ብዙዎቻችን ከሚያጋጥሙን ትላልቅ ችግሮች አንዱ ክብደት መጨመር ነው። ስለዚህ በፍጥነት ክብደት መቀነስ እንዳለብን ይሰማናል። ምናልባት ለሚመጣው ዝግጅት ጥሩ ቀሚስ መልበስ ያስፈልገን ይሆናል፣ ወይም ዶክተሩ እንዳዘዘን ክብደት መቀነስ ያስፈልገን ይሆናል። ግን ይህ 'ፈጣን' የክብደት መቀነስ ለሰውነታችን በጣም ጥሩ ነው? ስለዚህ ጉዳይ በቀላሉ እና በትክክል እንነጋገር።

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

በሳምንት አንድ ኪሎግራም ማጣት በእርግጥ ጥሩ ነው?

ብዙ ጊዜ "በሳምንት 5 ኪሎግራም መቀነስ" የሚሉ ማስታወቂያዎችን እና ማህበራዊ ሚዲያዎችን እናያለን። ነገር ግን ከህክምና እይታ አንጻር ክብደት ለመቀነስ በጣም ጤናማ እና ደህንነቱ የተጠበቀው መንገድ ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ነው። የአመጋገብ ባለሙያዎች በሳምንት ከ1-2 ፓውንድ ክብደት መቀነስ ጥሩ እንደሆነ ይናገራሉ፣ ይህም ከ0.5 እስከ 1 ኪሎግራም መካከል ነው። እስቲ አስቡት፣ አመጋገብዎን በመገደብ እና በንቃት በመለማመድ በድንገት ክብደትዎን ከቀነሱ፣ በእውነቱ ከስብ በላይ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ፣ የአጥንት ጥግግት እና ውሃም ያጣሉ። ይህ ለረጂም ጊዜ ለሰውነትዎ ጥሩ አይደለም። ስለዚህ፣ "እንደ ህልም ያሉ ውጤቶችን" የሚያረጋግጡ የፋሽን ምግቦችን ከመከተል ይልቅ በህይወትዎ ውስጥ ሊቀጥሉ የሚችሉ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።

ክብደት መቀነስ ሩጫ ሳይሆን ረጅም ጉዞ ነው፣ ልክ እንደ ማራቶን።

'የክብደት መቀነስ እቅድ' በትክክል እንዴት እንፈጥራለን?

"ካሎሪ ወደ ውስጥ ይገባል፣ ካሎሪዎች ወደ ውጭ ይወጣሉ" የሚለውን አባባል ሰምተህ ይሆናል። በቀላል አነጋገር፣ በየቀኑ ከምንመገበው በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብን ማለት ነው። ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም። የሰውነታችን ሜታቦሊዝም ወይም ምግብ ወደ ኃይል የሚቀየርበት ፍጥነት በዚህ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራል። በድንገት የምግብ ቅበላዎን ቢቀንሱ፣ ይህም ማለት ካሎሪዎችን መቀነስ ማለት ነው፣ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር አያገኝም ብቻ ሳይሆን ሜታቦሊዝምዎም ይቀንሳል። ይህ ክብደት መቀነስን ከባድ ያደርገዋል። ስለዚህ፣ ይህንን ጉዞ በጥቂት ቀላል ነገሮች እንጀምር፣ ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ ከመቀነስ ይልቅ።

የምግብ መጠንዎን ይቀንሱ፡- አብዛኛውን ጊዜ የሚመገቡትን የሩዝ እና የካሪ መጠን ይቀንሱ።
የምግብ መለያዎችን ያንብቡ ፡ የእያንዳንዱን ምግብ የካሎሪ ብዛት ያረጋግጡ። ይህም ምን መቀነስ እንዳለብዎት ለማወቅ ይረዳዎታል።
ብዙ ውሃ ይጠጡ፡- ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ረሃብን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ፦እንደ አትክልት ፣ ፍራፍሬ፣ ጥራጥሬ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች፣ አሳ እና እንቁላል ያሉ ነገሮችን ቅድሚያ ይስጡ።

በጣም አስፈላጊው ነገር ተነሳሽነት ነው፣ ማለትም ይህን ለማድረግ ያለዎት ፍላጎት። ለምን ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ነው? እንደ ስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ በሽታዎችን ለማስወገድ? ጥሩ ልብሶችን ለመልበስ? ከልጆችዎ እና ከልጅ ልጆችዎ ጋር ለመሮጥ እና ለመጫወት? ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን፣ በወረቀት ላይ ይፃፉ እና በየቀኑ ማየት በሚችሉበት ቦታ ላይ ይለጥፉት። ከዚያ ብዙ ጥንካሬ ይሰማዎታል።

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎት ጥሩ ልምዶች ምንድናቸው?

ምግብ ለሰውነት እንደ ነዳጅ ነው። ነገር ግን ስንራብ ብቻ አንበላም። ከጓደኞቻችን ጋር ስንሆን፣ ስናዝን፣ ስንናደድ ወይም የሆነ አስደሳች ነገር ሲከሰት ወደ ምግብ እንዞራለን። ስለዚህ፣ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ፣ እነዚህን ልማዶች ትንሽ መቀየር አለብዎት።

ጥሩ ልማድ	በቀላሉ ለማስቀመጥ...
ለመብላት የሚያነሳሱዎትን ምክንያቶች ይወቁ።	ሲያዝኑ፣ ሲናደዱ ወይም ሲጨነቁ መብላት ይፈልጋሉ? በእንደዚህ አይነት ጊዜያት ከመብላት ይልቅ እንደ የእግር ጉዞ ወይም ከጓደኛ ጋር ማውራት ያሉ ሌሎች ነገሮችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ጥንቃቄ የተሞላበት አመጋገብ	ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ወይም በስልክዎ ጊዜ ከማሳለፍ ይልቅ የምግብዎን ሽታ እና ጣዕም ይደሰቱ፣ በደንብ ያኝኩ እና ቀስ ብለው ይበሉ። ከዚያም ትንሽ ቢበሉም እንኳ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል።
ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ።	ትንሽ ምግብ በትልቅ ሳህን ላይ ስታስቀምጡ፣ በቂ እንዳልሆነ ይሰማችኋል። ነገር ግን ተመሳሳይ መጠን በትንሽ ሳህን ላይ ስታስቀምጡ፣ ሳህኑ ስለሞላ እርካታ ይሰማችኋል።
በሌሊት ብዙ ከመብላት ተቆጠቡ።	ከመተኛቱ በፊት ትልቅ ምግብ መመገብ የሰውነት ስብ ክምችትን ሊጨምር ይችላል። ከተቻለ ከመተኛትዎ በፊት ከ2-3 ሰዓታት በፊት እራት ይብሉ።
ትናንሽ ምግቦችን በተደጋጋሚ ይመገቡ።	በቀን 5 ወይም 6 ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ከ3 ዋና ዋና ምግቦች ይልቅ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል። ነገር ግን በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ስለሚመገቡት መጠን መጠንቀቅ አለብዎት።

ክብደት ለመቀነስ ምግብ እንዴት እንደሚመረጥ?

ክብደት ለመቀነስ የሚወዷቸውን ምግቦች ሙሉ በሙሉ መቁረጥ አያስፈልግዎትም። እንዲህ ማድረግ ምግብዎን መከታተል ከባድ ያደርገዋል። በጣም አስፈላጊው ነገር ባዶ ካሎሪዎችን መቀነስ ነው፣ እነዚህም የአመጋገብ ዋጋ የሌላቸው እና ካሎሪ ብቻ የሆኑ ምግቦች ናቸው። እነዚህን በተቻለ መጠን ይቀንሱ

