂት ዋና ዋና ዘዴዎችን እንመልከት።

1. ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶች

ይህ ለማድረግ ቀላሉ እና ፈጣኑ መንገድ ነው። ምክንያቱም ሌላ ምንም ነገር አያስፈልግዎትም፣ እስትንፋስዎ ብቻ። በየትኛውም ቦታ፣ በማንኛውም ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።

• በመጀመሪያ፣ ጸጥ ባለ ቦታ ላይ፣ ወይ ወንበር ላይ ወይም አልጋ ላይ ተኝተህ ተቀመጥ።
• አይኖችህን ጨፍን።
• አሁን በአፍንጫዎ ውስጥ ቀስ ብለው ጥልቅ ይተንፍሱ። ሲተነፍሱ ሆድዎ ይስፋፋል።እብጠት እንደሆነ አስቡት።
• ከዚያም በአፍዎ ወይም በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

4-7-8 ዘዴ የሚባል ታዋቂ ዘዴ አለ።

• ለ 4 ሰከንዶች ያህል ይተንፍሱ።
• እስትንፋስዎን ለ 7 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
• ለ 8 ሰከንዶች ያህል ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

ይህንን ጥቂት ጊዜ ካደረጉ በኋላ፣ አእምሮዎ የተረጋጋ እና የልብ ምትዎ ወደ መደበኛ ሁኔታ ይመለሳል።

2. የማሰላሰል ማሰላሰል

ይህ በጣም ጥንታዊ የማሰላሰል ዘዴ ነው። የአሁኑን ጊዜ በጥንቃቄ መከታተልን ያካትታል። ይህም ማለት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች፣ ወደ አእምሮዎ የሚመጡትን ሀሳቦች እና በዙሪያዎ ያሉትን ነገሮች ያለ ፍርድ መመልከት ማለት ነው።

አእምሮህ ነገሮችን ማሰቡ የተለመደ ነው። ይህ በሚሆንበት ጊዜ "ኦህ፣ ማሰላሰል አልችልም" ከማሰብ ይልቅ ቀስ በቀስ ትኩረትህን ወደ ትንፋሽህ መልሰህ አምጣው። ይህ አእምሮህን ማሰልጠን ነው። ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ትንሽ አስቸጋሪ ይሆናል፣ ነገር ግን አንዴ ከለመድከው በኋላ በጥሩ ሁኔታ ማድረግ ትችላለህ።

3. ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት

በዚህ ዘዴ፣ በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን የጡንቻ ቡድኖች አንድ በአንድ ሆን ብለን እናጥባቸዋለን፣ ከዚያም ሙሉ በሙሉ እናዝናናቸዋለን።

• ጸጥ ባለ ቦታ ተኛ።
• ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ።
• አሁን ትኩረትዎን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ። በጥብቅ ጨምቀው ለ5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
• ከዚያም ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ እና ለ30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ዘና ለማለት ጥሩ ስሜት ይሰማዎ።
• ቀጥሎም ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ይህንን ያድርጉ፣ እንደ እግሮች፣ መቀመጫዎች፣ ጭኖች፣ ሆድ፣ ደረት፣ ክንዶች፣ አንገት እና ፊት ያሉ የሰውነት ክፍሎችን ወደ ላይ በማንቀሳቀስ።

ይህንን ሲያደርጉ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ውጥረት በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ እንደሆነ ይሰማዎታል።

አስፈላጊ፡- በተደጋጋሚ የጡንቻ ውጥረት፣ ከባድ ጉዳቶች ወይም ሥር የሰደደ ህመም ካለብዎት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ።

4. የሚመራ ምስል ወይም ምስላዊነት

ይህ በጣም የሚያምር ዘዴ ነው። እዚህ የሚሆነው አእምሮዎን በአእምሮዎ ኃይል ማረጋጋት ነው።

በወንበር ላይ ተቀምጠህ በኑዋራ ኤሊያ ውብ በሆነ የሻይ የአትክልት ስፍራ ላይ እየተመለከትክ እንደሆነ አስብ። ቀዝቃዛ ነፋስ ሰውነትህን በቀስታ ይዳብሳል። የወፎችን ጩኸት ትሰማለህ። የሻይ ቅጠሎች ሽታ ይንሳፈፋል። ተሞክሮውን በሙሉ ስሜቶችህ ተለማመድ። አእምሮህን ወደዚያ ሰላማዊ ቦታ ውሰድ። የምትወደውን ማንኛውንም ሰላማዊ ቦታ (ውብ የባህር ዳርቻ፣ የተራራ ጫፍ፣ የቤተ መቅደስ ግቢ) መገመት ትችላለህ። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ጭንቀትህ እየቀነሰ ይሄዳል።

5. ዮጋ እና ታይ ቺ

ሁለቱም ለብዙ ሺህ ዓመታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች ሲሆኑ አካላዊም ሆነ አእምሯዊ ጤናን ይሰጣሉ። እነዚህም ቀርፋፋ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን፣ ማራዘምን እና ጥልቅ መተንፈስን ያጣምራሉ።

• ዮጋ፡ይህ በተለያዩ አቀማመጦች መቆየት እና በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮርን ያካትታል።
• ታይ ቺ ፡ ልክ እንደ ዝግተኛ ዳንስ ነው። ከአንድ አቀማመጥ ወደ ሌላ በጣም በዝግታ ትንቀሳቀሳለህ።

እነዚህ ሁለቱም ዘዴዎች የደም ግፊትን ይቀንሳሉ፣ ተለዋዋጭነትን ይጨምራሉ እና የመረጋጋት ስሜት ይሰጣሉ። ዮጋ መጀመር ከፈለጉ ልምድ ባለው አስተማሪ መሪነት መሰረታዊ የአቀማመጥ ሁኔታዎችን መማር ጥሩ ነው።

ሌሎች ጠቃሚ ዘዴዎች

ከእነዚህ ዋና ዋና ዘዴዎች በተጨማሪ፣ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ሌሎች ብዙ ነገሮች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ በሰውነትዎ ላይ እንዲያተኩሩ፣ እንደ የደም ግፊት ያሉ ነገሮችን እንዲቆጣጠሩ እና ደህንነትዎን እንዲያሻሽሉ ለመርዳት ያለሙ ናቸው።

አብዛኛዎቹ እነዚህ ዘዴዎች ለጤናማ ሰዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ ቢሆንም፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች (እንደ የደም ግፊት መጨመር፣ አሉታዊ ሀሳቦች) አንዳንድ ጊዜ ሪፖርት ተደርገዋል። ስለዚህ፣ በተለይ ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት ለእርስዎ የሚስማማውን ዘዴ ለመምረጥ ዶክተርዎን ማነጋገር ጥሩ ነው ።