የሆድ ስብን ለመቀነስ 5 መንገዶች (የስብ ማቃጠል ስልቶች)

ጠንክረህ እየሰራህ ነው... በተቻለ መጠን ጤናማ በሆነ መንገድ እየተመገብክ ነው... እና ክብደትህ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ነው። ሰውነትህ አሁን ቀለል ያለ እና የበለጠ ቃና ያለው ሆኖ ይሰማሃል። ግን አንድ ጥያቄ በአእምሮህ ውስጥ አለ። "ምንም እንኳን በጣም ጠንክሬ ብሰራም፣ ይህ ያልተፈለገ የስብ ንብርብር በሰውነቴ ላይ በፍጥነት የማይጠፋው ለምንድን ነው?"

በተለይ ሴት ከሆንሽ፣ ምርጥ ሱሪሽን ስትለብሺ የሚወጣው የሆድ ስብ ሽፋን የሚመጣውን ሀዘን ታውቂያለሽ። ወንድ ከሆንሽ፣ የወጣትነት መልክሽን ስለሚያበላሽው 'ሆድ' ትንሽ ሊያዝንሽ ይችላል። በእርግጥ፣ ይህ የስብ ማቃጠል ከዚህ በበለጠ ፍጥነት መሆን አለበት? ቀላል መሆን አለበት፣ አይደል?

ለዚህ ችግር ሳይንሳዊ መፍትሄዎችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እንመልከት። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በሰውነት ላይ የማይፈለጉ የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ ስለሚረዱ 5 ምርጥ መንገዶች እንነጋገራለን።

1. በመጀመሪያ እውነታውን እንረዳ።

ይህንን ጉዞ ከመጀመራችን በፊት፣ ትክክለኛውን ሁኔታ መረዳት አለብን።

የመጀመሪያው ነገር፡- "ወፍራም የትም ቦታ መቀነስ አንችልም።" ይህ አብዛኛው ሰው መስማት የማይፈልገው እውነት ነው። በሌላ አነጋገር፣ በሆድዎ ውስጥ ብቻ ስብን መቀነስ ከፈለጉ፣ በሰውነትዎ ውስጥ በሙሉ ስብን ለመቀነስ ጠንክረው መሥራት አለብዎት። አጠቃላይ የሰውነትዎ የስብ መቶኛ ሲቀንስ፣ የሆድዎ ስብም ይቀንሳል።

ሁለተኛ ነገር ፡ ጊዜ መስጠት አለቦት። እነዚህን የስብ ክምችቶች በአንድ ሌሊት እንዲጠፉ የሚያደርግ ምንም አስማት የለም። በአግባቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና አመጋገብዎን ከተቆጣጠሩ በጥቂት ወራት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ። በመጠን ላይ ያለው ክብደት ላይለወጥ ይችላል፣ ነገር ግን ልብሶችዎ አሁን በተሻለ ሁኔታ እንደሚስማሙ እና ከእንግዲህ ጥብቅ እንዳልሆኑ ያስተውላሉ።

ሶስተኛ ነጥብ፡- በ20ዎቹ ዕድሜዎ ውስጥ የነበረዎትን ዘይት-አልባ ሰውነት መልሰው ማግኘት ላይችሉ ይችላሉ። የዚህ ምክንያቱ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ቆዳችን የመለጠጥ ችሎታውን ያጣል። ቆዳው እየደበዘዘ ሲሄድ የዘይቱ ንብርብር የበለጠ ይታያል።

በተመሳሳይ፣ ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ፣ የጡንቻችን ክብደት ይቀንሳል፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ፣ የሜታቦሊዝም አቅማችን ይቀንሳል። ይህ ማለት ስብ የሚቃጠልበት ፍጥነት ይቀንሳል ማለት ነው። ይህ ትንሽ ከባድ ትግል ነው። ነገር ግን ከሞከሩ የማይቻል አይደለም።

እሺ፣ ስለዚህ ይህንን እውነታ እንረዳና ምን ሊደረግ እንደሚችል እንመልከት።

2. ተጨማሪ የካርዲዮ ልምምድ ያድርጉ

ጥሩ የልብና የደም ዝውውር ስርዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ስብን ለማቃጠል አስፈላጊ ነው።

ፈጣን የእግር ጉዞ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከቆዩ እና አሁንም የሰውነትዎ ስብ ካልቀነሰ፣ ፍጥነትዎን በትንሹ መጨመር ሊያስፈልግዎ ይችላል።

• የቀኖችን ብዛት ይጨምሩ ፡ በሳምንት ሁለት ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ለሶስት ቀናት ያድርጉት።
• ጊዜውን ይጨምሩ፡- ለ30 ደቂቃዎች እየሮጡ ከሆነ፣ ወደ 45 ደቂቃዎች ይጨምሩ።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ስብን ለማቃጠል ሌላኛው ጥሩ መንገድ ነው። በቀላል አነጋገር፣ በከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በዝቅተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል መቀያየርን ያካትታል። ለ5 ደቂቃዎች በመጠነኛ ፍጥነት መራመድን አስብ፣ ከዚያም ለ5 ደቂቃዎች መሮጥ። ለሌላ 5 ደቂቃዎች መራመድ፣ ከዚያም እንደገና መሮጥ። በዚህ መንገድ ማድረግ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ካሎሪ እና የበለጠ ስብ ያቃጥላል።

3. ክብደት ማንሳትን አትርሳ!