የተጨመረ ስኳር ያላቸው ምግቦችና መጠጦች፡- ጣፋጭ መጠጦች፣ ኬኮች፣ ብስኩቶች፣ ቶፊዎች፣ ወዘተ። ጎጂ የሆነው በፍራፍሬ ውስጥ ያለው ተፈጥሯዊ ስኳር ሳይሆን በሰው ሰራሽ የተጨመረ ስኳር ነው።
የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬት ፡- ከዳቦ ዱቄት (ዳቦ፣ ዳቦ)፣ ነጭ ሩዝ፣ ወዘተ. የተሰሩ ምግቦች። እነዚህ ምግቦች ፋይበር እና ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ናቸው። በምትኩ፣ ብራን (ቡናማ ሩዝ)፣ ቡናማ ሩዝ እና አጃ የያዙ ምግቦችን ይምረጡ።
ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው መጠጦች፡- ሶዳ፣ የፍራፍሬ መጠጦች (ስኳር)፣ አልኮል። በምትኩ፣ እንደ ውሃ፣ ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ ወይም የሎሚ ውሃ ያሉ መጠጦችን ይጠጡ።

እነዚህን ንጥረ ነገሮች ወደ አመጋገብዎ ያክሉ፦

ፕሮቲን፡- እነዚህን ምግቦች መመገብ ረሃብን ይቀንሳል እና የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ጡንቻዎች ይጠናከራሉ። ለስለስ ያለ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ ወተት፣ እርጎ፣ እንዲሁም ምስር፣ ሽምብራ እና አኩሪ አተር በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው።
ጥሩ ስብ፡- ስብን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ጥሩ ሀሳብ አይደለም። የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ፣ ኦቾሎኒ፣ የካሼው እና የዓሳ ዘይት ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይይዛሉ።
ፋይበር፡- አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ፋይበር የምግብ መፈጨትን ይረዳል እና የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

ጥሩ እንቅልፍ እና ድጋፍም በጣም አስፈላጊ ናቸው!

በቂ እንቅልፍ አለማግኘትም ለክብደት መጨመር ዋና ምክንያት መሆኑን ያውቃሉ? ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ሲያጣን ሆርሞኖች ይለዋወጣሉ እና ስኳር እና ስብ የበዛባቸውን ምግቦች እንመኛለን። ስለዚህ በቀን ከ7-8 ሰዓታት ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ለክብደት ቁጥጥር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በዚህ ጉዞ ብቻዎን ለመሄድ አይሞክሩ። ቤተሰብዎን እና የቅርብ ጓደኞችዎን በዚህ ውስጥ ያሳትፉ። ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ እንደሆነ ይንገሯቸው። የእነሱ ድጋፍ ለእርስዎ ትልቅ የጥንካሬ ምንጭ ይሆናል። ምናልባት እንደ እርስዎ ክብደት ለመቀነስ ከሚሞክር ሰው ጋር መነጋገር ወይም እንደዚህ አይነት ቡድን መቀላቀል በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ትንሽ ስህተት ብትሠራ ተስፋ አትቁረጥ!

ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ፣ የፈለጉትን ያህል አመጋገብዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር የማይችሉባቸው ቀናት አሉ። ይህ የተለመደ ነው። "ይህንን ማድረግ አልችልም" ብለው ስለሚያስቡ ተስፋ አይቁረጡ። በሚቀጥለው ቀን እቅድዎን እንደገና መስራት ይጀምሩ። በጣም አስፈላጊው ነገር መቀጠል ነው። ማንኛውም ስጋት ካለዎት፣ የቤተሰብ ዶክተርዎን ) ማነጋገር እና አስፈላጊ ከሆነም ከአመጋገብ ባለሙያ ምክር መጠየቅ ጥሩ ነው።

ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት

ክብደትን በፍጥነት ከማጣት ይልቅ በሳምንት ከ0.5-1 ኪ.ግ መቀነስ የበለጠ አስተማማኝ እና ዘላቂ ነው።
ክብደት መቀነስ የአጭር ጊዜ አመጋገብ አይደለም፤ የረጅም ጊዜ የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ ነው።
ስኳርንና የተቀነባበሩ ምግቦችን ይቀንሱ እና ፕሮቲን፣ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶችን የያዘ የተመጣጠነ አመጋገብ ይመገቡ።
በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና ጭንቀትን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው።
በዚህ ጉዞ ከቤተሰብዎ እና ከጓደኞችዎ ድጋፍ ይፈልጉ። ማንኛውም ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።