ደረጃ ወጥተህ፣ አውቶቡስ ተከትለህ ከሮጥክ ወይም ከትንሽ ልጅ ጋር ከተጫወትክ በኋላ የማዞር ስሜት ተሰምቶህ ያውቃል? መተንፈስ ሊከብድህ ይችላል፣ ደረትህ እየመታ ሊሆን ይችላል... ይህ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የተለመደ ሊመስል ይችላል። ነገር ግን በሰውነታችን ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ምልክት ሊሆን ይችላል፤ ይህም የልባችን እና የሳንባችን ጤና ነው።
በቀላል አነጋገር፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular termination) ጽናት ምንድን ነው?
አንዳንድ ሰዎች ይህንንም «(ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)» ብለው ይጠሩታል። በቀላል አነጋገር፣ ልብዎ እና ሳንባዎ መካከለኛ መጠን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን የኦክስጅን መጠን ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እና በብቃት ሊያቀርብ እንደሚችል ይለካል።
በፍጥነት እየተራመዱ፣ እየሮጡ ወይም ስፖርት እየተጫወቱ እንደሆነ አስቡት። በዚያን ጊዜ ጡንቻዎችዎ ከወትሮው የበለጠ ኃይል ያስፈልጋቸዋል፣ ይህም ማለት ከወትሮው የበለጠ ኦክስጅን ማለት ነው። የልብና የደም ሥር ጽናትዎ በጥሩ ደረጃ ላይ ከሆነ፣ ልብዎ እና ሳንባዎ ይህንን ተጨማሪ መጠን ያለው ኦክስጅን ያለምንም ችግር በሰውነትዎ ውስጥ ማሰራጨት ይችላሉ።
ውጤቱም ሳይደክሙ ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ድካምዎ ይቀንሳል እና የመተንፈስ ዕድሉ ይቀንሳል።
የልብና የደም ሥር (cardiovascular termination) ጥሩ የመቋቋም ችሎታ ጥቅሞች ምንድናቸው?
ይህንን በጥሩ ደረጃ ማቆየት የሚያስገኛቸው ጥቅሞች ስፍር ቁጥር የላቸውም። ልክ በሰውነታችን ውስጥ ወደሚገኙት ትሪሊዮን የሚቆጠሩ ሴሎች ኃይል የሚያጓጉዝ 'የማድረስ አገልግሎት' በትክክል እየሰራ እንደሆነ ነው። ከእነዚህ ጥቅሞች መካከል አንዳንዶቹን እንመልከት።
| ጥቅማ ጥቅም | ሰውነታችንን እንዴት እንደሚረዳ |
|---|---|
| ልብንና ሳንባዎችን ማጠናከር | እነዚህ ሁለት የአካል ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጠንክረው መሥራት ስላለባቸው፣ ከጊዜ በኋላ እየጠነከሩ ይሄዳሉ። |
| ጤናማ ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት | መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ፣ ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንን ለመጨመር እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል። |
| የበሽታ አደጋን መቀነስ | እንደ የልብ ህመም፣ የደም ግፊት እና የስኳር በሽታ ያሉ ተላላፊ ያልሆኑ በርካታ በሽታዎችን የመያዝ እድልን በእጅጉ ይቀንሳል። |
| የዕለት ተዕለት ሥራን ቀላል ማድረግ | እንደ ልብስ መሸከም ወይም ደረጃ መውጣትን የመሳሰሉ የዕለት ተዕለት ተግባራትን ያለ ድካም ወይም መውደቅ ማከናወን ይችላሉ። |
| የአእምሮ ጤና | የአንጎልን ተግባር ያሻሽላል እንዲሁም ጭንቀትን ለመቀነስ እና ደስተኛ እንዲሰማዎት የሚረዱ ሆርሞኖችን ያመነጫል። |
| የህይወት ዘመን መጨመር | ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት ያላቸው ሰዎች ረጅም ዕድሜ አላቸው። |
እሺ፣ አሁን ይህንን እንዴት እናሻሽለዋለን?
