ሰውነታችን ከምንመገበው ምግብ ኃይል እንደሚያገኝ ሁላችንም እናውቃለን። ይህንን ኃይል የሚሰጡ ሶስት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች አሉ። እነሱም ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲኖች ናቸው። እነዚህን ማክሮንተሪየሮች ብለን እንጠራቸዋለን። ከእነዚህ ውስጥ ፕሮቲን ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ እና አስፈላጊ ነው። ነገር ግን በሚገርም ሁኔታ ሰውነታችን ፕሮቲን ማከማቸት አይችልም። ስለዚህ፣ በየቀኑ ከምንመገበው ምግብ የሚፈለገውን የፕሮቲን መጠን ማግኘት አለብን።
ፕሮቲን ለእኛ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?
በቀላል አነጋገር፣ ፕሮቲኖች ልክ እንደ ሰውነታችን የግንባታ ብሎኮች ናቸው። አሚኖ አሲዶች ተብለው ከሚጠሩ ትናንሽ ክፍሎች የተገነቡ ናቸው። እንደ whey ፕሮቲን ያሉ አንዳንድ የፕሮቲን ዓይነቶች ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ።
ፕሮቲን ለሰውነታችን የሚሰጠው አገልግሎት ቀላል አይደለም። እስቲ አስቡት...
- ለጡንቻ እና ለቲሹ እድገት እና ጥገና፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም ትንሽ ጉዳት ሲደርስብዎት ፕሮቲን መልሶ ለመገንባት አስፈላጊ ነው።
- ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን ለማምረት፡- ፕሮቲን በሰውነታችን ውስጥ ብዙ ሂደቶችን የሚቆጣጠሩ የኢንዛይሞች እና ሆርሞኖች ዋና የግንባታ ብሎክ ነው።
- ኃይል ያቅርቡ፡- ልክ እንደ ካርቦሃይድሬትና ስብ፣ ሰውነት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ኃይል ለማመንጨት ፕሮቲንንም ይጠቀማል።
ይህ ብቻ ሳይሆን፣ ፕሮቲን ከፀጉራችን፣ ከጥፍርችን፣ ከቆዳችን፣ ከደማችን እና ከ cartilage ውስጥ ለሚገኘው ነገር ሁሉ እድገትና ጤናማ ህልውና አስፈላጊ ነው።
አሁን ምናልባት "በቀን ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገኛል?" እያልክ ትገረማለህ? የሚያስፈልግህ የፕሮቲን መጠን በክብደትህ፣ በእድሜህ እና በምን ያህል እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ነው። ስለዚህ፣ ለእርስዎ የሚስማማውን የፕሮቲን መጠን ለማወቅ በጣም ጥሩው መንገድ የቤተሰብ ዶክተርህን ወይም ዶክተርን ማነጋገር ነው።
በአማካይ አንድ አዋቂ ሰው ለእያንዳንዱ 20 ፓውንድ የሰውነት ክብደት 7 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል። ይህ ማለት 140 ፓውንድ (63 ኪሎ ግራም) የሚመዝን ሰው በቀን 50 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል ማለት ነው።
ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች ምንድናቸው?
ፕሮቲን የያዙ ብዙ ምግቦች አሉ። ነገር ግን አንዳንዶቹ ከሌሎቹ የበለጠ ጤናማ ናቸው። ለምሳሌ፣ ዓሳ፣ ባቄላ እና ምስር እንደ ቋሊማ እና ሆትዶግ ካሉ የተቀነባበሩ ስጋዎች በጣም የተሻሉ ናቸው። እንደ የበሬ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ ያሉ ቀይ ስጋዎችከፍተኛ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ አለው። ይህም የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ እና የልብ ህመም አደጋን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ ቀይ ስጋን የምትመገቡ ከሆነ ፣ ብዙ ጊዜ ሳይሆን በመጠኑ መመገብ ጥሩ ነው።
አንዳንድ ጤናማ እና ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች እነሆ።
| የምግብ አይነት | መግለጫ እና የፕሮቲን ይዘት |
|---|---|
| ዓሳ | ፕሮቲን ለማግኘት ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ። ሳልሞን በ3 አውንስ ውስጥ 17 ግራም ፕሮቲን አለው። ኮድ 15 ግራም አለው። በተጨማሪም ዓሳ እንደ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ እና ቫይታሚን ዲ ያሉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። |
