ለስኳር በሽታ ተስማሚ የሆነ የምግብ እቅድ እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል? (የስኳር በሽታ የምግብ እቅድ)

ዶክተርዎ የስኳር በሽታ እንዳለብዎ ሲነግርዎት፣ ወደ አእምሮዎ የሚመጣው ትልቁ ጥያቄ 'አሁን ምን እበላለሁ?' የሚለው ነው። ብዙ ሰዎች የስኳር በሽታን ማስተዳደር አስቸጋሪ እና አሰልቺ ነው ብለው ያስባሉ። ግን እንደዚያ አይደለም። የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር የሚረዳ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ ማዘጋጀት እርስዎ እንደሚያስቡት ውስብስብ አይደለም። ቀላል፣ ጣፋጭ እና ጤናማ የምግብ እቅድ እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ እንመልከት።

ለስኳር በሽታ ተስማሚ የሆነ አመጋገብ በትክክል ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ይህ የደም ስኳር መጠንዎን ለመቆጣጠር፣ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልዎን ለመቀነስ የሚረዳ የአመጋገብ እቅድ ነው። ምንም አይነት ዋና ለውጦችን አያስፈልገውም። እዚህ ላይ ሊታሰብባቸው የሚገቡ ዋና ዋና ነገሮች አስቀድመን የምናውቃቸው ሶስት ነገሮች ናቸው፡

1. ጤናማ ምግቦች ፡ የምንመገበው።

2. ጤናማ መጠን፡- ምን ያህል እንደምንበላ።

3. ጤናማ ጊዜ፡- በትክክለኛው ጊዜ መመገብ አለመብላታችን።

በዚህ መንገድ መመገብን ሲለምዱ የስኳር በሽታን መቆጣጠር ብቻ ሳይሆን በአንዳንድ ሁኔታዎችም በሽታውን እንኳን ማስተካከል ይችላሉ።

በምግባችን ውስጥ ምን አይነት ነገሮችን መጨመር አለብን?

ጥሩ የስኳር በሽታ አመጋገብ በአንድ ዓይነት ምግብ ብቻ መገደብ የለበትም። አራቱንም ንጥረ ነገሮች የያዘ የተመጣጠነ አመጋገብ - ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን፣ ፋይበር እና ስብ - የደምዎን የስኳር መጠን ከከፍተኛ እና ከመውደቅ ለመቆጣጠር ይረዳል። እንዲሁም ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል። እዚህ ያለው ቁልፍ ከተቀነባበሩ ምግቦች ይልቅ ተፈጥሯዊ፣ ሙሉ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት ነው።

ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ

ካርቦሃይድሬትስ በምግብ ውስጥ የሚገኙ ስኳሮች፣ ስታርች እና ፋይበር ናቸው። ሙሉ፣ ያልተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች መምረጥ እንፈልጋለን። እነዚህም የሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ፣ የደም ስኳርን ይቆጣጠራሉ፣ የምግብ መፈጨትን ያግዛሉ እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ።

• ሙሉ እህሎች ፡ ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ ማሽላ፣ ገብስ።
• ዝቅተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ፍራፍሬዎች፡- እንደ ብሉቤሪ፣ ራፕሬቤሪ፣ እንጆሪ እና ብሉቤሪ ያሉ ፍራፍሬዎች።
• አትክልቶችና አረንጓዴዎች ፡ ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ስፒናች፣ አበባ ጎመን፣ ባቄላ።
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፡- ያልታጠበ እርጎ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት።
• ጥራጥሬዎች: ምስር፣ ሽምብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ።

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች

ፋይበር ሰውነታችን መፈጨት የማይችላቸው የእፅዋት ምግቦች አካል ነው። ነገር ግን ምግብ በምግብ መፍጫ ስርዓታችን ውስጥ እንዲዘዋወር ይረዳል። በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ በፍጥነት እንዲሞሉ ይረዳዎታል፣ ይህም ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ፋይበር የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠርም አስፈላጊ ነው።

• አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች
• ፍራፍሬ (የፍራፍሬ ጭማቂ ከመብላት ይልቅ ሙሉ ፍራፍሬ መመገብ ይሻላል፤ ይህም የደም ስኳርዎን ሊጨምር ይችላል)
• ሙሉ እህሎች
• ለውዝ (ካሼው፣ ኦቾሎኒ፣ አልሞንድ)
• እንደ ምስር፣ ሽምብራ እና አረንጓዴ ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች

ፕሮቲን

ፕሮቲን ሰውነታችን ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ስለዚህ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ስንመገብ፣ በኋላ ላይ ረሃብ ይሰማናል። ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት እና ለሴል ጥገናም አስፈላጊ ነው። ይህ የሕዋስ ጥገና ችሎታ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የስኳር ህመምተኞች የቆዳ ቁስሎች ለመፈወስ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።

• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ስጋ ፡ ቆዳ የሌለው ዶሮ።
• ዓሳ፡- እንደ ኬላዋላ፣ ታላፓት፣ ባላያ እና ቱና ያሉ ዓሦች
• እንቁላል
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፡- ስኳር የሌለው እርጎ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ።
• ከእፅዋት የሚገኝ ፕሮቲን ፡ ቶፉ፣ ሽምብራ፣ ምስር፣ የኦቾሎኒ ቅቤ።

