ስለ ስብ የበለጠ እንማር። አትጨነቅ፣ እንነጋገር!

ስብ የሚለውን ቃል ስንሰማ፣ አንዳንድ ጊዜ ትንሽ እንፈራለን፣ አይደል? አንዳንድ ሰዎች 'ወይኔ፣ ስብ ለመብላት ጥሩ አይደለም' ብለው ያስባሉ። ግን ስብ ለሰውነታችን አስፈላጊ ንጥረ ነገር መሆኑን ያውቃሉ? ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም፣ እና አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ሰውነታችን እንዲሠራ አስፈላጊ ናቸው። ስለዚህ፣ ዛሬ ስለዚህ ስብ የተሳሳቱ አመለካከቶችን አስወግደን ስለ እውነተኛ ዝርዝሮች እንነጋገራለን።

ስብ በሰውነታችን ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ስብ ለሰውነታችን ኃይል ከሚሰጡ አራት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው። ሌሎቹ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት እና ውሃ ናቸው። እነዚህን ማክሮኑትሪየነሮች ብለን እንጠራቸዋለን።

ስለ ስብ ልዩ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ሲነጻጸር በካሎሪ ከፍተኛ መሆኑ ነው። አንድ ግራም ስብ 9 ካሎሪ እንዳለው አስቡት። ነገር ግን አንድ ግራም ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት 4 ካሎሪ ብቻ አለው። ይህ ከእጥፍ በላይ ነው! ስለዚህ ስብ ከፍተኛ የካሎሪ ምንጭ ነው።

ስብ በኬሚካላዊው ቡድን ውስጥ የሚገኝ ትራይግሊሰርይድ ዓይነት ነው `(ሊፒድስ)` ። ሰውነታችን በርካታ ልዩ ስራዎችን ለመስራት እነዚህን `(ሊፒድስ)` ወይም ቅባቶች ይፈልጋል። እስቲ አስቡት፣ በሰውነታችን ውስጥ ያሉ በቢሊዮን የሚቆጠሩ ሴሎች ግድግዳዎች ከስብ የተሠሩ ናቸው። እንዲሁም ቅባቶች በሰውነት ውስጥ የተወሰኑ ነገሮችን ለማከማቸት እና ለማጓጓዝ ይረዳሉ። ለምሳሌ፣ ስብ ሰውነት እንደ ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን በአግባቡ እንዲወስድ አስፈላጊ ነው። ስብ ሰውነታችን እነዚህን ቫይታሚኖች በአግባቡ እንዲጠቀም ይረዳል።

ሌላው ነገር ስብ ስንመገብ 'በቂ፣ የተሟላ' ስሜት እንዲሰማን ይረዳል። ይህ እርካታ ይባላል። ይህ ማለት ከመጠን በላይ መብላትን መቆጣጠርም አስፈላጊ ነው ማለት ነው። ስለዚህ በምግብ ውስጥ ትንሽ ስብ ሲኖር፣ በፍጥነት እንደርካለን፣ ስለዚህ ከሚገባን ያነሰ እንበላለን።

ግን ነገሩ ይኸውልህ፣ የምንበላው ስብ በቀጥታ እንደ ስብ፣ ማለትም እንደ ስብ ቲሹ አይከማችም። ይህ የሚሆነው በቀን ከሚያስፈልገን በላይ ካሎሪዎችን (ከፕሮቲን፣ ከካርቦሃይድሬት ወይም ከስብ የመጡ ቢሆኑም) የምንበላ ከሆነ ብቻ ነው። ማለትም፣ ለኃይል ከማቃጠል ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን የምንወስድ ከሆነ፣ ሰውነታችን እንደ ስብ ያከማቻል እና ያድጋል።

ታዲያ ምን ዓይነት ቅባቶች አሉ?