| ዶሮ | በስሪላንካ ውስጥ በእኛ ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው። 4 አውንስ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት 26 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። 3 አውንስ የቱርክ ስጋ 25 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። |
| ባቄላ | አኩሪ አተር በአንድ ኩባያ 31 ግራም ፕሮቲን አለው! እንደ ሽምብራ፣ የኩላሊት ባቄላ እና ጥቁር ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎችም በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። በተጨማሪም ፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ረሃብን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። |
| ምስር | በቤታችን ውስጥ ዋና ምግብ ነው። አንድ ኩባያ የበሰለ ምስር 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። እንዲሁም ፋይበር አለው። |
| እንቁላል | በእንቁላል ውስጥ ያለው አብዛኛው ፕሮቲን የሚገኘው በነጮቹ ውስጥ ነው። ሙሉ ፕሮቲን ሲሆን ይህም ማለት ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ ማለት ነው። |
| እንደ ካሼው እና ኦቾሎኒ ያሉ ለውዝ | ለውዝ እና ፒስታቺዮ በአንድ አውንስ 6 ግራም ፕሮቲን (ወደ 28 ግራም) ይይዛሉ። ሆኖም ግን፣ በጨውና በዘይት ሲጠብሷቸው የካሎሪ ምግባቸውን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። |
| የወተት ተዋጽኦ | ብዙ አይብዎች ከፍተኛ ስብ አላቸው፣ ነገር ግን አንድ ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ አይብ 24 ግራም ፕሮቲን እና ብዙ ካልሲየም አለው። |
ፈጣን እና ቀላል የፕሮቲን የበለፀጉ መክሰስ
በምሳ ሰዓት ትንሽ ሲራቡ የፕሮቲን ባር መመገብ የለብዎትም። ትንሽ እቅድ በማውጣት፣ በቤት ውስጥ ጣፋጭና ገንቢ መክሰስ ማዘጋጀት ይችላሉ።
ስካይር
ይህ ከእርጎ ጋር የሚመሳሰል የወተት ተዋጽኦ ነው። አንድ ኩባያ የስካይር ከመደበኛ ዝቅተኛ ቅባት ካለው እርጎ በእጥፍ የሚበልጥ ፕሮቲን (15 ግራም ያህል) አለው። የቺያ ዘሮችን በመጨመር የፕሮቲን ይዘቱን የበለጠ ማሳደግ ይችላሉ።
ሁመስ
ይህ ከተበሰለ ሽምብራ የተሰራ ክሬም ያለው ዲፕ ከአትክልት ቁርጥራጮች (ካሮት፣ ኪያር) ጋር በጣም ጥሩ ነው። 2/3 ኩባያ የሁመስ 7 ግራም ፕሮቲን አለው።
ኤዳማሜ
ይህ የሚያመለክተው በፖድ ውስጥ ያሉትን አኩሪ አተር ነው። በጨው ውሃ ውስጥ በማፍላት ሊበሉ ይችላሉ። ኤዳማሜ በአንድ ኩባያ ውስጥ እስከ 18 ግራም ፕሮቲን አለው።
የተጠበሰ ሽንብራ
የታሸጉ ሽንብራዎችን ወስደህ ውሃውን አጣራ፣ ትንሽ የወይራ ዘይት፣ ጨውና የቺሊ ፍሌክስ ጨምርና ለ20-30 ደቂቃዎች በምድጃ (200 ዲግሪ ሴልሺየስ) ውስጥ ጋግር። ከእነዚህ ውስጥ ግማሽ ኩባያ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
ቱና እና ክራከር
በውሃ ውስጥ የሚገኝ አንድ የቱና ቆርቆሮ 27 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ይህ ከጥቂት ሙሉ የስንዴ ክራከር ጋር ሲበላ በጣም ጥሩ መክሰስ ነው።
የለውዝ ቅቤ
ሁለት የሾርባ ማንኪያ ያልጣፈጠ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአልሞንድ ቅቤ ከፖም ቁርጥራጮች ወይም ከሴሊሪ እንጨቶች ጋር ይመገቡ። ይህ ወደ 7 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ፕሮቲን ለጡንቻዎችዎ፣ ለቆዳዎ፣ ለፀጉርዎ እና ለጥፍሮችዎ ጨምሮ ለመላው ሰውነትዎ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው።
- ሰውነታችን ፕሮቲን ማከማቸት ስለማይችል፣ በየቀኑ ምግባችን ውስጥ ፕሮቲንን ማከማቸቱ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ፕሮቲን ሲወስዱ እንደ ዓሳ፣ ዶሮ፣ እንቁላል፣ ምስር እና ባቄላ ያሉ ጤናማ ምግቦችን ከቅመም ስጋ ይልቅ ይምረጡ።
- በቀን ውስጥ ረሃብ ሲሰማዎት፣ በፕሮቲን የበለፀገ ቀላል መክሰስ መመገብ ለረጅም ጊዜ ኃይል እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል።
- የሚያስፈልግዎትን የፕሮቲን መጠን በትክክል እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከሐኪምዎ ምክር ለመጠየቅ አያመንቱ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር