በድብርትዎ እና በሚመገቡት እና በሚጠጡት መካከል ግንኙነት አለ? (ድብርት እና አመጋገብ)

በልብዎ ላይ ከባድ ሸክም፣ ሀዘን፣ ብቸኝነት ወይም ምንም ነገር ማድረግ አለመፈለግ ስሜት ተሰምቶዎት ያውቃል? ይህንን ሁኔታ በሕክምና ዲፕሬሽን ወይም ብዙ ሰዎች እንደሚያውቁት 'ድብርት' ብለን እንጠራዋለን። ብዙ ሰዎች ለዚህ ብቸኛው መፍትሔ መድሃኒት ነው ብለው ያስባሉ። እውነት ነው፣ ዲፕሬሽን የሕክምና ሕክምና የሚያስፈልገው ሁኔታ ነው። ነገር ግን በየቀኑ የምንመገበውና የምንጠጣው ነገር በደስታችንና በአእምሮ ደህንነታችን ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ያውቃሉ? ነገር ግን ያስታውሱ፣ ይህ ማለት ድብርት ሙሉ በሙሉ ሊድን ይችላል ማለት አይደለም። ነገር ግን ከህክምናዎ ጋር፣ ጥሩ አመጋገብን መከተል በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል።

የአንጎል ሴሎችን የሚከላከሉ አንቲኦክሲዳንቶች

በቀላል አነጋገር፣ ሰውነታችን በተፈጥሮ 'ፍሪ ራዲካልስ' የሚባሉ ቅንጣቶችን ያመነጫል። ሲከማቹ የሰውነታችንን ሴሎች ሊጎዱ፣ በፍጥነት ሊያረጁን እና ወደ ሌሎች በርካታ በሽታዎች ሊያመሩ ይችላሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለዚህ ጉዳት በጣም የተጋለጡ የአካል ክፍሎች አንዱ አእምሯችን ነው።

ስለዚህ እነዚህን ጎጂ ቅንጣቶች ሙሉ በሙሉ ለማስቆም የሚያስችል መንገድ ባይኖርም፣ ተፅዕኖአቸውን መቀነስ እንችላለን። በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ምግቦች የሚመጡት እዚያ ነው። እነዚህ እንደ ዘበኞች ሴሎቻችንን የሚጠብቁ ናቸው።

አእምሮን የሚያረጋጉ 'ብልጥ' ካርቦሃይድሬትስ

ካርቦሃይድሬት ወይም ስታርች በቀጥታ ከጤናማ ኬሚካላዊ ሴሮቶኒን ጋር የተያያዙ ናቸው። ባለሙያዎች አንዳንድ ጊዜ የሴሮቶኒን መጠናችን ዝቅተኛ ሲሆን በድንገት ጣፋጭ ምግቦችን እንደምንፈልግ ያምናሉ።

ግን እዚህ ላይ በጣም ብልህ መሆን አለብን። 'ብልጥ' ወይም 'ውስብስብ ካርቦሃይድሬት' መምረጥ አለብን። እንደ ኬኮች፣ ብስኩቶች እና ስኳር የበዛባቸው መጠጦች ያሉ 'ቀላል ካርቦሃይድሬት'ዎችን ማስወገድ አለብን። ምክንያቱም የሚሰጡት ደስታ ፈጣን እና በፍጥነት የሚጠፋ ስለሆነ።

• ስማርት ካርቦሃይድሬትስ፡- እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ቡችላ፣ አጃ፣ ገብስ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ እንደ ምስር ያሉ ጥራጥሬዎች እና ሽምብራ ያሉ ሙሉ እህሎች።

ለኃይል እና ለትኩረት ፕሮቲን

እንደ ቱርክ፣ ቱና እና ዶሮ ያሉ ምግቦች ትራይፕቶፋን የሚባል አሚኖ አሲድ ይዘዋል። ይህ አንጎል ከላይ የተጠቀሰውን ሴሮቶኒን እንዲያመርት የሚረዳው ነው። ትኩረት እና ትኩረት ማድረግ ሲያስፈልግዎ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ መመገብ ጥሩ ሀሳብ ነው። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ፕሮቲን በምግብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።

• ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች፡- ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የበሬ ሥጋ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ፣ ዓሳ፣ ወተት፣ ዶሮ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች እና እርጎ።

ቫይታሚን ቢ እና የሜዲትራኒያን አመጋገብ

በስፔን የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የመንፈስ ጭንቀት በብዛት የሚከሰተው ዝቅተኛ የቫይታሚን ቢ ፎሌት መጠን ባላቸው ወንዶች (በተለይም ሲጋራ በሚያጨሱ) እና ዝቅተኛ የቫይታሚን ቢ12 መጠን ባላቸው ሴቶች (በተለይም ሲጋራ የሚያጨሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ) ላይ ነው።

ይህ በእነዚህ ቫይታሚኖች እና በድብርት መካከል ያለውን ግንኙነት ያገኘ የመጀመሪያው ጥናት አይደለም። ሆኖም ተመራማሪዎች አሁንም የአመጋገብ እጥረት የመንፈስ ጭንቀትን ያስከትላል ወይስ የመንፈስ ጭንቀት በአግባቡ ባለመመገብ የአመጋገብ እጥረትን ያስከትላል ወይ የሚለው ላይ ግልጽ አይደሉም።

ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን፣ እነዚህን ሁለቱንም ቢ ቪታሚኖች ከሜዲትራኒያን አመጋገብ በቀላሉ ማግኘት እንችላለን።

• በፎሌት የበለፀጉ ምግቦች፡- ጥራጥሬዎች (ምስር፣ ሽምብራ)፣ ለውዝ፣ ብዙ ፍራፍሬዎች እና ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች (ስፒናች፣ ጎመን)።
• በቫይታሚን B12 የበለፀጉ ምግቦች፡- ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸው የእንስሳት ተዋጽኦዎች ሁሉ፣ ለምሳሌ ዓሳ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች።

ከፀሐይ የሚገኘው የቫይታሚን ዲ ኃይል

የቫይታሚን ዲ ተቀባዮች በአእምሯችንም ጭምር በመላው ሰውነት ውስጥ እንደሚገኙ ያውቃሉ? በቅርቡ የተደረገ አንድ አገር አቀፍ ጥናት እንዳመለከተው ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን ያላቸው ሰዎች ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። ይህ ትልቅ ችግር እንዳልሆነ ያስቡ ይሆናል ምክንያቱም አገራችን ብዙ የፀሐይ ብርሃን ስለማታገኝ። ነገር ግን ቀኑን ሙሉ በቤት ውስጥ የሚሰሩ እና ብዙ የፀሐይ መጋለጥ የማያገኙ ሰዎች ይህንን እጥረት ሊያጋጥማቸው ይችላል።

ምን ያህል ቫይታሚን ዲ እንደሚያስፈልግዎ ግልጽ የሆነ ግንዛቤ ባይኖርም፣ ከመጠን በላይ ቫይታሚን ዲ መውሰድ ጥሩ አይደለም። የካልሲየም መጠንን እና የኩላሊት ተግባርን ሊጎዳ ይችላል። ስለዚህ እንዲህ አይነት እጥረት እንዳለብዎት ከጠረጠሩ ምክር ለማግኘት ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው።

እነዚህን ሁለት ማዕድናት አትርሳ!

ሴሊኒየም

ጥናቶች ዝቅተኛ የሴሊኒየም መጠን እና የስሜት መለዋወጥ መካከል ግንኙነት እንዳለ አሳይተዋል። ለአዋቂዎች የሚመከር የሴሊኒየም ዕለታዊ መጠን 55 ማይክሮግራም ነው። ይህንን ከምግብ ይልቅ ከተጨማሪ ምግቦች ማግኘት ጥሩ ነው።

• በሴሊኒየም የበለፀጉ ምግቦች፡- ባቄላና ጥራጥሬ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ ለውዝ (በተለይም የብራዚል ለውዝ)። ነገር ግን እነዚህን ብዙ ጊዜ ወይም ብዙ በአንድ ጊዜ አይብሉ፣ ምክንያቱም የሴሊኒየም መርዛማነት ሊከሰት ይችላል)፣ የባህር ምግቦች (ኦይስተር፣ ክላም፣ ሰርዲን፣ ሸርጣን) እና ሙሉ እህሎች።

ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች

በቅርቡ ሳይንቲስቶች ሜጀር ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር በቂ ኦሜጋ-3ዎችን በማይመገቡ ማህበረሰቦች ውስጥ በብዛት እንደሚገኝ ደርሰውበታል። ሌሎች ጥናቶች ደግሞ አሳን (በኦሜጋ-3 የበለፀገ ምግብ) የሚበሉ ሰዎች ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን አሳይተዋል። በተጨማሪም ኦሜጋ-3 ለልብዎ በጣም ጠቃሚ ነው።

• በኦሜጋ-3 የበለፀጉ ምግቦች፡- ቅባት ያላቸው ዓሳዎች (ሳልሞን፣ ሰርዲን እና ቱና)፣ የተልባ ዘር፣ የካኖላ እና የአኩሪ አተር ዘይቶች፣ ለውዝ (በተለይ ዋልነት) እና ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች።

ክብደትዎ እና የአኗኗር ዘይቤዎም አስፈላጊ ናቸው።

ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎችም ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን እድላቸው ከፍተኛ ነው። ተመራማሪዎች ይህ የሆነው ከድብርት ጋር በሚከሰቱ የበሽታ መከላከያ ስርዓቶች እና ሆርሞኖች ለውጦች ምክንያት እንደሆነ ያምናሉ።

እንደ እድል ሆኖ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንደተብራራው የተመጣጠነ ምግብ መከተል ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።

እንዲሁም አልኮልና አደንዛዥ እጾች በስሜትዎና በእንቅልፍዎ ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ እንደሚያሳድሩ ያስታውሱ። ይህ ብቻ ሳይሆን ለድብርት መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ የእነዚያን መድሃኒቶች ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል። እንደ ቡናና ሻይ ያሉ ካፌይን የያዙ መጠጦች እረፍት እንዲሰማዎት እና በሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። ከቀኑ 12 ሰዓት በኋላ ካፌይን መጠጣት ማቆም ጥሩ ሀሳብ ነው።