ብዙ ጊዜ ቅባቶችን 'ሳቹሬትድ' እና 'ያልሳቹሬትድ' ብለን እንመድባቸዋለን። ግን በእውነቱ ከዚያ የበለጠ የተወሳሰበ ነው። በትክክል ለመናገር ከምግብ የምናገኛቸው አራት ዋና ዋና የስብ ዓይነቶች አሉ፡

• ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች
• ፖሊአንሳቹሬትድ ቅባቶች
• የተሟሉ ቅባቶች
• ትራንስ ፋቲስ

አሁን እነዚህን ዓይነቶች ለየብቻ እንመልከት።

ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች ምንድን ናቸው?

እነዚህም ሞኖአንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድስ (MUFAs) ይባላሉ። እነዚህን በዋናነት የምናገኘው ከ

• ከአቮካዶ እና ከአቮካዶ ዘይት
• የተለያዩ ለውዝ እና ዘይቶቻቸው (ለምሳሌ ኦቾሎኒ፣ አልሞንድ፣ ካሼው)
• ከወይራና ከወይራ ዘይት

ዶክተሮች ከጠቅላላው የዕለት ካሎሪያችን 20% ወይም ከዚያ ያነሰ ከእነዚህ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች መመጣት እንዳለበት ይመክራሉ። አማካይ አዋቂ ሰው በቀን 2,000 ካሎሪ እንዲመገብ ከተመከረ፣ ቢበዛ ከዚህ አይነት 400 ካሎሪ መምጣት አለበት።

እንዲሁም ስለ ፖሊዩንሳቹሬትድ ቅባቶች እንማር!

እነዚህም ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶች (PUFAs) ተብለው ይጠራሉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ አስፈላጊ የፋቲ አሲዶች ናቸው። ይህ ማለት ሰውነታችን ያለእነሱ ማድረግ አይችልም፣ ሰውነታችንም ሊያደርጋቸው አይችልም። ስለዚህ ከምንመገባቸው ምግቦች ማግኘት አለብን።

አስፈላጊ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶች የሚከተሉት ናቸው፡

• ኦሜጋ-3 ፡- አንድ ወንድ በቀን 1.6 ግራም ያህል ያስፈልገዋል፣ አንዲት ሴት ደግሞ 1.1 ግራም ያህል ያስፈልጋታል።
• ኦሜጋ-6 ፡- አንድ ወንድ በቀን 17 ግራም ያህል ያስፈልገዋል፣ አንዲት ሴት ደግሞ 12 ግራም ያህል ያስፈልጋታል።

ሁለት ዋና ዋና የኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ዓይነቶች አሉ፣ እና ከተለያዩ ምንጮች የመጡ ናቸው፡

• ረጅም ሰንሰለት ያላቸው ኦሜጋ-3ዎች ፡- እነዚህ በአብዛኛው የሚገኙት እንደ ሄሪንግ፣ ማኬሬል፣ ሳልሞን፣ ሰርዲን፣ ትራውት እና ሼልፊሽ ባሉ በቅባት ዓሳዎች ውስጥ ነው። በጡት ወተት ውስጥም በብዛት ይገኛሉ።
• አጭር ሰንሰለት ኦሜጋ-3ዎች ፡- እነዚህ በዋናነት በአትክልቶችና በእፅዋት ውስጥ ይገኛሉ። እንደ ስፒናች፣ የካኖላ ዘይት፣ የተልባ ዘር እና የተልባ ዘር ዘይት፣ አኩሪ አተር፣ ዋልነት እና የዋልነት ዘይት ባሉ አረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ።

የኦሜጋ-6 ፋቲ አሲድ ምንጮች ብዙ ናቸው። አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉት ናቸው፡

• የበቆሎ እና የበቆሎ ዘይት
• እንቁላል
• እንደ አኩሪ አተር እና የአኩሪ አተር ዘይት ያሉ ጥራጥሬዎች
• የሰሊጥ ዘር እና የሰሊጥ ዘይት
• የሱፍ አበባ ዘሮች እና የሱፍ አበባ ዘይት
• ለስላሳ ማርጋሪን
• የስንዴ ጀርም

የተሟሉ ቅባቶች ያን ያህል ጥሩ አይደሉም?

