የስኳር በሽታ (የስኳር በሽታ) ሲገዙ እነዚህን ነገሮች በአእምሮዎ ይያዙ

ዶክተርዎ የስኳር በሽታ እንዳለብዎ ሲነግርዎት፣ ስለ አመጋገብዎ ብዙ መለወጥ እንደሚያስፈልግዎት ሊሰማዎት ይችላል። 'በደንብ እንዲመገቡ እና ስኳርን እንዲቀንሱ' ቢነግሩዎትም፣ ወደ ሱቅ ወይም ሱፐርማርኬት ሲሄዱ ምን መምረጥ እና ምን መዝለል እንዳለብዎት ማወቅ የማይችሉበት ጊዜ አለ። አንዳንድ ጊዜ ፍራፍሬዎች እንኳን በስኳር የበለፀጉ እንደሆኑ ይነገራል። ይህ 'በደንብ መመገብ' በትክክል ምንድን ነው? የደምዎን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር የሚረዱዎት ምግቦች የትኞቹ ናቸው? በቀላሉ እንነጋገርበት።

የስኳር በሽታ፣ በተለይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ሰውነታችን ካርቦሃይድሬትን ወይም ስታርችና ስኳርን በአግባቡ መጠቀም የማይችልበት ጊዜ ነው። ይህንን የኢንሱሊን መቋቋም ብለን እንጠራዋለን። ስለዚህ ማድረግ ያለብን የደም ስኳር መጠናችንን መቆጣጠር ነው። ነገር ግን 'የስኳር ህመምተኞች የምግብ ዝርዝር' የሚባል ነገር የለም። ሁሉም ስለ ሚዛን ነው። ያ ሚዛን የሚጀምረው ከሳህንዎ ነው።

ሳህንዎን የሚያጋሩት በዚህ መንገድ ነው

ከፊትህ የ9 ኢንች ሳህን እንዳለህ አስብ። አሁን በአእምሮህ ወደ መሃል ክፍል ከፋፍለው። ግማሹን በአነስተኛ ስታርች አትክልቶች መሙላት ትፈልጋለህ። እነዚህን ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ብለን እንጠራቸዋለን።

ከዚያም የቀረውን የሳህኑን ግማሽ ክፍል በሁለት እኩል ክፍሎች ይከፋፍሉት። አንድ ክፍል ለፕሮቲን። ሌላኛው ክፍል ለካርቦሃይድሬት ወይም ለስታርች ምግቦች። እኛም ቅባቶች ያስፈልጉናል፣ ነገር ግን ለእነሱ የተለየ ክፍል የላቸውም። እንደ ማስጌጫ ትንሽ ክፍል ማከል ይችላሉ። ለምሳሌ፣ በዶሮ ሰላጣ ላይ የአቮካዶ ቁራጭ፣ በእርጎ ላይ ጥቂት ፍሬዎች ወይም በዓሳ ሰላጣ ላይ ትንሽ የወይራ ዘይት።

ሳህን እንዴት ማጋራት እንደሚቻል የበለጠ ግልጽ በሆነ መንገድ እንዴት መረዳት እንደሚቻል እነሆ።

ምግብን አስቀድሞ ማቀድ ያለው ጥቅም

አሁን ሳህንህ ምን እንደሚመስል ስለተረዳህ፣ ያንን ሳህን በአእምሮህ ይዘህ ምግብህን አስቀድመህ አቅድ። ቀለል ባለ መንገድ ጀምር። በየቀኑ አንድ አይነት ነገር ከመብላት ይልቅ ሁለት ቁርስ፣ ሁለት ምሳ እና ሁለት እራት ምረጥና ተራ በተራ ተመገብ።

በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ "ዛሬ ማታ ሩዝ እየበላሁ ነው" ከማሰብ ይልቅ፣ "ዛሬ ማታ ብዙ አትክልቶችን ከዓሳ ጋር እየበላሁ ነው፣ እና ትንሽ ሩዝ እጨምራለሁ" ብለው ያስቡ። በአገራችን፣ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በሩዝ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ነገር ግን ከሩዝ ሳህን ላይ ከርሪ ከመጋራት ይልቅ፣ በከረይ ሳህን ላይ የተወሰነ ሩዝ መጋራት ይችላሉ።

እንደ ኮትቱ ወይም የተጠበሰ ሩዝ ያሉ ምግቦችን ሲመገቡ በችኮላ ከቤት ውጭ መመገብ ካለብዎት፣ በተቻለ መጠን ብዙ አትክልቶችን፣ ስጋዎችን/ዓሳዎችን/እንቁላልን ይጠይቁ እና የሩዝ/ሮቲ መጠንን ይቀንሱ።

ስለ መክሰስም አስብ።

በምግብ መካከል፣ እንደ ስኳር ብስኩትና ኬኮች ሳይሆን፣ የሚራቡ ከሆነ፣ የሚከተሉትን ነገሮች ይምረጡ፡

• ጥቂት ለውዝ (ካሼው፣ አልሞንድ፣ ኦቾሎኒ)
• ያለ ስኳር የተጨመረበት እርጎ
• ፖም
• እንደ ዱባ እና ካሮት ያሉ ጥቂት አትክልቶች

ወደ ገበያ ሲሄዱ ዝርዝር ይዘው ይሂዱ።

የምግብ ዕቅድዎን ካዘጋጁ በኋላ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በዝርዝር ላይ ይፃፉ። ይህ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል። እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ስጋ/ዓሣ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ደረቅ ምግቦች ባሉ ምድቦች ከከፈሉ ቀላል ይሆናል።