ብዙ ሰዎች ስብን ለመቀነስ ካርዲዮ ብቸኛው መንገድ እንደሆነ ያስባሉ። ያ ስህተት ነው። የጥንካሬ ስልጠና፣ ልክ እንደ ክብደት ስልጠና፣ የስብ ማቃጠል ሂደት በጣም አስፈላጊ አካል ነው።

ምክንያቱም ጡንቻዎ በጨመረ ቁጥር፣ ዝም ብለው ቢቆሙም እንኳ ስብን በፍጥነት ያቃጥላሉ።

ለዚህ አዲስ ከሆኑ በሳምንት ለ3 ቀናት ክብደት ማንሳት በቂ ነው። የሰውነትዎን ስብ ከተቆጣጠሩ በኋላ በሳምንት ሁለት ቀናት በማድረግ ቅርፁን መጠበቅ ይችላሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር መላ ሰውነትዎን ማሰልጠን ነው። የክንድ ስብን ለመቀነስ ክንዶችዎን ማሰልጠን ብቻ በቂ አይደለም። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ሁሉ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። ይህንን የማያውቁት ከሆነ ልምድ ካለው አሰልጣኝ ምክር መፈለግ አስፈላጊ ነው።

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ እነዚህን ነገሮች በአእምሮዎ ይያዙ።

የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ፣ ሴቶችና ወንዶች ክብደት ሲያነሱ ሊያተኩሩባቸው የሚገቡ ነገሮች ትንሽ የተለያዩ ናቸው።

4. የሆድ ልምምዶች (ክራንችስ) በእርግጥ ይሰራሉ?

ብዙ ሰዎች በቀን አንድ ሺህ ሲት አፕ ወይም ክራንች ካደረጉ በሆዳቸው ላይ ያለውን ስብ በሙሉ ሊያጡ እንደሚችሉ ያስባሉ። ግን ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም።

ታዲያ ጥቅሞቹ ምንድን ናቸው? የሆድ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እና ቃና ሲኖራቸው ሆድዎ የተሻለ ይመስላል። ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ እና ሆድዎ ደካማ እና የተወገደ ከሆነ፣ እነዚህ ልምምዶች እነዚያን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ጥሩ ቅርፅ ለማግኘት ይረዱዎታል። ስለዚህ የሆድ እንቅስቃሴዎችን ተስፋ አይቁረጡ።

5. የአመጋገብ ልማዶችዎን ሙሉ በሙሉ እንቀይር።

ስለ ስብ ማቃጠል ስንት "አስማታዊ" ምግቦች ሰምተሃል? የቺሊ ቃሪያ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና የተለያዩ ተጨማሪ ምግቦች ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ተካትተዋል።

በዚህ ውስጥ የተወሰነ እውነት አለ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተወሰኑ ምግቦች የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ሊጨምሩ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ በቺሊ በርበሬ ውስጥ የሚገኙት ካፕሲኖይድስ የሚባሉ ውህዶች የስብ ማቃጠልን በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ። ይህ ተጽእኖ በተለይ ከ25 ዓመት በላይ በሆኑ የሰውነት ክብደት ማውጫ (BMI) ባላቸው ሰዎች ላይ ይገለፃል፣ ይህም ማለት ወፍራም እንደሆኑ ይቆጠራሉ።

ነገር ግን በእነዚህ አይነት ምግቦች ላይ ብቻ አትተማመኑ። ቀኑን ሙሉ የወደዱትን መብላትና ጥቂት ቃሪያ መመገብ ስብ አያቃጥልም። ማድረግ ያለብዎት ምርጥ ነገር እነዚህን አይነት ስብ የሚያቃጥሉ ምግቦች የተመጣጠነ አመጋገብ አካል ማድረግ ነው።

ታዲያ ይህ የተመጣጠነ አመጋገብ ምንድነው?

• ሙሉ እህሎች - እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ቡችላ እና አጃ ያሉ ነገሮች።
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን - ዓሳ፣ ዶሮ (ቆዳ የሌለው)፣ እንቁላል፣ ሽምብራ፣ አተር።
• ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች።
• በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት።

ሌላው አስፈላጊ ነገር በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን በአንድ ጊዜ መመገብ ሳይሆን መመገብ ነው። በአንድ ጊዜ ትልቅ ምግብ ሲመገቡ ሰውነት መቋቋም ይከብዳል፣ እና አላስፈላጊው ኃይል እንደ ስብ ይከማቻል። ነገር ግን በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ሲመገቡ የሰውነትን የኃይል መጠን መጠበቅ እና ሜታቦሊዝምዎን በተቀላጠፈ ሁኔታ መቀጠል ይችላሉ። ይህንን ዘዴ መሞከርም ይችላሉ።

ይህንን ሁሉ በአእምሯችን ይዘን፣ ለእርስዎ የሚስማማ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ላይ ምክር ለማግኘት ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።