የተሟሉ ቅባቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠጣር የሆነ የስብ አይነት ናቸው። በጣም በትንሽ መጠን ጎጂ አይደለም። ዶክተሮች ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት ካሎሪዎቻችን ውስጥ ከ10% በታች የሚሆነው ከሳቹሬትድ ስብ እንዲመጣ ይመክራሉ።

ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ የሳቹሬትድ ስብ መመገብ ለጤናዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል ። ይህ የሆነበት ምክንያት የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ወይም የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ስለሚጨምር ነው። በተለይም ይህ የሆነው በሰውነታችን ውስጥ የመጥፎ ኮሌስትሮል ወይም የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ስለሚጨምር ነው ተብሎ ይታሰባል። ለዚህም ነው ዶክተሮች የምንመገበውን የሳቹሬትድ ስብ መጠን እና በምን ያህል ጊዜ እንደምንመገበው መጠን እንድንገድብ አጥብቀው የሚመክሩት።

ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ዋና ዋና ምግቦች የሚከተሉት ናቸው፡

• የእንስሳት ስብ (ለምሳሌ የላድ ስብ፣ ታሎው)
• የኮኮዋ ቅቤ እና ቸኮሌት (በተለይም የወተት ቸኮሌት)
• የኮኮናት ወተት እና የኮኮናት ዘይት (ምንም እንኳን እነዚህ የተሟሉ ቅባቶችን ቢይዙም፣ በመጠኑ ስለመጠቀም የተለያዩ አስተያየቶች አሉ)
• የወተት ተዋጽኦዎች፣ በተለይም ቅቤ፣ ክሬም፣ የተቀዳ ወተት እና አንዳንድ አይብ
• የዘንባባ ዘይት
• ቀይ ስጋ (የበሬ ሥጋ፣ የበግ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ)

ትራንስ ፋት - ይህ በጣም አደገኛ ነው!

ትራንስ ፋትስ ከሳቹሬትድ ፋትስ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። ብቸኛው ልዩነት በኬሚካላዊ አወቃቀራቸው ላይ ትንሽ ልዩነት ነው። ሁለቱም በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠጣር ሲሆኑ ሁለቱም መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ይጨምራሉ። ነገር ግን ትራንስ ፋትስ ከዚህ የባሰ ነገር ያደርጋሉ - ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL) ይቀንሳሉ! ይህ HDL ኮሌስትሮል ልባችንን የሚጠብቅ ጥሩ የኮሌስትሮል አይነት ነው።

ትራንስ ፋትስ ሊገባባቸው የሚችሉባቸው ሁለት መንገዶች አሉ፡

• የተፈጥሮ ምንጮች ፡- ቀይ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች በጣም ትንሽ መጠን ሊይዙ ይችላሉ። የአትክልት ዘይቶች ወደ ከፍተኛ ሙቀት ሲሞቁ (ለምሳሌ፣ በጥልቅ መጥበሻ ወቅት) አነስተኛ መጠን ይመረታሉ።
• አርቲፊሻል ምንጮች ፡- ትራንስ ስብ የሚፈጠረው ፈሳሽ የአትክልት ዘይቶችን ለተወሰኑ ኬሚካላዊ ሂደቶች በማስገዛት ነው፣ ለምሳሌ እንደ ሃይድሮጂንኔሽን። እነዚህ በጣም ጎጂ ናቸው። ቀደም ሲል በብዙ የተጋገሩ ምግቦች፣ የታሸጉ መክሰስ እና በአንዳንድ የማርጋሪን ዓይነቶች ውስጥ ይገኙ ነበር።

ነገር ግን መልካም ዜናው እንደ ዩናይትድ ስቴትስ ያሉ በዓለም ዙሪያ ያሉ ብዙ አገሮች አሁን ሰው ሰራሽ የትራንስ ስብን በምግብ ላይ እንዳይጨመር መከልከላቸው ነው። ለዚህ ምክንያቱ የትራንስ ስብን መመገብ የረጅም ጊዜ የጤና አደጋዎች ናቸው። የትራንስ ስብ ለካንሰር እና ለሌሎች በሽታዎች የመጋለጥ እድልን እንደሚጨምር የሚያሳይ ማስረጃም አለ።

ስለዚህ ቅባቶችን ጥሩ እና መጥፎ ብለን መመደብ እንችላለን?