ዝርዝር ሲይዙ፣ አላስፈላጊ ነገሮችን የመግዛት ፍላጎትዎን መቆጣጠር ይችላሉ፣ በተለይም ጣፋጮች፣ ብስኩቶች እና የታሸጉ ምግቦች። በዝርዝርዎ ውስጥ ያሉትን ነገሮች ብቻ ይግዙ።

ሁልጊዜ ትኩስ አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን ማግኘት ካልቻሉ የቀዘቀዙ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ጥሩ አማራጭ ናቸው። ምክንያቱም አንድ አትክልት ወይም ፍራፍሬ ከዛፉ ከተቆረጠ በኋላ የአመጋገብ ዋጋው በጊዜ ሂደት ይቀንሳል። ነገር ግን የቀዘቀዘው የአመጋገብ ዋጋቸው ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሲደርስ ነው። ስለዚህ ስለ የአመጋገብ ዋጋው መጨነቅ አያስፈልግም።

በሱፐርማርኬት ውስጥ ምርቶችን እንዴት ይመርጣሉ?

እነዚህን ነገሮች እስክትለምዱ ድረስ፣ ሰዎች ቁጥር አነስተኛ በሚሆንበት ጊዜ ወደ ሱፐርማርኬት ይሂዱ። በዚህ መንገድ፣ የግሮሰሪ ዕቃዎችዎን በአእምሮ ሰላም እና ያለ ምንም ጭንቀት መምረጥ ይችላሉ። ሲራቡ ወደ ሱቁ አይሂዱ። እንዲህ ካደረጉ አላስፈላጊ ነገሮችን የመግዛት ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል።

አብዛኛውን ጊዜ ትኩስ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ስጋ፣ አሳ እና የወተት ተዋጽኦዎች በሱቁ ዙሪያ ባሉ መደርደሪያዎች ላይ ይገኛሉ። ትኩረትዎን በእነዚህ ቦታዎች ላይ ማተኮር አለብዎት። መካከለኛ መደርደሪያዎች አብዛኛዎቹ የታሸጉ እና የተቀነባበሩ ምግቦች፣ ብስኩቶች እና መጠጦች የሚገኙባቸው ናቸው። ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም፣ ነገር ግን በሚመርጡበት ጊዜ በጣም ይጠንቀቁ።

የእያንዳንዱን ምርት መለያ በጥንቃቄ ያንብቡ።

ይህ ትንሽ ህመም ነው፣ ግን በጣም አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ እያንዳንዱን መለያ ማንበብ ችግር ሊመስል ይችላል። ነገር ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ፣ እሱን ትለመዱታላችሁ።

አንድን መለያ ሲያነቡ፣ ለእነዚህ ሁለት ነገሮች ልዩ ትኩረት ይስጡ፡

1. ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት፡- ይህ በአንድ ምግብ ምን ያህል መብላት እንደሚችሉ ለመወሰን የሚረዳዎት ነው።

2. የተጨመረ ስኳር፡- ይህ በፍራፍሬና በወተት ውስጥ ከሚገኙት ተፈጥሯዊ ስኳሮች በተጨማሪ በዝግጅት ወቅት በምግብ ውስጥ በሰው ሰራሽ መንገድ የሚጨመር የስኳር መጠን ነው። በተቻለ መጠን ትንሽ ስኳር ያለበትን ነገር ይምረጡ።

እንዲሁም የንጥረ ነገሮች ዝርዝሩን ይመልከቱ። አጭርና ቀላል በሆነ መጠን የተሻለ ነው። ስኳር የሚለው ቃል በዝርዝሩ መጀመሪያ ላይ ካለ ብዙ ስኳር ይዟል ማለት ነው። አንዳንድ ጊዜ፣ በቀጥታ ስኳር ከሚለው ቃል ይልቅ፣ እንደ የበቆሎ ሽሮፕ፣ ፍሩክቶስ፣ ግሉኮስ፣ ማልቶስ ያሉ ሌሎች ስሞችን ጨምሮ የተለያዩ የስኳር ዓይነቶች ሊኖሩ ይችላሉ። ስለዚህም ይጠንቀቁ።

አትጨነቅ፣ ቀስ በቀስ ይህንን ትለመድበታለህ።

ጥቂት መለያዎችን ካነበቡ፣ ለሁለት ሳምንታት ምግብ ካቀዱ እና ዝርዝር ይዘው ወደ ግሮሰሪ መደብር ከሄዱ በኋላ ሁሉም ነገር ለእርስዎ በጣም የተለመደ ይሆናል። የስኳር በሽታ የምግብን አመለካከት ይለውጣል ማለት ነው። ነገር ግን ይህ ማለት ምግብን መደሰት ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም።

ልክ ሰውነትዎን እንደ ነዳጅ መሙላት ነው። የምንመገበው ምግብ ሰውነታችን ንቁ ​​እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የሚያስፈልገው ነዳጅ ነው። ማንም ሰው በየቀኑ ሰላጣ መብላት አይፈልግም፣ ነገር ግን የደምዎን የስኳር መጠን የሚቆጣጠር ከሆነ ዋጋ አለው፣ አይደል? ሁሉም ስለ ሚዛን ነው። ጥያቄ ካለዎት ሐኪምዎን ወይም የአመጋገብ ባለሙያዎን ለማማከር አያመንቱ።