ጥሩ ስብ

ስብ ሰውነታችን ኃይል እንዲያከማች፣ ሴሎችን እንዲያሳድግ እና የአካል ክፍሎችን እንዲጠብቅ ይረዳል። እዚህ ላይ "ጥሩ" የስብ ዓይነቶችን መምረጥ አለብን። እነዚህም "(Monounsaturated)" እና "(Polyunsaturated)" ቅባቶች ይባላሉ። እነዚህም በሰውነታችን ውስጥ ያለውን "(LDL) ኮሌስትሮል" መጠን ይቀንሳሉ እና የልብ ጤናን ይጠብቃሉ። ነገር ግን ያስታውሱ፣ ጥሩ ቅባቶች በካሎሪ ከፍተኛ ስለሆኑ በትንሽ መጠን መጠቀማቸው ብልህነት ነው።

• ለውዝ (ካሼው፣ ኦቾሎኒ)
• የወይራ ዘይትና የወይራ ፍሬ
• አቮካዶ
• ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲዶች (እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን እና ዋልነት ባሉ በቅባት ዓሳዎች ውስጥ ይገኛሉ)

ከምግብ አሰራራችን ውስጥ ማስወገድ ያለብን ነገሮች

ጥሩ ምግቦችን መመገብ እና መጥፎ ምግቦችን ማስወገድ ለስኳር ህመም ህክምናም አስፈላጊ ነው። እነዚህን ምግቦች በተቻለ መጠን ለመቀነስ ወይም ሙሉ በሙሉ ለማቆም ይሞክሩ።

በጣም ቀላል ነው! "የስኳር በሽታ ፕሌት ዘዴ"

ምግብ ሲያዘጋጁ ምን እንደሚበሉ እና ምን ያህል እንደሚበሉ ለማወቅ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ፣ በጣም ቀላል የሆነ ዘዴ ይኸውልዎት። "የስኳር በሽታ ፕሌት ዘዴ" ይባላል።

1. መደበኛ መጠን ያለው ሳህን (ወደ 9 ኢንች ያህል) ይውሰዱ።

2. ግማሽ (1/2) የሳህንህን መጠን በአነስተኛ ስታርችና አረንጓዴ ሙላ። ለምሳሌ እንደ ባቄላ፣ ጎመን፣ አበባ ጎመን፣ ስፒናችና ሰላጣ ያሉ ነገሮች። እነዚህ ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ሲሆኑ የደም ስኳር አይጨምሩም። በተጨማሪም በፋይበር፣ በቪታሚኖችና በማዕድናት የተሞሉ ናቸው።

3. አንድ ሩብ (1/4) የሳህን ክፍል በቀጭን ፕሮቲን ይሙሉት። ለምሳሌ፣ ቆዳ የሌለው የዶሮ ቁራጭ፣ የዓሣ ቁራጭ፣ እንቁላል ወይም ምስር።

4. የቀረውን (1/4) ሳህንዎን ጤናማ ካርቦሃይድሬት ይሙሉት። ለምሳሌ፣ ቡናማ ሩዝ፣ የተቀቀለ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች ወይም አንድ ቁራጭ የእህል ዳቦ።

5. ከምግብዎ ጋር ለመጠጣት ውሃ ወይም ዝቅተኛ ካሎሪ ያለው፣ ጣፋጭ ያልሆነ መጠጥ ይምረጡ።

ለስሪላንካ የሚስማማ ሞዴል ምግብ እንነጋገር?

እሺ፣ አሁን የተናገርነውን ነገር በመጠቀም የአገራችንን ምግቦች በመጠቀም የዕለት ምግብ እንዴት መፍጠር እንደሚቻል እንመልከት።

ቁርስ

• አማራጭ 1: ኩራክካን ከ 2 rotis ጋር, ጥቂት ዝቅተኛ-ጨው የኮኮናት ሳምቦል እና የተቀቀለ እንቁላል.
• አማራጭ 2 ፡ ግማሽ ሙዝ እና ጥቂት የካሼው ፍሬዎች ያሉት አንድ ኩባያ አጃ።
• አማራጭ 3 ፡ ከብራንች ሩዝ፣ ከምስር ወጥ እና ከአረንጓዴ ሰላጣ ጋር።

ምሳ (በ"የሳህን ዘዴ" መሠረት)

• ግማሽ (1/2) የሳህኑ ክፍል፡- ባቄላ ከዘይትና ከጎመን ሰላጣ ጋር።
• ከሳህኑ ውስጥ በቺሊ መረቅ (1/4) የበሰለ የዓሣ ቁራጭ።
• የሳህኑ ቁራጭ (1/4): የብራን ሩዝ።

እራት (ቀላል ምግብ)

• አማራጭ 1 ፡ ከሁለት የአታ ዱቄት ሮቲስ፣ የሽንብራ ካሪ እና የኪያር ሰላጣ ጋር።
• አማራጭ 2 ፡ የተጠበሰ ዶሮ ከአትክልት ሾርባ ጋር።
• አማራጭ 3 ፡ አንድ ኩባያ የተቀቀለ ሽምብራ እና አንድ ኩባያ ያልጣፈጠ እርጎ።

መክሰስ

በምግብ መካከል ረሃብ ከተሰማዎት የሚከተሉትን ነገሮች መውሰድ ይችላሉ፡

• ግማሽ ኩባያ የተቀቀለ ሽንብራ
• ጥቂት የኦቾሎኒ ፍሬዎች
• ግማሽ አቮካዶ
• ያልጣፈጠ እርጎ
• ፖም

አስፈላጊ ፡ ይህ አጠቃላይ መመሪያ ብቻ ነው። በቀን የሚያስፈልግዎ የካሎሪ ብዛት እንደ ዕድሜዎ፣ ክብደትዎ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና የጤና ሁኔታዎ ይለያያል። ስለዚህ፣ ለእርስዎ የሚስማማ የግል የምግብ እቅድ ለማዘጋጀት ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።