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ከትራንስ ስብ ውጪ ስለሌሎች ቅባቶች ስንነጋገር፣ 'ይህ ጥሩ ነው፣ ይህ መጥፎ ነው' ማለት ይከብዳል። የትራንስ ስብ ሁልጊዜ መጥፎ ነው፣ ስለሱ ምንም ጥርጥር የለውም!

ግን ሌሎቹን እንመልከት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንዳንድ ጊዜ 'መጥፎ' ተብለው የሚጠሩት የሳቹሬትድ ስብ ምንጮች (ለምሳሌ፣ ሙሉ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ፣ ጥቁር ቸኮሌት፣ ጨው የሌለው ስጋ) በመጠኑ ሲጠጡ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን አይጨምሩም።

እንዲሁም፣ 'ጥሩ' ያልተሟሉ ቅባቶች (ማለትም ሞኖአንሳቹሬትድ እና ፖሊአንሳቹሬትድ ቅባቶች) ለሰውነት ጥሩ ቢሆኑም፣ ከመጠን በላይ ከተወሰዱ ግን ጥሩ አይደሉም። ከመጠን በላይ የሆነ ነገር ጥሩ አይደለም፣ የአበባ ማር እንኳን መርዛማ ነው። ለዚህም ነው ዶክተሮች በምግባችን ውስጥ የምንጨምረው ያልተሟሉ ቅባቶች መጠንቀቅ አለብን የሚሉት።

ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ ሁልጊዜ ጥሩ ነው?

አይ፣ ሁልጊዜም እንደዚያ አይሆንም። እስቲ አስቡት፣ በምግብ ውስጥ ያለውን ስብ ሲቀንሱ ጣዕሙን ይለውጣል፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ጣዕሙን ያባብሰዋል። ታዲያ የምግብ ኩባንያዎች ምን ያደርጋሉ? ያንን ጣዕም ለማካካስ 'ዝቅተኛ ቅባት' ባላቸው ምግቦች ላይ ተጨማሪ ስኳር እና ካርቦሃይድሬት ይጨምራሉ። ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ይህ ተጨማሪ ስኳር እና ካርቦሃይድሬት እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል።

ስለዚህ፣ በአንድ መጥፎ ነገር እና በሌላ ነገር ከመጠላለፍ ለመዳን፣ በምግብ ፓኬጆች ላይ ያለውን የአመጋገብ መለያ በጥንቃቄ ማንበብ አለብን።በተለይ በውስጡ ስላለው ካርቦሃይድሬትና ስኳር መጠን ይጠንቀቁ። አንድ ነገር "ከስብ ነፃ" ወይም "ዝቅተኛ ቅባት" ስለሚል ብቻ ጥሩ ነው ብለህ አታስብ።

ስለዚህ ጉዳይ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት፣ ከዋናው የእንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ። እሱ ወይም እሷ ተጨማሪ መረጃ እና መመሪያ ሊሰጡዎት ይችላሉ። እንዲሁም እንደ የምግብ ባለሙያ ወይም የምግብ ባለሙያ ወዳለ ሰው ሊመሩዎት ይችላሉ።

ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ የሚባል ነገር አለ?