ይህ በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው። ይህንን የአካል ብቃት ማሻሻል ያን ያህል ከባድ አይደለም። ዋናው ነገር ትንሽ መጀመር እና መቀጠል ነው።
በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይችላሉ። ከዚያም በየሳምንቱ የሚወስደውን ጊዜ ቀስ በቀስ በጥቂት ደቂቃዎች ያሳድጉ። (በአጠቃላይ አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ ለ150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል።)
ጊዜን ከመጨመር በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ወይም 'ጥንካሬ' ማሳደግ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የሚራመዱትን ርቀት ይጨምሩ ወይም በትሬድሚል ላይ ከሆኑ፣ ዘንበል ብለው ይጨምሩ። እነዚህ ሁሉ ነገሮች ልብዎን እና ሳንባዎን ትንሽ 'ፈተና' ይሰጡታል። ሲፈተኑ የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ።
በርካታ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች
እነዚህ ዛሬ ሁለት በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች ናቸው።
- የስፕሪንት የጊዜ ክፍተት ስልጠና (SIT):ይህ እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ለአጭር ጊዜ እንደ 10-30 ሰከንዶች ያሉ ነገሮችን በተቻለዎት ፍጥነት ማድረግን ያካትታል። ከዚያም ለማረፍ ከ2-5 ደቂቃዎች ወስደው እንደገና ያድርጉት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህንን ከ3-7 ጊዜ ማድረግ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የአካል ብቃትዎን በ4% እና 13.5% መካከል ሊጨምር ይችላል።
- ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT): ይህ ከ SIT ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎችን እና ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎችን መለዋወጥን ያካትታል። ለምሳሌ፣ ለአንድ ደቂቃ በፍጥነት ፍጥነትዎ መሮጥ፣ ከዚያም ለሁለት ደቂቃዎች መራመድ ይችላሉ። ለአንድ ደቂቃ መሮጥ፣ ከዚያም ለሁለት ደቂቃዎች መራመድ ይችላሉ። ይህ ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከ38% እስከ 79% እንደሚጨምር ታይቷል።
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሻሻል የሚረዱ አንዳንድ ቀላል ልምምዶች ምንድናቸው?
እንደ ``(HIIT)`` ያሉ ነገሮችን ማድረግ ከባድ ሆኖ ካገኙት ችግር የለውም። በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ልናደርጋቸው የምንችላቸው ብዙ በጣም ቀላል ግን ውጤታማ ልምምዶች አሉ። እነዚህ ልምምዶች የመተንፈስዎን ፍጥነት እና የልብ ምትዎን በትንሹ ይጨምራሉ።
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ልዩ ነጥቦች |
|---|---|
| በእግር መጓዝ | ለመጀመር በጣም ጥሩው እና ቀላሉ መንገድ በፍጥነት መራመድ ነው። |
| መሮጥ/መሮጥ | ከመራመድ የበለጠ ውጤት ይሰጣል። በሩጫ መጀመር ይችላሉ። |
| ብስክሌት መንዳት | በመገጣጠሚያዎች ላይ ብዙ ጫና የማያመጣ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። |
| መዋኘት | ለመላው ሰውነት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። |
| ዳንስ | ዘፈንን መዘመር ለልብ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። |
| ደረጃዎችን መውጣት | ሊፍትን ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን የመጠቀም ልማድ ይኑርዎት። |
እድሜዎ ምንም ይሁን ምን፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትዎን ማሻሻል ይችላሉ። ዋናው ነገር ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እና ለሰውነትዎ በሚስማማ መንገድ ማድረግ ነው።
በጣም አስፈላጊ ፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት፣ በተለይም እንደ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት ያሉ ቀደም ሲል የነበሩ የጤና ችግሮች ካሉብዎት፣ ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ። ለጤናዎ በጣም ተስማሚ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ለምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንዳለብዎት ሊመራዎት ይችላል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የልብና የደም ሥር (cardiovascular termination) የልብና የሳንባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ለሰውነትዎ ኦክስጅን የማቅረብ ችሎታ ነው።
- ይህንን በጥሩ ደረጃ መጠበቅ የልብ ጤናን፣ የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመጠበቅ እንዲሁም የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል።
- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ባሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊጨምር ይችላል።
- በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች ይጀምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጊዜ እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር በጣም አስፈላጊ ነው፣ በተለይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር