ኮሌስትሮል ለብዙ ሰዎች ችግር ነው። በተለይም በደም ውስጥ ያለው 'መጥፎ' ኮሌስትሮል ማለትም LDL ኮሌስትሮል (LDL ኮሌስትሮል) ። ነገር ግን ይህንን ሁኔታ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ላይ በሚያደርጉት የምግብ አሰራር ላይ ትናንሽ ለውጦችን በማድረግ በከፍተኛ ደረጃ መቆጣጠር እንደሚችሉ ያውቃሉ? ዛሬ ጣፋጭ ምግብ እየበሉ ለልብዎ ጥሩ ነገር ሊያደርጉ የሚችሉ 12 ቀላል ምክሮችን እንወያያለን። እነዚህ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ለመጨመር በጣም ቀላል ናቸው።

1. ነጭ ሩዝና ዳቦ ከመጠቀም ይልቅ ሙሉ እህልን ይጠቀሙ።

በየቀኑ የምንመገበውን ነጭ ሩዝና ነጭ ዳቦ መቀየር አለብን? ሩዝ ሲያበስሉ እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ቀይ ጥሬ ሩዝ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ። ዳቦ የሚበሉ ከሆነ ከኩራክካን ዳቦ ወይም ከአታ ዱቄት የተሰራ ዳቦ ይምረጡ። ይህ ምግብ የሚሟሟ ፋይበር ይዟል። እነዚህ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም ይረዳሉ። አጃና ገብስ ጥሩ፣ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ናቸው። ለቁርስ ኦትሜል ብታደርጉ ምን ያህል ጥሩ ይሆን ነበር?

2. ቅቤና ማርጋሪን ከመጠቀም ይልቅ ለልብ ጤናማ የሆኑ ዘይቶች

ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ብዙ ቅቤ፣ ማርጋሪን ወይም ዘይት የመጠቀም ልማድን ወደ ጎን እናድርግ። አትክልቶችን ሲጠብሱ እንደ የወይራ ዘይት ወይም የካኖላ ዘይት ያሉ ነገሮችን መጠቀም ይችላሉ። ነገር ግን ያስታውሱ፣ እነዚህ ጥሩ ዘይቶች ቢሆኑም በጣም ትንሽ መጠቀም አለብዎት። ስራውን በአንድ ወይም በሁለት የሻይ ማንኪያ ማከናወን ከቻሉ፣ ያ በቂ ነው። የኮኮናት ዘይት የሚጠቀሙ ከሆነ፣ በተቻለ መጠን በጥልቅ መጥበስን ይቀንሱ።

3. ስጋ የምትመገቡ ከሆነ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ቁርጥራጮች ምረጥ።

ስጋ የሚበሉ ከሆኑ ከሱቅ ስጋ ሲገዙ ትንሽ ይጠንቀቁ። በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የስጋ ቁርጥራጮች ይምረጡ። የበሬ ሥጋ የሚገዙ ከሆነ እንደ ሲርሎይን እና ክብ ያሉ ቁርጥራጮች ጥሩ ናቸው፣ የአሳማ ሥጋ የሚገዙ ከሆነ ደግሞ እንደ ቲንደርሎይን ያሉ ቁርጥራጮች ጥሩ ናቸው። ለዶሮ፣ ጡቱ ምርጥ ነው። ስጋውን ከማብሰልዎ በፊት የሚታየውን ነጭ ስብ ይቁረጡ ። ይህ ትንሽ ለውጥ ወደ ሰውነትዎ የሚገባውን አላስፈላጊ ስብ መጠን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።

ጥሩ እና መጥፎ ልምዶች - በቀላሉ

አሁን ስለተነጋገርንበት ነገር ተጨማሪ ማብራሪያ ለማግኘት ይህንን ማስታወሻ ይመልከቱ።

4. የማብሰያ ዘዴን ለመቀየር መሞከር አለብን?

ጥልቅ መጥበስ የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ዋነኛው ምክንያት ነው። ስለዚህ የማብሰያ ዘዴዎቻችንን ትንሽ እንቀይር።

• መጋገር ፡ እንደ ዓሳ እና ዶሮ ያሉ ነገሮችን መጋገር ይሞክሩ።
• ግሪል ፡ ስጋን ስትጠብስ በውስጡ ያለው ስብ ይቀልጣል እና ይንጠባጠባል። በጣም ጥሩ ነው።
• እንፋሎት፡- እንደ አትክልትና ዓሳ ያሉ ነገሮችን በእንፋሎት ማብሰል ለጤናማው መንገድ ነው።
• የተጠበሰ፦ እንደ አትክልትና ስጋ ያሉ ነገሮችን በምድጃ ውስጥ መጥበስ ተጨማሪ ዘይት ሳያስፈልግ ጣፋጭ ያደርጋቸዋል።

5. ቆዳውን ከዶሮው ላይ ያስወግዱ።

ይህ በጣም ቀላል ነገር ነው።ዶሮ ከማብሰልዎ በፊት ቆዳውን ሙሉ በሙሉ ማስወገድዎን ያረጋግጡ። ቆዳው በዶሮ ውስጥ ያለውን አብዛኛውን ስብ ይይዛል። ስጋው ያለ ቆዳ ሲበስል ደረቅ ይሆናል ብለው ካሰቡ፣ በትንሽ ወይን፣ የሎሚ ጭማቂ ወይም በነጭ ሽንኩርት እና በዝንጅብል መረቅ ይረጩ።

6. ዘይቱን ከሾርባው ውስጥ ያስወግዱት።

የስጋ ካሪ ወይም እንደ ወተት ላይ የተመሠረተ መረቅ ካዘጋጁ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ እንዲፈላ ያድርጉት። በላዩ ላይ አንድ ንብርብር ዘይት ሲንሳፈፍ ያያሉ። በማንኪያ ቀስ ብለው ያስወግዱት። በዚህ መንገድ ወደ ምግቡ የሚገባውን አላስፈላጊ ዘይት መጠን መቀነስ ይችላሉ።

7. ለተወሰነ ጊዜ ከእንቁላል አስኳል እንራቅ።

እንቁላል ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ሆኖም ግን፣ በእንቁላል ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል ሙሉ በሙሉ በአስኳል ውስጥ ይገኛል። ስለዚህ የኮሌስትሮል ችግር ካለብዎት የእንቁላል ነጮችን ብቻ መመገብ ጥሩ ነው። ኦሜሌት እየሰሩ ከሆነ፣ ከአንድ ሙሉ እንቁላል ይልቅ ከሁለት እንቁላሎች የተወሰዱትን የእንቁላል ነጮች ብቻ ይጠቀሙ።

8. በሚጋገርበት ጊዜ በዘይት ምትክ ፍራፍሬን ይጠቀሙ።

በቤት ውስጥ ኬኮችና ሙፊኖችን የሚያዘጋጁ ከሆኑ፣ ይህ በጣም ጥሩ ምክር ነው። በኬክ ድብልቅዎ ላይ ዘይት ወይም ቅቤ ከመጨመር ይልቅ፣ እኩል መጠን ያለው የተፈጨ ሙዝ ለመጨመር ይሞክሩ። ወይም የፖም ሶስ ወይም የተፈጨ ዱባ መጠቀም ይችላሉ። ጣዕሙ አይለወጥም፣ እና ጥራቱ የበለጠ የተሻለ ይሆናል።

9. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች

ሁላችንም ወተት፣ እርጎ እና አይብ እንወዳለን። ነገር ግን እነዚህን በሚመርጡበት ጊዜ 'ዝቅተኛ ቅባት' ወይም 'ስብ-አልባ' የሚል ስያሜ የተሰጣቸውን ይምረጡ። ሙሉ ክሬም ያለው ወተት ከመጠቀም ይልቅ የተቀዳ ወተት ይጠቀሙ። ይህ ትንሽ ለውጥ በኮሌስትሮል መጠንዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

10. በምግብዎ ላይ ለውዝ ይጨምሩ

ፕሮቲን ለማግኘት ስጋ ወይም ዓሳ መብላት አያስፈልግዎትም። በአገራችን የሚገኙት ሽምብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ አኩሪ አተር እና ምስር በጣም ለልብ ጤናማ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው። ቢያንስ በሳምንት ሁለት ቀናት ስጋ ከመመገብ ይልቅ እንደዚህ አይነት ነገር ወደ ዋና ምግብዎ ይጨምሩ።

11. በስጋ ምግቦች ላይ ለውጥ እናድርግ

ቀይ ስጋን ሙሉ በሙሉ ማቆም ከባድ ከሆነ፣ የሚያዘጋጁበትን መንገድ ለመቀየር ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ የስጋ ቦልሶችን ሲሰሩ፣ ከስጋው ጋር የዳቦ ፍርፋሪ ከመጨመር ይልቅ የበሰለ አጃ ይጨምሩ። ይህ የአመጋገብ ስርዓትን ይጨምራል እና የኮሌስትሮል አደጋን ይቀንሳል።

12. ለሳምንቱ አስቀድመው ያብስሉት

ሳምንቱ ሲጀምር፣ በእረፍትዎ ላይ የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱና የብራንች ሩዝ፣ ሽምብራ እና አረንጓዴ ባቄላ ያብስሉና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ከዚያም፣ በሳምንቱ ቀናት ከስራ ወደ ቤት ሲመለሱ እና ፈጣን ምግብ ማዘጋጀት ሲያስፈልግዎ፣ እነዚህን በፍጥነት ወደ ሰላጣ ወይም ሾርባ ማከል ይችላሉ። ይህ ለተጨናነቀ ሕይወት እና ለጤናዎ ጥሩ ኢንቨስትመንት ነው።

እነዚህን ምክሮች መከተል መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል። ነገር ግን እነዚህን ልማዶች ቀስ በቀስ ወደ ህይወትዎ ሲያስገቡ፣ የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቆጣጠር እና ጤናማ ልብ እንዲኖርዎት እንደሚረዱዎት ያገኛሉ። ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ማወቅ ከፈለጉ ሐኪምዎን ምክር መጠየቅዎን አይርሱ።