አዎ፣ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ስብንና ፕሮቲንን የሚያስቀድሙ አንዳንድ ምግቦች አሉ። ለምሳሌ የኬቶጅን አመጋገብ ነው። ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ለህክምና መቋቋም ለሚችል የሚጥል በሽታ ላሉ አንዳንድ በሽታዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ግን፣ ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም። ለአንዳንድ ሰዎች የኬቶ አመጋገብ በጉበት ወይም በኩላሊት ላይ ተጨማሪ ጫና ሊፈጥር ይችላል። ስለዚህ፣ ያለ የሕክምና ምክር የኬቶ አመጋገብን በጭራሽ አይጀምሩ።

ወደ ሱፐርማርኬት ሄደህ ምግብ ስትገዛ፣ የአመጋገብ መለያዎቹን እንኳን ከማየትህ በፊት ግራ የምትጋባባቸው ጊዜያት አሉ። ይህ ስብ ጥሩ ወይም መጥፎ መሆኑን በተመለከተ ጠፍቶህ ግራ መጋባት የተለመደ ነው። ብቻህን አይደለህም፣ ብዙ ሰዎች እንደዚያ ናቸው።

የቤተሰብ ዶክተርዎ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ለማወቅ ሊረዳዎት ይችላል። የአመጋገብ መለያዎችን ማንበብ እና የተለያዩ የስብ ዓይነቶችን መለየት መማር አስፈላጊ የመጀመሪያ እርምጃ ሊሆን ይችላል። ምን መፈለግ እንዳለብዎት ካወቁ በኋላ ስለ ስብ እና ሌሎች ምግቦች ውሳኔ ማድረግ ያን ያህል ከባድ አይሆንም።

ስለዚህ፣ ከዚህ ታሪክ ምን መልእክት ማስታወስ አለብን ?

በጣም ቀላል ነው። ስብ ጠላታችን አይደለም፣ ጓደኛችን ነው! ነገር ግን ከሁኔታዎች ጋር።

• ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም ፡ ለሰውነታችን አስፈላጊ ቅባቶች አሉ። ያለእነሱ ጤናማ መሆን አንችልም።
• ትራንስ ፋትን በምንም አይነት ዋጋ ያስወግዱ፡- እነዚህ በጣም መጥፎዎች ናቸው። በተቻለ መጠን ሰው ሰራሽ ትራንስ ፋት የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።
• የሳቹሬትድ ስብን ይገድቡ፡- እንደ ቀይ ሥጋ፣ ከፍተኛ ቅባት ባላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ የዘንባባ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት ባሉ ነገሮች ውስጥ የሚገኘውን የሳቹሬትድ ስብ መጠን በትንሹ ይገድቡ ።
• ጥሩ ቅባቶችን ቅድሚያ ይስጡ፡- በአቮካዶ፣ በወይራ ዘይት፣ በለውዝ (ኦቾሎኒ፣ ካሼው፣ አልሞንድ)፣ በተልባ ዘር እና በቅባት ዓሳ (እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን) ውስጥ የሚገኙትን ያልተሟሉ ቅባቶች (ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ) ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
• ብዛት አስፈላጊ ነው፡- ምንም እንኳን በጣም ጥሩ የስብ አይነት ቢሆንም፣ ከመጠን በላይ መጠጣት ጥሩ አይደለም። ሁሉንም ነገር ሚዛን ይጠብቁ።
• መለያዎችን ያንብቡ፡- 'ዝቅተኛ ቅባት' በሚሉት ቃላት አትታለሉ። እንዲሁም የስኳር እና የካርቦሃይድሬት ይዘትን ያረጋግጡ።
• የሕክምና ምክር ይፈልጉ፡- ስለ ስብ ወይም ስለ አመጋገብ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ሐኪምዎን ለመጠየቅ አይፍሩ።

የተመጣጠነ አመጋገብ ለጤናማ ህይወት በጣም አስፈላጊ መሆኑን አስታውሱ። በዚያ የተመጣጠነ አመጋገብ ውስጥ፣ ትክክለኛውን የስብ አይነት በትክክለኛው መጠን መያዝ አስፈላጊ ነው! ስለዚህ ጥበብ የተሞላበት ምርጫ እናድርግ፣ ከስብ ጋር ጓደኛ እንሁን እና ጤናማ እንሁን!

ስብ ፣ አመጋገብ፣ ጤናማ አመጋገብ፣ አመጋገብ፣ ኮሌስትሮል፣ የልብ ህመም፣ ያልተሟሉ ቅባቶች፣ የተሟሉ ቅባቶች